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Trainingsplan Kraft
Trainingsplan zum Kraftaufbau - mehr Kraft in 10 Wochen
Steigere Deine Kraft binnen 10 Wochen um bis zu 20 %
In diesem Trainingszyklus werden wir versuchen, Deine Kraft innerhalb der nächsten 10 Wochen um ein hohes Maß zu steigern. Anders als bei unseren Weight Gainer- und Muskelaufbautrainingsplänen geht es bei diesem Trainingsplan dieses Mal nicht um Muskelaufbau, sondern in erster Linie um eine reine Steigerung der Kraftleistung. Dafür werden wir in Abständen von 2 Wochen jeweils die Wiederholungszahlen sowie verschiedene Übungen auswechseln. Trainiert wird immer an 3 Tagen in der Woche, als Beispiel Montag, Mittwoch und Freitag. Bitte achte darauf, Dich vor dem Training gut aufzuwärmen. Wir beginnen am Anfang mit einem Bereich von 8 Wiederholungen für die Kraftsteigerungsübungen, welches noch eher im Bereich des Masseaufbaus liegt und jeweils immer 10 Wiederholungen für die Kraftaufbau begleitenden Übungen, welche Du stets mit nur maximal 70 % Deines Maximums trainieren solltest. Man merke, dass diese Übungen nur Begleitübungen sind. Schnell werden wir binnen der nächsten Wochen zum Kraftaufbau übergehen. Die stetig erfolgende Reduzierung des Wiederholungsbereiches, sowie die Steigerung des Gewichtes werden so zu Anpassungserscheinungen in der Muskulatur führen. Die weißen Muskelfasern werden so von Woche zu Woche verstärkt aktiviert und gestärkt, welches zu einer hohen Kraftsteigerung führen wird. Führe im Laufe der nächsten 10 Wochen den unten aufgeführten Plan auf. Dieser wird Ihnen am Anfang ungewohnt vorkommen, zielt jedoch rein auf das Ziel der Kraftsteigerung hin und weniger auf den des Muskelaufbaus.
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Vor Beginn
Vor dem Beginn des Trainings führen wir zunächst einen Krafttest für die Übungen aus dem unten beschriebenen Trainingsplan durch. Diese Übungen sind Dir sicher bereits bekannt und Du beherrschst deren Ausführung bereits im Schlafe. Nach einem gründlichen Aufwärmen führst Du 3 Sätze mit folgenden Wiederholungszahlen aus 8-5-3 und verwende ungefähr 80 % Deines Maximums. Nun solltest Du bereit sein. Lege je nach Deinem Gefühl das Gewicht auf, wo Du glaubst es könnte sich um Dein Maximum handeln, dies ist das Gewicht welches Du bei sauberer Ausführung einmal bewältigen kannst und verändere das Gewicht bis Du nach spätestens 3 Versuchen Dein Maximum ermittelt hast.
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Tipp: Teste am besten mit einem Trainingspartner. Dies gibt Dir mehr Sicherheit und erlaubt ein genaueres Ergebnis zu erzielen. Da die Verletzungsgefahr bei einem Krafttest sehr hoch ist, solltest Du Dich vorher gründlich aufwärmen und Dein Maximalgewicht unbedingt in sauberer und korrekter Technik bewegen. Sportnahrung-Engel übernimmt keinerlei Haftung für evtl. Verletzungen in Verbindung mit unseren Trainingsplänen. Lasse Dir für den Krafttest ca. eine Woche Zeit, um alle Übungen und Tests zu absolvieren. Danach solltest Du Deinem Körper eine weitere Woche Pause mit aktiver Erholung wie Schwimmtraining, Jogging oder Sauna gönnen, bevor Du mit dem Trainingsplan Kraftaufbau beginnst.
Trainingsplan Kraft - Woche 1-2
| Montag | |||
| Übung | Sätze | Wiederholungen | Gewicht |
| Bankdrücken | 5 | 8 | 80% |
| Latziehen zur Brust | 3 | 10 | max 70% |
| Butterfly | 3 | 10 | max 70% |
| Kreuzheben | 5 | 8 | 80% |
| Beinbizeps | 3 | 10 | max 70% |
| Trizepsstrecken am Kabel | 3 | 10 | max 70% |
| Crunches | 3 | 10 | max 70% |
| Mittwoch | |||
| Übung | Sätze | Wiederholungen | Gewicht |
| enges Rudern vertikal am Kabelzug | 5 | 8 | 80% |
| Schulterdrücken mit Kurzhanteln | 3 | 10 | max 70% |
| Schrägbankdrücken mit KH | 3 | 10 | max 70% |
| Kniebeugen | 5 | 8 | 80% |
| Langhantel-Bizepscurls | 3 | 10 | max 70% |
| Wadenheben | 3 | 10 | max 70% |
| Hyperextensions | 3 | 10 | max 70% |
| Freitag | |||
| Übung | Sätze | Wiederholungen | Gewicht |
| Bankdrücken | 5 | 8 | 80% |
| Frontheben | 3 | 10 | max 70% |
| Kreuzheben | 5 | 8 | 80% |
| Hammercurls | 3 | 10 | max 70% |
| Kniebeugen | 5 | 8 | 80% |
| Crunches | 3 | 10 | max 70% |
Trainingsplan Kraft - Woche 3-4
| Montag | |||
| Übung | Sätze | Wiederholungen | Gewicht |
| Bankdrücken | 5 | 6 | 80% |
| Latziehen zur Brust | 3 | 10 | max 70% |
| Butterfly | 3 | 10 | max 70% |
| Kreuzheben | 5 | 6 | 80% |
| Beinbizeps | 3 | 10 | max 70% |
| Trizepsstrecken am Kabel | 3 | 10 | max 70% |
| Crunches | 3 | 10 | max 70% |
| Mittwoch | |||
| Übung | Sätze | Wiederholungen | Gewicht |
| enges Rudern vertikal am Kabelzug | 5 | 6 | 80% |
| Schulterdrücken mit Kurzhanteln | 3 | 10 | max 70% |
| Schrägbankdrücken mit KH | 3 | 10 | max 70% |
| Kniebeugen | 5 | 6 | 80% |
| Langhantel-Bizepscurls | 3 | 10 | max 70% |
| Wadenheben | 3 | 10 | max 70% |
| Hyperextensions | 3 | 10 | max 70% |
| Freitag | |||
| Übung | Sätze | Wiederholungen | Gewicht |
| Bankdrücken | 5 | 6 | 80% |
| Frontheben | 3 | 10 | max 70% |
| Kreuzheben | 5 | 6 | 80% |
| Hammercurls | 3 | 10 | max 70% |
| Kniebeugen | 5 | 6 | 80% |
| Crunches | 3 | 10 | max 70% |
Trainingsplan Kraft - Woche 5-6
| Montag | |||
| Übung | Sätze | Wiederholungen | Gewicht |
| Bankdrücken | 5 | 5 | 90% |
| Latziehen zum Nacken | 3 | 10 | max 70% |
| Fliegende mit Kurzhanteln | 3 | 10 | max 70% |
| Kreuzheben | 5 | 5 | 90% |
| Beinbizeps | 3 | 10 | max 70% |
| enges Bankdrücken | 3 | 10 | max 70% |
| Crunches | 3 | 10 | max 70% |
| Mittwoch | |||
| Übung | Sätze | Wiederholungen | Gewicht |
| enges Rudern vertikal am Kabelzug | 5 | 5 | 90% |
| Schulterdrücken mit Langhantel | 3 | 10 | max 70% |
| Schrägbankdrücken | 3 | 10 | max 70% |
| Kniebeugen | 5 | 5 | 90% |
| Scottscurls | 3 | 10 | max 70% |
| Wadenheben | 3 | 10 | max 70% |
| Hyperextensions | 3 | 10 | max 70% |
| Freitag | |||
| Übung | Sätze | Wiederholungen | Gewicht |
| Bankdrücken | 5 | 8 | 90% |
| Seitheben | 3 | 10 | max 70% |
| Kreuzheben | 5 | 8 | 90% |
| Hammercurls | 3 | 10 | max 70% |
| Kniebeugen | 5 | 8 | 90% |
| Crunches | 3 | 10 | max 70% |
Trainingsplan Kraft - Woche 7-8
| Montag | |||
| Übung | Sätze | Wiederholungen | Gewicht |
| Bankdrücken | 5 | 3 | 90% |
| Latziehen zum Nacken | 3 | 10 | max 70% |
| Fliegende mit Kurzhanteln | 3 | 10 | max 70% |
| Kreuzheben | 5 | 3 | 90% |
| Beinbizeps | 3 | 10 | max 70% |
| enges Bankdrücken | 3 | 10 | max 70% |
| Crunches | 3 | 10 | max 70% |
| Mittwoch | |||
| Übung | Sätze | Wiederholungen | Gewicht |
| enges Rudern vertikal am Kabelzug | 5 | 3 | 90% |
| Schulterdrücken mit Langhantel | 3 | 10 | max 70% |
| Schrägbankdrücken | 3 | 10 | max 70% |
| Kniebeugen | 5 | 3 | 90% |
| Scottscurls | 3 | 10 | max 70% |
| Wadenheben | 3 | 10 | max 70% |
| Hyperextensions | 3 | 10 | max 70% |
| Freitag | |||
| Übung | Sätze | Wiederholungen | Gewicht |
| Bankdrücken | 5 | 3 | 90% |
| Seitheben | 3 | 10 | max 70% |
| Kreuzheben | 5 | 3 | 90% |
| Hammercurls | 3 | 10 | max 70% |
| Kniebeugen | 5 | 3 | 90% |
| Crunches | 3 | 10 | max 70% |
Nun befinden wir uns am Ende unserer Kraftaufbauphase, in den letzten 2 Wochen arbeiten wir nun nur noch mit den Hauptkraftübungen. Es werden je Übung 5 Sätze zu 2 Wiederholungen ausgeführt. Dies reicht völlig aus, da die Intensität dieser 15 Sätze extrem hoch ist. Arbeitest Du im Bereich von 90 % Deines Maximums und wir würden hier bereits auf 100 % hochfahren, wärst Du am Ende der Woche stark ausgepowert. Haben wir also am Anfang ein Maximum von 100 kg im Bankdrücken gemessen verwende nun 90 kg + 2,5 % des Maximums für den inzwischen erlangsten Kraftzuwachs der ersten 8 Wochen. Dies wären im folgenden Beispiel 92,5 kg.
Trainingsplan Kraft - Woche 9
| Montag, Mittwoch, Freitag | |||
| Übung | Sätze | Wiederholungen | Gewicht |
| Bankdrücken | 5 | 2 | 90% |
| Kreuzheben | 5 | 2 | 90% |
| Kniebeugen | 5 | 2 | 90% |
In der letzten Woche nun erreichen wir die Spitze des Programms. Hier werden wir die Intensität voll hochfahren und mit dem maximalen Gewicht arbeiten. Hier führst Du jeweils 5 Sätze pro Übung zu je 1 Wiederholung aus. Du solltest merken, dass das Gewicht, obwohl es sich um Dein vor 9 Wochen gemessenes Maximum handelt, Dir leichter vorkommt und Du das Gefühl hast mehr zu schaffen. Arbeite dennoch weiter mit dem 100 % des alten Maximums.
Trainingsplan Kraft - Woche 10
| Montag, Mittwoch, Freitag | |||
| Übung | Sätze | Wiederholungen | Gewicht |
| Bankdrücken | 5 | 1 | 100% |
| Kreuzheben | 5 | 1 | 100% |
| Kniebeugen | 5 | 1 | 100% |
Kontrolle
Die Endkontrolle erfolgt jetzt in der nächsten Woche. Um es Deinem Körper zu ermöglichen voll zu regenerieren, pausiere den ersten Trainingstag und führe einen erneuten Krafttest für unsere 3 Hauptübungen durch. Hier solltest Du einen merklichen Unterschied zu dem Test vor 10 Wochen merken. So müsste sich Dein Maximalgewicht je Übung um 5-20 % gesteigert haben, je nach Trainingsgrad und körperlichen Voraussetzungen. Schaffst Du nun beim Bankdrücken anstelle der 100 kg nun 110 kg ist das eine Steigerung von 10% und ein sehr gutes Ergebnis. Du kannst nun mit einem erneuten Masseplan beginnen, schaue dazu in unserer Rubrik "Trainingspläne" um weitere Beispielpläne zu finden. Wir wünschen Dir viel Erfolg und würden uns über eventuelles Feedback freuen.
Ernährung
Neben einer gesunden Lebensführung empfehlen wir Dir eine ausgewogene und abwechslungsreiche Ernährungsweise. Deine Muskulatur bzw. die Muskelmasse ist ein wichtiger Faktor für hohe Kraftleistungen. Achte aus diesem Grund auf eine proteinreiche Ernährung, die Du bei Bedarf mit unseren Proteinprodukten ergänzen kannst. Proteine tragen zum Aufbau von Muskelmasse bei.
Passend zum Trainingsplan zum Kraftaufbau findest Du hier unseren Ernährungsplan: Masseaufbau Ernährung
Hinweis: Wir empfehlen eine ausgewogene und abwechslungsreiche Ernährung, sowie eine gesunde Lebensführung.
