Freeletics Trainingsplan

Die besten Freeletics Übungen für Training von Kraft und Ausdauer

Das effektive Eigengewichtstraining - vorgestellt von Sportnahrung-Engel

In unserem "Freelatics-Artikel" möchten wir Ihnen das Freeletics Training näher bringen, welches in letzter Zeit sehr stark in Mode gekommen ist. Wir werden Ihnen ausführlich erläutern, was das Freeletics Training für eine Idee im Hintergrund hat, für wen es geeignet ist und wozu es genau dient! Weiterhin finden Sie in diesem Artikel natürlich auch einen Beispielplan mit Übungen, der dem freien Training des Freelatics entspricht!

In diesem Artikel erhalten Sie alle Informationen rund um das Thema Freelatics auf einen Blick, damit Sie sofort mit Ihrem eigenen Training durchstarten können!

Was ist Freeletics Training?

Freelatics Jumping mit Christian Engel

Beim Freeletics Training handelt es sich um ein Training, welches ausschließlich mit dem eigenen Körpergewicht durchgeführt wird. Beim Freeletics Training werden für einige Workouts keinerlei Equipment benötigt. Andere Workouts kommen mit einer Freifläche und einer Klimmzugstange aus (für einen 40m Sprint!). Das Freeletics Training begeistert immer mehr Menschen, weil es praktisch überall durchgeführt werden kann. Viele nutzen statt der eigenen vier Wände z.B. Parkanlagen und Wiesen, weil das Training dort wesentlich mehr Spaß macht, gerade wenn das Wetter schön ist! Die Community von Freelatics ist inzwischen auf über 500.000 Anwender angestiegen, mit denen Sie sich sofort online messen können!

Das Freeletics Training bietet für die Anwender gleich mehrere Vorteile. Neben dem, dass es hochgradig effizient und effektiv ist, bietet es durch die vielen Anwender, freie Communities, YouTube Channel usw. einen sehr großen Anreiz um seine Leistung mit anderen Trainierenden zu vergleichen! Nachdem Sie in das Training eingestiegen sind und sich darüber umfassend informiert haben, beginnt eine riesige Lust, die Leistungen der anderen zu überbieten! Diese Lust macht gleich zweierlei, einerseits hält diese Ihre Motivation weit oben, Sie fühlen sich durch den Online-Service immer „verbunden“ mit den anderen Trainierenden. Anderseits ist der Mensch immer leistungsfähiger, wenn die Leistung verglichen wird, denn dies gibt den Anreiz sich noch mehr anzustrengen und neue Rekorde zu knacken!

Das allgemeine Prinzip von Freeletics ist hierzu auch mehr als geeignet, da es Workouts auf Zeit durchzieht. Im Grunde geht es also darum, ein hocheffektives und anstrengendes Workout in kürzester Zeit zu meistern – Die Zeit ist hier wirklich der Messwert für den absoluten Erfolg! Am Anfang wird Ihre Kondition dafür noch nicht ausreichend sein, da die ausgewählten Body-Weight-Exercises sehr anstrengend sind und teilweise in sehr hohen Wiederholungszahlen für mehrere Runden durchgeführt werden (z.B. in Runde 1 50 Burpees + weitere Übungen und in Runde 2 wieder 40 Burpees!)

An dieser Stelle sind wir auch schon am ersten Punkt. Das Freeletics Training ist für Anfänger zwar auch geeignet, man kann sich herantasten. Wenn wir ehrlich sind, finden wir es jedoch weniger gut geeignet, wenngleich einige Übungen natürlich auch weggelassen oder in einer leichteren Form absolviert werden können. Unserer Meinung nach ist es besser, wenn Sie sich zuerst in den normalen Workouts für Zuhause fit machen, um dann auf das schwerere Freeletics Training umzusteigen, da dort die eigentlichen Vergleiche und der eigentliche Sinn dieses Trainings erst richtig zum Tragen kommen!

Das Freeletics Training verwendet in den fortgeschrittenen Workouts auch sehr schwere Body-Weight-Exercises, wie z.B. Handstandliegestütze. Dadurch eignet es sich nebenher super zum Aufbau von richtiger Muskelkraft!

Eine weitere Herausforderung im Freeletics Training sind die sogenannten „MAX-Übungen“. Hier werden die Übungen auf maximale Wiederholungszahl durchgeführt. Sie können so z.B. testen, wie viele Liegestütze Sie nun in einem Durchgang schaffen!

Durch die Kombination der Zeit-Komponente und dem Max-Test haben Sie zwei sehr gute Vergleichswerte für sich selbst und natürlich auch, um zu schauen, wie Sie gegen die anderen Freeletics Anwender abschneiden.

Im Internet finden Sie wie oben bereits kurz angedeutet sehr viele Videos, Communities, Anwenderberichte und auch Blogs zum Freeletics Training, in denen Sie sich genau anschauen können, wie andere Anwender dieses Training nutzen und wie die Erfolge ausfallen!

Für wen eignet sich das Freeletics Training?

Freeltatics Training

Das Freeletics Training eignet sich am besten für Allround-Sportler, die fit sind in Übungen mit dem eigenen Körpergewicht. Natürlich könnten Sie auch als Anfänger die abgemilderten Übungen durchführen, unter dem Strich ginge dadurch aber der Sinn und der Effekt verloren. Sie müssen natürlich auch nicht alle Übungen direkt absolvieren können. Die wenigsten werden sofort Handstandliegestütze schaffen. Was aber in jedem Fall gewährleistet sein sollte ist, dass Sie über einen starken Bauchbereich verfügen und fit in Übungen, wie z.B. Klimmzügen, Kniebeugen ohne Körpergewicht und Liegestützen sind. Sollte dies noch nicht der Fall sein, dann können Sie unsere Heimtrainingspläne nutzen, wie z.B. den Iron-Gym Plan!

Wenig geeignet scheint das Freeletics-Training für Bodybuilder, die wirklich nur auf Masse bzw. Hypertrophie trainieren. Neben dem, dass zu wenige isolierte Übungen vorkommen, eignet sich das Bodybuilding immer noch am besten zum reinen Aufbau von Muskelmasse! Der Muskelaufbau kann je nach Veranlagung durch die schweren Übungen und die Wiederholungszahlen schon beträchtlich ausfallen. Ein gezieltes Training im Studio ist jedoch für alle, die am Aufbau von reiner Muskelmasse interessiert sind besser geeignet, da hier gezielter trainiert und variiert werden kann!

Besonders gut geeignet ist das Freeletics Training jedoch für alle, die richtige „Allround-Fähigkeiten“, ähnlich wie beim Crossfit aufbauen möchten. Beim Freeletics Training optimieren Sie sehr massiv Ihre kardiovaskuläre und Ihre muskuläre Ausdauer. Durch die schweren Übungen kommt es zu einem richtigen Zuwachs an Kraft und der Muskelaufbau kann sich natürlich auch sehen lassen! Der Muskelaufbau ist jedoch eher mit einer definierten Form zu beschreiben, als mit einem extremen Muskelaufbau, wie er durch das reine Bodybuilding erreicht werden kann. Schlussendlich müssen Sie von daher entscheiden, ob Sie sich lieber dem Bodybuilding oder diesem Training zuwenden möchten. Natürlich können Sie auch variieren, gerade wenn Sie im normalen Training stagnieren oder wenn Sie einmal etwas ganz anderes ausprobieren möchten!

Generell handelt es sich beim Freeletics Training um ein extrem anstrengendes Workout, welches Sie wirklich fit macht und durch die Intensität auch für ein super Körpergefühl sorgt. Weiterhin sorgt das Freeletics Training für eine „Alltags-Kraft“ die Sie evtl. im Bodybuilding so nicht erwerben, da immer ganze Muskelgruppen im Verbund mit Kraft/Kraftausdauer und kardiovaskulärer Ausdauer trainiert werden. Sollten Sie längere Zeit das Freeletics Training absolvieren und bei einem Umzug helfen müssen, sollte dies genau die Art von Kraft und Ausdauer sein, die Ihnen dann nicht mehr zu schaffen machen wird!

Was macht das Freeletics Training noch besonders?

Am meisten sticht die Begeisterung der Anwender ins Auge, die man förmlich schon beim Lesen von Foren-Artikeln oder Erfolgsberichten spüren kann. Das Freeletics Training bietet darüber hinaus einen eigenen großen Online-Service an. Auch interessant ist zudem die Freeletics Trainings App, die man sich für sein Smart-Phone herunterladen kann! Diese App gibt es in zwei verschiedenen Varianten, einmal eine Lite-Version und die Pro-Version für Euro 4,99! Und wenn Ihnen dann doch mal die Motivation verloren geht, helfen Ihnen motivierende Videos im Internet ganz sicher wieder schnell an den Ball zu kommen!

Was oben noch nicht erwähnt wurde, aber ganz besonders stark wirkt, ist der fettverbrennende Effekt des Freeletics Training. Das Training selbst verbrennt massiv viel Energie, zudem kommt es durch das hochintensive Workout zu einem starken Nachbrenneffekt. Durch die aufgebaute Muskelmasse verschiebt sich zudem nach und nach das Verhältnis von Muskelmasse und Fett. Für den durchtrainierten Strandbody ist das Freeletics Training somit eine sehr gute Alternative zum normalen Workout!

Der Aufbau des Freeletics Training!

1) Die Basis bilden reine Übungen mit dem eigenen Körpergewicht (Body-Weight-Exercises)

2) Sogenannte „Workouts“ - Die Auswahl der Workouts beim Freeletics ist sehr groß, insgesamt gibt es derzeit laut unserer Recherche 19 verschiedene Workouts! Die gesamten Pläne finden Sie z.B. bei Freeletics im Internet im Personal-Coaching Bereich bzw. in der App! Diese Workouts werden auf Zeit durchgeführt, dies ist der Messmarker für den Erfolg!

3) Sogenannte „Max-Einheiten“ - Hier gilt es maximal viele Wiederholungen einer bestimmten Übung zu absolvieren

4) Die Einheiten sind entweder Strenght (Kraft) Einheiten, Cardio Einheiten oder eine Mischung aus beidem. Die einzelnen Workouts sind immer entsprechend Ihrem Ziel markiert

Die Workouts sind komplett festgelegt (Übungen, Wiederholungen, Anzahl der Durchgänge). Dies hat den großen Vorteil, dass die Anwender die Zeit 1 zu 1 vergleichen können. In manchen Workouts kommt es zu Pflichtpausen, was wiederum dafür sorgt, dass der Vergleich erhalten bleibt. Wenn man ein Workout erfolgreich absolviert hat, dann bekommt man für seine Leistung einen Stern zugewiesen. Der Vergleich über den Stern sorgt dafür, dass das Workout wirklich mit den „richtigen“ Übungen absolviert wurde. Die Workouts können von Anfängern nämlich auch mit modifizierten Übungen, wie z.B. Liegestützen auf den Knie durchgeführt werden. Die Sternleistungen stehen immer über den Leistungen mit modifizierten Übungen. Selbst wenn ein Anwender Workout X in 30 Minuten schafft und modifizierte Übungen genutzt hat, dann ist diese Leistung schlechter bewertet, als die des anderen Athleten, der die richtigen Liegestütze genutzt hat und für das Workout 60 Minuten gebraucht hat! 

Der Freelatics-Trainingsplan

Workout 1: Aphrodite Ausdauer + Kraft

Verwendete Übungen:

- Burpees 
Die Burpees sind eine Kombination aus Liegestütze und Kniebeuge. Gehen Sie komplett in die Kniebeuge, bewegen Sie Ihre Handflächen Richtung Boden um sich abzustützen und springen Sie anschließend mit Ihren Beinen in die Liegestütze-Position. Nun machen Sie einen Liegestütz, um anschließend wieder mit den Füßen nach vorne zu springen und Ihre Kniebeuge nach oben zu vollenden!

- Sit-Ups
Legen Sie sich auf den Boden. Die Beine sind leicht angewinkelt. In der Freeletics Variante berühren sich Ihre Fußsohlen und die Knie zeigen leicht nach außen. Nun rollen Sie sich vom Boden GANZ bis nach oben. Hier sollte kein Crunch gemacht werden, sondern ein richtiger Sit-Up!

- Kniebeuge
Die Kniebeugen im Freeletics werden ohne weitere Zusatzgewichte ausgeführt. Bei der Freeletics Variante wird die Bewegung bei 90° gestoppt und die Hände zeigen nach vorne!

Dieses Workout enthält 5 Durchgänge. Die Durchgänge werden so schnell wie möglich durchgeführt. Die Ausführung sollte sehr schnell, aber jederzeit sauber sein. Wie gesagt, geht es darum, dieses Workout schnellstmöglich zu absolvieren. Wenn Sie die angegebene Wiederholungszahl nicht schaffen, dann stoppen Sie und machen Sie dann weiter, wenn Sie wieder Kraft haben. Dadurch können Sie sich mit der Zeit immer mehr in Ihrer Leistung toppen, da die Pausen immer und immer kürzer werden!!!

  • Durchgang 1: 50 Burpees / 50 Kniebeugen / 50 Sit-Ups
  • Durchgang 2: 40 Burpees / 40 Kniebeugen / 40 Sit-Ups
  • Durchgang 3: 30 Burpees / 30 Kniebeugen / 30 Sit-Ups
  • Durchgang 4: 20 Burpees / 20 Kniebeugen / 20 Sit-Ups
  • Durchgang 5: 10 Burpees / 10 Kniebeugen / 10 Sit-Ups

Workout 2: Dione Ausdauer

Verwendete Übungen:

- Burpees
Ausführung bei Aphrodite beschrieben!

- Leg Lever
Sie liegen flach auf dem Boden, die Arme liegen neben dem Körper. Bei dem Leg Lever handelt es sich um eine sehr schwere Bauchübung. Zur Ausführung heben Sie die gestreckten Beine nach oben, bis Sie einen 90° Winkel erreicht haben. Anschließend führen Sie die Beine wieder in Richtung Boden

- Jumping Jacks
Bei den Jumping Jacks aus dem Freeletics handelt es sich um eine modifizierte Version der bekannten „Hampelmänner“. Der Unterschied bei den Jumping Jacks ist, dass Sie nur schulterbreit auseinander springen und gleichzeitig die Hände hinter den Kopf führen. Die Ausgangsposition beginnt hier auch in Schulterbreite und mit den Handflächen auf den Oberschenkeln. Während Sie mit den Füßen zusammen springen, führen Sie die Handflächen mit leicht gewinkelten Armen hinter den Kopf. Die Hände berühren sich dabei nicht. Anschließend springen Sie wieder in die Ausgangsposition und führen die Hände vor die Oberschenkel. Die Ausführung der Jumping Jacks sollte zügig erfolgen!

- Sit-Ups
Ausführung bei Aphrodite beschrieben!

  • Durchgang 1: 25 Burpees / 50 Leg-Lever / 75 Jumping Jacks / 50 Sit-Ups / 25 Burpees 
  • Durchgang 2: 25 Burpees / 50 Leg-Lever / 75 Jumping Jacks / 50 Sit-Ups / 25 Burpees 
  • Durchgang 3: 25 Burpees / 50 Leg-Lever / 75 Jumping Jacks / 50 Sit-Ups / 25 Burpees

Workout 3: Metis Ausdauer

Verwendete Übungen:

- Burpees
Ausführung bei Aphrodite beschrieben!

- Climbers
Die Climbers beginnen in der Position der Liegestütze. Nun springen Sie mit dem rechten Fuß in dieser Position neben Ihre Hand. In der nächsten Bewegung springen Sie mit dem rechten Fuß wieder zurück in die Position, während Sie gleichzeitig mit dem linken Fuß neben die linke Hand springen. Hier kommt es zu einer rhythmischen Bewegung. Jeder Sprung (sowohl links, als auch rechts) zählt als eine Wiederholung!

- Leg Lever
Ausführung bei Dione beschrieben

- High Jumps
Die High Jumps beginnen im normalen Stand. Nun springen Sie mit den Knien hoch und berühren damit Ihre Schulter!

  • Durchgang 1: 10 Burpees / 10 Climbers / 10 High Jumps
  • Durchgang 2: 25 Burpees / 25 Climbers / 25 High Jumps
  • Durchgang 3: 10 Burpees / 10 Climbers / 10 High Jumps

Workout 4: Zeus Kraft

Bei Zeus handelt es sich um ein geniales, aber auch sehr schweres Workout!!!

Verwendete Übungen:

- Handstandliegestütze
Die Handstandliegestütze werden an der Wand ausgeführt, alternativ können diese natürlich auch frei gemacht werden, wobei diese schon sehr viel Übung und Koordination erfordern. Generell braucht es für die Handstandliegestütze sehr viel Kraft! Nachdem Sie in den Handstand gegangen sind, lassen Sie sich mit dem Kopf in Richtung Boden runter. Von dort unten drücken Sie sich nun mit aller Kraft wieder zurück in die Ausgangsposition!

- Klimmzüge
Die Freeletics Variante der Klimmzüge wird im breiten Obergriff durchgeführt. Die Ausführung entspricht also der bekannten und klassischen Ausführung!

- Liegestütze
Hier kommt eine ganz besondere Variante zum Einsatz. Um schummeln zu vermeiden, kamen die Erfinder von Freeletics auf eine sehr gute Idee. Im Gegensatz zum normalen Liegestütz, bei dem Sie sich sofort vom Boden nach oben abdrücken dürfen, müssen Sie sich in dieser Variante zuerst auf den Bauch legen, die Hände kurz vom Boden entfernen und danach nach oben drücken!

- Sit-Ups
Ausführung bei Aphrodite beschrieben!

- Kniebeugen
Ausführung bei Aphrodite beschrieben!

  • Durchgang 1: 5 Handstandliegestütze / 15 Klimmzüge / 25 Liegestütze / 35 Sit-Ups / 45 Kniebeugen / 120 Sekunden Pflicht-Pause
  • Durchgang 2: 5 Handstandliegestütze / 15 Klimmzüge / 25 Liegestütze / 35 Sit-Ups / 45 Kniebeugen / 120 Sekunden Pflicht-Pause
  • Durchgang 3: 5 Handstandliegestütze / 15 Klimmzüge / 25 Liegestütze / 35 Sit-Ups / 45 Kniebeugen

Wie führe ich nun Freeletics am besten durch?

In diesem Artikel haben Sie die 4 freien Workouts von Freeletics kennengelernt, die Ihnen auch im kostenfreien Bereich nach der Anmeldung zur Verfügung gestellt werden. Wie Sie sehen, handelt es sich um sehr anspruchsvolle Workouts, die alles von Ihnen abverlangen werden, gerade, wenn Sie zum ersten mal durchgeführt werden!

Das Freeletics Training sollte unserer Meinung nach nicht mehr als 3-4 mal in der Woche durchgeführt werden. In jedem Fall sollten Sie mindestens einen Tag Pause zwischen den Workouts lassen. Sie müssen nicht immer alle Workouts in der Reihenfolge durchführen, jedoch sollten Sie schauen, dass Sie hier Abwechslung hinein bringen. Schlecht wäre es, immer nur ein Workout zu trainieren.

Ab und an können Sie auf jeden Fall auch einmal Ihre Maximalleistung in einer jeweiligen Übung testen. Sie sollten aber immer nur eine Übung testen und sehr erholt sein. Den Maximaltest können Sie z.B. vor das normale Workout anstellen und anschließend 10 Minuten pausieren. Generell sollten Sie maximal einen Maximaltest pro Woche ausführen (unserer Erfahrung nach!) und auch nur, wenn Sie das Gefühl haben, dass Sie wirklich fit sind und Ihre Leistungen darunter nicht leiden!

Zusammenfassung Freeletics Training

Beim Freeletics Training handelt es sich unserer Meinung nach um ein System mit Zukunft. Es bedient die Sparte des Trainings, die man als „Allround-Fitness“ bezeichnen könnte. Dieser Begriff ist jedoch nicht abwertend gemeint oder so, dass diese Sportler in keinem Bereich gute Leistungen erbringen! Trotzdem bleibt es so, dass es wie überall sehr schwer ist „auf allen Hochzeiten gleichzeitig zu tanzen“. Wenn Sie also ein hochgradig effektives Training suchen, dass Sie rundum fit macht oder Abwechslung suchen, dann ist das Freeletics Training für Sie perfekt geeignet. Natürlich auch, wenn Sie gerne Zuhause oder im Freien trainieren. Wenn Ihr Ziel jedoch in Richtung massivem Kraftaufbau oder Bodybuilding geht, dann sollten Sie unserer Meinung nach lieber mit gezielten Übungen und Geräten im Studio arbeiten, die ausschließlich auf dieses Ziel hinarbeiten!

Wir hoffen, dass Ihnen dieser Artikel Ihr Interesse am Freeletics Training wecken konnte! Wenn Sie noch Fragen zu diesem Artikel haben, dann steht Ihnen das Team von Sportnahrung-Engel natürlich jederzeit mit Rat und Tat zur Seite!