5-3-1 Trainingsplan

Mit dem 5-3-1 Trainingssystem zum schnellen Kraftaufbau

Vorstellung des bekannten 5-3-1 Trainingssystems von Jim Wendler 

In erster Linie richtet es sich an Athleten, die Ihre Kraft verbessern möchten! Das 5-3-1 reiht sich demnach in die Systeme zur Verbesserung der Maximalkraft ein, ähnlich wie z.B. das 5 x 5 Training!

• Hauptziel: Kraftaufbau
• Zielgruppe: Powerlifter, Bodybuilder, Kraftsportler
• System: 4er-Split
• Level:  Fortgeschrittene
• Tage/Woche: 4
• Dauer/Einheit: 60 Minuten

Was ist das Besondere am 5-3-1 Training

Das 5-3-1 Training wurde von Jim Wendler entwickelt. Jim Wendler selbst ist ein extrem durchdachter und erfolgreicher Kraftsportler. Er absolvierte in der Kniebeugen z.B. umgerechnet eine Spitzenleistung von ca. 450 kg. Jim Wendler spielte zudem längere Zeit sehr erfolgreich Football an der Universität Arizona. Weiterhin ist Jim auch Buchautor des erfolgreichen Titels „5/3/1: The Simplest and Most Effective Training System for Raw Strength“ welches über Amazon erhältlich ist!

Sein 5-3-1 Training ist von vorne bis hinten durchgeplant, wobei er selbst in einem Interview anmerkte, dass jeder Sportler trotzdem auf seinen Körper hören muss und nichts über den Zaun brechen sollte!

Das 5-3-1 Training dreht sich hauptsächlich um 4 große Königsübungen. An jedem Trainingstag wird von daher auch nur eine Hauptübung trainiert und sonst nur „Assistance“, also unterstützende Übungen. Das Workout selbst wurde von ihm mit 4 Tagen in der Woche angegeben, was auch ziemlich an der Grenze des machbaren ist, wenn Sie dauerhaft im Kraftsport Erfolge erzielen möchten.

Der Zyklus selbst geht über eine Zeitspanne von 3 Wochen, danach folgt eine einwöchige „Deload“ Phase. Im Anschluss kann dann mit dem neuen 1RM weiter errechnet und trainiert werden!

Die Fakten des 5-3-1 Trainings lassen sich jedoch in einer Aufzählung wesentlich besser einprägen:

4 Trainingstage die Woche. Trainiert werden Kniebeugen, Kreuzheben, Military Press und Bankdrücken mit jeweils einer Hauptübung pro Tag. Zusätzlich assistierende Übungen in der ersten Woche werden 3 x 5 Wiederholungen durchgeführt, in Woche 2 3 x 3 Wiederholungen und in Woche 3 dann die nach dem Namen zu Folgenden 5/3/1 Wiederholungen!

Im Folgenden werden wir Dir einen Beispielplan liefern. Zuvor musst Du jedoch Dein 1RM (1er Wiederholungsmaximum) für die Übungen ermitteln. Dies machst Du am besten an einem getrennten Tag, wenn Du fit bist und zuvor genügend Pausentage eingelegt hast. Oftmals weisst Du auch Dein 1RM. Nur im äußersten Notfall solltest Du Dein 1RM schätzen! Die Prozentzahlen beziehen sich nach Wendler im Übrigen auf das 90 % Deines 1RM, welches er als völlig ausreichend ansieht. Du solltest zur Berechnung also vorerst Dein „bereinigtes“ 1RM errechnen! Im Folgenden werden wir zwar vom 1RM sprechen, meinen damit aber die 90 % des 1RM!

Um Deine Maximalkraft zu berechnen nutze unseren kostenlosen Maximalkraftrechner

Vor der eigentlichen Hauptübung wird nach Wendler immer ein Warm-Up durchgeführt:

5 Wiederholungen mit 40 % des 1RM 
5 Wiederholungen mit 50 % des 1RM 
3 Wiederholungen mit 60 % des 1RM

Woche 1 der Hauptübung:
1. Satz: 5 Wiederholungen mit 65 % des 1RM 
2. Satz: 5 Wiederholungen mit 75 % des 1RM 
3. Satz: 5 Wiederholungen mit 85 % des 1RM

Woche 2 der Hauptübung: 
1. Satz: 3 Wiederholungen mit 70 % des 1RM 
2. Satz: 3 Wiederholungen mit 80 % des 1RM 
3. Satz: 3 Wiederholungen mit 90 % des 1RM

Woche 3 der Hauptübung: 
1. Satz: 5 Wiederholungen mit 75 % des 1RM 
2. Satz: 3 Wiederholungen mit 85 % des 1RM 
3. Satz: 1 Wiederholung mit 95 % des 1RM

Woche 4 der Hauptübung:
1. Satz: 5 Wiederholungen mit 40 % des 1RM
2. Satz: 5 Wiederholungen mit 50 % des 1RM 
3. Satz: 5 Wiederholungen mit 60 % des 1RM

Das eigentliche 5-3-1 Training dreht sich um diese Übungen. Jim Wendler empfiehlt jedoch, noch ein zusätzliches Training im Anschluss an die Hauptübung. Grundsätzlich kann sich hier jeder Sportler seinen eigenen Vorlieben bedienen, solange einige Ratschläge eingehalten werden. Wichtig ist laut Wendler, dass hier maximal 2 weitere Übungen durchgeführt werden. Diese 2 Übungen sollten möglichst auch auf Schwachstellen des Athleten abzielen, so dass dadurch die Hauptübungen verbessert werden. Dieses Prinzip ist im Kraftsport bewährt und sehr beliebt. Wichtig ist weiterhin, dass Du an dieser Stelle nicht unbedingt Isolationsübungen durchführst, sondern große Übungen. Du solltest für die 2 Übungen maximal 50-60 % Deines 1RM wählen und höchstens 5 Sätze mit 10 Wiederholungen machen, ohne Muskelversagen zu erreichen. Hier geht es nicht darum, dass Du Dich jetzt richtig auspowerst, sondern noch etwas in muskulärer Bewegung bleibst und die Bewegung richtig „einzuschleifst“ ins Nervensystem. Von daher empfehlen wir in diesem Artikel auch die bewährte Vorgehensweise von Wendler, einfach bei der Hauptübung zu bleiben und hier noch 5 weitere Sätze anzuhängen.

Dies hat den großen Vorteil, dass die Bewegung wirklich ins Nervensystem übergeht und Du tust auch noch etwas für den Muskelpump! Weiterhin folgt dann eine Übung, die als wirklicher Zusatz dient!

So erhälst Du ein umfassendes System, welches auch noch Spaß macht!

Die Aufteilung der Übungen kannst Du gerne selbst vornehmen, wir empfehlen jedoch, dass Du dies mit etwas bedacht machst, z.B. macht es keinen Sinn am Montag Kniebeugen zu machen und am Mittwoch Kreuzheben.

Beispiel-Training nach dem 5-3-1 System

Du solltest wissen, dass das 5-3-1 Training zwar ein recht enges Konstrukt darstellt, innerhalb der Regeln jedoch stark persönlich angepasst werden darf und soll. Wenn Dir andere zusätzliche Übungen besser bekommen oder die Reihenfolge für Dich nicht optimal ist, dann scheue Dich nicht, an diesem Plan etwas zu verändern, solange die Grundidee dadurch nicht verletzt wird.

Nach den 4 Wochen solltest Du das Gewicht bei den Übungen wie Bankdrücken und Military Press laut Wendler um ca. 2,5 kg erhöhen und bei Kreuzheben und den Kniebeugen um 5 kg!

Mehr Informationen und Trainingspläne findest Du direkt auf der Homepage des Authors jimwendler.com

Weitere Tipps für das 5-3-1 Training

Beim Kraftsport fällt es den meisten ziemlich schwer, „das Ego an der Theke abzugeben“. Hier ist es anders, als im Bodybuilding, wo man wirklich so viel Leistung erbringt, bis man sich ausgebrannt fühlt. Beim Krafttraining sollte immer bedacht werden, dass die Phasen so geplant sind, um in späteren Einheiten wieder richtig frisch zu sein und mehr Leistung zu erbringen! Du solltest Dich von daher nicht dazu verleiten lassen, einfach „mehr“ zu machen, nur weil Du Dich subjektiv nicht ausgebrannt fühlst.

Bulgarische Gewichtsheber sind dafür bekannt, sich überhaupt nicht auszubrennen. Diese können dafür aber auch sehr häufig trainieren. Der Grund dafür ist, dass die Kraft steigt, während das Nervensystem immer frisch gehalten wird. Wenn Du Dein Nervensystem hingegen nur einmal etwas überstrapazierst, dann bringt dieses mehr an Leistung zwar einen kurzfristigen Bonus, die Regeneration verlängert sich jedoch um ein mehrfaches, wodurch die Rechnung unter dem Strich nicht aufgeht!

Auch Pavel Tsatsouline, russischer Elitetrainer, ist Freund dieser Maßnahme. Er sagte sinnbildlich, er trainiere für den Erfolg und nicht für den Misserfolg. Er interpretierte Muskelversagen und extreme Erschöpfung als Zeichen von „Misserfolg“. Wer hingegen seiner Strategie folgt und immer frisch bleibt, der kann unter dem Strich viel mehr Wiederholungen absolvieren und die Gewichte und Wiederholungen besser steigern. Bei seinem Grease-the-Groove Training (GTG-Training) sind Steigerungen von 100% in der maximalen Wiederholungszahl an Liegestützen eher die Regel, als die Ausnahme, gerade wenn Du es zum ersten mal anwendest. Das interessante darin ist, dass in der gesamten Woche in einem Satz niemals wirklich mehr als 50 % der vorher ermittelten Maximalzahl an Liegestützen absolviert werden.

Der kleine Ausflug zu Pavel Tsatsouline weicht zwar etwas vom Thema ab, trifft aber den Kern, den sich jeder Kraftsportler zu Herzen nehmen sollte. Hier geht es wirklich um die Steigerung der Kraft und dafür ist zum größten Teil das Nervensystem mit verantwortlich. Dieses muss zwingend geschont werden, dadurch adaptiert es besser. Für viele Sportler hören sich die Wiederholungszahlen und Prozentsätze manchmal etwas „lächerlich“ an. Natürlich ginge an der Stelle akut mehr, die Sache ist jedoch, dass es im Kraftsport nicht umsonst so gemacht wird und die Erfolge für sich sprechen!

Vertrauen Sie also auf die Trainingserfahrungen und die Angaben und lassen Sie sich überraschen!

Wir empfehlen darüber hinaus jedem Kraftsportler auch mental an dem Training zu arbeiten. Hierzu kannst Du Dich unserer Visualisierungübungen aus der Body & Mind Sektion zuwenden. Weiterhin eignet sich aber auch eine klassische Meditation, um die Regeneration des Nervensystems stark nach oben zu schrauben und den Fokus zu erhöhen!

Wir hoffen, dass Dir dieser Artikel gefallen hat, falls Du noch Fragen zu diesem Artikel haben solltest, dann steht Dir das Team von Sportnahrung-Engel natürlich jederzeit mit Rat und Tat zur Seite!