Körperfett messen mit dem Fatcaliper

Richtig Körperfett messen - die Körperfettanalyse mit Fat Caliper

Berechnen Sie in einfachen Schritten Ihren Körperfettanteil mit dem Fatcaliper - wir erklären wie es funktioniert!

Ob zur Unterstützung von Muskelaufbau und Diät, oder zur Optimierung der Gesundheit, jeder sollte seinen Körperfettanteil kennen und diesen im Auge behalten. Ein optimaler Körperfettanteil ist nicht nur eine Frage der Ästhetik, sondern auch der Gesundheit. So kann z.B. ein zu hoher Körperfettanteil gravierende gesundheitliche Risiken wie Herz-Kreislauf-Erkrankungen, Fettstoffwechselstörungen und Diabetes bergen. Hier ist nicht das reine Körpergewicht entscheidend, sondern die Zusammensetzung Ihres Körpers, d.h. der prozentuale Anteil von Muskel- und Fettmasse. Der Körperfettanteil in Prozent gilt als verlässlichster Parameter um ein Über- oder Untergewicht zu ermitteln.

Körperfett messen in der Diätphase

Während einer Diätphase ist die Berechnung des Körperfettanteils ein extrem wichtiger Parameter der Auskunft gibt, ob der gewünschte Erfolg sich auch in einer wirklichen Fettreduktion messen lässt. Man sieht sofort, ob man auf dem richtigen Weg ist oder unter dem Strich nur Muskeln verliert, was dringend eine Umstrukturierung der Diätphase, des Trainings oder der Supplementierung nach sich ziehen müsste. Nebenher geht die Diätphase so wesentlich schneller und zielgerichteter von statten! Nicht zu unterschätzen ist außerdem der psychologische Wirkeffekt. Zu sehen und zu protokollieren, dass man wirklich echtes Fett verloren hat, macht richtig Spaß und motiviert unter dem Strich massiv mit der Diätphase weiterzumachen, um noch bessere Ergebnisse protokollieren zu dürfen!  Das Ziel in der Diätphase ist es, möglichst viel Fett zu verlieren und gleichzeitig möglichst viel Muskelmasse zu erhalten und dadurch den Stoffwechsel zu sichern. Die Messung mittels Caliper gibt neben der normalen Waage und dem Spiegelbild einen weiteren Faktor in der Protokollierung einer erfolgreichen Diätphase!

Körperfett messen in der Muskelaufbauphase

Auch in Muskelaufbauphase sollte man sein Körperfett messen. Gerade für die Athleten, die daran interessiert sind, fettfreie Qualitätsmuskulatur aufzubauen, sollen alle 2-4 Wochen ihr Körperfett messen. Hier erhält man eine verlässliche Auskunft darüber, ob die erreichte Gewichtszunahme in Form Muskelmasse oder ungünstigerweise in Form von Fettmasse realisiert wurde.

Hat sich beispielsweise das Körpergewicht gesteigert, aber auch der Körperfettanteil, weiß man genau, dass die Gewichtssteigerung nicht nur aus fettfreier Muskulatur, sondern auch leider aus Fettmasse besteht. Um hier gegenzusteuern sollte die Gesamtkalorienzufuhr, insbesondere der Anteil an Kohlenhydraten) reduziert werden. Diese Vorgehensweise in der Muskelaufbauphase ist wichtig, damit der Körperfettanteil nicht aus dem Lot gerät. Beim Bodybuilding geht es schließlich darum, fettfreie, magere Muskelmasse aufzubauen und keine Fettmasse.

Wie viel Körperfett ist optimal?

Der optimale Körperfettanteil lässt sich nur individuell bestimmen, da dieser Abhängig von Faktoren wie beispielsweise Körpertyp, Alter und Geschlecht ist. Als Referenzwerte aus der Fitness- und Bodybuilding Szene zur groben Orientierung hat z.B. ein männlicher Wettkampfbodybuilder auf Profi-Niveau einen Körperfettanteil von etwa 5%. Ein gut durchtrainiertes Fitness Model liegt bei ca. 6-7% Körperfett. Ab einem Körperfettanteil von unter 10% wird der ersehnte Waschbrettbauch (Sixpack) deutlich sichtbar. Unser Körper betrachtet einen Teil des gespeicherten Fettes als lebensnotwendig (z.B. zum Schutz der Organe). Der lebensnotwendige Körperfettanteil liegt bei etwa 3-5% (Männer) bzw. 10-12% (Frauen).

Bewertung für Sportler nach dem Institute of Aerobics Research 1994:

AlterExzellentGutMittelSchlecht
Köperfettbewertung weiblich (Fett%)
20-24 Jahre 18,9 22,1 25,0 29,6
25-29 Jahre 18,9 22,0 25,4 29,8
30-34 Jahre 19,7 22,7 26,4 30,5
35-39 Jahre 21,0 24,0 27,7 31,5
40-44 Jahre 22,6 25,6 29,3 32,8
45-49 Jahre 24,3 27,3 30,9 34,1
50-54 Jahre 25,8 28,9 32,3 35,5
55-59 Jahre 27,0 30,2 33,5 36,7
60+ Jahre 27,6 30,9 34,2 37,7
Köperfettbewertung männlich (Fett%)
20-24 Jahre 10,8 14,9 19,0 23,3
25-29 Jahre 12,8 16,5 20,3 24,3
30-34 Jahre 14,5 18,0 21,5 25,2
35-39 Jahre 16,1 19,3 22,6 26,1
40-44 Jahre 17,5 20,5 23,6 26,9
45-49 Jahre 18,6 21,5 24,5 27,6
50-54 Jahre 19,5 22,3 25,2 28,3
55-59 Jahre 20,0 22,9 25,9 28,9
60+ Jahre 20,3 23,4 26,4 29,5

Bewertung für Erwachsene nach WHO

AlterNiedrigGesundErhöhtAdipös
Köperfettbewertung weiblich (Fett%)
20-39 Jahre < 21,0 21,0-33,0 33,0-39,0 > 39,0
40-59 Jahre < 23,0 23,0-34,0 34,0-40,0 > 40,0
> 60 Jahre < 24,0 24,0-36,0 35,0-42,0 > 42,0
Köperfettbewertung männlich (Fett%)
20-39 Jahre < 8,0 8,0-22,0 20,0-25,0 > 25,0
40-59 Jahre < 11,0 11,0-22,0 22,0-28,0 > 28,0
> 60 Jahre < 13,0 13,0-25,0 25,0-30,0 > 30,0

Wie kann man Körperfett messen?

Um eine möglichst genaue Körperfettmessung durchzuführen, empfehlen wir die sogenannte Hautfaltenmessung, da dies in der Praxis einfach umsetzbar, zuverlässig und zugleich kostengünstig ist. In Fachbüchern sowie im Internet findet man 12 verschiedene Messverfahren um den Körperfettanteil zu bestimmen. Sehr großer Beliebtheit erfreut sich dabei die wohl am häufigsten verwendete "3-Falten-Methode" nach Jackson/Pollock. Als Hilfsmittel verwendet man bei der Hautfaltenmessung einen Fatcaliper, der die Hautfaltendicke ermittelt. Die abgelesenen Werte werden mit Hilfe einer Formel umgerechnet und ergeben den prozentualen Körperfettanteil.

Körperfett messen - die Fatcaliper Methode
Fatcaliper inkl.
Software
Die Hautfaltenmessung (Kalipometrie) befindet sich seit mehreren Jahrzehnten in der Anwendung. Sie wurde bereits wissenschaftlich eingesetzt und besitzt einen sehr hohen Stellenwert sowie wissenschaftliches Niveau. Die Hautfaltenmessung erteilt eine genaue Aussage über die Fettverteilung im Körper und gilt als eine der zuverlässigsten und genauesten Messmethoden.

Die 3-Falten-Messmethode nach Jackson/Pollock

Die 3-Falten-Messmethode nach Jackson/Pollock ist so einfach wie genial. Dabei unterscheidet diese Methode bei der Wahl der Messpunkte nach Geschlecht. Die 3-Faltenmessung kann mit einem preiswerten Fatcaliper auch zu Hause durchgeführt werden. Die 3-Falten-Messmethode bedient sich wie oben bereits erwähnt eines einfachen Prinzips. Man misst 3 Hautstellen und ermittelt die Faltendicke der Haut. Da das Fett direkt unter der Haut, zwischen Haut und Muskulatur liegt, bekommt man hiermit das Fett wirklich regelrecht „zu greifen“.

Die 3-Falten-Messmethode ist sehr genau und reicht für den Heimanwender und den Hobbyathleten bestens aus, lediglich Athleten in der Wettkampfvorbereitung oder Profis sollten von der noch genaueren, aber dafür auch komplizierteren 7-Falten-Messmethode Gebrauch machen!

Die richtige Körperfettmessung mittels Caliper

Der Caliper ist sehr leicht anzuwenden, ohne komplizierte weitere Hilfsmittel kann dadurch zielgenau gemessen werden. Nachdem Sie die Messstelle gefunden haben, ziehen Sie mit Daumen und Zeigefinger die Haut in der Mitte hoch, so dass Sie die gesamte Haut, die bis zum Muskel reicht als Falte in der Hand haben. Nun nehmen Sie den Caliper, dieser kann in der Hautfalte eingespannt werden. Anschließend kann der auf dem Caliper gemessene Wert notiert werden!

Wichtig bei der Hautfaltenmessung ist, dass die Messung möglichst immer von der gleichen Person ausgeführt wird. Dabei sollte auch immer der gleiche Fatcaliper und die gleiche Formel zur Auswertung verwendet werden.

Körperfett messen - 3 Falten-Methode

Der Ablauf der 3-Falten-Messmethode nach Jackson/Pollock bei Männern:

  1. Brustfalte:
    Diesen Messpunkt finden Sie genau zwischen dem Achselansatz und der Brustwarze. Die Falte wird im Verlauf des Brustmuskeln gemessen!
  2. Bauchfalte:
    Diesen Messpunkt finden Sie direkt neben dem Bauchnabel. Ungefähr 2 Zentimeter neben dem Bauchnabel wird die Hautfalte vertikal gemessen!
  3. Oberschenkelfalte:
    Diesen Messpunkt finden Sie ungefähr in der Mitte zwischen den Hüften und dem Knie auf der Innenseite.

Der Ablauf der 3-Falten-Messmethode nach Jackson/Pollock bei Frauen:

  1. Trizepsfalte:
    Diesen Messpunkt finden Sie genau in der Mitte zwischen Schulter und Ellenbogengelenk. Hier wird eine senkrechte Falte gemessen!

  1. Bauchfalte:
    Diesen Messpunkt finden Sie direkt neben dem Bauchnabel. Ungefähr 2 Zentimeter neben dem Bauchnabel wird die Hautfalte senkrecht gemessen!

  1. Hüftfalte:
    Diesen Messpunkt finden in der Mitte zwischen der untersten Rippe und dem Beckenknochen. Hier wird in einem Winkel von 30Grad gemessen.

7 Faltenmethode Körperfettmessung
Bild: 3-Falten-Methode nach Jackson/Pollock (Frau/Mann)

Die Auswertung der Messergebnisse

Die Auswertung der genauen Messergebnisse erfolgt mit den ermittelten Daten der einzelnen Hautfalten.

Tragen Sie die gemessenen Werte der 3-Falten Methode einfach in unseren Körperfettrechner ein:

Frauen:Männer:
Trizeps (mm):
Bauchfalte (mm):
Hüftfalte (mm):
Alter (Jahre):
Körperfettanteil (%):
Brustfalte (mm):
Bauchfalte (mm):
Oberschenkelfalte (mm):
Alter (Jahre):
Körperfettanteil (%):

Copyright: Sportnahrung-Engel

Alternativ können Sie diese auch mittels einer speziellen Software aus unserem Shop ermitteln. Diese Protokollsoftware hilft einerseits zum genauen protokollieren der Messwerte, anderseits rechnet dieser den genauen Körperfettgehalt aus, wenn man die ermittelten Messergebnisse in die Software eingibt!

Körperfett messen - 7 Falten-Methode

Der Ablauf der 7-Falten-Messmethode

Bei der 7-Falten-Messmethode braucht man einen weiteren Partner, da hier auch Stellen am Rücken gemessen werden! Die 7-Falten-Messmethode ist wie bereits öfter erwähnt noch eine Spur genauer, dafür aber auch schwerer durchzuführen, bzw. Sie kann nicht in Eigenarbeit absolviert werden! Bei der 7-Falten-Messmethode werden auch die ersten 3 oben genannten Messpunkte notiert, anschließend werden folgende 4 Punkte gemessen:

  1. Brustfalte:
    Diesen Messpunkt finden Sie genau zwischen dem Achselansatz und der Brustwarze. Die Falte wird im Verlauf des Brustmuskeln gemessen!

  2. Rückenfalte
    Diesen Messpunkt finden Sie auf der rechten Seite am Schulterblatt. Der Messpunkt befindet sich am Ende des Schulterblatts!

  3. Achselfalte
    Diesen Messpunkt finden Sie direkt unter dem Ansatz der Achsel am Rippenbogen, auf Höhe der Brustwarze, die Messung wird vertikal durchführt!

  4. Trizepsfalte
    Diesen Messpunkt finden Sie direkt am Trizeps in der Mitte, die Messung erfolgt senkrecht. Passen Sie bei diesem Punkt bitte sehr auf, da diese Stelle sehr empfindlich auf Berührung und Quetschung reagiert, hier kann es bei zu hartem Vorgehen schnell zu unerwünschten blauen Flecken kommen.

  5. Bauchfalte
    Diesen Messpunkt finden Sie direkt neben dem Bauchnabel. Ungefähr 2 Zentimeter neben dem Bauchnabel wird die Hautfalte senkrecht gemessen!
     
  6. Hüftfalte
    Diesen Messpunkt finden Sie direkt über dem Beckenknochen. Die Messung wird diagonal durchgeführt!

  7. Oberschenkelfalte
    Diesen Messpunkt finden Sie ungefähr in der Mitte zwischen den Hüften und dem Knie auf der Innenseite.
Mit dem Fatcaliper kann der Körperfettanteil schnell ermittelt werden. Anleitung zum Körperfett messen mit gratis Online-Rechner zur 3- und 7-Falten Messung.
Bild: Körperfettmessung 7-Falten-Methode nach Jackson/Pollock

Die Auswertung der Messergebnisse

Die Auswertung der genauen Messergebnisse erfolgt mit den ermittelten Daten der einzelnen Hautfalten.

Tragen Sie die gemessenen Werte der 7-Falten Methode einfach in unseren Körperfettrechner ein:
 
Frauen:Männer:
Brustfalte (mm):
Bauchfalte (mm):
Beinfalte (mm):
Hüftfalte (mm):
Achselfalte (mm):
Trizepsfalte (mm):
Rückenfalte (mm):
Alter (Jahre):
Gewicht (kg):
Fettfreies Gewicht (kg):
Fettgewebsgewicht (kg):
Körperfettanteil (%):
Brustfalte (mm):
Bauchfalte (mm):
Beinfalte (mm):
Hüftfalte (mm):
Achselfalte (mm):
Trizepsfalte (mm):
Rückenfalte (mm):
Alter (Jahre):
Gewicht (kg):
Fettfreies Gewicht (kg):
Fettgewebsgewicht (kg):
Körperfettanteil (%):

Copyright: Sportnahrung-Engel

Der Caliper gegenüber anderen Methoden

Hier möchten wir direkt vorwegnehmen, dass der Caliper unser absoluter Spitzenkandidat ist, wenn es um eine schnelle und zielgenaue Messung des Körperfetts geht. Der Caliper hat nicht nur den Vorteil, dass er sehr genau misst, obendrauf ist er auch noch extrem günstig zu erwerben und die Anwendung ist super schnell und kinderleicht. Der Caliper hat also nicht einen Nachteil gegenüber herkömmlichen Methoden, dafür aber extrem viele Vorteile. Die meisten sonstigen Messmethoden sind entweder sehr umfangreich, teuer und kompliziert, wie z.B. das Messen per Ultraschall, wo alleine das Gerät mit ca. 2000 Euro zu Buche schlägt. Andere Methoden sind zwar auch recht günstig aber einfach ungenau, wie z.B. die Körperfettwaage! Unser Tipp lautet von daher ganz klar, auf einen günstigen und genauen Fat-Caliper zurückzugreifen!

Wenn Sie noch Fragen zur Körperfettmessung, zur Diätphase, zur Ernährung, Training oder sonstigen Bereichen im Bereich der Sportnahrung haben, steht Ihnen das Team von Sportnahrung-Engel gerne jederzeit mit Rat und Tat zur Seite.