Die besten Po-Übungen

Diese Po-Übungen sind besonders effektiv - für Zuhause & Fitness-Studio

Bei Männern zählen der Bizeps und die Brust eher zu den Statussymbolen und von daher sicher auch zu den Muskelgruppen, die im Fitness-Club besonders gerne trainiert werden. Liebe Männer lasst Euch aber gesagt sein, dass Frauen mehr als ihr denkt auch einen Blick auf Euer Hinterteil werfen um Euch zu bewerten und möglicherweise gut zu heißen!

Bei den Frauen genießt Po-Training eine weitaus höhere Priorität, oftmals aber nicht weil es Ihnen besonders viel Freude bereitet, sondern weil sich gerade bei Frauen überschüssiges Fett bevorzugt am Po, an den Schenkel und Hüften ansammelt. Die Wissenschaft nennt dies die sog. femorale Körperfettverteilung, Frauen bezeichnen es schlichtweg als FLUCH.

Wenngleich die Effektivität von Krafttraining hinsichtlich punktuellen Fettabbaus bis zum heutigen Tage nicht bewiesen ist, kann Po-Training dennoch dafür sorgen, dass sich die Spannung der unter der Hautliegenden Muskulatur erhöht und sich somit positive optische Veränderungen in Sachen Straffung und knackige Optik einstellen. Wie Euer PO aussieht hängt letztlich von der Muskelentwicklung und dem dort vorhandenen Körperfett ab. 

Wie man seine Po-Muskulatur auf effektive, abwechslungsreiche Art und Weise am effektivsten trainieren kann, zeigt dieser Artikel.

Po-Muskulatur - eine kleine Anatomiestunde

Was wir den „Po“ nennen, wird in der Fachsprache als Gluteus bezeichnet.

Er teilt sich auf in:

  • den Gluteus maximus
  • den Gluteus medius
  • den Gluteus minimus

Der Gluteus maximus (großer Gesäßmuskel) ist in Hinblick auf das Volumen der größte Muskel des Menschen und zählt zur Gruppe der Hüftmuskeln. Er ist es den wir im Spiegel sehen wenn wir uns von hinten betrachten und von ihm sprechen wir wenn wir umgangssprachlich den „Po“ meinen. Gluteus medius und Gluteus minimus verstecken sich hinter dem Gluteus maximus. 

Der Gluteus maximus ist auf entscheidende Weise an der Bewegung des Oberschenkels im Hüftgelenk beteiligt. Ohne ihn wäre ein aufrechtes Gehen nicht möglich, da wir ohne Gluteus maximus keine Streckung im Hüftgelenk erreichen würden. Außerdem stabilisiert er den Oberschenkel in der Streckung und ist damit der stärkste Strecker des Hüftgelenks. Auch für das Aufstehen aus dem Sitzen ist der Gluteus maximus von Bedeutung. Oftmals nur als Muskel zur Abduktion der Oberschenkel (voneinander weg bewegen) angegeben, unterstützt der kaudale Anteil auch eine Adduktion (Zusammenführen) der Oberschenkel. Letztlich verhindert der Gluteus maximus das unser Becken beim Treppen steigen nach vorne kippt und ist auch in die Außenrotation des Oberschenkels involviert.

Gluteus medius (mittlerer Gesäßmuskel) und Gluteus minimus (kleiner Gesäßmuskel) werden gerne auch als die „kleinen Glutäen“ bezeichnet. Beide zählen zu den stärksten Innenrotatoren und Abduktoren des Hüftgelenks und sind so sowohl in die Flexion als auch in die Innenrotation des Hüftgelenks involviert, während der dorsale Faseranteil eine Streckung und Außenrotation unterstützt. Beide spielen eine wichtige Rolle bei der Stabilisierung des Beckens.

Fazit
Der größte Muskel unseres Körpers mit samt seinem kleineren Gefolge sorgt dafür, dass wir stabil stehen, aufrecht gehen, aufstehen und Treppen steigen können

Po-Muskulatur – DAS sind die besten Po-Übungen

1. Kniebeugen mit der Langhantel

Kniebeugen Ausgangsposition  Kniebeugen Endposition
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Bei der „Königsübung“ im Kraftsport, wie Sie gerne genannt wird, wird die Langhantel aus der Halterung gehoben. Die übliche Ausführung sieht einen etwa schulterbreiten Stand vor. Für die maximale Aktivierung des Gluteus hat sich aber gezeigt, dass ein mehr als schulterbreiter Stand effektiver ist. Knie- und Hüftgelenke werden nun gebeugt. Wie weit gebeugt werden soll ist und wird immer ein Diskussionspunkt sein. Haben Sie mit den Kniegelenken keine Schwierigkeiten ist es für den Gluteus sinnvoll, über die Parallele zum Boden hinaus (weniger als 90 Grad im Kniegelenk) in die Hocke zu gehen. Ohne Verweilen am tiefsten Punkt wird das Gewicht im Anschluss wieder in die Ausgangsposition gebracht. Klicken Sie hier um mehr über die Ausführung und Vorteile der Kniebeugen zu erfahren.

Alternative Po-Übung: Sumo-Kniebeugen
Bei dieser Übungsvariante liegt das Gewicht in Form einer mit Scheiben bestückten Langhantel quer über dem Trapezius und die hinteren Deltamuskeln im Nacken. Zur richtigen Übungsausführung wie bei der Kniebeuge mit der Langhantel ist es hier von besonderer Bedeutung den Blick nach vorn gerichtet und die Wirbelsäule gerade zu halten. Zu Beginn der Übung wird mit einer Kurzhantel in der Hand ein stabiler sicherer Stand (siehe Bild unten) eingenommen. Danach findet die Übungsausführung analog der Kniebeuge mit der Langhantel statt.

Kniebeugen Ausgangsposition  Kniebeugen Endposition
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Anmerkung:
Die Kniebeuge wird nicht umsonst als Königsübung des Kraftsports bezeichnet. Sie erlaubt einerseits maximale Fortschritte in Sachen Kraftleistung im gesamten involvierten Bereich und bezieht neben den Hauptmuskelgruppen auch unzählige Hilfsmuskeln mit in die Bewegung ein, kann aber andererseits bei falscher oder schlechter Übungsausführung auch ganz schnell Schäden an Kniegelenken und der Wirbelsäule anrichten. Wer sich der Kniebeuge bedient muss daher dringend auf eine perfekte Übungsausführung achten.

2. Ausfallschritte mit einem Kurzhantelpaar

Ausfallschritte Ausgangsposition  Ausfallschritte Endposition
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Eine ebenfalls sehr effektive Übung für die Gesäßmuskulatur ist der Ausfallfallschritt. Hierzu werden Kurzhanteln aufgenommen. Sie hängen während der Übung am ausgestreckten Arm seitlich am Körper herab. Für den Ausfallschritt wird zunächst ein schulterbreiter Stand eingenommen. Unter Beibehaltung eines aufrechten Oberkörpers folgt nun ein großer Schritt nach vorne. In der Endposition befindet sich das Schienbein des vorderen Beines senkrecht zum Boden, das Knie des hinteren Beines berührt beinahe den Boden. Ausgehend von einer kraftvollen Streckung des Kniegelenks und der Hüfte des vorderen Beines geht es dann zurück in die Endposition um die zweite Wiederholung mit gewechseltem Standbein auszuführen.

Alternative Übung: Ausfallschritt mit der Langhantel (optional mit Step)
Wie bereits im Kapitel der Kniebeuge beschrieben, befindet sich das eine mit Gewichten bestückte Langhantel bei dieser Übungsvariante quer über dem Trapezius und der hinteren Deltamuskulatur. Mit geradem Oberkörper wird die Langhantel aus der Halterung gehoben. Anschließend wird ein stabiler Stand eingenommen. Immer unter Beibehalt eines geraden Rückens findet nun die Übungsausführung analog des Ausfallschrittes mit der Kurzhantel statt.

Für fortgeschrittene Sportler(innen) empfehlen optional mit einem Step zu trainieren (siehe Foto).

Kniebeugen Ausgangsposition  Kniebeugen Endposition
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Anmerkung
Der Ausfallschritt zählt aus Sicht der Koordination zu den anspruchsvollsten Übungen und sollte zunächst ohne zusätzliche Gewichtsbelastung geübt werden. Besonders die Variante mit der Langhantel als Zusatzgewicht muss absolut sicher und kontrolliert ausgeführt werden. Richtig ausgeführt lässt der Ausfallschritt ein effektives Training aller involvierter Haupt- und Hilfsmuskeln zu und zählt von daher auch zu den wirkungsvollsten Übungen der Gesäßmuskulatur.

3. Kurzhantel-Aufsteiger

Kniebeugen Ausgangsposition  Kniebeugen Endposition
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Der Kurzhantel-Aufsteiger trainiert insbesondere den Quadrizeps, den Beinbeuger (Biceps femoris) und natürlich den Gluteus maximus.  Das tolle an dieser Übung ist einerseits Ihre hohe Effektivität, andererseits bedarf es zu Ihrer Ausführung keiner besonderen Ausrüstung oder teuren Trainingsgeräts sondern lediglich einem Paar Kurzhanteln und etwas, das man als Tritt verwenden kann wie beispielsweise einen stabilen Hocker.

In der Grundstellung hält man ein Kurzhantelpaar mit nach unten ausgestreckten Armen seitlich am Körper und steht hüftbreit vor dem gewählten Tritt. Die Brust nach vorne geschwellt, die Schulter nach hinten gezogen, den Rücken gerade und den Körperkern gespannt, steigt man nun mit einem Bein auf den Tritt steigt man nun mit einem Bein komplett auf den Tritt und richtet sich solange neu auf bis der Oberschenkel parallel zum Boden steht. Das andere Bein bleibt derweil ausgestreckt und unterstützt das arbeitende Bein nicht. Im Anschluss wird das ausgestreckte passive Bein wieder auf den Boden gebracht und das arbeitende Bein nachgezogen. Ausgehend von dieser Stellung besteht nun die Möglichkeit erst ein Bein aus zu trainieren oder abwechselnd beide Körperhälften innerhalb eines Satzes zu trainieren.

Alternative Übung: Aufsteiger am Kabelzug
Durch die permanente Zugkraft erfährt man hier einen höheren Wiederstand und damit eine gesteigerte Intensität gegenüber der Übung mit Kurzhanteln. Aus diesem Grund eignet sich die Kabel-Aufsteiger besonders gut für fortgeschrittene Sportler(innen).

Kniebeugen Ausgangsposition  Kniebeugen Endposition
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Anmerkung
Bei dieser Übung sollte man nicht den Fehler machen Sie zu schnell aus zu führen! Richtig angewendet kann man sowohl die Spannung als auch die Dehnung des Gluteus förmlich spüren. Fehlhaltungen mit nach vorne geneigtem Rücken und gekrümmter Wirbelsäule sind unbedingt zu vermeiden.

4. Rumänisches Kreuzheben

Kniebeugen Ausgangsposition  Kniebeugen Endposition
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Die auch unter dem Namen "Kreuzheben mit gestreckten Beinen" bekannte Übung empfehlen wir ausschließlich fortgeschrittenen Sportlern bzw. Sportlerinnen, da bei unkorrekter Ausführung das Verletzungsrisiko relativ groß ist. Dennoch ist diese Übung fast schon ein "must do" und gehört in jedes Übungsarsenal für ein effektives Po-Workout.

Die Übung "Rumänisches Kreuzheben" trainiert insbesondere den Beinbeuger (Biceps femoris) und natürlich den Gluteus maximus. Um die Übung möglichst effektiv und auch sicher zu gestalten, empfehlen wir unbedingt mit leichtem Gewicht zu beginnen um vorab die korrekte Bewegungsausführung zu erlernen. Wenn diese beherrscht wird, kann das Gewicht langsam erhöht werden. Alternativ kann die Übung auch mit Kurzhanteln ausgeführt werden.

5. Abduktorentraining am Kabelzug

Kniebeugen Ausgangsposition  Kniebeugen Endposition
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Eine völlig andere und dennoch durchaus Gluteus-spezifische Übung ist das Abduktorentraining am Kabelzug. Zur richtigen Ausführung stellt man den Kabelzug in eine niedrige, bodennahe Stellung und befestigt eine Bein-Manschette am Karabiner. Seitlich zum Kabelzug aufgestellt, wird die Manschette anschließend knapp oberhalb des Knöchels des vom Kabelzug abgewandten Beines angelegt. Das eingestellte Gewicht zieht nun den Fuß automatisch in Richtung des tiefen Seilzuges und stellt so die Ausgangsposition her. Der Fuß wird jetzt seitlich am Standbein vorbei bewegt bis die Abduktoren komplett kontrahieren. Ohne Pause in der Endposition wird der Fuß anschließend wieder in die Ausgangsstellung gebracht.

Alternative Übung: Abduktion liegend
Besonders gut geeignet ist die Übung für Einsteiger, sowie Sportler(innen) die zu Hause trainieren. Um den Schweregrad und damit die Effektivität der Übung zu steigern, können hier Gewichtsmanschetten aus unserem Shop zum Einsatz kommen.

Kniebeugen Ausgangsposition  Kniebeugen Endposition
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Anmerkung
Das Abduktorentraining erlaubt eine gezielte, isolierte Beanspruchung eines bestimmten Anteils des Gesäßmuskels und stellt damit eine Übung dar, die es dem Trainierenden erlaubt, ein gutes Muskelgefühl zu entwickeln.

6. Hüftstrecken am Kabel

Kniebeugen Ausgangsposition  Kniebeugen Endposition
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Als Hüftstrecker ist der Gesäßmuskel in diese Übung voll involviert. Wie beim Abduktorentraining arbeitet man auch hier am niederen Kabelzug inkl. Bein-Manschette. Dieses Mal steht man frontal zum Kabelzug und hält sich an den angebrachten Griffen (ersatzweise an den Holmen) fest um den Oberkörper zu stabilisieren. Während das Bein mit Manschette direkt vor dem Kabelzug verbleibt, geht man mit dem Standbein einen Schritt zurück. Das Trainingsgewicht kann nun den Fuß mit Manschette für die Ausgangsposition noch etwas in Richtung Seilzug ziehen bevor Bein und Manschette nun am Standbein vorbei nach hinten gezogen werden bis es zur kompletten Kontraktion der jeweiligen Gluteus-Seite kommt. Der Kniewinkel sollte sich während der Übung nicht verändern. Ohne Pause am Endpunkt wird die Bewegung wieder in die Ausgangsposition zurückgeführt und wiederholt.

Alternative Übung: Hüftstrecken im Vierfüßlerstand
Besonders gut geeignet ist die Übung für Einsteiger, sowie Sportler(innen) die zu Hause trainieren. Um den Schweregrad und damit die Effektivität der Übung zu steigern, können hier Gewichtsmanschetten aus unserem Shop zum Einsatz kommen.

Kniebeugen Ausgangsposition  Kniebeugen Endposition
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Alternative Übung (für Fortgeschrittene): Hüftstrecken beidbeinig
Hüftstrecken beidbeinig sollte nur von fortgeschrittenen Sportler(innen) ausgeführt werden. Wie bei der Übung Hüftstrecken im Vierfüßlerstand, können auch beim beidbeinigen Hüftstrecken zur Steigerung der Effektivität unsere Gewichtsmanschetten verwendet werden um die Belastung zu steigern.

Kniebeugen Ausgangsposition  Kniebeugen Endposition
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Anmerkung
Wer es auf isoliertes Training des Gluteus maximus abgesehen hat, liegt mit dieser Übung goldrichtig.

7. Beckenlift auf der Matte

Kniebeugen Ausgangsposition  Kniebeugen Endposition
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Eine für fast jedes Trainingslevel einfach nachzuahmende Übung ist der Beckenlift auf der Matte. Diese Übung kann in jedem Trainingsstadium sinnvoll eingebaut werden, um die Po-Muskulatur effektiv zu trainieren. Aus liegender Position mit leicht angewinkelten Beinen (siehe Foto), wird das Becken angehoben und die Po-Muskulatur in der Endposition maximal kontrahiert (angespannt). Zurück zur Ausgangsposition wird der Po nicht mehr auf der Matte abgesetzt, um eine optimale Muskelspannung zu gewährleisten.

Zusammenfassung - die besten Po-Übungen

Mit den richtigen Übungen kann man das Po-Training nicht nur effektiv und intensiv sondern auch abwechslungsreich und interessant gestalten. Unsere TOP Po-Übungen werden Euch definitiv zu einem „straffen“ Hintern verhelfen.

Hier finden Sie finden Sie unseren Po-Trainingsplan für Frauen

Dieser Artikel wurde zusammengestellt von:

Holger Gugg (Inhaber Body Coaches, Fitness Trainer, Personaltrainer & Ernährungsberater)
Christian Engel & Team Sportnahrung-Engel