Crossfit Trainingspläne

Effektive Crossfit Trainingspläne für Einsteiger & Fortgeschrittene

In diesem Artikel möchten wir Ihnen eines der populärsten Trainingssysteme der letzten Zeit vorstellen, das Crossfit! Das Crossfit ist kein statisches System, sondern mehr ein Prinzip und eine ständig wachsende Community, die jeden Tag für neue frische Reize in Form von ausgefallenen Workouts und dem dadurch einsetzenden Wettkampfgeist weckt!

Was genau ist Crossfit?

Crossfit wurde im Jahr 1980 erstmals entwickelt. Der damalige High-School-Turner Greg Glassman entwickelte dieses heute so beliebte System zusammen mit seiner damaligen Frau, Lauren Glassman. Greg Glassman gründete seinen ersten Crossfit-Club im Jahre 1995 in der Stadt Santa Cruz. Seit dem hat sich viel getan und das Crossfit wird weltweit immer beliebter. Um die hohen Qualitätsstandards zu halten, müssen Clubs, die unter dem Namen Crossfit laufen, spezielle Ausbildungen absolvieren! Inzwischen gibt es weltweit sehr viele Fitness-Studios, die unter dem offiziellen Namen „CrossfitBox“ laufen!

Das eigentliche Crossfit hat sich, wie der Name bereits vermuten lässt, auf keine speziellen Bereiche im Sport fixiert. Im Gegenteil, es wird versucht alle Skills auf einem hohen Level zu halten und somit ein sehr fitter „Allrounder“ zu werden. Das Crossfit ist teilweise extrem anstrengend, je nachdem, welches Workout Sie wählen. Einige Workouts sind so hart und schwer, dass es für einen Laien kaum denkbar ist, dies jemals zu schaffen. Die richtigen Profi-Jungs quälen sich bis an Ihre Grenzen und absolvieren eine Trainingsleistung, die wirklich beachtlich ist! Das schöne am Crossfit ist aber, dass es sowohl für Hobbysportler, als auch für Wettkampfsportler Workouts bietet, um sowohl gute Erfolge zu erzielen, die Progression zu sichern, als auch in Richtung Vergleiche/Wettkampf zu trainieren!

Beim Crossfit Training werden keine Maschinen genutzt. Hauptsächlich kommen Übungen aus dem Turnen, den Bodyweight-Exercices, dem Ausdauer- und Sprintsport, Kettlebells und Langhanteln zum Einsatz! Dadurch, dass viele Workouts sehr schwere Übungen nutzen und diese auch noch in hoher Wiederholungszahl absolvieren, kommt es beim Crossfit durchaus auch zu einem beachtlichen Aufbau an neuer Muskelmasse, wenngleich dies natürlich mit dem richtigen und gezielten Bodybuildung wesentlich besser erreicht werden kann!

Dadurch, dass es so viele Workouts gibt, wird das Training niemals langweilig und der Sportler wird auf allen Ebenen gefordert. Täglich erscheinen neue Crossfit Workouts, die eine neue Inspiration bringen. Sie können sich im Grunde sogar Ihr ganz eigenes Crossfit Workout erstellen und dann langsam immer mehr in Richtung der härteren Workouts trainieren. Es ist klar, dass Sie zu Anfang noch nicht die beachtliche Leistung erbringen werden. Wenn Sie jedoch nach und nach immer mehr im Crossfit-Stil trainieren, dann wird sich Ihr gesamtes System recht schnell anpassen!

Die Workouts

Auf der offiziellen Seite crossfit.com bekommen Sie jeden Tag ein WOD angeboten. Beim WOD handelt es sich um das Workout of the Day. Hier können Sie auch Ihre Erfolge posten um sich mit anderen zu vergleichen. Insgesamt gibt es eine große Reihe an festgelegten Workouts mit unterschiedlichen Zielen und Schwierigkeitsstufen, die ähnlich wie im Freeletics auch spezielle „Namen“ tragen, damit man sich gut mit anderen darüber unterhalten und Vergleiche anstellen kann! Die Workouts werden ständig erweitert und das System ist hochgradig lebendig!

Später im Artikel werden wir Ihnen einige Workouts vorstellen, damit Sie sich einen ersten Überblick dazu verschaffen können, ob Ihnen das Crossfit liegt und ob Sie damit sogar öfter trainieren möchten oder einer Crossfit-Box beitreten möchten.

Für wen eignet sich das Crossfit-Training?

Unser Meinung nach eignet sich das Crossfit besonders gut für Personen, die Ihre allgemeine Fitness in allen Bereichen verbessern möchten. Also alle Athleten, die auch sonst Spaß daran haben, viel mit Body-Weight-Exercices zu trainieren, laufen zu gehen, ab und zu etwas zu sprinten und auch den Hantelsport nicht missen möchten! Besonders geeignet ist das Crossfit Training auch für alle Sportler aus den Bereichen der Ballsportarten und dem Kampfsport!

Weniger gut geeignet ist das Crossfit für alle, die sich auf eine spezielle Disziplin fixieren möchten, hier eignet sich dann ein entsprechendes Training besser (z.B. Kraftdreikampf, Bodybuilding, Marathon-Training usw)!

Das Crossfit selbst wird Sie in allen Bereichen auf ein sehr hohes Level bringen, aber ohne einen Bereich überzubetonen. Besonders für die „Alltagskraft“ ist Crossfit sehr gut geeignet. Wenn Sie erst einmal richtig fit sind, dann werden Ihnen klassische Belastungen, wie z.B. ein Umzug, ein 10km Lauf, schwere Alltagsgegestände transportieren, Getränkekisten und auch Wandertouren nur noch wenig anhaben können!

Alle unsere Kunden, die jedoch ein Interesse am massiven Muskelaufbau haben, würden wir weiterhin empfehlen, sich an andere Trainingssysteme zu halten, die sich darauf spezialisiert haben!

Vorteile von Crossfit-Training

Das Crossfit deckt ihr Training umfassend ab und erreicht Verbesserungen in folgenden Bereichen:

  • Maximalkraft
  • Athletischer Muskelaufbau 
  • Schnellkraft 
  • Koordination 
  • Körperkontrolle 
  • Psychische und physische Widerstandskraft 
  • Balance 
  • Reaktionsvermögen
  • Hohe Belastungsumfänge

Weiterhin eignet sich das Crossfit für alle, die sich gerne messen und/oder zusammen im Team trainieren und sich Communities anschließen. Es finden sich inzwischen sehr viele Clubs, in denen die Mitglieder zusammen trainieren, um Ihre Leistungen zu verbessern und Spaß zu haben. Jährlich finden auch sogenannte Crossfit-Games statt, der Hauptpreis für den Gewinner, der mehr als nur fit sein muss, liegt hier bei beachtlichen 275.000 USD!!!

Eine Auswahl an Crossfit-Workouts

Nun stellen wir Ihnen einige Crossfits Workouts vor, die sowohl für Einsteiger, als auch für Profis eine geeignet sind!

Das „Angie“ Training:

Das Angie Training eignet sich sowohl für Anfänger, als auch für Profis. Als Anfänger versuchen Sie einfach so nahe wie möglich an die Gesamtleistung heranzukommen und später dann die Zeit zu verbessern.

Wichtig: Sie dürfen nur zur nächsten Übung wechseln, wenn Sie die angegebene Wiederholungszahl erreicht haben. Wir empfehlen Ihnen jedoch, dass Sie durchaus mit einer Übung „aufhören“ dürfen. Wenn Sie einfach nicht mehr als 20 Klimmzüge schaffen, dann gehen Sie weiter zur nächsten Übung.

Das eigentliche Ziel lautet dabei ganz einfach:

Alle Wiederholungen so schnell wie möglich absolvieren!

Das Training: 100x Klimmzüge 100x Liegestütze 100x Sit-Ups 100x Kniebeugen ohne Zusatzgewicht

Die Crossfitter messen sich hier, indem Sie immer und immer wieder Ihre Zeit verbessern!

- Das „Filthy Fifty“ Training:

Hierbei handelt es sich um ein sehr umfassendes Training, welches auch Kettlebells und Sprungboxen mit einbezieht. Dieses Training braucht bereits einiges an Equipment!

Das Training kann wiederum von Anfängern angepasst werden, indem Sie die Gewichte oder Wiederholungszahlen erst einmal reduzieren.

Das Ziel ist wie bei Angie, das Workout so schnell wie möglich zu absolvieren!

Achtung: Das Kettlebell Training ist sehr anspruchsvoll und gefährlich, wenn es falsch eingesetzt wird. Lassen Sie sich in jedem Fall von einem Trainer anleiten und vorher von einem Arzt prüfen, ob Ihr Rücken in einem einwandfreien gesundheitlichen Zustand ist! Beim Kettlebell Training entstehen extreme Schwungkräfte, die vom Körper nur absorbiert werden können, wenn der Körper vollkommen gesund ist und die Technik wirklich zu 100% stimmt!

50x Sprünge auf eine 60cm Box
50x Klimmzüge bei denen Sie an der Stange hochspringen dürfen
50x Swings mit einer 24kg Kettlebell 
50x tiefe Ausfallschritte im Gehen 
50x „Knees to Elbows“ (Knie an der Klimmzugstange zu den Ellbogen ziehen)
50x 20kg Schulterdrücken mit der Langhantel 
50x Back-Extensions am Rückenstrecker-Pult 
50x Wall-Ball-Shots << Sie machen eine Kniebeuge und schleudern dann beim hochgehen einen 9kg Medizinball gegen die Wand, den Sie wieder auffangen) 50x Burpees 
50x Double-Unders (Dies ist eine Seilspring-Übung, bei der Sie das Seil 2x unter den Füßen durchbewegen sollen, bevor Sie den Boden erneut berühren. Bein Anfängern reicht es auch 1x!)

Das „Murph“ Training:

Hierbei handelt es sich um ein absolutes Killer-Workout in der Original-Version, welches natürlich von Anfängern und Fortgeschrittenen wieder angepasst werden kann:

Zu Anfang ziehen Sie sich eine 10kg Weste an. Und nun geht es los, Sie absolvieren so schnell wie möglich:

Einen 1,6km Lauf 100 Klimmzüge 200 Liegestütze 300 Kniebeugen Einen 1,6km Lauf

Zum Abschluss haben wir für Sie noch ein sehr solides Workout, das super für Einsteiger geeignet ist und bei dem Profis gleichzeitig alles geben können:

Das „Cindy“ Workout:

Sie haben insgesamt 20 Minuten Zeit, um so viele Runden wie möglich zu machen:

5 Klimmzüge > 10 Liegestütze > 15 Kniebeugen

Fazit Crossfit Training

Wahrscheinlich wird kaum einer zu Anfang eine gute Zeit beim Crossfit Training erreichen, es sei denn, jemand trainiert schon längere Zeit mit ähnlichen Systemen (z.B. Freeletics). Es ist aber grundsätzlich auch nicht das Ziel, direkt die volle Leistung zu erbringen, sondern nach und nach die Fitness zu steigern und vor allen Dingen Spaß dabei zu haben. Das Crossfit Training bietet für jeden Sportler genügend Abwechslung und vor allen Dingen einiges an Herausforderungen! Sie sollten für das Crossfit Training wirklich absolut körperlich gesund sein und dies ggf. vorher von einem Arzt prüfen lassen! Falls Sie noch Fragen zu diesem Artikel haben, dann steht Ihnen das Team von Sportnahrung-Engel natürlich jederzeit gerne mit Rat und Tat zur Seite!

Bild: Kettlebell-Workout im Fitness Studio