Ernährungsplan Fettabbau für Vegetarier

von Holger Gugg

Vegetarismus ist ein Trend den man in der aktuellen Gesellschaft nicht weg ignorieren darf, auch bei Sportlern nicht. Da die Beweggründe zum Verzicht auf bestimmte oder sogar alle tierischen Lebensmittel stark unterschiedlich sein können und bei weitem nicht immer etwas mit der rein nutritiven Seite zu tun haben, muss man sich als sportlicher Vegetarier Gedanken darüber machen, wie man aus einer freiwillig eingeschränkten Lebensmittelauswahl das Beste macht und sich trotzdem zielgerichtet ernährt. Der heutige Artikel liefert Euch einen konkreten Ernährungsvorschlag auf vegetarischer Basis mit der Zielsetzung Körperfettreduzierung. Bevor es jedoch soweit ist, befasse ich mit dem wissenschaftlichen Background zur Thematik Vegetarismus und Leistungsfähigkeit sowie Vollversorgung.

Euch allen viel Spaß

Vegetarismus und Leistungsfähigkeit

Es existieren einige interessante Studien die sich mit der Bewertung von vegetarischen Ernährungsformen bei Sportlern befasst haben. Eine davon stammt aus dem American Journal of Clinical Nutriton. Unter dem Titel „Physical fitness and vegetarian diets: is there a relation“ verglichen die Forscher die Auswirkungen einer vegetarischen und nicht vegetarischen Kost und zitieren in der Arbeit bereits weitere Untersuchungen wie die von Hanne et al an Vegetariern und Nicht-Vegetariern in der kein signifikanter Unterschied in der Lungenfunktion, der aeroben sowie anaeroben Kapazität, Umfänge an bei Beinen und Armen, der Handkraft, der Hämoglobinwerte oder des Serum-Proteins zwischen beiden Gruppen festgestellt werden konnte. Ebenfalls keine signifikanten Unterschiede in Sachen aerober Kapazität fanden sich in der Studie von Synder et al aus 1989 in der sich Läuferinnen entweder von einer semivegetarischen Diät (unter 100g Fleisch/Tag) oder einer fleischmoderaten Diät ernährten. Auch unter Extrembelastungen im Rahmen eines 1000km Laufs über 20 Tage konnten keinerlei Hinweise auf bessere oder schlechtere Laufergebnisse ausgehend von einer vegetarischen oder nicht vegetarischen Ernährungsform festgestellt werden. Niemann et al befassten sich mit 19 gesunden Langzeit-Vegetariern und 12 gesunden Nicht-Vegetariern. Die Forscher stellen in der Gruppe der Vegetarier zwar keine unterschiedlichen Leistungswerte, dennoch aber niedrigere Werte bei Blutzucker und Cholesterin fest, was auf mögliche gesundheitliche Vorteile einer vegetarischen Kost schließen lässt. Zwei weitere Studien an acht gut trainierten männlichen Athleten mit derselben Aufnahme an Makronährstoffen und Kalorien nur eben einmal lakto-ovo-vegetarisch und einmal nicht vegetarisch stellte während eines Verlaufs von 6 Wochen keine signifikanten Unterschiede hinsichtlich der Leistungswerte bei erschöpfenden Belastungen fest.

Studien zeigen das eine vegetarische Ernährung in Sachen Leistung keine besondern Vorteile aber wahrscheinlich auch keine größeren Nachteile mit sich bringt

Vegetarismus und Mikronährstoffe

Besonders von pflanzlichen Lebensmitteln ist bekannt, dass enthaltene Ballaststoffe sowie antinutritive Phytinsäure die Bioverfügbarkeit enthaltener Mikronährstoffe deutlich zu senken vermag und das gerade bei Zink, Eisen sowie einiger Spurenelemente aus diesem Grund gerne Mangelerscheinungen auftreten. Von Eisen aus pflanzlichen Quellen (Non-Häm-Eisen) ist zudem bekannt, das dies deutlich schlechter bioverfügbar ist als Eisen aus tierischen Proteinquellen. Diese Gegebenheit kann möglicherweise eine belastungsinduzierte Anämie (Blutarmut) fördern. Hinweise auf niedrigere Ferritinkonzentrationen finden sich etliche ganz besonders bei jungen, weiblichen Sportlern. Studien an nicht sportlichen Vegetariern geben trotz dieser Gegebenheiten keine wirklich mangelhafte Mikronährstoffversorgung wieder, nichtsdestotrotz zeigen sich bei Vegetariern niedrigere Serum-Ferritin-Konzentrationen als bei Nicht-Vegetariern. Eine Möglichkeit antinutritive Einflüsse bei der Eisenaufnahme zu verhindern ist die gleichzeitige Aufnahme von Vitamin C oder Zitronensäure zu eisenhaltigen pflanzlichen Lebensmitteln. Bestimmte Teesorten zu denen auch Schwarztee zählt, sollten aufgrund deren hohen Gehalts an antinutritiven Substanzen eher vermeiden werden. Letztlich ließ sich in den meisten Studien trotz der geringeren Bioverfügbarkeit einiger Elemente wie Zink, Kupfer, Mangan und Selen in einer vegetarischen Ernährung kein signifikant beeinträchtigter Versorgungsstatus feststellen. Regelmäßige sportliche Aktivität scheint kompensatorisch auch einer Umverteilung von Spurenelementen in Körpergeweben zu fördern.

Bedenken in Sachen Zinkstatus werden mit vegetarischer Ernährung dennoch bei heranwachsenden jugendlichen Sportlern bekundet die sich dem Vegetarismus anschließen. Du solltest ganz besonders auf eine Aufnahme geeigneter Zinkquellen wie Milch, Getreideprodukte, Hülsenfrüchte oder Nüsse achten, wenn gleich das enthaltene Zink all dieser Quellen deutlich schlechter bioverfügbar ist als das Zink aus Fleisch.

Fest steht, dass sich die Aufnahme von Mikronährstoffen mit vegetarischer Ernährung schwieriger gestaltet als bei einer nicht vegetarischen Kost. Inwieweit tatsächlich Mangelerscheinungen und in diesem Zusammenhang Leistungseinbußen zu befürchten sind hängt von mehreren Faktoren ab, weshalb eine verallgemeinernde These nicht ausgegeben werden kann. Jeder Vegetarier sollte dennoch besonders in Sachen Mikronährstoffe auf eine gute Versorgung achten und darum diesbezüglich eine gezielte individuelle Planung aufstellen

Vegetarismus Protein und Creatin

Studien zeigen keine wirklichen Mangelzustände bei essentiellen und/oder nicht essentiellen Aminosäuren mit einer vegetarischen Ernährung solange die Gesamtenergieaufnahme und in diesem Zusammenhang die Proteinaufnahme bedarfsdeckend ausfällt. Auch die oft gerade bei Vegetarismus vorgeschlagene gezielte Kombination mehrerer Proteinträger innerhalb einer Mahlzeit scheint nicht zwingend erforderlich, dennoch aber hilfreich. Ein Fakt der dennoch besteht und gerade für sportliche aktive Personen mit einem erhöhten Proteinbedarf von Bedeutung ist dreht sich um eine im Vergleich zur nicht-vegetarischen Ernährung niedrigere Gesamtaufnahme an Protein mit vegetarischer Kost die in einigen Untersuchungen bereits als bedenklich in Sachen Leistungserbringung unter hoher Belastung angesehen wurde.

Von Creatin ist bekannt, dass es beim Durchschnittsvegetarier im, Vergleich zum Nicht-Vegetarier in geringerer Menge vorhanden ist was auch durch die körpereigene Bildung nicht ausgeglichen wird. Ob nun eine Creatin-Supplementierung tatsächlich die Leistungsfähigkeit erhöht ist nicht zweifelsfrei belegt. Es existieren Untersuchungen mit Ergebnissen in die eine aber auch in die andere Richtung. Gerade bei Disziplinen wie Sprints, Radfahren oder Schwimmen geht man von einer guten Wirkung aus während für Sportarten im dominant aeroben Stoffwechsel ein merklicher Effekt angezweifelt wird.

Fazit

Gerade für sportliche Vegetarier ist es von entscheidender Bedeutung eine ausreichend Versorgung mit Protein zu gewährleisten. In dominant anaeroben Sportarten könnte zudem eine Supplementierung mit Creatin Leistungswerte anheben

So sieht er aus, der Ernährungsplan für Vegetarier in der Diät

Basierend auf den bisher angeführten Erkenntnissen aus etlichen Untersuchungen in Verbindung mit Vegetarismus ist es nun an der Zeit, einen ausgefeilten Diätplan für Vegetarier zu erstellen. Das Problem bei dieser Sache ist die Vielfalt an unterschiedlichen Ausprägungsformen einer vegetarischen Ernährung, angefangen beim Halb-Vegetarier bis hin zum Veganer. Fest steht, dass es immer einfacher sein wird, einen Diätplan mit größerer Vielfalt bei Proteinträgern zu erstellen, weshalb ich mir zur Aufgabe gemacht habe, Euch einen Diätplan für die einseitigste aller Ausprägungsformen, den Veganismus, auszuarbeiten. Die klare Problemstellung war hier einerseits alle oben genannten Punkte zu berücksichtigen und gleichzeitig die primäre Zielsetzung, nämlich Körperfettabbau getreu meinem Ernährungskonzept HBN (Human Based Nutrition) zu ermöglichen.

Bisher nicht genannt wurde der negative Einfluss von zu hohen Mengen Soja auf das Testosteronaufkommen und die Schilddrüsenhormonproduktion (hier unter gleichzeitiger Mangelversorgung mit Jod). Diese Gegebenheit macht es nochmals komplizierter einen aquädaten Ernährungsplan zu erstellen der alle Details berücksichtigt.

Als Muster-Athletin habe Angelina ich auserkoren. Sie wiegt derzeit 65kg, möchte aber 5kg abnehmen. Das Ergebnis eines Körpermonitorings ergab einen Tageskalorienverbrauch an Trainingstagen von 2400 Kalorien. Getreu den Vorgaben aus Human Based Nutrition planen wir die Kalorien und Makronährstoffe wie folgt:

IST-Kalorien 2400 abzgl. 15% Ziel-kcal 2040

2,5g Protein pro Kilogramm Körpergewicht (Ziel) 150 (615kcal)

Ermittelter KH-Bedarf an Tagen mit Krafttraining 155 (635,5kcal)

Verbleibende Gramm und Kalorien für Fettsäuren 85 (789,5kcal)

Ein vegan-aufgebauter Ernährungsplan könnte ausgehend von diesen Rahmendaten nun folgendermaßen aussehen:

1	Vegan-Protein-Shake mit Wasser	30g
	Walnüsse	50g
	Vitamin D (sonnenarme Monate)	1
	Spurenelementergänzung / Zink (optional)	1
2	Sonnenblumenkerne	5g
	Feldsalat	100g
	Kresse	20g
	Gurke	150g
	Möhren	100g
	Petersilie	20g
	Olivenöl	10g
	Vitamin C Ergänzung	1
	Jodsalz	2g
Pre-WO	Reismilch	150ml
	Vegan-Protein	30g
	Haferflocken	30g
	Apfel	1 Stück
	Creatin	3g
Post-WO 1	Vegan-Protein-Shake mit Wasser	30g
	Creatin	3g
Post-WO 2	Kidneybohnen gekocht	200g
	Kartoffeln gekocht	100g
	Kresse	20g
	Petersilie	20g
	Vitamin C Ergänzung	1
	Jodsalz	2g
6	Sojajoghurt	250g
	Mandeln	40g
	Leinsamen	10g

Die wichtigsten Eckpfeiler dieser Planung die es auch für alternative Ausfertigungen zu berücksichtigen gilt sind:

Angepasste Kalorien für hypokalorische Versorgung (unter Bedarf)
Angepasstes Makronährstoffverhältnis
Begrenzte Aufnahme von Sojaprodukten
Ausgleich des Jodbedarfs
Ausgeglichene Aufnahme von Fettsäuren
Eisenhaltige Lebensmittel zzgl. Vitamin D für Bioverfügbarkeit
Proteinkombinationen natürlich und in Form eines Vegan-Protein-Complex (BW)
Ausgleich einer möglichen Unterversorgung mit Creatin
Optional Ausgleich von Spurenelementen und Zink

Resümee

Bevor man einen guten durchdachten Ernährungsvorschlag für vegetarische Kost vermag zu erstellen muss man sich mit den Basics befassen und sich damit Klarheit verschaffen auf was es ganz besonders zu achten gilt. Die größten Probleme wird man damit haben, die Proteinversorgung zu gewährleisten ohne dabei gleichzeitig entweder zu viel Sojaprodukte zu verwenden oder mit den anderen beiden Makronährstoffen hoffnungslos über das Ziel hinaus zu schießen. Wer diese Hürde genommen hat muss sich letztlich noch um die Versorgung mit Mikronährstoffen kümmern und sollte auch das Thema Nutrition-Timing als weiteren Optimierungspunkt nicht außer Acht lassen. Unser Beispielplan dient als Wegweise und Vorlage, wird aber natürlich nicht genau auf diese bei allen Leserinnen und Lesern funktionieren, weshalb er lediglich als Orientierungshilfe zu verstehen ist.

Ich wünsche allen ambitionierten Sportlerinnen und Sportlern egal ob vegetarisch oder nicht alles Gute und viel Erfolg

Sportlicher Gruß

Holger Gugg

www.body-coaches.de

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