FIT-ZONE
Peak Week - Der finale Schliff
- Peak Week der letzte Feinschliff vor dem Wettkampf
Im Bodybuilding sind fettfreie Körper und Papierdünne scheinbar wasserfreie Haut gerne gesehen und sorgen auf der Bühne immer für großes Staunen. Jeder weiß, dass man um Fett zu verlieren eine Diät machen muss. Doch wie bekommen es Athleten hin innerhalb einer Woche nochmals Massiv an Gewicht zu verlieren, die gesamte Optik nochmal zu verschärfen und dann noch mit praller Muskulatur und Papierdünner haut auf der Bühne zu stehen?
Das Geheimnis liegt in der „Peak Week“ !
Peak Week? Was ist das denn?
Den aus den USA stammenden Begriff „Peak Week“ kann man im Deutschen mit „Spitzenwoche“ übersetzen, sie ist die finale Woche vor einem Wettkampf, in der man versucht seine Glykogenspeicher, seinen Wasser und Elektrolythaushalt so zu manipulieren, dass alles auf der Bühne an der „spitze“ ist und perfekt ist.
Vor und Nachteile einer Peak Week
Die Vorteile einer Peak Week liegen klar auf der Hand.
Richtig ausgeführt, extrem detailliert geplant und mit der richtigen Betreuung durch einen Vorbereiter, kann man es schaffen seinen Körper für einen Tag so zu manipulieren, dass die Muskel-Glykogenspeicher voll sind, das Wasser in der Muskulatur gehalten wird und das Unterhautwasser so gut wie nicht mehr vorhanden ist und somit einem geringen Körperfettgehalt auszusehen, als wäre man aus Stein gemeißelt. Das alles erfordert jedoch ein extremes Maß an Wissen, Erfahrung und Sicherheit, denn ansonsten schafft man es im schlimmsten Fall nach der Peak Week katastrophal auf der Bühne auszusehen und um einiges schlechter als zu Beginn der Peak Week.
Womit wir bei den Nachteilen wären.
Falsch ausgeführt kann man sich mit der Peak Week die gesamte Arbeit, die man in der gesamten Diät reingesteckt hat zu Nichte machen oder sogar gesundheitliche Risiken eingehen, denn der Wasser und Elektrolythaushalt in unserem Körper hängt maßgeblich mit unserer Gesundheit zusammen und sollte nicht auf eigene Faust ohne jemanden der weiß was er tut manipuliert werden.
Mein Tipp für Wettkampfathleten:
"Nicht nur die Peak Weak ist entscheidend für einen guten Wettkampf und damit eine gute Platzierung. Daher empfehle ich Dir eine professionelle Wettkampfbetreuung von Profis, sowie ein regelmäßiges Posingtraining."
Meine Empfehlung für einen erfolgreichen Wettkampf
Wie läuft eine Peak Week ab?
Es ist wichtig zu sagen, dass es keinen festen Peak Week Plan gibt, der für jeden funktioniert, denn jeder reagiert auf verschiedene Methoden völlig anders. Was bei Athlet/in A super klappt, kann bei Athlet/in B völlig daneben gehen aus diesem Grund wäre es unsinnig zu behaupten es würde einen festen Plan zu geben, den jeder so praktizieren sollte. Die gängigste Methode jedoch ist auch die älteste. Bei dieser Oldschool Methode wird klassisch entladen, aufgewässert, aufgesalzen, entwässert und aufgeladen.
Entladen? Aufwässern? Aufsalzen? Entwässern? Aufladen?
Keine Panik liebe/r Leser/in das alles klingt nur so verwirrend.
Entladen
Unter dem Entladen versteht man ein entleeren der Muskel-Glykogen Speicher im Körper sprich Euren Kohlenhydratspeicher im Muskel. Dadurch versucht man beim Aufladen eine Glykogen Super Kompensation herbeizuführen was bedeutet, dass der Muskel mehr Glykogen einspeichern kann, als das vor der Entleerung der Fall war und so extra Prall am Wettkampftag ist. Entleert wird der Muskel, indem man durch Training im höheren Wiederholungsbereich (15-25) trainiert. Sogenannte Entladetrainings durchführt-jedoch keine Kohlenhydrate mehr zuführt und den Muskel Glykogenspeicher eben auf diesem Weg entleert.
Aufwässern
Unter dem Aufwässern versteht man eine extreme Erhöhung der Flüssigkeitszufuhr, es heißt während dieser Phase trinken,trinken,trinken und nochmals trinken. Die Menge ist wie so oft von Athlet zu Athlet unterschiedlich und hängt ab von Geschlecht, Größe, Gewicht, Muskelmasse und natürlich davon wie viel Ihr sowieso an normalen Tagen trinkt. Die meisten Athleten überschreiten jedoch die 10 Liter Grenze während dieser Phase der Peak Week. Jetzt fragt sich der ein oder andere bestimmt „Aber ich will doch Wasser verlieren und nicht dazu bekommen, warum also so viel trinken? Die Antwort ist, weil wir unseren Körper so auf „Ausscheidungsmodus“ stellt.
Er merkt, dass eine große Menge an Flüssigkeit vorhanden ist und immer mehr nachkommt, also scheidet er eine noch größere Menge an Wasser aus. Den Effekt werden wir nutzen, wenn es zum eben erwähnte entwässern kommt. (Wer diesen Effekt noch verstärken will, der kann statt reinem Wasser auch diuretische Tees, wie zum Beispiel Löwenzahn oder Brennesseltee trinken oder zu Supplements greifen, die zu diesem Zweck auf pflanzlicher Basis entwickelt wurden.)
- Joashua nach erfolgreicher Peak Week mit Topform auf der Wettkampfbühne
Aufsalzen
Unter dem Aufsalzen versteht man eine Erhöhung der Natriumzufuhr (Individuell von Athlet zu Athlet) wobei auch hier Mengen von über 10 Gramm am Tag nicht unüblich sind.
Aber vom Salz zieh ich immer Wasser!? Das denkt nun bestimmt der ein oder andere. Keine Panik!
Prinzipiell hält Natrium Unterhautwasser und das gerade in höheren Mengen, jedoch versuchen wir auch hier wieder unseren Körper auszutricksen, denn wenn wir das Natrium zu früh zu niedrig dosieren, reguliert unser Körper gegen und produziert das Hormon „Aldosteron“. Dieses Hormon hindert die Niere an der Ausscheidung von Natrium über den Urin und so „hält“ unser Körper das Natrium in sich. Durch die hohe Salzzufuhr versuchen wir zu erreichen, dass unser Körper die Bildung von Aldosteron hemmt und so wenn wir später die Salzzufuhr kürzen oder sogar ganz streichen maximal viel Natrium und somit Maximal viel Unterhaut Wasser ausgeschieden werden kann.
Entwässern
Nachdem unser Körper die letzten Tage quasi überschwemmt wurde und die Wasser Ausscheidung auf Hochtouren läuft, kürzen wir langsam die Zuführung von Wasser bis hin zum Trinkstop kurz vor dem Wettkampf. Hierbei nutzen wir den beim Aufwässern erwähntem Zustand des „Ausscheidungsmodus“ aus und reduzieren die Flüssigkeitszufuhr immer weiter bei gleich hoch bleibender Ausscheidung. (Wichtig): Das nicht mehr zuführen und gleichzeitige Ausscheiden von Wasser kann falsch ausgeführt extrem gesundheistschädliche Konsequenzen haben. Bitte praktiziert diese Methode nur mit einem erfahrenen Vorbereiter und nicht auf eigene Faust oder auf Basis von selbst ereignetem Wissen)
Aufladen - Der finale Part!
Der Teil auf den sich wohl die meisten Athleten freuen und auch die meisten Fehler unterlaufen, wenn es um die Peak Week geht.
Nachdem unsere Muskel-Glykogenspeicher leer sind und wir uns flach und dünn fühlen, schreit unser Muskel förmlich nach Kohlenhydraten. Beginnen wir also mit dem Aufladen wollen wir die Muskel-Glykogen speicher wieder füllen und durch die durchs Entladen herbeigeführte Glykogensuperkompensation über ihr eigentliches Maß hinaus. Das Salz wird in den meisten fällen komplett gestrichen bis kurz vor dem betreten der Bühne und Wasser wird nur noch abhängig von der zugeführten Kohlenhydratmenge getrunken, denn ein gewisses Maß an Flüssigkeit braucht der Körper um die Kohelnhydratmenge in den Muskel zu bekommen.
Alle Prozesse laufen - Magie über Nacht
Wenn man alles für seinen Körper richtig gemacht hat sollten nun am Abend vor dem Wettkampf alle Prozesse laufen. Durch das Entladen/Aufladen ist unser Muskel Maximal voll mit Glykogen.
Ebenso ist durch das Aufwässern/Entwässern ist unser Körper noch die ganze Nacht über im „Ausscheidungsmodus“ und verliert weiterhin Flüssigkeit über Nacht.
Und durch das Aufsalzen und der später geringeren Salzzufuhr bis hin zu 0 Gramm ist unser Aldosteron noch nicht aktiv und wir scheiden samt Natrium das Unterhautwasser, also das Wasser was nicht im, sondern über dem Muskel unter der Haut ist mit aus und stehen dann im Optimalfall am Wettkampftag auf und haben den gewünschten definierten, trockenen und gleichzeitig vollen Look den wir erreichen wollten.
Brauche ich nun eine Peak Week?
Da die Peak Week eine sehr stressige Situation für den Körper ist, lohnt es sich meiner Meinung nach nur diese zu starten, wenn man entweder einen Wettkampf oder ein wichtiges Fotoshooting hat und nicht um im Urlaub eine gute Figur am Strand zu machen , denn seinen Peak hält man meistens sowieso nur für ein paar Stunden und eine vernünftige Diät reicht für einen Urlaub völlig aus. Ebenso wenig kann man Fett entwässern bzw. wegwässern. Wenn man eine Woche vor dem Wettkampf noch nicht in Form ist kann man innerhalb einer Woche auch keine Wunder erwarten. Abschließend muss nochmals betont werden, wie individuell jeder einzelne Athlet auf angeführte Maßnahmen einer Peak-Week anspricht und wie wichtig es ist hier individuell vorzugehen. Falsche Parameter, zur falschen Zeit in der falschen Kombination können unweigerlich dazu führen, dass die gesamte Vorbereitung des Athleten mit dieser Woche ruiniert und mit einer schlechten Form am Wettkampftag oder am Tag des Shootings bestraft wird.
Beispiel einer Peak Week
- Peak Week - Beispielwoche einer finalen Wettkampfvorbereitung
Die Peak Week sorgt für den finalen Feinschliff und ist damit ein wichtiges Element der Wettkampfvorbereitung um Deine Form innerhalb der letzten Woche vor dem Wettkampf nochmals deutlich zu verbessern. Wichtig ist dabei zu beachten, die Peak Week mit einem erfahrenen Coach peinlich genau zu planen, da schlecht oder im schlimmsten Fall, gar nicht geplante Peak Week auch die Form deutlich verschlechtern kann.
Das oben genannte Beispiel für die Peak Week ist aus meiner eigenen Wettkampfvorbereitung genommen, bei der ich den Titel Deutscher Jugendmeister 2019 gewonnen habe. Es erklärt sich daher von selbst, dass meine persönliche Peak Week nicht bei jedem funktionieren wird und daher individuell angepasst werden muss.
