Progressive Muskelentspannung im Sport

Wie Sportler von den Übungen der progressiven Muskelentspannung profitieren können

Theorie, Anleitung und Übungen zur progressiven Muskelentspannung - für mehr Konzentration, Ausgeglichenheit und Optimierung der Muskel-Nerv-Verbindungen!

Progressive Muskelentspannung kann Konzentration verbessern

In diesem Artikel möchten wir Ihnen eine weitere Methode vorstellen, die Ihnen dabei helfen kann, körperliche und seelische Verspannungen zu lösen. Diese Methode nennt sich progressive Muskelentspannung und sie lässt sich perfekt mit dem autogenen Training kombinieren (separat durchführen!). Die beiden Methoden ergänzen einander perfekt, sie ersetzen sich jedoch nicht. Die progressive Muskelentspannung ist gerade für Bodybuilder interessant, da hier gelernt werden kann, wie Muskelgruppen einzeln angesteuert werden. Dies ist sehr wertvoll, denn je mehr Bewusstheit Sie für Ihre einzelnen Muskelgruppen bekommen, desto besser können Sie diese auch im Training ansteuern und Sie können die Muskeln von Zeit zu Zeit immer härter kontrahieren, was unter dem Strich zu einem wesentlich besseren Muskelaufbau führen wird, als wenn Sie einfach ohne Muskelbewusstheit drauf los trainieren!

Was ist denn genau die progressive Muskelentspannung?!

Bei der progressiven Muskelentspannung, die von einem Herrn namens Edmund Jacobsen erfunden wurde, handelt es sich um eine Methode, die zu einer tiefgreifenden seelischen und muskulären Entspannung führt, wenn Sie richtig eingesetzt wird. Das Prinzip dahinter ist so einfach wie genial und gerade für Bodybuilder höchst interessant. Im Grunde geht es darum, zuerst einen gewählten Muskel besonders stark zu kontrahieren und die Kontraktion für einige Sekunden zu halten. Nachdem die Kontraktion für einige Sekunden aufrecht erhalten wurde, wird nun ganz gezielt entspannt. So gehen Sie nach und nach Ihren gesamten Körper durch, bis Sie die gesamten großen und kleinen Muskelgruppen ein bis mehrfach angespannt und entspannt haben! 

Welche Vorteile hat die progressive Muskelentspannung? 

Die progressive Muskelentspannung bietet für den Sportler eine ganze Reihe von positiven Auswirkungen, sowohl direkt, als auch langfristig. Die direkten Auswirkungen werden Sie an einer tiefgreifenden Entspannung und einem Wohlgefühl feststellen. Weiterhin können sich Verspannungen lösen oder zumindest endlich aufgespürt werden. Im Alltag merken wir häufig nicht mehr, wie verspannt wir eigentlich sind. Die Verspannungen kommen durch Stress und z.B. Büroarbeit zustande. Die progressive Muskelentspannung kann dabei helfen, diese Verspannungen über die Zeit immer lockerer werden zu lassen. Zumindest bekommen Sie eine Bewusstheit für die Verspannungen, so dass Sie sogar im Alltag öfter mal zwischendrin „locker lassen“ können, denn zu gerne verspannen sich gerade die Schultern unmerklich unter Stress. Eine entsprechende Bewusstheit kann so schon im Alltag helfen mehr und mehr die Muskeln zu lockern. Langfristig haben Sie dadurch natürlich den Vorteil, dass Sie Ihre Verletzungsgefahr innerhalb der Muskulatur senken können und vorhandene Schmerzen, die aufgrund von Verspannungen entstehen können sich mildern oder sogar lösen! Auf der seelischen Ebene sorgt die progressive Muskelentspannung zudem für eine verstärkte Bewusstheit des gesamten Körpers, damit einher geht ein sehr entspannendes Wohlgefühl, welches sich bei regelmäßiger Anwendung auch auf den Alltag ausdehnen wird. Im Bodybuilding haben Sie zudem den Vorteil, dass Sie wie oben bereits kurz erläutert die Muskeln härter und gezielter kontrahieren können. Gerade im Bereich des Rückens kommt es häufig vor, dass diese Muskeln nicht richtig angesteuert werden. Der Latissimus kann aber nur so gut wachsen, wie die Muskelbewusstheit es zulässt, da hier sonst kaum relevante Reize ankommen. Häufig wird dann das Gewicht erhöht (z.B. beim Lat-Zug). Das Resultat ist aber meist, dass der Rücken dann noch schlechter angesteuert wird und alle anderen Muskelgruppen oder viel Schwung genutzt wird, der Rücken aber leider immer noch nicht reagiert! Für Wettkampfathleten ist die progressive Muskelentspannung auch sehr interessant, da diese auch als eine Art Posing durchgeführt werden kann. Im Grunde handelt es sich bei richtig angewendetem Posing schon um eine Art progressive Muskelentspannung, wenngleich diese Methode noch mehr Bewusstheit auf die eintretenden entspannenden Zustände legt, die durch den Kontrast der Anspannung und Entspannung entstehen! 

Die progressive Muskelentspannung eignet sich aber nicht nur für Sportler, sondern auch für den ganz normalen Bürger, der mit Sport nicht viel zu tun hat. Generell sorgt die progressive Muskelentspannung als ganzheitliche Methode für eine hohe Muskelbewusstheit, Entspannung der Muskulatur und des Nervensystems und natürlich auch für die seelische Entspannung. Durch die seelischen Effekte senkt sich zudem langfristig der Herzschlag, die Motivation steigert sich und die allgemeine Befindlichkeit wird um einige Stufen gehoben – Alles in Allem bietet die progressive Muskelentspannung also ein rundes Paket zur Verbesserung auf vielen Ebenen des körperlichen Erlebens! 

Die Durchführung der progressiven Muskelentspannung 

In diesem Artikel möchten wir Ihnen nur ein Basis-Programm vorstellen, welches wir für sehr sinnig und rund halten. Es ist eine Mischung aus vielen verschiedenen Elementen. Das eigentliche Programm ist sehr umfassend, wenn Sie sich dafür interessieren, können Sie sich auf weiterführende Literatur, begleitete CD´s oder auch auf Kurse verlassen, um Ihre Kenntnisse zu vertiefen! 

Der generelle Ablauf der progressiven Muskelentspannung: 

  • Es werden bei unserer Variante immer 2 Durchgänge gemacht

  • Die Muskulatur wird möglichst hart kontrahiert und diese Kontraktion wird immer für 7 Sekunden lang gehalten, versuchen Sie während den 7 Sekunden noch härter zu kontrahieren

  • Nach 30-60 Sekunden Pause wiederholen Sie die Sequenz

  • Die Pause wird aktiv gestaltet, Sie versuchen die Entspannung zu verstärken indem Sie mehr und mehr loslassen, versuchen Sie die Muskulatur immer lockerer werden zu lassen. Wenn Sie dies machen, dann tritt eine Art Wohlgefühl auf. Dieses Wohlgefühl nehmen Sie bitte genau in den Fokus und geben diesem in Ihrem Körperraum. Baden Sie regelrecht in diesem sich einstellenden Wohlgefühl

  • Wir empfehlen die Anwendung im Liegen, vielleicht sogar im Bett, da hier die Entspannung am größten sein dürfte

Wenn Sie sich mit diesem Ablauf vertraut gemacht haben, dann geht es nun an die einzelnen Übungen. Ziel ist es hier, den Körper einmal durchzugehen, um ihn großflächig komplett kontrahiert zu haben! 

Die Übungen der progressiven Muskelentspannung: 

  1. Ballen Sie die Fäuste, so feste wie Sie können!

  2. Spreizen Sie die Finger, so hart wie Sie können!

  3. Kontrahieren Sie die Bizepse, so hart wie Sie können!

  4. Ziehen Sie die Schulterblätter, so hart nach hinten und oben wie Sie können!

  5. Kontrahieren Sie die Gesichtsmuskeln, dies ist nicht auf Anhieb einfach, versuchen Sie einfach verschiedene Grimassen, bis Sie merken, dass Sie die perfekte Variante (oder mehrere!!!) gefunden haben

  6. Rümpfen Sie die Nase, so fest wie Sie können!

  7. Drücken Sie die Lippen aufeinander, so feste wie Sie können!

  8. Ziehen Sie Ihr Kinn in Richtung Brust, so feste wie Sie können!

  9. Drücken Sie Ihren Bauchbereich so weit wie möglich nach außen!

  10. Ziehen Sie Ihren Bauchnabel so feste wie möglich nach innen und hinten Richtung Wirbelsäule!

  11. Spannen Sie Ihren Bauch ganz klassisch und fest an!

  12. Spannen Sie Ihren Latissimus so stark wie möglich an, indem Sie versuchen, die Ellbogen kreisförmig durch die Matratze zu drücken!

  13. Spannen Sie Ihren unteren Rücken so stark wie möglich an, die Bewusstheit muss dafür im Bereich der Schultern in der Mitte liegen (ungefähr 7. Halswirbel). Stellen Sie sich vor, wie Sie diesen Bereich nach hinten durchdrücken (ähnlich wie beim Kreuzheben zum Ende)

  14. Spannen Sie Ihre Oberschenkel so feste wie möglich an!

  15. Überstrecken Sie die Füße so feste wie möglich (Waden!)

  16. Ziehen Sie die Füße so feste wie möglich Richtung Körper (Schienbeinmuskulatur!)

  17. „Greifen Sie mit den Füßen zu“, so feste wie möglich!

  18. Spreizen Sie den gesamten Fuß auseinander, so feste wie möglich!

  19. Spannen Sie alle Muskeln Ihres Körpers gemeinsam an und verkrampfen Sie im ganzen Körper so fest wie möglich!

Nun haben Sie den gesamten Körper einmal durchgearbeitet, achten Sie während der Ausführung wie auch im Training bitte unbedingt darauf, dass eine Pressatmung verhindert wird. Sollten Sie zu Pressatmung neigen, dann halten Sie die Anspannung lieber etwas niedriger!

Anschließend an die progressive Muskelentspannung führen Sie bitte noch für mindestens 5-10 Minuten eine Atemmeditation durch, um die Entspannung zu vertiefen! Dafür fangen Sie einfach an Ihren Atem zu beobachten, Sie spüren nur noch den frischen neuen Atem, der Ihren Bauch füllt. Beim Einatmen spüren Sie die Frische, während Sie beim Ausatmen merken, wie altes und verbrauchtes Ihren Körper verlässt. Sollten während der Meditation Gedanken auftauchen, so bekämpfen Sie diese nicht, sondern registrieren Sie einfach, dass Sie abgelenkt wurden und kehren Sie sanft zur Atmung zurück!

Wir wünschen Ihnen viel Spaß und vor allen Dingen viel Erfolg mit der progressiven Muskelentspannung. Falls Sie noch Fragen zu diesem Artikel haben sollten, dann steht Ihnen das Team von Sportnahrung-Engel natürlich jederzeit mit Rat und Tat zur Seite!

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Bild: Die Progressive Muskelentspannung kann ihre Konzentrationsfähigkeit im Training steigern