Autogenes Training

Autogenes Training für Sport & Fitness

In diesem Artikel möchten wir Ihnen das sogenannte autogene Training näher bringen. Bei dem sogenannten autogenen Training handelt es sich um eine allumfassende Entspannungstechnik, die sich wiederum aus sehr vielen einzelnen Facetten, Instruktionen und Schwierigkeitsstufen zusammensetzt.

Sportler beim autogenen TrainingDas autogene Training wurde im Jahre 1926 erstmals von seinem Entwickler Johannes Heinrich Schultz vorgestellt. Im Jahre 1932 machte der Berliner Psychiater das autogene Training in Buchform für die breite Masse präsent. Das autogene Training erfreut sich gerade heute sehr großer Beliebtheit, da es ein perfektes Gegengewicht zum sonstigen stressigen Leben darstellen kann.

Neben etlichen Büchern und Berichten gibt es auch sehr viele Workshops und Ausbildungen für das autogene Training, für alle, die tiefer in die Materie einsteigen möchten!

Wie funktioniert das autogene Training?

Das autogene Training arbeitet in erster Linie mit sogenannten Auto-Suggestionen. Diese Auto-Suggestionen wurden jedoch schon vorher entdeckt und angewendet. Der Ur-Vater der bewussten Auto-Suggestion ist der französische Apotheker Émile Coué, der mit dieser Methode gegen 1910 seinen Höhepunkt erreichte. Ihm gelangen damit extrem gute Erfolge in allen Lebensbereichen (Depressionen, Stress, Krankheiten).

Émile Coué kam zu dem Schluss, dass unser gesamtes Leben auf sogenannten Suggestionen beruht, die im Unterbewusstsein nach Verwirklichung streben. Je öfter wir bestimmte Sätze sagen oder in der Kindheit gehört haben, umso mehr streben diese nach Verwirklichung. So ist ein häufiger Satz z.B. „Alles ist so stressig“ oder „Du musst dich mehr anstrengen“ oder auch „Du bekommst doch nie was auf die Reihe“.

Je öfter dieser Satz wiederholt wird (bewusst oder unbewusst), umso eher reagiert der Körper auch tatsächlich mit Stress, da das Unterbewusstsein diese Sätze nach einiger Zeit für wahr erachtet.

Ähnlich arbeitet auch die Hypnose, die im induzierten Trancezustand bewusst hilfreiche Suggestionen ins Körpersystem einbringt (Hypnotische Suggestionen müssen immer vom Hypnotisierten im Vorfeld auf Stimmigkeit geprüft werden. Sie sollten bei der Suggestion immer ein perfektes Gefühl haben, denn nur Ihr Körper weiß am besten, welche Suggestion für Sie ganz persönlich wirklich hilfreich ist. Sie sollten niemals ungeprüft verallgemeinerte Suggestionen per Hypnose einspeisen lassen!).

Émile Coué empfahl von daher als allgemeine Formel jeden Abend und jeden Morgen für ca. 5-10 Minuten die bewusste Auto-Suggestion „Es geht mir jeden Tag in jeder Hinsicht besser und besser“ immer und immer wieder leise, gerade noch hörbar aufzusagen. Jeden Tag durchgeführt brennt sich dieses neue Denkmuster regelrecht ins Unterbewusstsein ein und strebt dann auch nach Verwirklichung! Diese Formel sollte ohne Willenseinsatz und zu viel Druck aufgesagt werden, damit sie sich tief im Unterbewusstsein verankern kann. Sie können sich durch das Aufsagen in eine regelrechte Trance fallen lassen, die gleichzeitig auch zur Entspannung beiträgt.

Wir empfehlen Ihnen diese Generalformel zu übernehmen, da diese sehr allumfassend ausgerichtet ist. An dieser Formel arbeitete Émile Coué recht lange und er verordnete sie so gesehen als „Universalmedizin“.

Bei der oben beschriebenen bewussten Auto-Suggestion von Émile Coué handelt es sich nicht direkt um das autogene Training, das nun folgende autogene Training macht sich jedoch den von Émile Coué entdeckten Effekt zu Nutze, dass der Körper bei regelmäßiger Wiederholung und Absicht tatsächlich den entsprechenden Zustand einnimmt.

Zu Anfang kann es noch recht lange dauern, bis Sie die gewünschten Zustände körperlich spüren können. Mit der Zeit bekommen Sie jedoch immer mehr Übung. Wichtig ist, dass das Training komplett anstrengungsfrei erfolgen soll. Dies betonte Émile Coué auch immer wieder. Ganz wichtig ist die Willenskraft außen vor zu lassen. Die bewusste Absicht und das lockere Wiederholen der Auto-Suggestion sollen zum gewünschten Zustand führen. Der Zustand wird also von innen heraus hergestellt und nicht von außen durch Willenseinsatz erzwungen – Ein kleiner aber sehr wichtiger Unterschied!

Weiterhin handelt es sich bei den Auto-Suggestionen um eine Technik, die man selbst durchführen sollte. Es wird zwar häufig auch angeleitet im autogenen Training (Training oder CD), aber diese Idee kommt ursprünglich nicht im System vor. Es geht im reinen autogenen Training tatsächlich darum, per bewusster eigener Auto-Suggestion den Zustand von innen heraus herzustellen, komplett ohne äußeres Zutun!

Das autogene Training in der Praxis

Das autogene Training untergliedert sich in der klassischen Version in 3 verschiedene Stufen, die Grundstufe, die Mittelstufe und die Oberstufe. In unserer Ausführung vermischen wir die 3 Formen, um eine eigene Vorgehensweise zu erschaffen. Das autogene Training muss nicht unbedingt nach Plan gestaltet werden, so wie es in den einzelnen Stufen zu finden ist, im Grunde kann man sich auch seinen eigenen gewünschten Ablauf mit der Zeit einfach selbst zusammenstellen. Zu Anfang empfiehlt es sich natürlich auf jeden Fall der klassischen Reihenfolge zu folgen, damit man überhaupt mit dem System vertraut wird.

Die Oberstufe ist sehr komplex, weswegen hier nur die leichten Elemente der Oberstufe zu finden sind. Generell arbeitet die Oberstufe auch sehr stark mit dem Unterbewusstsein, um verschiedene Bilder zu Lebensbereichen auftauchen zu lassen. Diese Vorgehensweise muss aber in jedem Fall lange geübt und trainiert werden, wodurch es sich für Interessenten der Oberstufe durchaus lohnt einen Kurs aufzusuchen. Einige Elemente der Oberstufe können jedoch auch mit den anderen Stufen vermischt werden. Die Übungen der Grundstufe und Mittelstufe können im Allgemeinen mit ein wenig Übung leicht selbst umgesetzt werden, wobei es sich immer empfiehlt, die Übungen von einem erfahrenen Anwender und Trainer prüfen zu lassen, denn wenn sich ein Fehler einschleicht, dann erkennt man ihn selten selbst!

Nun fangen wir mit der Praxis an. Das einzige was Sie tun müssen, ist die Auto-Suggestion immer und immer wieder zu wiederholen und zu ERLEBEN, was im Körper dabei passiert. Die Auto-Suggestion stellt den Zustand ganz von selbst her. Je entspannter und spielerischer Sie an die Sache herangehen umso besser funktioniert es. Willenseinsatz und Widerstand sind Gift für die Funktion des autogenen Trainings!

Legen Sie sich für die Übung bequem auf Ihr Bett oder eine Yoga-Matte. Die nun folgenden Instruktionen müssen dringend funktionieren, damit Sie ein Gefühl für die fortgeschrittenen Suggestionen bekommen. Sie sollten die Suggestionen 3-5 Minuten wiederholen bevor Sie zur nächsten Suggestion wechseln. Es ist sehr wichtig, dass Sie einfach nur spüren, was in Ihrem Körper passiert, während Sie die Suggestion ohne Anstrengung immer und immer wieder wiederholen!

1) Körperliche Schwere
Herstellen der körperlichen Schwere! Ziel ist es, eine angenehme Schwere im gesamten Körper herzustellen. Die Auto-Suggestion dafür lautet „Meine Arme und Beine sind schwer, ganz schwer“

Hier hilft es zu Anfang sich z.B. einfach auf die Hände zu konzentrieren. Spüren Sie einfach, wie schwer eine einzige Hand ist, werden Sie sich der körperlichen Schwere Ihrer Hand bewusst. Nun beobachten Sie weiter. Werden Sie sich der Schwere Ihres Armes bewusst, Ihrer Schulter, Ihrer Beine und schließlich Ihres gesamten Körpers. Lassen Sie den Körper schwerer und schwerer werden!

2) Körperliche Wärme
Herstellen der körperlichen Wärme! Ziel ist es, eine angenehme Wärme im gesamten Körper herzustellen. Die Auto-Suggestion dafür lautet: „Meine Arme und Beine sind warm, ganz warm“

Auch hier können Sie wieder in der Hand anfangen und die Wärme der Hand spüren. Spüren Sie einfach wie Wärme einfließt, während Sie immer und immer wieder Ihre Auto-Suggestion wiederholen und mit der Aufmerksamkeit bei der Hand bleiben. Später können Sie den Fokus wieder auf den gesamten Arm, beide Arme und / oder Ihre Beine ausweiten. Übung macht hier den Meister, überfordern Sie sich nicht!

3) Entspannung
Herstellen der Entspannung über die Atmung. Je gleichmäßiger und ruhiger die Atmung, desto tiefer wird auch die Entspannung. Die Auto-Suggestion dafür lautet: „Mein Atem wird immer ruhiger und ruhiger“

Sie konzentrieren sich auf Ihre Auto-Suggestion und auf den Atem. Spüren Sie, wie Ihre Stimme und die Auto-Suggestion den Atem ruhiger und ruhiger werden lassen. Genießen Sie die Entspannung!

4) Konzentration Herz
Konzentration auf das Herz und seinen Pulsschlag. Die Auto-Suggestion dafür lautet: „Mein Herz schlägt immer ruhiger und gleichmäßiger“

Spüren Sie Ihren Herzschlag und spüren Sie, wie das Herz unter der Auto-Suggestion und Ihrer Aufmerksamkeit immer und immer ruhiger, gleichmäßiger und gleichzeitig kräftiger schlägt!

5) Konzentration Solarplexs
Diese Auto-Suggestion gehört mit zu den schwersten. Hier hilft es wirklich sehr stark zu entspannen und es einfach geschehen zu lassen. Konzentrieren Sie sich einfach nur auf den Solarplexus (Sonnengeflecht) und wiederholen Sie Ihre Auto-Suggestion, während Sie gleichzeitig spüren, wie sich eine angenehme Wärme vom Solarplexus ausbreitet: „Mein Sonnengeflecht wird immer wärmer und wärmer“

6) Konzentration auf die Stirn
Ziel ist es, hier eine angenehme Kühle in der Mitte der Stirn herzustellen, ähnlich als wenn Sie kurz einen Eisblock auf die Stirn halten würden. Diese Übung aktiviert den visuellen Kanal, über den sich dann auch Traumbilder (Oberstufe) zeigen können. Die Übung ist wahlweise und muss nicht unbedingt ausgeführt werden. Die Auto-Suggestion dafür lautet: „Mein Stirn wird immer kühler und kühler“

Wichtig:

Die Auto-Suggestionen wurden von uns etwas abgeändert, der Effekt bleibt jedoch der Selbe. Sie können die Auto-Suggestionen auch für sich selbst abändern. Diese sind ja nur der Schlüssel zu dem gewünschten Körperzustand. Wenn Sie also merken, dass eine Auto-Suggestion nur unzureichend für Sie passt, dann suchen Sie doch einfach eine passendere, die auch in den gewünschten körperlichen Zustand führt!

Nach dem autogenen Training können Sie entweder schlafen oder Sie können sich wieder in den Alltag zurückholen. Dies machen Sie, indem Sie sich langsam aber sicher wieder Anfang zu räkeln, zu bewegen, zu strecken, tiefer zu atmen, die Augen öffnen und so mehr und mehr erfrischt in den Alltag zurückkehren!

Diese Übungen sollten Sie nun so oft wiederholen, bis Sie ein Gefühl dafür bekommen, wie Ihr Körper immer schneller und schneller in die tiefen gewünschten Zustände fallen kann. Das autogene Training wird mit jeder Anwendung intensiver. Es sorgt über die Dauer für einen reduzierten Stresslevel, eine bessere Auffassungsgabe, eine höhere Konzentration, bessere Fokussierung usw.! Insgesamt gesehen bekommen Sie natürlich auch noch ein besseres Körpergefühl, welches sich im gesamten Training widerspiegeln wird. Kurzum kann gesagt werden, dass die Effekte ähnlich wie bei der Meditation am eigenen Körper erlebt werden müssen und sich erst nach einiger Zeit einstellen. Zu Anfang kämpft man noch gegen viele Widerstände, die sich mit der Zeit aber ganz von selbst auflösen. Sie müssen einfach nur am Ball bleiben und nicht aufgeben, wenn es zu Anfang nicht direkt funktionieren will!

Autogenes Training - die Mittelstufe

In der Mittelstufe des autogenen Trainings wird im Anschluss an die Entspannung durch die 6 Stufen eine weitere Auto-Suggestion gesetzt, die dann das Prinzip der ursprünglichen Auto-Suggestion nutzt. Durch die 6 Stufen sind Sie nun entspannt und Sie haben die Tore zu Ihrem Unterbewusstsein weit geöffnet. Nun können Sie nach den 6 Stufen eine gewünschte Suggestion für 5-10 Minuten in aller Stille und Entspannung wiederholen, um diese im Unterbewusstsein zu verankern. Diese Technik dient z.B. der Verhaltensänderung. Wenn Sie z.B. immer wieder während dem Training nervös oder unkonzentriert werden, dann könnte eine passende Auto-Suggestion lauten:

„Während meinem Workout bin ich hochkonzentriert und fokussiert“

Wenn Sie mit der Mittelstufe arbeiten möchten, dann ist es wichtig, dass Sie genügend tief entspannt sind. Weiterhin ist es absolut wichtig, dass Ihre Intention stimmig und richtig für Sie ist. Sie müssen bei dem Gedanken an die Verwirklichung dieser Intention höchste Freude empfinden, dann ist es eine passende Intention!

Autogenes Training - die Oberstufe

Wie oben bereits erwähnt, sollte die Oberstufe am besten bei erfahrenen Trainern gelernt werden, da hier sehr viel mit tiefer Entspannung und dem direkten Kontakt zum Unterbewusstsein über Bilder gearbeitet wird. So werden in der tiefen Entspannung aus den tiefen Schichten des Unterbewusstseins Traumbilder ins Bewusstsein gesendet. Die Oberstufe dient zum großen Teil auch der Problembearbeitung, während die Grundstufe und die Mittelstufe eher der allgemeinen Zielausrichtung, Entspannung usw. dienen!

Zusammenfassung autogenes Training:

Wir vom Team Sportnahrung-Engel empfehlen Ihnen, das autogene Training leicht und spielerisch anzugehen. Sie müssen auch nicht immer 3-5 Minuten pro Auto-Suggestion einplanen. Manchmal ist es besser und effektiver immer mal wieder im Alltag eine Auto-Suggestion für 7-10 Wiederholungen auszuprobieren. Je öfter Sie Ihrem Unterbewusstsein die Suggestion zu Teil werden lassen und Ihr Körper diesen „Anker“ versteht, desto schneller werden Sie in die Entspannung und in den gewünschten Zustand eintauchen können!

Bevor Sie die Mittelstufe probieren, sollten Sie in jedem Fall mit der Grundstufe vertraut sein. Wie befürworten ein tägliches Kerntraining von ca. 20 Minuten und das Training im Alltag, in dem Sie eine Auto-Suggestion Ihrer Wahl immer mal wieder wiederholen und so im Bewusstsein immer mehr und mehr dafür ein Gefühl bekommen! Das autogene Training muss gerade zu Anfang häufig wiederholt werden, damit es sich einschleift. Wenn Sie einmal richtig vertraut damit sind, dann ist es wie Fahrrad fahren, eine Fertigkeit, die nie wieder verloren geht!

Wir wünschen Ihnen viel Spaß beim autogenen Training und den Auto-Suggestionen zur Veränderung Ihrer Gewohnheiten! Falls Sie noch Fragen haben, dann steht Ihnen das Team Sportnahrung-Engel natürlich jederzeit mit Rat und Tat zur Seite!

Bild 1: kurhan / Shutterstock.com