30 Minuten Trainingsplan Muskelaufbau

Mit nur 30 Minuten Training zum Muskelaufbau - Trainingsplan für Einsteiger & Fortgeschrittene

Unser 30-Minuten-Workout mit dem Motto "Qualität statt Quantität" für alle, die gerne Muskeln aufbauen möchten, aber aufgrund des gestressten Alltags kaum Zeit finden, um ein richtiges Training durchzuführen. Gott sei Dank gibt es im Bodybuilding natürlich auch Möglichkeiten, einen bestmöglichen Ertrag in kürzester Zeit zu erwirtschaften!

An wen richtet sich unser 30 Minuten-Trainingsplan genau?

Wie oben schon beschrieben, richtet sich dieses Workout ganz besonders an Menschen, die nicht viel Zeit haben. Ein gewisses Grundmaß an Aufwand musst Du natürlich aufwenden können, damit Du überhaupt einen richtigen Reiz im Training setzen kannst. Es ist aber dank großer Verbundübungen möglich, den Körper innerhalb kürzester Zeit zu fordern und dadurch einen sehr großen Ertrag in Relation zur Zeit zu erreichen.

Weiterhin richtet sich der 30 Minuten-Trainingsplan natürlich auch an alle, die temporär aufgrund diverser Lebensbedingungen nicht mehr das volle Trainingsprogramm durchführen können, welches sonst absolviert wird!

Es ist natürlich so, dass Du mit Einschränkungen rechnen musst, wenn Du Dein Trainingspensum reduzierst. Meistens ist es jedoch so, dass vermutet wird, dass Bodybuilding ein entweder/oder Sport ist. Sprich, Du musst regelmäßig und besonders viel trainieren, um überhaupt Erfolge zu haben.

Natürlich stimmt es, dass ein Grundaufwand und eine Grundfrequenz notwendig sind und auch, dass in höheren Leveln zur Ausfeilung besonders viel Aufwand betrieben werden muss.

Du kannst jedoch damit rechnen, dass Du mit diesem Training mit wenig Aufwand ungefähr 70-80 % Ihres Potenzials ausschöpfen kannst!

Das Sportnahrung-Engel 30 - Minuten Workout

Unser Trainingsprogramm wird darauf ausgelegt sein, dass Du es in ungefähr 30-35 Minuten absolviert hast. Dadurch erreichst Du einen ordentlichen Muskelaufbaureiz. Das Training verzichtet auf Isolationsübungen, die viel Zeit in Anspruch nehmen und konzentriert sich in erster Linie auf große Verbundübungen mit schweren Gewichten, welche den besten Schnitt in Zeitaufwand/Aufbau erzielen.

Wenn Du manchmal mehr Zeit hast, dann kannst Du das Training immer noch um Isolationsübungen oder weitere Übungen erweitern.

Wir haben das Training in 2 Varianten aufgeteilt. Der erste Plan richtet sich an Anfänger, die mit den freien Übungen noch nicht vertraut sind. Der zweite Plan besteht ausschließlich aus freien Übungen.

Wenn Du noch frisch im Training bist, dann können große Verbundübungen mehrere Nachteile aufweisen. Erstens ist es so, dass große Übungen auch eine entsprechende Verletzungsgefahr in sich tragen, wenn Du die Technik nicht zu 100% beherrschst. Zweitens ist es natürlich auch so, dass Du diese Übungen in Deinem Potenzial nicht voll ausnutzen kannst, wenn die Technik und die Grundkraft nicht stimmt.

Der erste Plan eignet sich von daher wunderbar für die Vorbereitung auf den zweiten Plan. Du solltest trotzdem beim Umstieg etwas mehr Zeit mitbringen und die Übungen von einem Trainer lernen!

Trainingsplan 1: Der Trainingsplan für Anfänger an Maschinen

Trainingserfahrung 0-6 Monate

• Training 2-3 x die Woche (je nach Zeit) 
• Mindestens 1 Pausentag zwischen den Einheiten 
• 60 Sekunden Pause zwischen den Sätzen 
• Da nur wenig trainiert wird, bitte in der Zeit besonders intensiv und konzentriert trainieren 
• Training A und B immer im Wechsel trainieren 
• Wenn die volle Satz-und Wiederholungszahl sauber erreicht wurde, bitte das Gewicht erhöhen

Training A 
3 x 8-12 Wiederholungen Brustpresse an der Maschine - (Brust, Schulter, Trizeps) 
3 x 8-12 Wiederholungen Lat-Zug an der Maschine - (Rücken, Bizeps) 
3 x 8-12 Wiederholungen Überkopfdrücken an der Maschine - (Schulter, Trizeps)
4 x 8-12 Wiederholungen Beinpresse an der Maschine - (Beine, Po) 
2 x 15-20 Wiederholungen Rückenstrecker an der Maschine - (Rumpf)

Training B 
3 x 8-12 Wiederholungen Schrägbankdrücken an der Maschine - (Brust, Schulter, Trizeps) 
3 x 8-12 Wiederholungen Rudern an der Maschine - (Rücken, Bizeps) 
3 x 8-12 Wiederholungen Überkopfdrücken an der Maschine - (Schulter, Trizeps) 
4 x 8-12 Wiederholungen 45° Beinpresse an der Maschine - (Beine, Po)
2 x 15-20 Wiederholungen Crunches an der Maschine - (Bauch)

In diesem Training kommen nur große Übungen, sogenannte Verbundübungen zum Einsatz. Die Muskeln im Ober- und Unterkörper werden umfassend trainiert, wenn Du wirklich darauf achtest, dass Du intensiv trainierst und regelmäßig die Gewichte erhöhst. Du solltest daran denken, dass dieses Training vom Pensum her nicht besonders hoch ist, umso wichtiger ist dabei, dass Du mit vollem Einsatz trainierst. Die Arme werden durch die großen Verbundübungen auch ordentlich mit trainiert. Wie oben im Artikel bereits angekündigt können natürlich bei Bedarf noch 2 Sätze Isolationsübungen, wie im Training A 2 Sätze für den Bizeps und im Training B 2 Sätze für den Trizeps dazu genommen werden!

Der zweite Plan, der nun folgt, ist wesentlich wirksamer, da er auf freie Übungen baut. Als Anfänger solltest Du den vorliegenden Plan ungefähr 12-16 Wochen befolgen, bzw. solange Du mit ihm weiter Kraft- und Muskelmasse aufbaust! Anschließend kannst Du dann gerne die freien Übungen lernen um mit dem zweiten Plan nochmal einen ordentlichen neuen Reiz zu setzen!

Trainingsplan 2: Der Trainingsplan für Fortgeschrittene mit freien Gewichten

Trainingserfahrung ab 6 Monate

• Training 2-3 x die Woche (je nach Zeit) 
• Mindestens 1-2 Pausentage zwischen den Einheiten 
• 60 Sekunden Pause zwischen den Sätzen
• Jeder Satz bis zum Muskelversagen
• Da nur wenig trainiert wird, bitte mit voller Konzentration trainieren 
• Training A und B immer im Wechsel trainieren 
• Wenn die volle Satz-und Wiederholungszahl sauber erreicht wurde, bitte das Gewicht erhöhen

Training A: 
4 x 8-12 Wiederholungen Kniebeugen mit der Langhantel - (Beine, Po)
3 x 8-12 Wiederholungen Bankdrücken mit der Langhantel - (Brust, Schulter, Trizeps)
3 x 8-12 Wiederholungen Rudern mit der Langhantel - (Rücken, Bizeps)
3 x 8-12 Wiederholungen Military-Press für die Schulter im Stehen - (Schulter, Trizeps)
2 x 15-20 Crunches (Bauch)

Training B:
3 x 8-12 Wiederholungen Schrägbankdrücken mit der Langhantel - (Brust, Schulter, Trizeps)
4 x 8-12 Wiederholungen Kreuzheben mit der Langhantel - (Rücken, Beine)
3 x 6 Wiederholungen Klimmzüge eng (Bitte Zusatzgewicht anhängen mit der Zeit!) - (Rücken, Bizeps)
3 x 8-12 Wiederholungen Dips (Bitte Zusatzgewicht anhängen mit der Zeit!) - (Brust, Schulter, Trizeps)
2 x 15-20 Beinheben hängend (Bauch)

Dieser Trainingsplan wirkt auf den ersten Blick nicht viel. Er ist recht schnell durchgezogen, aber beim genauen Hinschauen erkennt man seine Knackigkeit und Effizienz. Durch den Einsatz von Verbundübungen kommst Du hier gerade bei der richtigen Durchführung richtig an Deine Grenzen! Es kann sogar sein, dass der Plan bei der richtigen Durchführung so hart ist, dass Du ihn nur 2 x in der Woche absolvieren kannst!

Zusammenfassung 30 Minuten Training by Sportnahrung-Engel

Wie Du gerade bei dem Training für Fortgeschrittene erkennst, kann durch den Einsatz von extrem schweren Verbundübungen ein richtig hartes Training in sehr kurzer Zeit absolviert werden. Mit der Zeit kann es sein, dass einige Muskelgruppen weniger wachsen, als andere. Wenn Du dies bemerkst, z.B. dass Dein Bizeps wenig Impulse bekommt, dann solltest Du in Erwägung ziehen, ob Du die Zeit hast, diesen mit noch 2-3 schweren Isolationssätzen zu fordern. Falls Du noch Fragen zu diesem Artikel haben solltest, dann steht Dir das Team von Sportnahrung-Engel natürlich jederzeit gerne mit Rat und Tat zur Seite!