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Ernährung zum Masseaufbau in der Off-Season für Fitness + Bodybuilding
In der Off-Season ist die perfekte Zeit um ordentlich Masseaufbau zu betreiben. Dies hört sich einfacher an als es in Wirklichkeit ist.
Neben einem guten Trainingsplan gibt es einige wesentliche Punkte zu beachten, damit die Masse später nicht nur aus Fett und Wasser besteht. Ziel einer Masseaufbauphase ist ein maximaler und schneller Muskelaufbau. Folgende Punkte sollten in einer Masseaufbau-Phase beachtet werden:
Aufnahme der richtigen Kalorienmenge
Dieser Punkt ist essenziell! Ohne ausreichend Kalorien kann der Körper keine Muskulatur aufbauen, er würde zur Deckung seines Energiebedarfs die Muskeleiweiße heranziehen, was für den Muskelaufbau fatal wäre.
Es gibt einige Formeln um seinen Kalorienbedarf zu errechnen, im Endeffekt sollte beachtet werden, dass sowohl die Waage als auch der Spiegel beobachtet werden sollte. Wenn man trotz der eingehaltenen Kalorienmenge nicht zunimmt (oder zuviel zunimmt), sollte die Kalorienmenge dementsprechend in 100er Schritten nach oben oder unten korrigiert werden.
Der Mensch ist leider keine Maschine, bei der 100-prozentige Formeln passen, dies kann auch je nach Tagesform, Stress usw. immer unterschiedlich ausfallen.
Von daher sollte man immer bestrebt sein, auf seinen Körper zu hören und genaue Statistiken zu führen, auch ein Blick in den Spiegel kann nicht schaden, es kann durchaus sein, dass Ihr Gewicht gleich bleibt, aber das Spiegelbild sich positiv verändert hat (ein mehr an Muskelmasse, pralleres Aussehen durch eingelagertes Muskel-Glykogen usw.)
Sind sie vom Stoffwechseltyp Hardgainer bzw. schaffen Sie es nicht, tagsüber genügend Kalorien zu sich zu nehmen, so sollten Sie unbedingt zur Unterstützung einen hochwertigen Weight Gainer zum Masseaufbau nutzen.
Anhand folgender Formel hat man einen Anhaltspunkt, wieviele Kalorien man aufnehmen sollte zum Aufbau (Beispiel: 80kg, Hardgainer, Büroarbeit, 3x 1 Std. Training)
Grundumsatz:
24x Körpergewicht in kg (24xkg = 1920kcal)
Arbeitsumsatz:
10% des Grundumsatzes bei Büroarbeit bzw. reiner sitzender Tätigkeit
20% des Grundumsatzes bei stehender bzw. gemischter Tätigkeit
30 % des Grundumsatzes bei schwerer Tätigkeit bzw. gehender Tätigkeit
50-100% des Grundumsatzes bei schwerster körperlicher Arbeit
In unserem Falle:
20% von 1920kcal = 384kcal
Sportumsatz:
Pro harte Trainingseinheit von 1 Stunde kann man ca. 300-400 Kalorien rechnen
Verdauungsverlust:
5 % Aufschlag auf die gesamte Kalorienmenge für den Softgainer (Endomorph)
10 % für den Normalgainer (Endomorph)
15 % für den Hardgainer (Ektomorph)
In unserem Falle (am Trainingstag)
1920kcal + 384kcal + 400kcal = 2704 kcal
15% von 2704 kcal = 406kcal
Unser Hardgainer sollte in diesem Fall 3110kcal am Trainingstag als Anhaltspunkt wählen. Wenn er dadurch nicht zunimmt, sollte wie oben beschrieben die Kalorienmenge schrittweise erhöht werden!
Als Hardgainer sollte man aber im Normalfall direkt mit einer höheren Kalorienmenge starten!
Man kann nochmals über diese Kalorienmenge hinaus gehen, um den Aufbau auf jeden Fall zu gewährleisten, oftmals ist der Hardgainer sehr hektisch und unruhig, was den Kalorienverbrauch um gute 300-500 Kalorien pro Tag anheben kann.
Es ist besser ein wenig Fett anzusetzen und Muskulatur, als weder Fett, noch Muskulatur, die Kalorien senken kann man immer noch!
Die richtige Wahl der Makronährstoffe zum Ernährungsplan Masseaufbau
Zum Muskelaufbau sollte neben der ausreichenden Kalorienmenge auch darauf geachtet werden, dass genügend Eiweiss, Kohlenhydrate und Fette zugeführt werden. Ideal zur Deckung des täglichen Kalorienbedarfs ist z.B. unser Weight Gainer Weider Mega Mass 4000. Es sollte auf eine gesunde Mischkost geachtet werden und mindestens 2,2g Protein pro kg Körpergewicht zugeführt werden, um den Aufbau der Muskulatur sicherzustellen, es kann jedoch gerade an Trainingstagen auch wesentlich mehr Eiweiß zugeführt werden, am besten in Kombination mit Creatin und Peak Ecdysone-Fx, welche die Einlagerung der Eiweiße in die Muskulatur begünstigen.
Zudem sollte darauf geachtet werden, bei einer hohen Eiweißzufuhr genügend Wasser zu verzehren, 1 Liter pro 20kg Körpergewicht ist ein guter Anhaltspunkt!
Es sollten außerdem genügend Kohlenhydrate zugeführt werden um die Trainingsenergie zu liefern, zudem begünstigen prall gefüllte Kohlenhydrat-Speicher den Muskelaufbau enorm, nach dem Training kann in der Off-Season eine riesige Menge Kohlenhydrate zugeführt werden um die Regenration anzukurbeln.
Auch auf Fette sollte man achten, gesunde ungesättigte Fette unterstützen den gesamten Stoffwechsel, sie wirken sich auch positiv gegen Entzündungen im Körper aus und unterstützen den Muskelaufbau.
Es sollten auch ungesättigte Fettsäuren verzehrt werden, da diese an der Bildung einiger Hormone beteiligt sind, so z.B. auch Testosteron.
Die richtige Wahl der Mikronährstoffe
Durch eine ausgewogene Ernährung fügt man schon eine Menge Mikronährstoffe zu, als Sportler hat man trotzdem einen erhöhten Bedarf. Wir empfehlen Ihnen deshalb die Ergänzung folgender “kritischer“ Nährstoffe (dies sind Nährstoffe, die trotz der Ernährung zu kurz kommen können!)
Zink und Magnesium sind Schlüssel-Mikronährstoffe, sie sind an unzähligen Stoffwechselprozessen beteiligt und unterstützen die Gesundheit und den Muskelaufbau maßgeblich!
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Mahlzeit | Kcal | EW(g)
| Fett(g)
| KH(g) | Ein Beispieltag in der Off-Season für den oben beschriebenen
80kg Bodybuilder (Trainingstag)
|
|---|
Nach dem Aufstehen
50g Peak Glucofast
40g Optimum Nutrition 100% Whey Protein Gold Standard
In Summe |
192,0
140,0
332,0
|
0,0
30,0
30,0
|
0,0
1,0
1,0
|
48,0
2,0
50,0 | Frühstück
3 Eier Gr. "M"
100g Zwiebeln
10g Olivenöl
2 Scheiben Vollkornbrot
In Summe
|
255,0
26,0
90,0
239,0
607,0
|
19,5
1,2
0,0
8,5
29,2
|
18,5
0,4
10,0
1,2
30,1
|
1,0
4,6
0,0
48,0
53,6
| Frühstück II
2 Bananen (ca. 150g)
40g Optimum Nutrition 100% Whey Protein Gold Standard
In Summe |
267,0
140,0
407,0
|
3,6
30,0
33,6
|
0,6
1,0
1,6
|
61,0
2,0
63,0
| Mittagessen
75g trockener Reis
200g Hähnchenbrust
200g Brokkoli
10ml Olivenöl
In Summe
|
262,0
218,0
24,0
90,0
594,0
|
5,6
50,4
6,6
0,0
64,4
|
0,5
1,6
0,4
10,0
12,6
|
56,6
0,0
3,4
0,0
60,0
| Vor dem Training
70g X-Pump (Peak)
|
237,0
|
22,0
|
0,0
|
35,0
| Nach dem Training
80g Peak Glucofast
80g Optimum Nutrition 100% Whey Protein Gold Standard
In Summe |
306,0
280,0
586,0
|
0,0
60,0
60,0
|
0,0
2,0
2,0
|
76,6
4,0
80,5
| Abendessen
300g Kartoffeln
150g Lachs
200g Blumenkohl
10g Erdnussöl
In Summe
|
195,0
196,0
44,0
90,0
525,0
|
5,7
26,5
4,8
0,0
37,0
|
0,4
9,6
0,6
10,0
20,6
|
41,4
0,0
4,6
0,0
46,0
| Abendessen
200g Quark Fettstufe
10g Leinöl
In Summe |
280,0
90,0
370,0
|
16,8
0,0
16,8 |
6,6
10,0
16,6 |
6,6
0,0
6,6
| Gesamtsumme | 3658,0
| 293,0
| 84,5
| 394,0 | Ein Beispieltag in der OFF-Season für den oben beschriebenen 80kg Bodybuilder (freier Tag)
|
|---|
Nach dem Aufstehen
50g Peak Glucofast
40g Optimum Nutrition 100% Whey Protein (Optimum Nutrition)
In Summe
|
192,0
140,0
332,0
|
0,0
30,0
30,0 |
0,0
1,0
1,0 |
48,0
2,0
50,0
| Frühstück
100g Haferflocken
250ml Milch 0,3%
1 Banane (ca. 150g)
In Summe |
355,0
82,5
133,5
571,0
|
13,5
8,5
1,8
23,8
|
7,1
0,3
0,3
7,7
|
57,6
11,5
30,5
99,6
| Frühstück II
2 Scheiben Vollkornbrot
35g Edeamer Vollfettkäse
15g Butter
In Summe |
239,0
131,0
118,0
488,0
|
8,25
10,3
0,1
18,65
|
1,2
8,75
12,6
22,55
|
47,9
0,0
0,1
48,0
| Mittagessen
75g Vollkornnudeln
200g Schweine-Filet
200g Brokkoli
10ml Olivenöl
In Summe |
256,6
210,0
24,0
90,0
580,5 |
11,25
41,8
6,6
0,0
59,65
|
2,25
4,2
0,4
10,0
16,85
|
48,0
0,0
3,4
0,0
51,4
| Zwischenmahlzeit
1 Apfel (ca. 150g)
150g Joghurt
25g Walnüsse
In Summe |
75,0
51,0
177,5
303,5
|
0,5
6,45
3,5
10,45
|
0,6
0,2
16,25
17,05
|
16,5
5,7
2,5
24,7
| Abendessen
75g trockener Reis
125g Frikadellen (Rinderhack)
200g Möhrengemüse
10g Erdnussöl
In Summe |
262,0
284,0
56,0
90,0
692,0
|
5,6
32,75
2,0
0,0
40,35
|
0,5
15,75
0,4
10,0
26,65
|
56,6
1,0
10,2
0,0
67,8
| Vor dem Schlafen
200g Quark Fettstufe
10g Leinöl
In Summe |
280,0
90,0
370,0 |
16,8
0,0
16,8 |
6,6
10,0
16,6 |
6,6
0,0
6,6 | | Gesamtsumme | 3337,0 | 199,7 | 108,4 | 348,1 |
Wir möchten Sie nochmal darauf hinweisen, dass es sich bei diesen Plänen um Beispielpläne bzgl. der Nährstoffaufteilung usw. handelt! Wer vor dem Schlafen nicht zu Quark greifen kann, sollte sich an einem 100% Casein Eiweiss als Night-Time-Protein bedienen. Casein Produkte finden Sie hier: Casein Einen weiteren Trainings- und Ernährungsplan zum Masseaufbau finden Sie hier: Trainings- und Ernährungsplan Masseaufbau Wir wünschen Ihnen viel Erfolg bei Ihrem Vorhaben ordentlich Masse aufzubauen.
Bitte beachten Sie auch unsere Trainingspläne. Ohne anständigen Trainingsreiz kann der Körper keine Muskulatur aufbauen!
Falls Sie Fragen zu unserem Plan haben, steht Ihnen das Team Sportnahrung-Engel natürlich gerne zur Verfügung!
Die Anwendung unserer Trainings- und Ernährungspläne erfolgt auf eigene Gefahr! Sprechen Sie vorher mit einem Arzt Ihres Vertrauens. Sportnahrung-Engel übernimmt keinerlei Haftung für Schäden in Verbindung mit Trainings- und Ernährungsplänen auf unserer Seite.
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