Tabata Trainingsplan

Mit dem Tabata Training zu schnellen Erfolgen

Fett verbrennen & Muskeln aufbauen mit Tabata Training - das etwas andere Kraft-Ausdauertraining!

Sportnahrung-Engel zeigt Dir effektive Tabata-Übungen plus eigens erstellte Tabata Trainingspläne für Fitness-Einsteiger & Profis!

Worum handelt es sich beim Tabata-Training?

Bei Tabata-Training handelt es sich um eine hochintensive Intervalltrainingsmethode ähnlich dem High-Intensity-Intervall-Training (kurz: HIIT). Tabata Training ist quasi eine Mischung aus hochintensivem Ausdauertraining und Krafttraining! Der große Vorteil des Tabata-Trainings ist es, dass die Trainingseinheiten insgesamt nur ca. 4 Minuten dauern. Diese kurze Zeitspanne ist jedoch absolut nicht zu unterschätzen!

Hauptsächlich wird das Tabata-Training von Athleten benutzt, die eine maximale Fettverbrennung, sowie eine Verbesserung der Fitness & Ausdauer anstreben. Das Tabata-Training baut jedoch im Gegensatz zum normalen Ausdauertraining auch Muskulatur auf wenngleich diese natürlich nicht mit einem Zuwachs an Muskelmasse zu vergleichen ist, der durch ein normales Bodybuilding-Training angestrebt wird! Bei Tabata stehen vielmehr eine Steigerung von Fettabbau, Ausdauer und dem alllgemeinem Fitnesszustand auf dem Programm.

Tabata Training im Überblick:

  • Intensiver Mix aus Kraft- und Ausdauertraining
  • Sehr kurze Trainingsdauer - ca. 4 Minuten
  • 8 Intervalle je 20 Sekunden
  • 10 Sekunden Pause zwischen den Intervallen

Insgesamt werden beim Tabata-Training acht Intervalle durchgeführt. Die Intervalle bestehen jeweils aus 20 Sekunden maximaler Belastung mit anschließender Pause von 10 Sekunden. Die Pausenzeit ist beim Tabata-Training gezielt kurz gehalten. Die Belastungsphase macht natürlich nur Sinn, wenn das Tabata-Training mit entsprechenden Übungen durchgeführt wird, die den ganzen Körper fordern. Sinnvoll ist es auch, die Belastung entsprechend (wenn möglich!) anzupassen, damit Sie Ihre 8 Intervalle auch schaffen! Zu den beliebtesten Übungen zählen zum Beispiel diverse Kettlebell-Übungen oder der klassische Sprint.

Gerade der Sprint hat es in sich! Wer einmal alles gegeben hat beim sprinten, der weiß wie anstrengend alleine 10 Sekunden sein können. Jeder kennt wahrscheinlich noch das Gefühl, wie ausgepowert man alleine in der Schule nach einem einfachen 50 bzw. 100m Sprint war! Beim Tabata-Training sprinten sie aber insgesamt acht mal über 20 Sekunden, dies kann und wird absolute Hölle für Sie sein! Sie können sich vorstellen, dass Sie nach diesem Training, welches insgesamt 4 Minuten in Anspruch nimmt, völlig ausgebrannt sind und nach einigen Sätzen kein weiteres Training mehr benötigen werden! Wichtig ist, dass wir an dieser Stelle bereits betonen, dass es beim Tabata-Training weniger auf die Anzahl der Wiederholungen, bzw. auf die zurückgelegte Wegstrecke beim Sprint ankommt. Wichtig ist nur eins, dass Sie alles geben werden und dadurch ausgepowert sind! Nur so kann das Tabata-Training seinen vollen Wirkeffekt ausspielen. Die Gewichte dürfen Sie natürlich gerne von Zeit zu Zeit steigern, wenn die Belastung nicht mehr ausreichen sollte!

Welche Vorteile bietet das Tabata-Training?

Vorteile von Tabata Training im Überblick:

  • Maximale Fettverbrennung
  • Steigerung der Fitness- und Ausdauerleistung
  • Muskelaufbau & Schnellkraft
  • Sehr kurze Trainingseinheiten (dafür aber sehr intensiv)
  • Ideale Alternative zu oftmals langweiligem Lauftraining etc.

Das Tabata-Training punktet ganz besonders durch die extrem kurze Trainingszeit, dadurch kann dieses Training auch super genutzt werden, wenn Sie z.B. mal keine Zeit haben um lange ins Studio zu gehen. Weiterhin lässt sich das Tabata-Training auch super am Ende des Trainings einbauen, um Ihnen die letzten Reserven zu entlocken!

Im Gegensatz zum normalen Ausdauertraining sind hier natürlich keine Einheiten notwendig, die mitunter 60-90 Minuten andauern. Dem Tabata-Training wird nachgesagt, dass durch die intensive Belastung Erfolge erzielt werden können, die einem normalen Ausdauertraining in keinster Weise nachstehen. Ganz darüber hinaus erreichen Sie natürlich oftmals noch viel größere Erfolge, z.B. im Bereich der Schnellkraft, Ausdauer und auch im Bereich der Muskelmasse. All diese Effekte fehlen beim normalen Ausdauerlauf völlig!

Wir möchten Sie an dieser Stelle deutlich darauf hinweisen, dass das Tabata-Training seinen Vorteil eben gerade dann ausspielen kann, wenn die Belastung absolut an der Grenze vollzogen wird. Sie haben nur diesen kurzen aber extrem harten Einsatz zu leisten, aber in dieser Zeit gilt es!

Keinesfalls sollten Sie das Training mit Leichtigkeit angehen und Reserven aufsparen! Die kurzen Trainingseinheiten dienen nicht dazu, das Training schnell absolviert zu haben und mit wenig Einsatz viel zu erhoffen, sondern diese sind eine notwendige Maßnahme, weil eine Belastung in diesem hohen Bereich selten länger aufrechterhalten werden kann!

Wie oben bereits angedeutet, hat das Tabata-Training auch einen wesentlich stärkeren Einfluss auf den Muskelaufbau als das Ausdauertraining. Dadurch haben sie den riesigen Vorteil, dass sie ihren Grundumsatz erhöhen. Das normale Ausdauertraining verbrennt meistens nur so viele Kalorien, wie sie an Arbeitsumsatz durch die reine Belastung eben auch Just-in-Time umsetzen. Beim Tabata-Training hingegen kommt es auch zu dem gerne genannten und angestrebten Nachbrenneffekt. Der Nachbrenneffekt beschreibt den zusätzlichen Energieaufwand den der Körper benötigt um das geschädigte Gewebe nach der Trainingseinheit in der Regenerationsphase wieder aufzubauen!

Das Tabata-Training wird besonders gerne in Diätphasen genutzt um die Fettverbrennung anzukurbeln. Dieses Training verbrennt zwar innerhalb der Einheit recht wenig Fett, durch den großen Nachbrenneffekt in Verbindung mit dem erhöhten Grundumsatz durch ein mehr an Muskelmasse kommt es jedoch ähnlich wie beim High-Intensity-Intervall-Training unter dem Strich in wesentlich kürzerer Zeit zu einer größeren Fettverbrennung als beim normalen Ausdauertraining!

Sie werden auch in Ihrem Alltag schnell Erfolge verzeichnen können. Gerade durch unsere erstklassige Kombination der besten 2 Tabata Übungen kommt es zu einer grundsätzlichen Alltagskraft und Alltagsausdauer. Diese kann sich ganz besonders bemerkbar machen, wenn Sie z.B. mal in den 4. Stock sprinten, Getränkekisten tragen oder bei einem Umzug helfen. Der gesamte Alltag wird leichter fallen und Sie werden sich spritziger fühlen. Gerade zu Anfang wird Ihnen das harte Training natürlich erst einmal alle Reserven entziehen. Wenn Sie aber erstmal an dieses Training „kompensiert“ sind, dann werden Sie es nicht mehr missen möchten!

Für wen eignet sich das Tabata-Training und wann sollte es angewendet werden?

Im Grunde eignet sich das Tabata-Training für jeden fortgeschrittenen Bodybuilder, insbesondere wenn Sie eine stärkere Ausdauerleistung und eine erhöhte Fettverbrennung anstreben! Weniger geeignet ist das Tabata-Training natürlich, wenn Sie ein normales Lauftraining wünschen, welches z. B. dazu dienen soll Sie auf einen Marathon vorzubereiten! Das Tabata-Training eignet sich auch nicht zum reinen Muskelaufbau, dafür gibt es bessere Methoden.

Die einmalige Belastung sorgt jedoch dafür, dass jede andere Sportart super unterstützt wird. Das Tabata-Training wirkt so gesehen direkt und darüber hinaus „flankierend“. Es kann dazu beitragen, dass die Leistungen in den anderen Bereichen über Maßen ansteigen, gerade zu Anfang kann es zu einem regelrechten Schub kommen. Das Tabata-Training alleine leistet dies jedoch nicht. Erst in der Kombination mit klassischem Krafttraining erfahren Sie unserer Meinung nach diesen ganzheitlichen Effekt!

Wenig Informationen findet man dazu, wie das Tabata-Training genau mit einem normalen Bodybuilding-Training kombiniert werden sollte. Weiterhin schwanken die Ausführungen, wenn es darum geht wie viele Übungen innerhalb einer Einheit durchgeführt werden sollten. Dies bezieht sich weiterhin auch darauf, wie viele Einheiten in einer Woche sinnvoll sind.

Da wir davon ausgehen, dass die meisten nicht auf ein normales Training verzichten möchten, stellen wir Ihnen in diesem Artikel eine Idee vor, um das Tabata-Training mit ihrem normalen Plan zu kombinieren. Diese Kombination funktioniert am besten, wenn sie in einem klassischen 3er-Split trainieren. Dadurch bleiben die Regenerationszeiten weitestgehend erhalten und Sie können selbst Ihr Volumen sinnvoll steuern, ohne dass Sie sich massiv überladen werden!

Das Tabata-Training als Integration zur Kombination mit dem Bodybuilding

Im Folgenden möchten wir Ihnen den genauen Ablauf eines Intervalls vorstellen:

-Wärmen Sie sich bitte vorher gründlich auf. Aufgrund der hohen Belastungen kann es beim Tabata-Training natürlich auch eher zu Verletzungen kommen! Das Tabata-Training erfolgt im Anschluss an Ihr normales Training Machen Sie vorher evtl. noch 5-10 Minuten Pause an der Theke, um wieder zu Kräften zu kommen

Der Tabata-Intervall:

Acht Runden von 20 Sekunden maximaler Belastung mit anschließender Pausenzeit von 10 Sekunden!

Da Sie während der Intervall wahrscheinlich alles andere zu tun haben, als auf die genauen Zeitangaben zu achten, gibt es Gott sei Dank auch hilfreiche Apps, die Ihnen genau sagen, wann Ihre Belastungsphase beginnt und endet. Diese Apps, die mitunter auch gratis für die aktuellen Smartphones zu erhalten sind, führen sie durch einen gesamten Tabata-Intervall hindurch, ohne dass Sie die Konzentration verlieren!

Wir empfehlen Ihnen folgende zwei Königs-Übungen für dieses Tabata-Training:

Übung 1) Sprinten

Das sprinten zählt zu den härtesten Tabata-Übungen. Der Sprint wird ihn wirklich alles abverlangen, von daher haben wir ihn auch nur einmal in der Woche eingebaut. Wir empfinden es am sinnvollsten und am schönsten, wenn sie den Sprint in der freien Natur durchführen Als Alternative können Sie natürlich auch das Laufband im Fitnessstudio benutzen. Die Belastung sollte von Anfang an sehr hoch sein. Machen Sie lieber weniger Intervalle, als auf die Belastungsintensität zu verzichten. Wenn Sie am Anfang noch keine acht Intervalle schaffen sollten, dann können Sie natürlich auch nur die Hälfte machen und in jeder Trainingseinheit um einen weiteren Intervall steigern. Wenn ihn die Intensität wider Erwarten zu niedrig werden sollte, dann können Sie die Sprints natürlich auch mit einer Steigung z. B. an einem Berg durchführen!

Übung 2) Kettlebell-Swings

Für diese Übung benötigen Sie eine Kettlebell. Viele Studios verfügen mittlerweile im Freestyle-Bereich über diese wertvollen Trainingsinstrumente, die sich seit Jahren immer größerer Beliebtheit erfreuen. Die Kettlebells bieten den Vorteil, dass durch den dicken Griff die Griffkraft massiv gesteigert wird. Weiterhin ist das Gewicht bei den Kettlebells anders verteilt, als bei den normalen Kurzhanteln. Dadurch kommt es zu einem Effekt, der auch gerne als „Core-Training“ bezeichnet wird. Der Körper, bzw. die Körpermitte ist beim Kettlebell Training durchgehend damit beschäftigt, das Gleichgewicht zu halten. Dadurch trainieren sie insbesondere die tiefe Bauchmuskulatur und die gesamte Rückenmuskulatur.

Der Kettlebell-Swing gehört zur Gruppe der Ganzkörperübungen! Durch die hohen Fliehkräfte die während der Übung entstehen, ist diese Übung absolut nicht zu unterschätzen und sollte nur durchgeführt werden, wenn Sie vorab mit der Technik zu 100 % vertraut sind!

Ausführung Kettlebell-Swing: 
Nehmen Sie eine Kettlebell und stellen Sie sich schulterbreit hin. Sie greifen die Kettlebell ergonomisch mit zwei Händen von oben. Nun gehen sie ähnlich wie bei der Kniebeuge und beim Kreuzheben nach hinten in die Hocke, während ihr Blick leicht nach oben gerichtet ist und der Rücken absolut gerade unter Spannung steht. Die Kettlebell schwebt nun zwischen ihren Beinen, von dort aus ist es eine fortlaufende Bewegung, die wir im Folgenden dreiteilen werden, um Ihnen das Verständnis für die Durchführung zu erleichtern!

Der zweite Teil der Übung ist, dass sie am Ende der Aufwärtsbewegung völlig gerade (natürlich unter voller Körperspannung) stehen, während sich die Kettlebell durch die Schwungkraft noch auf Kinnhöhe befindet. Die Arme bleiben während der gesamten Ausführung gestreckt. Um in diese Position zu kommen, bringen Sie in der unteren Position das Becken mit Schwung wieder in die Ausgangsposition, während sie gleichzeitig die Arme minimal nach oben bewegen. Wichtig ist, dass sie bei dieser Übung hauptsächlich mit Schwungkraft arbeiten und die Arme nicht höher bringen als dies durch den Schwung ergonomisch möglich ist!

Im dritten Teil dieser flüssigen Übung lassen Sie sich wieder in die Hocke “zurück ziehen“. Da sie das Gewicht oben schwer halten können, wird dieses natürlich durch die Schwerkraft wieder nach unten gezogen. Keinesfalls sollten Sie mit Gegenkraft gegen diese Schwungkraft angehen! Weiterhin ist es wichtig, dass diese Übung absolut flüssig und ohne Unterbrechungen durchgeführt wird. Dies bedeutet, dass die zweite Wiederholung umgehend nach der ersten eingeleitet wird! Sie nutzen den restlichen Schwung, der in die Hocke begeben hat, um umgehend die neue Bewegung einzuleiten.

Falls Sie keinen Zugang zu Kettlebells haben sollten, dann können Sie natürlich auch eine Kurzhantel dazu benutzen, um die Übung durchzuführen. Die Kettlebell trainiert die Muskulatur zwar umfassender, die Übung erfüllt jedoch auch mit der Kurzhantel völlig ihren Zweck.

Wenn Sie das Tabata-Training und ihren klassischen 3er-Split Muskelaufbau-Trainingsplan kombinieren möchten, dann ist es natürlich wichtig, dass die Regenerationsphasen nicht blockiert werden! Weiterhin sollten Sie natürlich darauf achten, dass für das Tabata-Training noch genügend Leistung erbracht werden kann. Sie müssen selbst schauen, ob Sie Ihr Training dadurch im Volumen etwas reduzieren müssen.

Völlig ausgeschlossen ist es z.B., dass sie den Tabata Sprint nach einer harten Einheit durchführen, bei der sie bereits ihre Beine umfassend mit Kniebeugen belastet haben. Umgekehrt müssen Sie natürlich darauf achten, dass das Tabata-Training Ihnen keinen Strich durch die Rechnung macht, wenn es darum geht ein effektives Beinworkout zu absolvieren. Möglich wäre es z.B., wenn Sie am Montag das Sprinttraining durchführen und am Freitag ihr normales Beinworkout. Die Tabata Swings finden dann z.B. am Mittwoch oder auch am Freitag Platz. Diese können durchaus nach dem Schulterworkout absolviert werden.

Wenn sie merken sollten, dass dies Ihnen alles zu viel wird, dann bleiben schlussendlich nur einige Möglichkeiten, um Überlastungen zu vermeiden. Wie oben bereits angedeutet, macht es während einer Tabata Phase Sinn, das normale Training etwas im Volumen zu reduzieren, so dass genügend Kapazität für das Tabata-Training bleibt. Eine weitere Idee wäre es, für einige Wochen vollkommen auf das normale Workout zu verzichten und das Tabata-Training mit vollem Einsatz und mehr Übungen durchzuführen. Dies empfiehlt sich jedoch nur, wenn sie den Fokus ausschließlich in Richtung Fettabbau gewählt haben!

Sie sollten die beiden Übungen am besten jeweils einmal in der Woche absolvieren, dies dürfte für die meisten Athleten reichen und die Belastung dürfte nicht zu hoch sein. Je nach Belastungstoleranz können Sie die Übungen aber gerne auch öfter einbauen. Wenn Sie z.B. am Montag gesprintet sind und am Mittwoch die Swings mit Bravour gemeistert haben, dann steht einem weiteren Sprint am Samstag evtl. nur das vorhergehende Beintraining am Freitag im Wege. Wenn dies jedoch nicht so hart war oder Sie das Gefühl haben, „da geht noch mehr“, dann scheuen Sie sich nicht, noch eine weitere Einheit zu integrieren. Das Wichtigste ist, dass Sie sich bei der Ausführung wohlfühlen und dass Ihre Erfolge stimmen. Damit dies stattfindet, muss Ihre Balance aus Einsatz und Erholung natürlich gewahrt bleiben!

Natürlich gibt es noch viele weitere Tabata-Übungen, wir finden jedoch, dass diese den Einsatz oftmals nicht wert sind. Die zwei vorgestellten Übungen trainieren Ihren Körper so umfassend, dass jede weitere Übung maximal Ressourcen verbrennen würde ohne den nötigen Ertrag zu produzieren. Im schlimmsten Fall würde also nur Ihre Power verloren gehen, die Sie für das eigentliche Training im Bodybuilding benötigen. Von daher halten wir uns an eine sehr „smarte“ Variante. Oftmals ist es doch in den meisten Bereichen so, dass gerade die Personen den besten Erfolg erzielen, die sich mit den absoluten Basics abfinden. Ein gutes Beispiel dafür wäre z.B. der Boxsport, der mit wenigen, aber hochperfektionierten „Angriffen“ auskommt und keine 1000 Techniken benötigt!

Der Tabata Trainingsplan für Fitness-Einsteiger

Der Tabata Trainingsplan für Anfänger und leicht Fortgeschrittene sieht vor, dass sie zwei bis dreimal in der Woche trainieren werden. Dafür bedienen wir uns eines 2er-Splits, der beliebig eingesetzt werden kann. Wenn ihre Regenerationsfähigkeit es zulässt, dann dürfen sie den Plan natürlich gerne z.B. am Montag, Mittwoch, Freitag durchführen. Sollte die Belastung zu hoch sein, um mit einem Pausentag klar zukommen, dann dürfen Sie natürlich auch zwei Pausentage einbauen. Dadurch verschiebt sich natürlich im wöchentlichen Rhythmus, die Erholungsphase bleibt dadurch aber gewährleistet!

  • Acht Runden von 20 Sekunden maximaler Belastung mit anschließender Pausenzeit von 10 Sekunden!
  • 2-3 Minuten Pause zwischen den einzelnen Übungen Übungen
  • Steigen Sie mit einem Gewicht ein, welches ungefähr 25 % Ihrer Maximalkraft ausmacht!
  • 2-3 Trainingseinheiten pro Woche

Trainingseinheit A)

Übung 1) Überkopfdrücken mit der Langhantel (Hierbei darf Schwung aus den Beinen genommen werden)

Übung 2) Kettlebell-Swings

Übung 3) Kniebeugen mit der Langhantel

Trainingseinheit B)

Übung 1) Kettlebell-Swings

Übung 2) Klimmzüge mit Sprungunterstützung (Setzen Sie jedesmal ganz kurz ab und nutzen Sie einen leichten Sprung, damit Sie immer wieder einen Klimmzug schaffen!!!)

Übung 3) Sprinttraining

Der Hardcore-Tabata Trainingsplan für Fortgeschrittene

Achtung, diesen Plan sollten Sie nur ausführen, wenn Sie sich wirklich bis zum Ende quälen möchten und so fit sind, dass Sie auch über genügend Reserven verfügen. Der Plan ist die absolute Hölle! Ebenfalls nutzen wir hier den 2er-Split, der neben der Abwechslung auch die Freiheit ermöglicht, die Pausentage selbst zu gestalten!

  • Acht Runden von 20 Sekunden maximaler Belastung mit anschließender Pausenzeit von 10 Sekunden!
  • 2 Minuten Pause zwischen den Übungen
  • Steigen Sie mit einem Gewicht ein, welches ungefähr 25 % Ihrer Maximalkraft ausmacht!
  • 3-4 Trainingseinheiten pro Woche

Trainingseinheit A)

Übung 1) Kettlebell-Swings

Übung 2) Kniebeugen mit der Langhantel

Übung 3) Klimmzüge mit Sprungunterstützung (enger Griff)

Übung 4) Überkopfdrücken mit der Langhantel

Übung 5) Burpees (Mischung aus Kniebeuge + Liegestütze)

Trainingseinheit B)

Übung 1) Thruster mit der Kurzhantel *1

Übung 2) Klimmzüge mit Sprungunterstützung (breiter Griff)

Übung 3) Box-Jumps*2

Übung 4) Kettlebell-Push-Press*3

Übung 5) Sprinttraining

*1 Thruster: Der Thruster ist eine Übung, für die Sie zwei Kurzhanteln benötigen. Sie halten beide Kurzhanteln mit angewinkelten Armen, so als würden Sie diese Überkopf drücken wollten. Statt diese Überkopf zu drücken, machen Sie aber zuerst eine normale Kniebeuge. Beim Hinaufgehen drücken Sie am Ende der Phase die zwei Hanteln über Kopf. Diese Übung sollte rasch aber sauber ausgeführt werden!

*2 Diese Übung können Sie im Freestyle-Bereich im Fitness-Center durchführen. Springen Sie auf die gewählte Box und sofort wieder herunter. Sollten Sie keine Box haben, dann führen Sie stattdessen Strecksprünge aus. Dafür gehen Sie ganz in die Knie und katapultieren sich dann schnellstmöglich nach oben, während Sie versuchen, so hoch wie möglich zu springen!

*3 Nehmen Sie 2 Kettlebells! Die Kettlebells hängen neben Ihren Schultern. Nun gehen Sie in die Hocke, ähnlich, als wenn Sie Kreuzheben oder Kniebeugen durchführen möchten (und wie auch bei den Swings). Katapultieren Sie sich nun aus der Hocke wieder in die Ausgangsposition, während Sie die beiden Kugelhanteln gleichzeitig „umsetzen“, um die dann mit einer leichten Unterstützung der Beine schlussendlich über Kopf zu drücken!

Tabata Bauchmuskeltraining

Ein Tabata Bauchtraining ist wirklich sehr intensiv, ihre Bauchmuskeln werden brennen wie Feuer. Aufgrund der hohen Intensität empfehlen wir dem Fitness-Einsteiger lediglich eine Bauchmuskelübung á 8 Runden. Fortgeschrittene Sportler können bei ausreichend Ausdauer und Kondition zwei Übungen.

Grundregeln Tabata Buchtraining:

  • 8 Runden
  • 20 Sekunden Belastung - 10 Sekunden Pause
  • 2-3 Trainingseinheiten pro Woche

Übung 1) Crunches auf der Matte

Übung 2) Beinheben mit gestreckten Beinen auf der Matte oder hängend an der Klimmzugstange (für Profis)

Der Motivationstipp für das Tabata-Training

Für das Tabata-Training braucht es besonders viel Energie und Motivation, neben dem, dass sie sich bereits vorher vollständig aufgewärmt haben, sollten Sie sich auch etwas Zeit gönnen, um sich mental vorzubereiten! Sie müssen sich vollends in die richtige Haltung reinsteigern. Dies erreichen Sie, indem Sie z.B. Ihre Lieblingsmusik auflegen! Nun gilt es, dass Sie vor Energie nur so sprudeln! Sehen Sie sich, wie Sie das Training mit Bravour und vollem Einsatz absolvieren ohne aufzugeben! Steigern Sie sich so lange herein, bis Sie es kaum noch abwarten können das Training zu starten! Ähnliches sieht man z.B. bei Sportveranstaltungen wie dem Boxen oder auch beim Fußball. Jeder hat sein eigenes Ritual um sich in die richtige Stimmung und Energie herein zu begeben und diese dann im Training voll zu entladen!

Weitere Informationen zum Tabata-Training

Da das Tabata-Training Ihnen alles abverlangen wird, sollten Sie in jeder Trainingseinheit bei bester Gesundheit sein. Wenn bei Ihnen bereits Verletzungen vorliegen, dann darf das Tabata-Training keinesfalls durchgeführt werden!

Wenn Sie zu viel trainieren, dann steigt neben der Verletzungsgefahr natürlich auch die Belastung für das Nervensystem. Im schlimmsten Fall kann es dadurch zu einer erhöhten Gefahr für die Ansteckung mit Infektionskrankheiten kommen. Weiterhin kann es dadurch natürlich auch passieren, dass Ihre Leistung und Laune rapide sinkt und sie sich körperlich und mental ausgelaugt fühlen. Dies würde natürlich im Umkehrschluss bedeuten, dass sie die Leistung, die für ein Tabata-Training vonnöten sind, überhaupt nicht mehr erfüllen könnten. Weiterhin braucht ein einmal eingetretenes Übertraining einige Zeit an Regeneration, bis Ihr Körper sich wieder vollständig erholt hat!

Viele Anwender des Tabata-Trainings berichten zudem darüber, dass nach der Einheit ein extrem starker Muskelkater die Folge ist, gerade, wenn Sie ganz neu mit dem Training starten und die Art der Belastung für Ihr System noch unbekannt ist! Zu beachten ist zudem auch, dass dieses Training auch mental sehr anstrengend ist. Die Grenze zu finden zwischen dem Aufhören wegen des inneren Schweinehundes und wahrer Belastung zeigt sich gerade beim Tabata-Training! Dies alles zeigt aber, warum es sinnvoll ist, dass das Tabata-Training am besten zum Abschluss des Trainings durchgeführt wird!

Sie sollten also für sich persönlich die Grenze zwischen zu wenig Anstrengung und purer Überlastung finden! Beim Tabata-Training ist diese Linie „feiner“ und erfordert wesentlich mehr Körpererfahrung als bei anderen Systemen! Wir empfehlen von daher, dass das Tabata-Training nur für eine kurze Zeitspanne angewendet wird. Sinnvoll ist es z.B. einen Zyklus über 6-8 Wochen mit einer anschließenden Pause von 2 Wochen zu absolvieren. Wenn Sie über eine sehr hohe Belastungstoleranz verfügen und dies sich auch in steigenden Erfolgen wiederspiegelt, dann sollten Sie natürlich keinesfalls das Training abbrechen, nur weil wir die Pause empfohlen haben!

Zusammenfassung

Das Tabata-Training zählt mit zu den interessantesten und anstrengendsten Systemen, die es im Bereich des Ausdauer/Krafttrainings gibt. Der Effekt dieses Trainings lässt viele Menschen gerade zu Anfang massiv staunen. Beachten Sie aber bitte, dass der Körper seine Grenzen hat und das dieser „Anfangseffekt“ natürlich nicht stetig weitergehen wird! Falls Sie noch Fragen zu dem Tabata-Training haben sollten, dann steht Ihnen das Team von Sportnahrung-Engel natürlich jederzeit gerne mit Rat und Tat zur Seite!