HIIT Training

HIIT Trainingsplan - Fett verbrennen und Abnehmen im Eiltempo

HIIT Training wird besonders gerne in Diätphasen genutzt, da es als maximaler Turbo zur Fettverbrennung dient und vergleichsweise sehr zeitsparend ist!

HIIT Training zur Fettverbrennung

In unserem neuen Trainingsartikel stellen wir Ihnen das sogenannte HIIT Training vor. Beim HIIT (High Intensity Intervall Training) werden im Gegensatz zum normalen Ausdauersport keine kontinuierlichen und langfristigen Belastungen angestrebt, sondern Phasen mit niedriger Intensität wechseln sich in regelmäßigen Abständen mit hochintensiven Intervallen ab.

Die 2 Phasen werden ohne Pause durchgeführt, so dass die normale Phase des sehr geringen Intensität als Erholung von der vorhergehenden intensiven Phase dient!

Was genau ist HIIT Training?

Das HIIT wird inzwischen immer beliebter und es wurde von vielen Athleten sogar als Ersatz zum normalen Ausdauertraining eingesetzt. Wenn man das HIIT richtig betreibt, dann bietet es gegenüber dem normalen Ausdauersport sehr viele Vorteile, wohingegen die Nachteile verschwindend gering ausfallen!

Eine intensive HIIT Einheit dauert auch im Gegensatz zum Dauerlauf, der schon 45-90 Minuten umfassen sollte nur 10-20 Minuten! Die Einheiten sind so kurz, weil sie wirklich extrem intensiv sind. An dieser Stelle müssen wir auch direkt dabei sagen, dass eine HIIT Einheit bzw. Trainingsphase niemals aufgrund der Dauer unterschätzt werden sollte. Die maximalen Belastungsphasen sind extrem wirksam, diese können bei Falschanwendung (z.B. länger als vorgeschlagen) aber auch dafür sorgen, dass Sie leicht in ein Übertraining fallen. Wie bei jedem hochintensiven Training oder auch bei Intensitätstechniken liegt die Wirksamkeit eben gerade darin, dass man intensiv trainiert, ohne dabei das Nervensystem überzustrapazieren!

Das HIIT Training wird besonders gerne von Athleten in Diätphase genutzt, da es als maximaler Turbo zur Fettverbrennung dient und vergleichsweise sehr zeitsparend ist!

Welche Vorteile bietet das HIIT Training?

Für alle Sportler, die das normale Ausdauertraining nutzen um Fett zu verbrennen oder die aerobe Ausdauer zu steigern, bietet das HIIT sehr viele Vorteile. Es gibt inzwischen eine Reihe von Studien über HIIT, die durch die Bank enorme Erfolge erzielt haben. In einer Studie aus Australien waren die Testergebnisse besonders beeindruckend. Insgesamt wurden zwei Gruppen Frauen aufgeteilt, wobei die einen ein klassisches Lauftraining über 40 Minuten ausführten und die andere Gruppe 20 Minuten HIIT, wie auch von uns empfohlen! Das Ergebnis war, das die HIIT Gruppe 6x mehr Körperfett verbrannt hat, als die andere Gruppe!

Dieses Ergebnis ist sehr enorm, es sollte aber nicht als absoluter Messwert für jeden Sportler verstanden werden. In den meisten Studien werden häufig untrainierte Menschen vorgezogen, da die Ergebnisse offensichtlicher ausfallen. Trotzdem ist bei all den Studien klar erkennbar, dass die intensiven Intervalle nicht spurlos am Körper vorüberziehen und durch die Bank eine bessere Fettverbrennung und ein stärkerer Nachbrenneffekt erzielt wurde!

Die zwei Hauptvorteile des HIIT sind also eine wesentlich stärkere Fettverbrennung, bei gleichzeitig maximal niedriger Trainingsdauer. Das HIIT ist aber von der Intensität und von der Anstrengung her wesentlich härter, als dies ein normaler Dauerlauf je sein könnte. In unseren Augen handelt es sich jedoch um einen sehr guten Deal, den man dafür gerne in Kauf nimmt und zudem bringt das HIIT einen auch an die Belastungsgrenzen und führt dadurch zur Ausschüttung von Glückshormonen und zu einem sehr guten Körpergefühl! Das sehr anstrengende HIIT ist es unter dem Strich also absolut wert, dass man es konsequent durchzieht, selbst wenn es wirklich hart und anstrengend wird!

Das HIIT bietet jedoch noch wesentlich mehr Vorteile. In weiteren Studien wurde festgestellt, dass die Blutwerte sich binnen kürzester Zeit verbesserten. Dies bezieht sich z.B. auf den Blutfettwerte und den Blutzuckerspiegel. Im Gegenzug dazu kann sich die Insulinsensitivität erhöhen, was besonders einem Bodybuilder in der Muskelaufbauphase zu Gute kommen kann! Bei einer erhöhten Insulinsensitivität sind die Zellen wesentlich aufnahmefähiger für das Insulin. Das Insulin dient als Shuttle für weitere Nährstoffe, was sich viele Athleten auch nach dem Training zu Nutzen machen, in dem Sie kurzkettige Kohlenhydrate (z.B. Traubenzucker) und hochwertiges Protein zuführen!

Welche Nachteile hat das HIIT Training?

In erster Linie hat das HIIT als Nachteil, dass es wirklich extrem anstrengend ist. Die 20 Minuten hören sich sehr wenig an, wenn Sie aber erst einmal die ersten richtigen Sprints hinter sich haben, dann werden Sie merken, wie die Energie langsam erschöpft und es teilweise sehr viel Willenskraft kostet, nicht einfach aufzuhören!

Ein weiterer Nachteil ist, dass man genau aus dieser Tatsache heraus dazu neigen kann, in den intensiven Intervallen nicht wirklich alles zu geben. Dieser Punkt ist sehr wichtig, da sonst der Effekt verloren geht. Man sollte in den hochintensiven Intervallen an die Leistungsgrenze gehen und wirklich alles geben. Wenn das Training dadurch zu überlastend wird, dann sollten Sie keinesfalls die Intensität herabsetzen, sondern die Anzahl der Intervalle und damit die Zeitdauer. Wenn Ihnen 20 Minuten HIIT zu anstrengend sind und zu Leistungseinbußen oder zur Überlastung des Nervensystems führen, dann sollten Sie dies auch nicht weiter durchführen, denn der Wille ist an dieser Stelle zwar löblich, aber die Erfolge gehen immer vor! In einem solchen Fall würden wir einfach zur schrittweisen Reduzierung der Dauer des HIIT raten, bis es zwar immer noch extrem fordernd ist, Sie aber dadurch nicht mehr ausbrennen.

Generell sollten auch alle Bodybuilder aufpassen, ob das HIIT mit dem Krafttraining und der Regenerationsphase verträglich ist. Sie selbst stellen am besten fest, ob das HIIT ihr normales Training verbessert und Sie sich besser fühlen oder ob es Sie Regeneration kostet. Wenn dies der Fall sein sollte, dann sollten Sie ebenso die Zeitdauer oder die Anzahl der HIIT Einheiten reduzieren!

Weiterhin sollten Athleten, die auf Zeit laufen beachten, dass Sie schauen müssen, wie die Laufzeit auf ein HIIT reagiert. Es kann gut sein, dass Sie in Kombination von normalen Dauerläufen und HIIT eine bessere Zeit erzielen. Generell ist es aber so, dass Sie sich für eigens entwickelte Dauerlaufdisziplinen lieber an die üblichen Trainingsmethoden halten sollten, da diese für die Absolvierung einer Spitzenzeit absolviert sind. Das HIIT kann das Ausdauertraining für alle ersetzen, die dieses nutzen um fit zu bleiben, die aerobe Ausdauer zu steigern und / oder um Fett zu verbrennen!

Der HIIT Trainingsplan - Fettverbrennung im Eiltempo!

Unserer Meinung nach ist das HIIT am wirkungsvollsten, wenn es auf dem Laufband oder im Freien durchgeführt wird. Es gibt kaum eine intensivere Übung als Sprinten. Generell kann man beim HIIT sehr kreativ sein und auch andere Übungen durchführen (z.B. Kettlebell Übungen). Wir befürworten jedoch ganz klassische Sprints, da diese den gesamten Körper und besonders die gesamten Beine beanspruchen! Für intensive Intervalle gibt es kaum etwas intensiveres als einen Sprint. Der Vorteil des Sprints ist zudem, dass sich die Belastung selbstständig durch Ihren Körper anpasst, wenn Sie einfach versuchen immer alles zu geben!

Wichtig:
Vor dem HIIT sollten Sie sich unbedingt ganz locker warmlaufen. Wir empfehlen Ihnen ein ganz lockeres Laufen für 10 Minuten, welches nur dem Aufwärmen dienen sollte! Ein Sprint mit kalten Muskeln kann sehr schnell zu Verletzungen führen, weswegen die Aufwärmphase zwingend erfolgen muss!

Das HIIT Training (Beispiel Laufen):

Ein Intervall sieht folgendermaßen aus: 30 Sekunden sprinten so schnell Sie nur können 60 Sekunden extrem lockeres Laufen oder sogar einfach nur angenehmes Gehen

Ein Intervall dauert also genau 90 Sekunden. Sie sollten das HIIT nicht direkt mit 20 Minuten beginnen, sondern langsam starten.

Wir empfehlen Ihnen folgende Vorgehensweise:

  • Woche 1: 6 Intervalle 
  • Woche 2: 8 Intervalle 
  • Woche 3: 10 Intervalle 
  • Woche 4: 12 Intervalle 
  • Ab Woche 5: 14 Intervalle

Wenn diese Steigerung über 4 Wochen Ihnen zu schnell geht, dann können Sie natürlich auch langsamer steigern. Wenn Sie merken, dass Ihnen die Belastung zu hoch ist, dann machen Sie lieber weniger Intervalle!

Selstverständlich können Sie für Ihr HIIT Training auch andere Ausdauertrainingsdisziplinen verwenden wie z.B. Radergometer, Schwimmen etc.

Das HIIT sollte insgesamt 3x pro Woche absolviert werden, um die besten Erfolge zu erzielen. Wenn Sie das HIIT nur nebenbei nutzen und Ihr Krafttraining im Zentrum Ihrer Aufmerksamkeit steht, dann reicht es evtl. auch, wenn Sie nur 2x in der Woche ein HIIT durchführen! Generell sollte das HIIT niemals an zwei aufeinander folgenden Tagen trainiert werden, sondern eine Pause von mindestens 48 Stunden sollte gewährleistet sein. Unserer Meinung nach funktioniert das HIIT am allerbesten, wenn es direkt nach dem Krafttraining zum Abschluss durchgeführt wird!

Unser Tipp:
Aufgrund der hohen Trainingsintensität und der Gefahr von Muskelabbau, empfehlen wir Ihnen etwa 20 Min. vor dem HIIT Training die Einnahme von 5-10g BCAA Aminosäuren (z.B.Olimp BCAA Kapseln oder Olimp BCAA Pulver).

Zusammenfassung HIIT Training zur Fettverbrennung

Insgesamt betrachtet handelt es sich beim HIIT um ein erstklassiges Trainingsprogramm, welches sowohl von Kraftsportlern, Ausdauersportlern, Bodybuildern und allen Athleten in der Diätphase durchgeführt werden kann! Da unserer Meinung nach jeder Sportler auch die Ausdauer trainieren sollte, bietet das HIIT eine sehr schöne Alternative, da diese wenig Zeit in Anspruch nimmt. Bereits 2 Trainingseinheiten von 15-20 Minuten reichen aus, um Erfolge sehen zu können! Falls Sie noch Fragen haben, dann steht Ihnen das Team von Sportnahrung-Engel natürlich jederzeit mit Rat und Tat zur Seite!