Trainingsplan Cardiotraining

Trainingsplan Diät & Fettabbau - das "Fatburner-Cardiotraining" Richtiges Cardiotraining zur Unterstützung von Diät und Fettabbau 

Cardiotraining oder auch Ausdauertraining genannt, ist neben der richtigen Ernährung das A und O um den gewünschten Erfolg in der Diät- und Gewichtsreduktionsphase zu erzielen. Aus diesem Grund darf ein systematisches und zielrorientiertes Cardiotraining keinesfalls in Ihrem Diät und Fettabbau Trainingsplan fehlen.

Während das Krafttraining in der Diätphase meist unverändert bleibt und Sie weiter mit relativ schweren Gewichten und mäßigen Wiederholungszahlen im Bereich von 6-12 trainieren sollten, so wird Ihr Cardiotraining sowohl im Umfang, als auch in der Häufigkeit und Intensität erhöht. Damit keine wertvolle Muskulatur "verbrannt", bzw. diese vom Körper zur Energiegewinnung herangezogen wird, bevorzugen die meisten Athleten eine betone protein- bzw. eiweissreiche Ernährungsweise (High-Protein). In der Regel dauert eine Trainingseinheit Cardiotraining zwischen 20 - 90 Minuten, abhängig von Ihrem derzeitigem Leistungsniveau und dem ausgewählten Trainingssystem (siehe unten). Die Trainingsintensität Ihrer Cardioeinheit richtet sich nach Ihrer maximalen Herzfrequenz. Die HFmax ist ein extrem wichtiger Indikator zur Errechnung des Fettstoffwechseltrainings. 

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Beispiel Fettverbrennungszone:
Nach o.g. Formel beträgt die maximale Herzfrequenz für eine(n) 30jährigen Sporlter/in 190. Um nun in der Fettverbrennungszone zu trainieren, sollte der Sportler mit einer Herzfrequenz (Puls) von 114 - 133 sein Cardiotraining betreiben.

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Effektives Cardiotraining in der Diät

Beim Cardiotraining bzw. Ausdauertraining unterteilt man die Trainingssysteme nach dem klassischen Cardiotraining und dem intensivem Intervalltraining:

Klassisches Cardiotraining

Dauer: 45-90 Minuten
Intensität: niedrig (60-70% HFmax.)

Je nach Leistungsniveau sollten Sie die Dauer der Trainingseinheit von Woche zu Woche bzw. alle 2 Wochen erhöhen. Beginnen Sie beispielsweise in Woche 1 mit 30 Minuten und steigern Sie sich in der darauffolgenden Woche um jeweils 5 Minuten. Die Trainingsintensität bleibt hingegen auf stets gleichem Niveau (60-70% HFmax.). Idealerweise legen Sie Ihr Cardiotraining auf die Tage, an den Sie kein Krafttraining betreiben.

  • Vorteile Klassisches Cardiotraining: Durch die niedrige Intensität kann dieses Trainingssystem meist ohne größere Problem durchgeführt werden, selbst für nur mäßig trainierte Sportler. Durch die lange Trainingsdauer wird eine große Anzahl Kalorien verbrannt und gleichzeitig der Gesamtumsatz angekurbelt.
  • Nachteile Klassisches Cardiotraining: Oft wird das klassische Cardiotraining als langweilig und zugleich zeitraubend empfunden. Außerdem findet durch die geringe Trainingsintensität kaum eine Nachverbrennung statt, was bedeutet das der Stoffwechsel schon ziemlich schnell nach Beendigung der Trainingseinheit auf das Normalmaß sinkt.

Intensives Intervalltraining

Dauer: 20-30 Minuten
Intensität: hoch

Wird beim klassischen Cardiotraining mit gleichbleibender Intensität trainiert, so wechselt sich beim Intervalltraining die Intensität ab. Geprägt von Phasen mit hoher und niedriger Intensität im Wechsel trainiert man dieses Trainingssystem 2x pro Woche. Am besten an denen Tagen an denen kein Krafttraining stattfindet. Je nach Leistungsstand sollte man sich aufgrund der hohen Intensität nicht zuviel zumuten. Es ist ratsam zu Beginn mit 20 Minuten zu starten und sich im Laufe der nächsten Wochen auf 30 Minuten zu steigern.

  • Vorteile Intervalltraining: Studien zeigen immer wieder das es bei diesem Trainingssystem zu einer extrem hohen Fettverbrennung kommt. Im Gegensatz zum klassischen Cardiotraining liegt dies wohl auch an der hohen Nachverbrennung die durch das Intervalltraining betrieben wird. Weiterhin soll ein intensives Intervalltraining Einfluss auf die Appettitkontrolle haben und das Hungergefühl bremsen.
  • Nachteile Intervalltraining: Ein intensives Intervalltraining stellt eine hohe Belastung für den Sportler da. Aus diesem Grund sollte es nur von gut trainierten Athleten angewendet werden. Eine evtl. Überforderung und Übertraining sollte auf jeden Fall vermieden werden. Sie sollten Ihren Körper genau beobachten und falls es zu einer Überforderung kommt, lieber vernünftig sein und auf das klassische Cardiotraining wechseln.

Sportnahrung-Engel Tipp:

"Beide Trainingssysteme haben Vor- und Nachteile. Aus diesem Grund habe ich persönlich den besten Erfolg damit erzielt, beide Programme abwechselnd zu kombinieren. Je nach Zeit und Gefühl habe ich z.B. zwei Einheiten Intervalltraining und zwei Einheiten klassisches Cardiotraining pro Woche absolviert."

Beispiel-Trainingsplan Intensives Intervalltraining:

Woche Warm Up  Intervalle Intervalldauer Pause Cool Down
1

5 Minuten

 4

45 Sek.

 90 Sek.

5 Minuten 

2

5 Minuten

 5 45 Sek.  90 Sek.

5 Minuten

3

5 Minuten

 6

45 Sek.

 90 Sek.

5 Minuten 

 4

5 Minuten

 7

45 Sek.  90 Sek.

5 Minuten

 5

5 Minuten

8 45 Sek. 80 Sek.

5 Minuten

6

5 Minuten

 9 45 Sek.  70 Sek.

5 Minuten

Erklärung intensives Intervalltraining:
Nach einem kurzen Warm-Up (Aufwärmteil) von 5 Minuten beginnt der erste Intervall mit einer Dauer von 45 Sekunden. Hier wird die Intensität so gewählt, dass man maximal etwas länger als 45 Sekunden mit dieser Intenstiät durchhalten könnte. Danach beginnt eine Pause von 90 Sekunden bei minimalster Intensität. Hat man die vorgegebene Anzahl der Intervalle erreicht, die sich von Woche zu Woche erhöht, so beendet man die Trainingseinheit mit einem Cool-Down (Abwärmphase) von 5 Minuten. Abschließend sollten Sie ein leichtes Dehnprogramm der beanspruchten Muskeln durchführen. Je nach Leistungsniveau lässt sich der o.g. Beispielplan natürlich varrieren. So können z.B. die Anzahl der Intervalle, die Intervalldauer oder die Pausendauer geändert werden.

Eine weitere effektive Intervalltrainingsmethode zum Fettabbau ist das Tabata Training

Welches Gerät sollte ich für mein Cardiotraining zum Fettabbau verwenden?
Zum Cardiotraining eignen sich eigentlich alle Geräte eines modernen Fitness-Studios wie z.B. Laufband, Crosstrainer, Radergometer oder Stepper. Für schwerere Sportler empfehlen wir jedoch lieber gelenkschonende Geräte wie Crosstrainer, Rugerergometer oder auch das Radergometer. Die größte Fettverbrennung bzw. den höchsten Kalorienverbrauch erzielt man wahrscheinlich beim Laufen in der freien Natur oder auf dem Laufband.

Begleitend zu unseren Trainingsplan für Cardiotraining finden Sie hier unseren Sixpack Trainingsplan

*Proteine tragen zum Muskelerhalt und Muskelaufbau bei wenn der Proteinanteil mind. 12% des gesamten Brennwerts des Produktes/Lebensmittels enthält.

Hinweis: Wir empfehlen eine ausgewogene und abwechslungsreiche Ernährung, sowie eine gesunde Lebensführung.

Unsere Trainingspläne gelten ausschließlich für gesunde Menschen. Vor der Aufnahme eines Trainingsprogramms empfehlen wir stets einen ärztlichen Rat einzuholen. Eine Umsetzung erfolgt auf eigene Gefahr und Verantwortung. Trotz größter Sorgfalt mit der wir unsere Trainingspläne zusammengetragen haben, kann keine Gewähr auf Richtigkeit und Vollständigkeit garantiert werden. Es kann keine Verantwortung übernommen werden, die in Folge der hier bereitgestellten Informationen auftreten können. Unsere Trainingspläne stellen keine medizinische Therapie oder Behandlung dar.