Trainingsplan Powerlifting

Powerlifting Trainingsplan für Leistung oder Kraft

Das Powerlifting-Workout Programm von Sportnahrung-Engel

Hier werden wir Dir einen professionellen Trainingsplan zur Leistungs- oder Kraftsteigerung aus dem Powerliftingbereich vorstellen. Powerlifter und Gewichtheber verfügen über eine enorme Kraft. Das Geheimnis liegt nicht nur in ihren guten Genen, sondern vor allem in einem speziellen Powerlifting Trainingsplan, sowie einer ausgewogenen eiweiss-, fett- und kohlenhydratreichen Ernährung.

Zum Thema Powerlifting-Trainingsplan werden wir mit diesem Artikel einen Trainingsplan im Stile eines Powerlifters vorstellen. Anders als bei unseren Weight Gainer-Trainingsplänen, wo es in erster Linie um den Aufbau von Muskelmasse geht, geht es bei unserem Powerlifting-Trainingsplan gezielt um den Aufbau von körperlicher Leistung und Kraft.

Der Anfang

Bevor Du mit dem Powerlifting Trainingsplan beginnst, ist es wichtig, dass Du bereits über mehrere Jahre Erfahrung im Umgang mit dem Eisen besitzen. Die während eines Powerlifting-Trainings verwendeten Übungen sind sehr komplex und erfordern eine perfekte Ausführung, sowie gute Körperbeherrschung. Beim klassischen Powerlifting-Training handelt sich um die drei Grundübungen:

• Kreuzheben
• Bankdrücken
• Kniebeuge

Dazu kommen noch einige weitere Synergie-Kraftübungen für Arme, Schultern und Rücken. Bitte beachte wie bei jedem Training Dich gut aufzuwärmen.

Ein Powerlifting Trainingsplan unterscheidet meist  zwischen verschiedenen Übungsformen, statisch, exzentrisch, sowie normale Ausführung. Bei der statischen Ausführung wählen wir ein Gewicht, welches über dem des 1-rpm-Maximums liegt und versuchen das Gewicht während einigen Sekunden in Ausgangsposition zu halten, dies wenden wir jedoch nur beim Bankdrücken an. Bei der exzentrische Ausführung wählen wir auch ein Gewicht welches über dem des 1-rpm-Maximums liegt und führen hier nur die negative Phase durch, achte darauf, dass Du bei dieser Übung einen Trainingspartner benötigst. Solltest Du keinen haben, führe die Übung ganz normal aus.

Kraftzuwachs erklärt

Das Training im Bereich des Kraftzuwachses erfolgt normalerweise unter dem Training bei niedrigen Wiederholungszahlen, 1-3 und hoher Intensität, 90-100% 1-rpm-Maximum. Da in diesem Bereich eine Hypertrophie, also ein Muskelzuwachs kaum erreicht wird, wählen wir für unseren Trainingsplan einen Wiederholungsbereich von 4-6. Im Sinne des Kraftzuwachses macht dies kaum einen Unterschied, jedoch hält man mit dieser Trainingsmethode das Muskelwachstum aufrecht und mehr Muskelmasse bewirkt zugleich auch mehr Kraft. Achte auf eine ausreichende Zufuhr an hochwertigem Protein (z.B. fettarmes Fleisch, Fisch, Eier, Milchprodukte) vielen komplexen Kohlenhydraten (z.B. Haferflocken, Vollkornbrot, Vollkornnudeln) wichtigen Fettsäuren (z.B. Fisch, Olivenöl, Nüsse). Generell ist die Ernährung abwechslungsreich und ausgewogen zu halten, begleitet von einer gesunden Lebensführung. 

Sportnahrung-Engel Supplementtipp:
Den Proteinanteil in Deiner Nahrung kannst Du bei Bedarf durch unsere Proteinprodukte ergänzen: Protein und Eiweiss Produkte

Passend zum Powerlifting Trainingsplan findest Du hier unseren Ernährungsplan: Masseaufbau Ernährung

Powerlifting Trainingsplan:

Die passenden Trainingspläne für Fitness und Bodybuilding zum Muskelaufbau oder Fettabbau findest Du hier: Trainingspläne Muskelaufbau-Fettabbau

Wir wünschen Dir viel Spaß und Erfolg mit unserem Trainingsplan und würden uns über eventuelles Feedback freuen.

Dein Team von Sportnahrung-Engel. 

Hinweis: Wir empfehlen eine ausgewogene und abwechslungsreiche Ernährung, sowie eine gesunde Lebensführung.