Schultertraining für Frauen

Schultertraining für Frauen mit Sportnahrung-Engel Athletin Hannah Prause

Hello again,

Meine Offseason läuft sichtlich gut und mit meinem Coach Uwe Hemmer habe ich ein ganz ordentliches Muskelpaket drauf gepackt!
Viele von Euch fragen mich zu meinen Bildern oft wie und was ich für meine Schultern mache, also habe ich mich dazu entschlossen Euch einen Einblick in mein Schultertraining zu gewähren!
Schöne runde, auffällige und fleischige Schultern sind nicht nur bei Männern der absolute Hingucker, denn auch bei den Frauen in der Bikiniklasse und vor allem in der Figurklasse wird vermehrt auf eine gute, breite Schulterpartie geachtet!

 

 

Hannas Tipps für ein optimales Schultertraining 

  1. Aufwärmen und Dehnen 
    Gerade im Schulterbereich ist man leicht verletzungsanfällig also solltest Du Dich vor jedem Training gut aufwärmen, Deine Schultern kreisen und ein paar Schulterübungen ohne Gewicht durchgehen, damit Deine Schultern beweglicher werden und der Ablauf einfach sauberer ausgeführt werden kann. Vor dem Trainingsbeginn dehne ich hier speziell meine Brust, meine Arme und meinen Nacken.

  2. Lass dein Ego bitte zuhause 
    Wie bei jedem Training solltest Du gerade beim Schultertraining auf eine saubere Ausführung achten. Beginne Dein Training IMMER mit 2-3 Aufwärmsätzen und benutze bei Deinen Arbeitssätzen nur so viel Gewicht dass Du die Übung sauber ausführen kannst. So verringerst Du Dein Verletzungsrisiko enorm und eine sauber trainierte Schulter gibt optisch einfach mehr her!

  3. Bring Abwechslung mit rein - Achte aber auf die Basics (vorderer Delta, mittlerer Delta, hinterer Delta) 
    Variiere Dein Training und wechsle Deine Übungen von Training zu Training durch. Achte aber darauf dass in Deinem Workout immer alle 3 Bereiche Deines Deltamuskels mit mindestens einer Übung belastet wird.

Meine Top 3 Schulterübungen für Frauen:

  1. Seitheben 
    Meiner Meinung nach eine Übung die im Schulterworkout nicht fehlen darf, da alle 3 Bereiche beansprucht werden, richtig ausgeführt ist diese Übung Gold wert!

  2. Schulterdrücken mit dem Gesicht zum Polster
    Hier kann man gut mit schweren Gewichten arbeiten weil die Übung an der Maschine geführt ist und der Nacken zusätzlich zu allen Bereichen beansprucht wird.

  3. Frontheben mit der Kurzhantel
    Hier wird speziell nur die vordere Schulter trainiert, welche häufig vernachlässigt wird! Ich achte hier darauf dass mein Handrücken beim Anheben zur Seite zeigt und nicht nach Oben (wie bei Hammercurls). 

Mehr Tipps für schöne runde Schultern erhaltet Ihr in unserem Fachartikel: Schultern wie Kanonenkugeln

Hannas effektives Schulterworkout für Frauen zum Nachmachen:

Übung Wiederholung Sätze
Seitheben stehend im Wechsel mit
KH Schulterdrücken (aufrecht sitzen)
12
8-10
4
Schulterdrücken Militarypress
Gesicht zum Polster
6-8 3
Schulterdrücken an der Multipresse
(Schrägbank für vordere Schulter)
8-10 3
Frontheben KH oder Scheibe 10-15 4
Butterfly reverse 10-15 4
Cooldown: Laufband mit hoher Steigung  30 Minuten (HFZ 120-130)
Dehnen 10-15 Minuten

Ich danke von Herzen meinem Coach Uwe Hemmer der immer all seine Energie, seinen Fleiß und sein Herzblut in jede Vorbereitung seiner Athleten steckt, immer hinterher ist mir neustes Wissen und Trainingstipps zu geben um alles aus mir rauszuholen und an meinen Sponsor Christian Engel, seiner Frau Sonni und dem ganzen Sportnahrung Engel Team für die überaus starke Unterstützung, den Zusammenhalt und die Herzlichkeit in dieser Familie.