30 Minuten Trainingsplan Muskelaufbau

Mit nur 30 Minuten Training zum Muskelaufbau - Trainingsplan für Einsteiger & Fortgeschrittene

Unser 30-Minuten-Workout mit dem Motto "Qualität statt Quantität" für alle die gerne Muskeln aufbauen möchten, aber aufgrund des gestressten Alltags kaum Zeit finden, um ein richtiges Training durchzuführen. Gott sei Dank gibt es im Bodybuilding natürlich auch Möglichkeiten, einen bestmöglichen Ertrag in kürzester Zeit zu erwirtschaften!

An wen richtet sich unser 30 Minuten-Trainingsplan genau?

Muskelaufbau mit unserem 30 Minuten Trainingsplan

Wie oben schon beschrieben, richtet sich dieses Workout ganz besonders an Menschen, die nicht viel Zeit haben. Ein gewisses Grundmaß an Aufwand müssen Sie natürlich aufwenden können, damit Sie überhaupt einen richtigen Reiz im Training setzen können. Es ist aber dank großer Verbundübungen möglich, den Körper innerhalb kürzester Zeit zu fordern und dadurch einen sehr großen Ertrag in Relation zur Zeit zu erreichen.

Weiterhin richtet sich der 30 Minuten-Trainingsplan natürlich auch an alle, die temporär aufgrund diverser Lebensbedingungen nicht mehr das volle Trainingsprogramm durchführen können, welches sonst absolviert wird!

Es ist natürlich so, dass Sie mit Einschränkungen rechnen müssen, wenn Sie Ihr Trainingspensum reduzieren. Meistens ist es jedoch so, dass vermutet wird, dass Bodybuilding ein entweder/oder Sport ist. Sprich, Sie müssen regelmäßig und besonders viel trainieren, um überhaupt Erfolge zu haben.

Natürlich stimmt es, dass ein Grundaufwand und eine Grundfrequenz notwendig sind und auch, dass in höheren Leveln zur Ausfeilung besonders viel Aufwand betrieben werden muss.

Sie können jedoch damit rechnen, dass Sie mit diesem Training mit wenig Aufwand ungefähr 70-80% Ihres Potenzials ausschöpfen können!

Das Sportnahrung-Engel 30-Minuten Workout

Unser Trainingsprogramm wird darauf ausgelegt sein, dass Sie es in ungefähr 30-35 Minuten absolviert haben. Dadurch erreichen Sie einen ordentlichen Muskelaufbaureiz. Das Training verzichtet auf Isolationsübungen, die viel Zeit in Anspruch nehmen und konzentriert sich in erster Linie auf große Verbundübungen mit schweren Gewichten, welche den besten Schnitt in Zeitaufwand/Aufbau erzielen.

Wenn Sie manchmal mehr Zeit haben, dann können Sie das Training immer noch um Isolationsübungen oder weitere Übungen erweitern.

Wir haben das Training in 2 Varianten aufgeteilt. Der erste Plan richtet sich an Anfänger, die mit den freien Übungen noch nicht vertraut sind. Der zweite Plan besteht ausschließlich aus freien Übungen.

Wenn Sie noch frisch im Training sind, dann können große Verbundübungen mehrere Nachteile aufweisen. Erstens ist es so, dass große Übungen auch eine entsprechende Verletzungsgefahr in sich tragen, wenn Sie die Technik nicht zu 100% beherrschen. Zweitens ist es natürlich auch so, dass Sie diese Übungen in Ihrem Potenzial nicht voll ausnutzen können, wenn die Technik und die Grundkraft nicht stimmt.

Der erste Plan eignet sich von daher wunderbar für die Vorbereitung auf den zweiten Plan. Sie sollten trotzdem beim Umstieg etwas mehr Zeit mitbringen und die Übungen von einem Trainer lernen!

Trainingsplan 1: Der Trainingsplan für Anfänger an Maschinen

Trainingserfahrung 0-6 Monate

  • Training 2-3x die Woche (je nach Zeit) 
  • Mindestens 1 Pausentag zwischen den Einheiten 
  • 60 Sekunden Pause zwischen den Sätzen 
  • Da nur wenig trainiert wird, bitte in der Zeit besonders intensiv und konzentriert trainieren 
  • Training A und B immer im Wechsel trainieren 
  • Wenn die volle Satz-und Wiederholungszahl sauber erreicht wurde, bitte das Gewicht erhöhen

Training A 
3x 8-12 Wiederholungen Brustpresse an der Maschine - (Brust, Schulter, Trizeps) 
3x 8-12 Wiederholungen Lat-Zug an der Maschine - (Rücken, Bizeps) 
3x 8-12 Wiederholungen Überkopfdrücken an der Maschine - (Schulter, Trizeps)
4x 8-12 Wiederholungen Beinpresse an der Maschine - (Beine, Po) 
2x 15-20 Wiederholungen Rückenstrecker an der Maschine - (Rumpf)

Training B 
3x 8-12 Wiederholungen Schrägbankdrücken an der Maschine - (Brust, Schulter, Trizeps) 
3x 8-12 Wiederholungen Rudern an der Maschine - (Rücken, Bizeps) 
3x 8-12 Wiederholungen Überkopfdrücken an der Maschine - (Schulter, Trizeps) 
4x 8-12 Wiederholungen 45° Beinpresse an der Maschine - (Beine, Po)
2x 15-20 Wiederholungen Crunches an der Maschine - (Bauch)

In diesem Training kommen nur große Übungen, sogenannte Verbundübungen zum Einsatz. Die Muskeln im Ober- und Unterkörper werden umfassend trainiert, wenn Sie wirklich darauf achten, dass Sie intensiv trainieren und regelmäßig die Gewichte erhöhen. Sie sollten daran denken, dass dieses Training vom Pensum her nicht besonders hoch ist, umso wichtiger ist dabei, dass Sie mit vollem Einsatz trainieren. Die Arme werden durch die großen Verbundübungen auch ordentlich mit trainiert. Wie oben im Artikel bereits angekündigt können natürlich bei Bedarf noch 2 Sätze Isolationsübungen, wie z.B. im Training A 2 Sätze für den Bizeps und im Training B 2 Sätze für den Trizeps dazu genommen werden!

Der zweite Plan, der nun folgt, ist wesentlich wirksamer, da er auf freie Übungen baut. Als Anfänger sollten Sie den vorliegenden Plan ungefähr 12-16 Wochen befolgen, bzw. solange Sie mit Ihm weiter Kraft- und Muskelmasse aufbauen! Anschließend können Sie dann gerne die freien Übungen lernen um mit dem zweiten Plan nochmal einen ordentlichen neuen Reiz zu setzen!

Trainingsplan 2: Der Trainingsplan für Fortgeschrittene mit freien Gewichten

Trainingserfahrung ab 6 Monate

  • Training 2-3x die Woche (je nach Zeit) 
  • Mindestens 1-2 Pausentage zwischen den Einheiten 
  • 60 Sekunden Pause zwischen den Sätzen
  • Jeder Satz bis zum Muskelversagen
  • Da nur wenig trainiert wird, bitte mit voller Konzentration trainieren 
  • Training A und B immer im Wechsel trainieren 
  • Wenn die volle Satz-und Wiederholungszahl sauber erreicht wurde, bitte das Gewicht erhöhen

Training A: 
4x 8-12 Wiederholungen Kniebeugen mit der Langhantel - (Beine, Po)
3x 8-12 Wiederholungen Bankdrücken mit der Langhantel - (Brust, Schulter, Trizeps)
3x 8-12 Wiederholungen Rudern mit der Langhantel - (Rücken, Bizeps)
3x 8-12 Wiederholungen Military-Press für die Schulter im Stehen - (Schulter, Trizeps)
2x 15-20 Crunches (Bauch)

Training B:
3x 8-12 Wiederholungen Schrägbankdrücken mit der Langhantel - (Brust, Schulter, Trizeps)
4x 8-12 Wiederholungen Kreuzheben mit der Langhantel - (Rücken, Beine)
3x 6 Wiederholungen Klimmzüge eng (Bitte Zusatzgewicht anhängen mit der Zeit!) - (Rücken, Bizeps)
3x 8-12 Wiederholungen Dips (Bitte Zusatzgewicht anhängen mit der Zeit!) - (Brust, Schulter, Trizeps)
2x 15-20 Beinheben hängend (Bauch)

Dieser Trainingsplan wirkt auf den ersten Blick nicht viel. Er ist recht schnell durchgezogen, aber beim genauen Hinschauen erkennt man seine Knackigkeit und Effizienz. Durch den Einsatz von Verbundübungen kommen Sie hier gerade bei der richtigen Durchführung richtig an Ihre Grenzen! Es kann sogar sein, dass der Plan bei der richtigen Durchführung so hart ist, dass Sie ihn nur 2x in der Woche absolvieren können!

Zusammenfassung 30 Minuten Training by Sportnahrung-Engel

Wie Sie gerade bei dem Training für Fortgeschrittene erkennen, kann durch den Einsatz von extrem schweren Verbundübungen ein richtig hartes Training in sehr kurzer Zeit absolviert werden. Mit der Zeit kann es sein, dass einige Muskelgruppen weniger wachsen, als andere. Wenn Sie dies bemerken, z.B. dass Ihr Bizeps wenig Impulse bekommt, dann sollten Sie in Erwägung ziehen, ob Sie die Zeit haben, diesen mit noch 2-3 schweren Isolationssätzen zu fordern. Falls Sie noch Fragen zu diesem Artikel haben sollten, dann steht Ihnen das Team von Sportnahrung-Engel natürlich jederzeit gerne mit Rat und Tat zur Seite!