Vegetarier Ernährungsplan zum Muskelaufbau

Mit der vegetarischen Ernährung zum Muskelaufbau - so geht's!

Ernährungsplan Vegetarier zum Muskelaufbau
Ernährungsplan Vegetarier zum Muskelaufbau
Christian Engel
Autor: Christian Engel
Liz. Coach für Training und Ernährung
aktualisiert am: 14.01.2020

Die meisten Menschen können sich nicht vorstellen, dass ein Muskelaufbau für Vegtarier und Veganer möglich ist. Der Einfachheit halber möchten wir in unserem Ernährungsplan zum Muskelaufbau nur von Vegetariern sprechen und später etwas genauer auf die Unterschiede zu der veganen Ernährungsweise eingehen. Wen Dir jemand erzählt, er sei Bodybuilder und ernähre sich vegetarisch, dann wirst Du wahrscheinlich zu Recht erstmal recht skeptisch schauen und vermuten, dass Erfolge im Muskelaufbau damit nur wenig bis überhaupt nicht zu realisieren sind.

In den 60er und 70er Jahren gab es einen amerikanischen Bodybuilder namens Bill Pearl. Schaue Dir einmal Bilder von diesem dreimaligen NABBA Pro Mr. Universe im Internet an! Diese extrem ausgeformte und schöne Muskelmasse schaffte Bill Pearl durch extrem hartes Training und eine vegetarische Ernährungsweise. Es ist kaum zu glauben, dass man mit einer rein pflanzlichen Ernährungsweise einen so beeindruckenden Körper erschaffen kann! Schaut man sich im Reich der Tiere um, so wird man schnell die letzen Zweifel verlieren, wenn man feststellt das sich dort die vielleicht muskulösesten Tiere wie Elefanten, Gorillas, Stiere und Büffel ausschließlich vegan ernähren.

In unserem Artikel "Vegetarier Ernährungsplan zum Muskelaufbau" möchten wir uns dem Ziel nähern, Dir die vegetarische Ernährungsweise für das Bodybuilding näher zu bringen. Die vegetarische Ernährungsweise ist für den Bodybuilder und Kraftsportler wesentlich schwerer umzusetzen, als die normale Ernährung. In diesem Fall können wir von auch keinen wirklichen „Ernährungsplan“ anbieten, sondern einen durchdachten Leitfaden, der zum Mitdenken anregt und Dir dabei helfen wird, Deine ganz persönliche vegetarische Ernährungsweise für das Bodybuilding zusammenzustellen!

In erster Linie möchten wir Dich mit diesem Artikel natürlich auch ermutigen, dass es kein Einzelfall mehr ist, dass vegetarische und auch vegane Bodybuilder beachtliche Erfolge in Puncto Muskelaufbau erzielen. Sehr viele sind sogar der Überzeugung, dass die vegetarische Ernährungsweise den Körper vitaler und fitter hält, dies ist jedoch eine Glaubensfrage, die nicht endgültig geklärt werden kann und die jeder für sich entscheiden darf!

Obst für Vegetarier
Vegetarischer Bodybuilder - Mit vegetarischer Ernährung Muskeln aufbauen

Für wen ist eine vegetarische Ernährungsweise geeigent?

Die Gründe, warum sich Menschen für die vegetarische Ernährungsweise entscheiden, können sehr unterschiedlich sein. Viele möchten die Massentierhaltung oder den Verzehr von Fleisch nicht unterstützen, andere sind von den gesundheitlichen Nutzen überzeugt oder vertragen die vegetarische Ernährungsweise einfach besser. Wichtig ist, dass Du mit dieser Ernährungsform gut zurecht kommst und Dich wohl fühlst. Etwaige Kritiker oder andere Meinungen sind ab dieser Stelle zweitrangig, da der Organismus eines anderen Menschen vielleicht schlechter auf die rein pflanzliche Ernährung reagiert und die meisten Mensch unsinnigerweise gerne 1:1 von sich auf andere schließen!

Die vegetarische Ernährung im Bodybuilding, eine„Herausforderungen“ gegenüber der normalen Ernährung!

Dieser Abschnitt gibt keinerlei Bewertung darüber, ob die vegetarische Ernährung gesünder, besser oder schlechter als die normale Ernährung ist, sondern wir zeigen Dir lediglich die Nachteile der reinen Praxis auf! Es handelt sich auch gar nicht wirklich um Nachteile, wenn diese als reine Herausforderung betrachtet werden! Wenn man diese Herausforderungen jedoch untergräbt und nicht beachtet, dann kann es sehr schnell zu Defiziten im Bereich der Kalorienzufuhr und / oder der Nährstoffversorgung kommen, die dann unter dem Strich zu schlechteren Erfolgen im Muskelaufbau führen können!

Herausforderung 1 - Die zu geringe Kalorienzufuhr

Der Umstieg auf die rein pflanzliche Ernährung geht oftmals mit einem Kaloriendefizit einher. Dies kommt daher, dass die meisten pflanzlichen Lebensmittel, die verzehrt werden müssen, um Defizite zu vermeiden (z.B. Bohnen, Erbsen usw.) sehr sättigend sind. Der hohe Anteil an pflanzlichen Faserstoffen und Ballaststoffen macht das Verzehren sehr großer Kalorienmengen sehr schwer. Du solltest Dich also unbedingt an Deinen Ernährungsplan halten und schauen, dass Du genügend Kalorien für den Muskelaufbau bereitstellst und nicht nur auf das reine Sättigungsgefühl achten! Viele Vegetarier versteifen sich auf Gemüse und Obst, welches sehr viel Volumen, aber nur wenige Kalorien liefert, im Vergleich zu anderen Lebensmitteln.

Herausforderung 2 - Die Proteinzufuhr und die biologische Wertigkeit

Hier sollte besonders darauf geachtet werden, dass die Nährstoffkombinationen stimmen und das Du unter dem Strich innerhalb der Mahlzeit genügend Protein zu Dir nimmst. Die Kombination aus Kartoffeln und Ei schafft es auf eine extrem hohe biologische Wertigkeit von 136. Sehr viele pflanzliche Lebensmittel erreichen eine nur sehr niedrige biologische Wertigkeit, so schaffen es Erbsen gerade mal auf eine BW (biologische Wertigkeit) von 56!!!

Herausforderung 3 - Der Creatinmangel

Rotes Fleisch, wie beispielsweise Rindfleisch liefert dem Körper sehr viel Creatin, pflanzliche Ernährung hingegen enthält kein Creatin. Der Körper kann das Creatin selbst herstellen, jedoch nur im begrenzten Maße. Das über die Ernährung oder über Ergänzungen aufgenommene Creatin kann die im folgenden beschriebene Leistung erhöhen, wenn es mit einem Schnellkrafttraining kombiniert wird! In diesem Training erhöht das Creatin die körperliche Leistung im Rahmen kurzzeitiger intensiver körperlicher Belastung bei einer täglichen Einnahme von 3g Creatin! Zusammen mit einer erhöhten Schnellkraft kann es zu besseren Leistungen im Training kommen. Du kannst an dieser Stelle einfach im Hinterkopf behalten, dass es im Rahmen einer vegetarischen Ernährung zu einem Creatinmangel im Körper kommen kann. Am besten lässt Du regelmäßig von Deinem Arzt Deine Blutwerte prüfen und besprichst ob es im Rahmen Deiner Ernährung und Deines Trainings Sinn macht, Creatin in Form einer Nahrungsergänzung einzunehmen! Hier findest Du unsere Top-Creatin Produkte um Deinen Creatin-Bedarf zu decken.

 

Creatin


Wenn Du darauf achtest, dass Du diese 3 Eckpfeiler, die Deine Ernährung am ehesten boykottieren können beachtest, dann hast Du schon sehr viel dafür getan, dass Deine vegetarische Ernährung zusammen mit einem harten Training zu sehr guten Erfolgen im Muskelaufbau führen kann!

Unsere Tipps, um die vegetarische Ernährung optimal zu gestalten!

Tipp 1 -  Die ovo-lactovegetarische Ernährungsform

Die ovo-lactovegetarische Ernährung erhöht massiv die Chance, Erfolge mit der vegetarischen Ernährung zu verzeichnen. Dies bedeutet, dass Du möglichst viele Eier und Milch bzw. Milchprodukte in Deine Ernährung einbaust, diese sollten also die Eckpfeiler bilden und mit pflanzlichen Lebensmitteln ergänzt werden!

Geeignete Lebensmittel für den Ernährungsplan:

  • Ganze Eier
  • Eiklar
  • 1,5% Fett Milch
  • Fettarmer Käse in allen Varianten
  • Fettarmer Quark
  • Handkäse (Harzer Roller)
  • Skyr

Tipp 2 - Achte auf die Zufuhr von ungesättigten Fetten

Wenn Du Fisch verzehrst, ist dies bei der Zufurh von ungesättigten Fettsäuren von großem Nutzen. Der Fisch liefert hochwertiges Protein und auch sehr viele ungesättigte Omega 3 Fettsäuren. Weitere Quellen für hochwertige ungesättigte Fettsäuren sind alle Formen von Nüssen und Ölen. Um die Zufuhr von ungesättigten Fettsäuren zu erhöhen solltest Du eine Hand voll Nüsse pro Tag einplanen! Das Öl kann gut zum Salat gegeben werden oder zum Braten von Gemüse, den Eiern oder auch pur eingenommen werden! Durch die hohe Energiedichte sollte jedoch sparsam damit umgegangen werden.

Geeignete Lebensmittel für den Ernährungsplan:

  • Alle Fischsorten, insbesondere geräuchter Lachs (besonders hoher Anteil an Omega 3 Fettsäuren)
  • Hochwertige Öle, z.B. Rapsöl, Olivenöl, Leinöl
  • Alle Nusssorten, wie Beispielsweise Erdnüsse, Walnüsse, Paranüsse, Mandeln

Tipp 3 - Achte auf die Zufuhr von komplexen Kohlenhydraten

Die vegetarische Ernährung lädt dazu ein, auf zu viel Zucker und einfache Weißmehlprodukte zurückzugreifen, immerhin gelten diese auch als vegetarisch. Du solltest trotzdem darauf verzichten oder diese stark reduzieren, da diese für Deine Gesundheit nicht förderlich sind. Verzehre anstelle von Zucker lieber komplexe Kohlenhydrate aus Vollkornprodukten, Reis und Süßkartoffeln. Die komplexen Kohlenhydrate spenden Deinem Körper Energie, ausreichend Ballaststoffe und sorgen für einen ausgeglichenen Insulinspiegel!

Geeignete Lebensmittel für den Ernährungsplan:

  • Kartoffeln und Süßkartoffeln
  • Reis und Vollkornreis
  • Vollkornnudeln
  • Vollkornbrot
  • Hafer- und Dinkelflocken

Tipp 4 - Verzehre ausreichend Obst und Gemüse

Du solltest in Deinem Ernährungsplan eine ausreichende Menge Obst und Gemüse einplanen, dieses aber immer als Beilage verwenden. Das Obst und Gemüse liefern sehr viele Nährstoffe, aber meist recht wenig Protein und wenig Kalorien (dafür aber teilweise auch viel Zucker). Obst und Gemüse sollte als „Beilage“ gesehen werden und nicht als Grundpfeiler Deiner Ernährung, gerade wenn Dein Ziel der Muskelaufbau ist, bei dem es natürlich auf Vitalstoffe ankommt, aber eben auch auf genügend Protein und Kalorien! Um einen Vitalstoffmangel vorzubeugen, solltest Du Obst und Gemüse möglichst vielfältig und bunt gemischt verzehren!

Geeignete Lebensmittel für den Ernährungsplan:

  • Alle Sorten Obst, z.B. Äpfel, Bananen, Kiwi, Melonen
  • Alle Sorten Gemüse, z.B. Karotten, Lauch, Spinat
Ernährung Vegetarier
4er Split Trainingsplan für Fortgeschrittene

Tipp 5 - Verzehre Hülsenfrüchte nur in einer verträglichen Menge

Die Hülsenfrüchte wie Erbsen oder Bohnen sollten nur in einer persönlich verträglichen Menge verzehrt werden. Wenn Du bisher eher eine Abneigung gegen Hülsenfrüchte hattest und diese nur verzehrst, um Nährstoffe aufzunehmen, dann solltest Du vorsichtig sein, denn Hülsenfrüchte können auch sehr schnell zu Verdauungsproblemen führen. Taste Dich einfach heran und achte auf Dein Bauchgefühl, gerade Hülsenfrüchte sollten langsam gegessen und gut gekaut werden!

Tipp 6 - Achte auf einen eventuellen Eisenmangel

Das Eisen liegt bei pflanzlichen Lebensmitteln in einer etwas anderen, wesentlich schlechter resorbierbaren Form vor, als es Fleisch der Fall ist. Die Aufnahme des pflanzlichen Eisens kann über die Aufnahme von Vitamin C stark gesteigert werden. Kombiniere Deine Eiweißreiche Mahlzeit mit Vitamin-C reichen Lebensmitteln wie Zitronen oder Orangen. Wenn Du eine rein vegetarische Ernährung bevozugst solltest Du von einem Arzt Deine Eisenwerte regelmäßig überprüfen lassen. Achte darauf Deine Mahlzeiten besonders „eisenreich“ zu gestalten. Wertvolle Eisenlieferanten in der pflanzlichen Ernährung sind Hülsenfrüchte, Gemüse (Feldsalat und Fenchel), viele Nusssorten, viele Vollkorngetreidesorten und auch Trockenfrüchte wie Datteln! Wenn Du Spinat als Eisenquelle nutzt, dann gib einen Schuss Sahne hinzu, diese enthält Calcium, welches die Oxalsäure des Spinats ineffektiv macht. Die Oxalsäure selbst (die auch in der dunklen Schokolade vorkommt) kann das Eisen innerhalb des Spinats in seiner Aufnahme gänzlich behindern!

Tipp 7 - Sojaprodukte als Alternative

Inzwischen werden Produkte aus Soja immer beliebter bei Veganern und Vegetariern. Das Soja-Protein erreicht eine sehr hohe biologische Wertigkeit von 85 und ist sehr reich an wertvollen Nährstoffen. Weiterhin sind Soja-Produkte inzwischen in jedem Supermarkt in unterschiedlichster Form zu erwerben. Immer häufiger wird auch ein „Fleischersatz“ aus Tofu angeboten. Hierbei handelt es sich um Produkte wie Schnitzel oder Frikadellen, die ähnlich wie Fleisch schmecken, aber nur aus rein pflanzlichem Tofu bestehen! Bei uns im Shop Sportnahrung-Engel gibt es reines Soja-Protein-Isolat von verschiedensten Herstellern. 

Sojaprodukte findest Du hier: Sojaprotein / Soja Eiweiß

Sojaprotein Isolat

Tipp 8 - Häufig, abwechslungsreich und ausgewogen Essen

Als Vegetarier mit dem Ziel des Muskelaufbaus solltest Du ungefähr 3-4 große Mahlzeiten und 2 Zwischenmahlzeiten am Tag einnehmen. Die großen Mahlzeiten sollten sich im Rahmen von 500-600 Kalorien bewegen, während die kleinen Mahlzeiten 200-300 Kalorien groß sind. Wichtig ist, dass die Nährstoffverteilung innerhalb der Mahlzeiten passt und ca. 15 - 30g Protein je nach Mahlzeitengröße enthält. Hier kommt es natürlich auf Deinen persönlichen Bedarf, Dein Training und Dein Körpergewicht an! Die vegetarische Ernährung fordert in allen Bereichen heraus. Die Nährstoffverteilung  - muss stimmen, die Anzahl der Mahlzeiten und auch die persönliche Kalorienmenge, die es zum Aufbau braucht. Wenn Du Dir unsicher bist, dann lasse Dir einen professionellen Ernährungsplan von Profis erstellen, welcher auf Deine Bedürfnisse und Ernährungswünsche 100% eingeht und das beste aus Deinem Körper herausholt.

Weiterhin gilt zu prüfen ob Du diese Ernährungsform verträgt, da manche Lebensmittel nur in einer bestimmten Menge vertragen werden, wie wir am Beispiel der Hülsenfrüchte bereits erklärt haben. Die vegetarische Ernährungsform wird damit zu einer sehr individuellen Ernährungsform, die nach und nach ausgebaut werden muss. Keinesfalls sollten Du verzagen, wenn es nicht gleich auf Anhieb klappt. Manchmal benötigt auch die Umstellung auf die vegetarische Ernährungsform etwas mehr Zeit!

In unseren Fitness Rezepten für Vegetarier warten tolle Rezeptideen für Dich um Deine vegatrische Ernährung noch abschwechslungsreicher zu gestalten. 

Der Unterschied zwischen Vegetariern und Veganern

Der größte Teil des Artikels und die meisten Tipps können auch Veganer anwenden. Ein Veganer verzichtet neben Fleisch auch auf alle Produkte, die vom Tier stammen und/oder aus Tieren produziert werden, so auch auf Eier, Milch und Käse! Dieser Verzicht macht es für den Veganer nochmal zu einer etwas größeren Herausforderung einen optimalen Ernährungplan zu erstellen. Wer sich aber dazu entschieden hat, Veganer zu werden, der hat seine guten Gründe und ist mit Sicherheit auch bereit, dass etwas mehr an Planung in Kauf zu nehmen, um eine ausreichende Nährstoffversorgung für den Muskelaufbau zu sichern – Und dies ist sogar gut möglich!!!

Ein Veganer benötigt ein umfangreiches Wissen und ständige ärztliche Untersuchungen, um einen Mangel an Vitalstoffen zu vermeiden. Besonders kritisch wird die Versorgung mit Vitamin B12, welches in der Milch, aber noch mehr im Fleisch vorkommt. Der Speicher der umgestiegenen Veganer reicht meist noch für einige Zeit aus, langfristig kann es jedoch zu einem schleichenden Mangel kommen. Wird der Vitamin B12 Gehalt regelmäßig von einem Arzt kontrolliert, kann dieser mit passenden Nahrungsegänzungsmitteln angehoben werden. 

Zum Vitamin B12 Mangel gilt auch der Eisenmangel als auch Calciummangel zu beobachten. Gerade bei einem Veganer ist auch der Calciummangel nicht zu unterschätzen, so schafft es der Veganer nur über Lebensmittel wie Grünkohl, Fenchel und Brokolli diesen zu decken. Ein hoher Proteinverzehr über 20% der täglich eingenommenen Kalorienmenge erhöht den Calciumbedarf des Körpers zusätzlich.

So muss der Veganer noch etwas mehr auf eine Unterversorgung achten und auf eine Ausreichend gute Zufuhr an den o.g. Nährstoffen, damit sein Körper gesund und Leistungsfähigk bleibt. 

Beispiel-Ernährungsplan I - Trainingstag

Hier findest Du unseren Beispiel-Muskelaufbau-Ernährungsplan für einen 80kg schweren Kraftsportler an einem Trainingstag:

Ernährungsplan für Vegetariere zum Muskelaufbau Trainingstag
Ernährungsplan für Vegetariere zum Muskelaufbau - Trainingstag

Beispiel-Ernährungsplan II - trainingsfreier Tag

Beispiel-Ernährungsplan für einen 80kg schweren Kraftsportler an einem trainingsfreien Tag:

Ernährungsplan für Vegetariere zum Muskelaufbau Trainingstag
Ernährungsplan für Vegetariere zum Muskelaufbau - Trainingsfreier Tag

Wichtiger Hinweis - Erhöhter Nährstoffverbrauch durch Sport

Wir möchten Dir jetzt einen besonders wertvollen Tipp mit auf den Weg geben, der eigentlich jedem bekannt ist und der trotzdem sehr gerne übersehen wird! Während dem Training kommt es zu einem erhöhten Verbrauch an Mineralstoffen, dies betrifft natürlich nicht nur das Bodybuilding, sondern auch alle anderen Sportarten! Der Vegetarier und auch der Veganer sollte also besonders stark darauf achten, genügend Vitalstoffe zu sich zu nehmen. Wir empfehlen Dir Dich an die gängigen Empfehlungen zu halten, denn die aufgenommene Nährstoffmenge wird nicht nur über die Kombination der Nahrungsmittel und deren Gehalt an Nährstoffen bestimmt, sondern insbesondere auch durch Deinen ganz persönlichen Stoffwechsel!

Fazit

Unser wichtigster Tipp für Dich lautet also, dass Du Deine Ernährung mit einem Arzt durchsprichst und diese in regelmäßigen Abständen mit ihm überprüfst um Auswirkungen auf deine Blutwerte frühzeitig erkennen zu können. Zusammen mit dem Arzt kannst Du bei einem eventuellen Nährstoffdefizit entscheiden, ob dieses durch eine veränderte Ernährung oder durch eine Supplementierung mit Nahrungsergänzungen behoben werden sollte!

Alles in allem ist es für den vegetarischen und den veganen Sportler sehr gut möglich Muskelmasse aufzubauen. Wie Du an Bill Pearl erkennen konntest, sind sogar beachtliche Erfolge möglich! Immer mehr Bodybuilder entscheiden sich aus diversen Gründen für die rein pflanzliche Ernährung. Die pflanzliche Ernährung kann also auch für Dich zusammen mit einer ausreichenden Planung zu einem massiven Muskelwachstum führen!

Falls Du noch Fragen zu der vegetarischen / veganen Ernährung, zu Deinem Training oder zu anderen Themen im Bereich des Bodybuilding oder Sport hast, dann steht Dir das Team Sportnahrung-Engel gerne mit Rat und Tat zur Seite!

Passende Nahrungsergänzungen für Vegetarier findest Du hier: