Po-Training für Frauen

Das ultimative 10 Wochen Po-Training Programm für Frauen 

Unser "10 Wochen Knackpo-Workout" für Einsteiger und Fortgeschrittene

Po Training für Frauen

Hand aufs Herz - welche Frau wünscht sich keinen festen und runden Knackpo. Was bei Männern der Muskel gestählte Bizeps, ist bei Frauen der straffe Po. Egal ob in Alltagskleidung wie Jeans oder Leggins, bei sportlichen Aktivitäten oder beim nächsten Strandurlaub im Bikini, eine schön geformte und feste Pomuskulatur ist ein absoluter Hingucker.

Frauen (und natürlich auch Männer) können mit unserem ultimativen Po-Trainingsplan ihre Gesäß- und Oberschenkelmuskeln ordentlich in Form bringen - und das in nur 10 Wochen. Die meisten Übungen aus unserem "10 Wochen Knackpo-Trainingsprogramm" können Sie auch zu Hause, auf der Arbeit, im Urlaub und natürlich in Ihrem Fitness-Studio ausführen.

Basiswissen für ein effektives Po-Training

- Trainieren Sie Ihre Bein- und Po-Muskulatur 2x pro Woche
- Achten Sie bei der Ausführung der Po-Übungen auf eine korrekte Bewegungsausführung
- Versuchen Sie den Po bei jeder Wiederholung maximal zu spüren und anzuspannen
- Achten Sie auf eine ausreichend eiweißreiche Ernährung
- Nehmen Sie Wheyprotein + BCAA-Aminosäuren vor und nach dem Training

Mit dem richtigen Po-Training sind Veränderungen schnell sichtbar

"Die Ausprägung und Form der Po-Muskulatur ist zwar zu einem Teil genetisch festgelegt, doch durch ein richtiges und regelmäßiges Po-Training lässt sich jede Po-Muskeln straffen und formen. Die ersten spürbaren und sichbaren Veränderungen an Ihrer Po-Muskulatur erfahren die meisten unserer Kunden bereits nach wenigen Wochen Training mit unserem Po-Trainingsplan, vorausgesetzt die Übungen werden korrekt und regelmäßig ausgeführt", so Sportnahrung-Engel Inhaber & Fitnessmodel Christian Engel.

Das ultimative Po-Training - powered by Team Sportnahrung-Engel

Rahmenbedingungen für unsere Po-Trainingspläne:

  •  Warm-Up:
    - Zum allg. Aufwärmen empfehlen wir 10 Min. Cardio (z.B. Radergometer, Crosstrainer oder Laufband)
    - Vor jeder Übung sollte ein leichter Warm-Up Satz erfolgen um die Muskel-Nerv-Verbindung auf die neue Übung vorzubereiten
  • Trainingshäufigkeit:
    - 2x die Woche, z.B. Montag / Freitag, mindestens 2 Tag Pause
  • Trainingsgewichte:
    - Die Trainingsgewichte so wählen das ein leichtes Brennen spürbar ist
  • Pausen zwischen den Sätzen
    - Woche 1-4 = 60 Sekunden
    - Woche 5-10 = 90-120 Sekunden
  •  Cool-Down 
    Zum Abwärmen empfehlen wir nach dem Training 5 Min. Cardio + 5-10 Min. Stretching (Dehnübungen)
  • Weitere Tipps:
    - Unbedingt auf eine korrekte Technik und Bewegungsausführung achten (bei Bedarf Trainer dazunehmen!)
    - Beginner sollten auf Muskelversagen verzichten, Fortgeschrittene können es bei Bedarf und nach Gefühl einstreuen

Detaillierte Übungsbeschreibungen und alternative Po-Übungen finden Sie in unserem Artikel "die besten Po-Übungen der Welt"

Unser Po-Trainingsplan für Frauen - Stufe: Einsteiger

Das Po-Training für Einsteiger empfehlen wir ab 0-6 Monaten Trainingserfahrung.

Wichtig: Achten Sie unbedingt auf eine korrekte Technik. Ein ausgebildeter Fitnesstrainer sollte Ihnen die Übungen erklären und vormachen. Lassen Sie Ihre Bewegungsausführung und Trainingstechnik regelmäßig kontrollieren.

Tag 1
z.B. Montag
Übung Sätze Wiederholungen
Woche 1-4
Wiederholungen
Woche 5-10
 

Kniebeugen

2-3

20

8

 

Ausfallschritte

2-3

20

10

 

Po-Maschine

2-3

20

12

 

Abduktion sitzend

2-3

20

10

 

Tag 2
z.B. Freitag
Übung Sätze Wiederholungen
Woche 1-4
Wiederholungen
Woche 5-10
 

Sumo-Kniebeugen

2-3

20

8

  Hüftstrecken Kabel oder liegend

2-3

20

10

 

Beckenlift beibeinig

2-3

25

12

 

Abduktion am Kabel oder liegend

2-3

25

12

Unser Po-Trainingsplan für Frauen - Stufe: Fortgeschrittene

Das Po-Training für Fortgeschrittene empfehlen wir ab 12 Monaten Trainingserfahrung. Achten Sie bei allen Übungen auf eine korrekte Trainingstechnik, insbesondere bei den Übungen Kniebeugen, Ausfallschritte und Kreuzheben. Fragen Sie notfalls einen ausgebildeten Trainer um Unterstützung.

Tag 1
z.B. Montag
Übung Sätze Wiederholungen
Woche 1-4
Wiederholungen
Woche 5-10
 

Tiefe Kniebeugen

4-5

20

8

 

Ausfallschritte

4

20

10

 

Aufsteiger Kabelzug oder KH

4

20

10

 

Hüftstrecken am Kabelzug

3

25

12

 

Abduktion Kabel oder Masch.

3

25

12

 

Tag 2
z.B. Freitag
Übung Sätze Wiederholungen
Woche 1-4
Wiederholungen
Woche 5-10
 

Sumo-Kniebeugen

4-5

20

10

 

Kniebeugen einbeinig

4

20

10

 

Rumänisches Kreuzheben

4

20

10

 

Beckenlift mit Zusatzgewicht

3

25

12

 

Hüftstrecken beidbeinig

3

25

12

Unser Po-Trainingsplan für zu Hause:

Egal ob in den eigenen vier Wänden, im Büro oder im Urlaub, mit diesem Po-Trainingsplan können Sie Ihre Po-Muskeln auch ohne Geräte effektiv trainieren. Für Einsteiger empfehlen wir 2-3 Sätze pro Übung, Fortgeschrittene können 3-4 Sätze pro Übung absolvieren.

Tipp: Nutzen Sie unsere Gewichtsmanschetten und sorgen Sie so durch das Zusatzgewicht für noch bessere Trainingsergebnisse.

 Tag 1
z.B. Montag
Übung Sätze Wiederholungen
 

TE Sumo-Kniebeugen

2-4

15

 

Ausfallschritte

2-4

10-15

 

Aufsteiger (z.B. fester Stuhl)

2-4

10-15

 

Beckenlift am Boden 

2-4

20-25

 

Tag 2
z.B. Freitag
Übung Sätze Wiederholungen
 

Kniebeugen frei

2-4

15

 

Beckenlift am Boden

2-4

20-25

 

Abduktion am Boden

2-4

20-25

 

Hüftstrecken knieend

2-4

20-25

Weitere Tipps & Tricks für ein perfektes Po-Training

Bitte beachten Sie das es sich bei unseren Po-Trainingsplänen um Beispielpläne handelt die von unserem Trainer-Team nach besten Wissen erstellt wurden.

Wir empfehlen Ihnen die hier vorgeschlagenen Po-Übungen an ihr eigenes Leistungsniveau anzupassen und bei Bedarf Übungen auszutauschen bei den Sie evtl. Schmerzen oder einfach kein gutes Gefühl haben. Nicht jede Übung aus unserem Po-Trainingsplan ist für Sie die "perfekte" Po-Übung. Trainieren Sie instinktiv, d.h. versuchen Sie während der Übungsausführung die trainierte Muskulatur bestmöglich zu spüren.

Unser Tip: Wenn Sie trotz korrekter Technik die ausgeführte Übung nicht im Zielmuskel spüren, empfehlen wir Ihnen die Übungen gegen einen andere auszutauschen.

Weitere Trainings- und Ernährungstipps für Frauen finden Sie hier