Bikini Athletin Trainingsplan

Bikini-Body-Workout - 4 Wochen Komplett-Trainingsplan

Professioneller Trainingsplan für aktive Bikini-Athletinnen oder die, die es werden möchten.

Bikini Athletinnen kurz vor dem Wettkampf

2014 ist wahrlich das Jahr der Bikini-Athletinnen. Niemals zuvor haben sich derart viele junge Athletinnen auf die Bretter gewagt die die Welt bedeuten um sich mit anderen im sportlichen Wettkampf um die Wahl zur besten Bikini-Athletin zu stellen. Der Bikini-Lifestyle und auch die neue Klasse der Mens-Physique ziehen immer mehr Menschen in die Hallen bei Fitness- und Bodybuildingveranstaltungen, da die dargebotenen Leistungen „Mainstream-tauglich“ sind. Eigentlich sagt man ja zu Recht, dass ein Krafttraining für Frauen dem von Männern in keinster Weise unähnlich ist und dennoch sollte man sich speziell als Bikini-Athletin um ein gezieltes Training dessen bemühen, was zur typischen Bikini-Bühnen-Figur führt. Leicht muskulös bis zierlich im Oberkörper, ein sportlicher Rücken, ein pralles Hinterteil und durch trainierte, dennoch aber schlanke Beine, so sieht Sie aus, die perfekte Bikini-Athletin!

Den Weg dahin ebnet unser Periodisierungsplan der Euch über mindestens einen kompletten Monat als Vorlage dienen wird. Los gehts...

Bikini-Body-Workout - so ist der perfekte Bikini-Trainingsplan aufgebaut!

Periodisierung - vorab ein wenig Theorie!

Los geht es mit dem grundsätzlichen Trainingsaufbau der sich nach dem Grundsatz der wellenförmigen Periodisierung gestaltet. Gemeint ist damit ein wochenweiser Wechsel grundsätzlicher Trainingsparameter wie der Trainingshäufigkeit, des Wiederholungsbereichs oder aber der vorgesehenen Zeit für Satzpausen. Der Ansatz basiert auf einer relativ neuen Untersuchung der deutschen Hochschule für Prävention und Gesundheitsmanagement DHfPG die sich schon sehr lange mit dem Ansatz der Periodisierung beschäftigt und hierzu vor einiger Zeit eine Studie ins Leben gerufen hat, an der 20 unterschiedliche Fitness-Clubs mit 200 gesunden, erfahrenen Sportlerinnen und Sportlern beteiligt waren. Die Teilnehmer wurden in vier Periodisierungs-Gruppen unterteilt, führten ein standardisiertes Krafttraining mit acht festgelegten Übungen aus und mussten in Zuge dessen Tests zu deren Kraftleistungen im Bereich 1RM und 10RM über sich ergehen lassen.

Die vier Gruppen setzten sich zusammen aus:

  • 1. der Blockperiodisierung mit konstanter Last und Wiederholungszahl
  • 2. der linearen Periodisierung mit linear ansteigender Last und absteigender Wiederholungszahl
  • 3. der revers linearen Periodisierung mit linear absteigender Last und absteigender Wiederholungszahl
  • 4. der wellenförmigen Periodisierung bei der Last und Wiederholungszahl in jedem Training geändert wurden

Obwohl alle Gruppen Leistungssteigerungen im Bereich 1-RM (Maximalkraft) und 10-RM (10-er Maximum) zu verzeichnen hatten, hoben sich die Ergebnisse der Gruppe mit wellenförmiger Periodisierung von den anderen Gruppen nochmals ab.

Mit diesen Erkenntnissen im Gepäck bleibt für die optimale Periodisierung eigentlich nur der geplante wochenweise Wechsel einiger Trainingsparameter hier beispielhaft einmal eher im mittleren Wiederholungsbereich mit moderater Satzpause und einmal eher im hohen Wiederholungsbereich mit kurzen Satzpausen gewählt.

Fazit
Die wellenförmige Periodisierung ermöglicht stetige Veränderungen der Trainingsbelastung und verhindert so zum einen Eintönigkeit aber auch einen Gewöhnungseffekt der sonst schnell zu einem Leistungsplateau führt

Warm-Up - vor der Kür die Pflicht

Hier sollten in der Tat alle Trainingspläne, egal ob für Mann oder Frau, für Schwergewichtsbodybuilder oder Bikini-Athletin gleichermaßen gestaltet sein. Die Vorteile für ein angemessenes Warm-Up liegen auf der Hand.

  • Steigerung der Durchblutung
  • Erhöhung der Körpertemperatur für optimale Enzymfunktion
  • Vorbereitung der Gelenke auf die anstehende Belastung
  • Erhöhung des Muskeltonus

…. um nur einige Vorteile eines allgemeinen und spezifischen Warm-Ups zu nennen, stellen den Grundstock für ein erfolgreiches, leistungsstarkes und vor allem verletzungsfreies Training dar.

Fazit
Kein Workout ohne Warm-Up auch als Bikini-Athletin nicht

Die Auswahl von Muskelgruppen

Bis auf ein separates Training des Trapezius (den man gerne bei Übungen für die hintere Schulter oder den Rücken mit trainiert), finden sich im Trainingsplan einer Bikini-Athletin ansonsten alle Muskelgruppen die man auch als Bodybuilder trainieren würde. Was sich unterscheidet, sind die Gewichtung der man bestimmten Muskelgruppen beimisst und auch die Trainingshäufigkeit die man für die jeweiligen Muskelgruppen festlegt.

Es ist wichtig als Athlet einer jeden sportlichen Disziplin immer den gesamten Bewegungsapparat zu belasten und in gewisser Weise zu adaptieren, da dies entscheidend für die Gesamtentwicklung, die Symmetrie und das komplette Erscheinungsbild ist. Bei der Gestaltung der Trainingsplanung wird häufig der Fehler begangen, einzelne Muskelgruppen als separate Einrichtungen anzusehen – ein großer Fehler, denn im Endeffekt arbeiten dennoch alle Hand in Hand und werden von derselben Zentrale (dem Gehirn) gesteuert. Jeder Muskel ist Agonist und Antagonist zugleich. Genau aus diesem Grund finden sich in unserem Bikini-Athletinnen Trainingsplan Übungen für (wie oben bereits genannt) alle Muskelgruppen wieder. Entscheidend ist die Gewichtung.

Po- und Oberschenkel:

Zu den wichtigsten Muskelgruppen einer Bikini-Athletin zählt zweifelsohne der Gluteus, weshalb der Trainingsplan einer Bikini-Athletin hier, anders als in der Gestaltung eines typischen Bodybuildingplanes separate Trainingseinheiten beinhaltet. Einer Bikini-Athletin kann nichts Schlimmeres passieren, als ein im Laufe der Diät schwindender Gesäßmuskel, weshalb wir hier versuchen, muskulär dem Fettabbau entgegenzuwirken und so einen „festen“ und „knackigen“ Ausgleich herzustellen.

Ebenso wichtig sind zwar schlanke, dennoch aber muskulöse Oberschenkel, weshalb jede Trainingswoche für die Oberschenkelvorder- und Oberschenkelrückseite je zwei Trainingseinheiten vorsieht. Bei der Auswahl der Übungen unterscheidet sich der Plan einer Bikini-Athletin nicht groß vom Plan eines Bodybuilders. Auch Bikini-Athletinnen „squaten tief“ und schwer und quälen sich durch das stark übersäuernde Training an der Beinstreckerstation. Einzige Besonderheit ist der feste Platz, den Ausfallschritte in jedem Beintraining einnehmen.

Brustmuskulatur:

Während einige Trainer und Vorbereiter deren Bikini-Athletinnen Brusttraining gänzlich untersagen und es für unnötig halten, führen wir im Rahmen unseres Zirkels in den Wochen eins und drei je fünf Sätze auch für diese Muskelgruppe aus. Die Gründe hierfür wurden bereits genannt und gelten für Brusttraining ebenso wie für das absichtlich involvierte Training der Adduktoren und der Waden, die immerhin einmal alle zwei Wochen in die Mangel genommen werden.

Schulter- und Rücken:

Zwei Muskelgruppen deren Ausbildung für die Gesamterscheinung einer Bikini-Athletin von entscheidender Bedeutung ist, sind Schulter und Rücken. Niemand erwartet von einer Bikini-Athletin Kanonenkugeln, dennoch aber einen gewissen Muskelansatz den es gilt sich auch als Bikini-Athletin durch Wiederstandstraining an zu trainieren. Besonders dominant in der Rückansicht kommt auch der Rücken zur Geltung. Er sollte nicht zu ausdefiniert und dominant, dennoch aber vorhanden sein. Wir gewährleisten dies mit je einem Training pro Woche einmal spezialisiert auf Ruderübungen und einmal spezialisiert auf Zugübungen.

Bauchtraining:

Während sich der Mythos von der schlanken Taille durch tägliches Bauchtraining immer noch hartnäckig hält, machen wir es richtig und veranschlagen für Bauchtraining lediglich drei Trainingseinheiten in zwei Wochen. Auch Bauchmuskeln hypertrophieren und auch Bauchmuskeln benötigen Zeit zur Regeneration, warum also diese Muskelgruppe täglich trainieren, zumal Sie ja eh bei jeder Übung die den Körperkern belastet ebenfalls in Anspruch genommen wird.

Bizeps- und Trizeps:

Für jede athletisch orientierte Figur ist auch ein separates Training von Bizeps und Trizeps Pflichtprogramm. Die Einstellung, diese beiden Muskelgruppen würden ausreichend über mehrgelenkige Grundübungen trainiert ist falsch, da im Falle einer agonistischen Beteiligung dennoch kein Muskelversagen und somit kein hypertrophiespezifischer Reiz gesetzt wird. Wäre dem so, hätten wir den klassischen Fall der Vorermüdung. Hier bestünde dann das Problem, dass der Agonist vor dem eigentlichen Zielmuskel aufgibt und den Trainingssatz als solches limitiert.

Unterer Rücken:

Warum der Plan den unteren Rücken und auch die Rotatoren nochmals separat trainiert? Weil auch diese beiden Bereiche letztlich in viele Bewegungen involviert sind und somit ebenso gestärkt werden müssen wie jeder andere Muskel auch. Vor allem ein separates Training der Rotatoren ist von entscheidender Bedeutung, da dieser Muskel- und Bandverbund unser anfälligstes Gelenk, nämlich das Schultergelenk, stabilisiert und so weniger verletzungsanfällig macht.

Fazit
Auch als Bikini-Athletin sollte man keine Muskelgruppe gänzlich außen vor lassen. Die Auswahl und Gewichtung von Übungen je Muskelgruppe ist bei unserem Planung wohl überlegt und nicht dem Zufall überlassen. Ziel ist der perfekte Trainingsplan für eine angehende oder bereits aktive Bikini-Athletin

Bikini Athletin Trainingsplan

Empfohlene Supplemente:
Pre-Workout: 10g Olimp BCAA Pulver
Post-Workout: HBN Post-Workout Complex Female

WOCHE 1 + 3

Trainingssystem: 4er-Split / 5 Tage
Wiederholungsbereich: 10-12 Wiederholungen
Satzpausen: 60 Sekunden
TUT: 1/0/4

Warm-Up
Allgemein: 15 Min. Rad-Ergometer oder Laufband mit 50-60% Hfmax
Spezifisch: 1-2 Sätze mit leichtem Gewicht vor dem ersten Arbeitssatz der Muskelgruppe

Tag Muskelgruppe Übungen Sätze
1 Brust  KH-Bankdrücken flach
Fliegende am Kabel
3 Sätze
2 Sätze
  Bizeps KH-Curls sitzend Untergriff
SZ-Curls stehend
Kabelcurls mit Seil
3 Sätze
3 Sätze 
3 Sätze
  Rotatoren LH-Rudern 3 Sätze
  Cardio 30 Minuten 80% HF max
 
2 Quadrizeps Beinstrecker
Kniebeuge
Beinpresse
Ausfallschritt
3 Sätze
2 Sätze
2 Sätze
2 Sätze
  Beinbeuger Maschine Beinbeuger
Kreuzheben Rumänisch
2 Sätze
4 Sätze
  Waden Wadenheben sitzend
Wadenheben stehend
2 Sätze
2 Sätze
 
3 Rücken Klimmzüge mit Unterstützung
Latzug eng zur Brust
Latzug weit zur Brust
Überzüge am Seil
3 Sätze
3 Sätze
3 Sätze
2 Sätze
  Trizeps Pushdowns am Seil
Kickbacks KH
Dips
3 Sätze
2 Sätze
2 Sätze
  Cardio 30 Minuten 80% HF max
 
4 Schulter  Schulterdrücken KH
Seitheben KH o. Maschine
Fronheben mit Gewichtsscheibe
Butterfly Reverse
3 Sätze
3 Sätze
3 Sätze
4 Sätze
  Bauch Beinheben hängend
Crunches am Kabel
Maschinencrunches seitlich
3 Sätze
3 Sätze
2 Sätze
  Cardio 30 Minuten 80% HF max
 
5 Quadrizeps Kniebeuge
Ausfallschritt
3 Sätze
3 Sätze
  Gluteus Abduktion am Kabelzug
Kurzhantel Aufsteiger
4 Sätze
4 Sätze
  Beinbeuger Maschine Beinbeuger sitzend
Maschine Beinbeuger stehend/liegend
3 Sätze
3 Sätze
 
6 Cardio HIIT 25- 30 Minuten morgens
7   --- RUHE ---

WOCHE 2 + 4

Trainingssystem: 4er-Split / 4 Tage
Wiederholungsbereich: 20 Wiederholungen
Satzpausen: 30 Sekunden
TUT: 1/0/2

Warm-Up
Allgemein: 15 Min. Rad-Ergometer oder Laufband mit 50-60% Hfmax
Spezifisch: 1-2 Sätze mit leichtem Gewicht vor dem ersten Arbeitssatz der Muskelgruppe

Tag Muskelgruppe Übungen Sätze
1 Brust  Latziehen weit zur Brust
Rudern LH
Rudern einarmig knieend FB
Überzüge am Seil
3 Sätze
2 Sätze
3 Sätze
2 Sätze
  Bizeps KH-Curls sitzend Untergriff
SZ-Curls stehend
Kabelcurls mit Seil
3 Sätze
2 Sätze 
2 Sätze
  Bauch Sit-Ups auf der Negativbank
Rumpfdrehen 
4 Sätze
3 Sätze
  Cardio 30 Minuten 80% HF max
 
2 Quadrizeps Beinstrecker
Beinpresse einbeinig
Ausfallschritt
3 Sätze
3 Sätze
3 Sätze
  Gluteus Sumo-Kniebeuge
Beckenlift mit Zusatzgewicht
Hüftstrecken am Kabel
3 Sätze
2 Sätze 
2 Sätze
  Adduktoren Seitlicher Ausfallschritt
Adduktion am Kabelzug
3 Sätze
3 Sätze
 
3 Schulter Fronheben LH
Seitheben KH 45 Grad Winkel
Schulterdrücken Multipresse
Seitheben vorgebeugt
3 Sätze
2 Sätze
2 Sätze
4 Sätze
  Trizeps Trizepsdrücken im Untergriff
Trizepsdrücken am Seil Überkopf
Dips
3 Sätze
2 Sätze
2 Sätze
  Bauch Beinheben hängend
Crunches am Kabel
Maschinencrunches seitlich
3 Sätze
2 Sätze
2 Sätze
  Cardio 30 Minuten 80% HF max
 
4 Quadrizeps Beinstrecker
Front-Kniebeuge
Ausfallschritt
2 Sätze
3 Sätze
3 Sätze
  Beinbeuger Kreuzheben rumänisch
Maschine Beinbeuger sitzend
Maschine Beinbeuger stehend/liegend
3 Sätze
3 Sätze
3 Sätze
  Unterer Rücken Hyperextentsions 3 Sätze
 
5 Cardio HIIT 25- 30 Minuten morgens
6/7   --- RUHE ---

Ein Wort zum Cardiotraining

Egal ob die Zielsetzung Muskelaufbau oder Fettabbau lautet, in jedem Trainingsplan einer Bikini-Athletin aber auch jedem anderen Athleten sollte sich eine gewisse Menge Cardiotraining wiederfinden.

Zu Zeiten der Körperfettredzierung unterstützt Cardiotraining uns beim zusätzlichen Kalorienumsatz. Das für Tage ohne Krafttraining gewählte HIIT ist zudem dafür geeignet, den EPOC (Nachbrenneffekt) und damit den Ruheumsatz auf entscheidende Weise positiv zu beeinflussen.

Für beide Zielsetzungen stellt das Herz-Kreislaufsystem eine entscheidende Komponente in Sachen Leistungsfähigkeit dar. Muskeln können noch so stark ausgeprägt und leistungsfähig sein, wenn es nicht mit dem Antransport von Nährstoffen sowie Sauerstoff und dem Abtransport von Stoffwechselendprodukten über das Blut klappt wird eben genau diese Komponente hier zum schwächsten Glied der Kette und damit zum leistungslimitierenden Faktor. Der gesundheitliche Aspekt regelmäßigen Herz-Kreislauftrainings muss denke ich nicht nochmals ausführlich erläutert werden.

Fazit
Wohl dosiertes Cardiotraining gehört in jede vollständige Trainingsplanung, auch in die einer Bikini-Athletin

Resümee Bikini-Body-Trainingsplan

Ein gut durchdachter, wohl dosierter und auf die Zielsetzung spezifizierter Plan wie dieser stellt neben einer zusätzlich gut geplanten Ernährung die beste Ausgangssituation für alle dar, die vor haben, sich in geraumer Zeit auch als Bikini-Athletin der Konkurrenz zu stellen. Mit unserer Vorgabe kann es jetzt richtig losgehen! Wir wünschen viel Erfolg!