Smolov Squat Routine Training

Maximaler Kraftaufbau für starke Beine

auf der Suche nach fortwährend neuen Trainingsstrategien und Herausforderungen muss man von Zeit zu Zeit über den deutschsprachigen Tellerrand hinaus blicken. Gesagt getan! Heute gibt es etwas für alle diejenigen von Euch die in Sachen Performance, insbesondere Körperkernkraft und Beinkraft eine ordentliche Schippe auflegen möchten. Die „Smolov Squat Routine“ hat schon so manche Trainierende das Fürchten gelehrt, verspricht aber auf der anderen Seite auch eine Steigerung der Kraftleistung bei Kniebeugen um bis zu 100 Pfund (über 45kg) und das in nur 13 Wochen!

Was es mit der Smolov Squat Routine auf sich hat  --  Seht selbst! 

Smolov Squat Routine - Das Training für kraftvolle Beine

Vorstellung und Kontraindikation

Hinter der Smolov Squat Routine steht wie der Name schon vermuten lässt eine konkrete Person, nämlich Sergey Smolov, Titelträger des „Russian Master of Sports“. Ein typisches Bodybuilding-Programm ist die Smolov-Squat-Routine sicher nicht, vielmehr geht es darum Kraftleistungen in der Kniebeuge binnen einer Trainingsphase von 13 Wochen zu maximieren. Ein gewisser Pavel Tsatsouline veröffentlichte das Konzept 2001 erstmalig im Powerlifting USA, in der deutschsprachigen Fitness- und Bodybuilding-Szene ist die Smolov Squat Routine bis dato nahezu gänzlich unbekannt.

 

 

Wer sollte die Finger von der Smolov-Squat-Routine lassen?

  • Discopumper die sich nicht von Röhren-Jeans verabschieden möchten
  • Trainierende mit schwachen Nerven
  • Trainierende mit schlechter Technik bei Kniebeugen
  • Beginner (Trainingserfahrung unter 1 Jahr)
  • Trainierende mit einem stark erhöhten Stresslevel

Overreaching aber kein Overtraining

Grundgedanke der Smolov Squat Routine ist etwas das ein wenig ans altbekannte Superkompensationsmodell erinnert. Wie beigefügte Darstellung zeigt, geht es darum die optimale Menge „Workload“ also Trainingsaufkommen (wir werden noch sehen wie Smolov das meint) anzuwenden, um einerseits gezieltes Overreaching zu fördern, andererseits aber Overtraining (Übertraining) zu vermeiden. Kurzum, es geht um das optimale Zwischenspiel aus Phasen der (Über-) Belastung sowie Phasen der Regeneration und ebenso um die Gestaltung innerhalb der einzelnen Belastungsphasen.

 

*entnommen aus: https://www.jackedfactory.com/smolov-squat-routine/

FOR – Funktionelles Overreaching

Overreaching definiert sich als eine, durch die Ansammlung trainings- und nicht trainingsbedingter Gründe entstehende, kurzfristige Abnahme der Leistungsfähigkeit sowie eine mögliche zusätzliche leichte Symptomatik wie man Sie aus dem Übertraining kennt. Im Leistungssport ist Overreaching ein gerne angewandtes Instrument zur Leistungsverbesserung. Man nennt es in diesem Zusammenhang FOR (funktionelles Over Reaching) Was auf den ersten Blick negativ klingt, kann richtig dosiert und angewandt für Superkompensationseffekte sorgen und den Leistungslevel insgesamt anheben. Damit dies funktioniert, müssen sich jedoch Phasen der gezielten „Überlastung“ mit Phasen der gezielten Regeneration (Tapering) abwechseln, in denen es neben Erholung auch um die Möglichkeit zur Adaption (Anpassung des Körpers) geht. 

Overtraining 

Während die Wiederherstellung der Leistungsfähigkeit bei Overrreachinig je nach Grad der Ausprägung innerhalb weniger Tage oder Wochen wieder erlangt werden kann, handelt es sich bei echtem Übertraining um einen Zustand dessen Rehabilitation weit mehr Bedarf aus nur eine trainingsfreie Woche mit ausreichend Kalorien. Leider wird in der Fitness- und Bodybuildingszene viel zu unbewusst mit dem Begriff Übertraining umgegangen. 

Fest steht 

Wer sich wirklich im Übertraining befindet, postet dies nicht bei Facebook und ist auch für etliche Wochen nicht auf der Trainingsfläche vor zu finden!

Fazit

Bei der Smolov-Squat-Routine handelt es sich um ein Trainingskonzept zur Erlangung maximaler Kraftzuwächse bei Kniebeugen. Es lehnt sich stark an die Superkompensation und damit das bewährte Wechselspiel aus funktionellem Overreaching und Tapering an über welches merkliche Adaptionen im Bereich Kraftleistung erfolgen sollen

1-RM -- Bevor es los geht

Ein kraftorientiertes Programm wie die Smolov-Squat-Routine beschreibt die jeweiligen Intensitäten über Prozent von 1-RM. Bei „1-RM“ handelt es sich um das das sog. „Einer-Maximum“, also das Gewicht mit dem man aktuell in der Lage ist, eine technisch perfekte und vollständige Bewegung im Rahmen einer definierten Übung auszuführen. Für die Ermittlung seiner 1-RM bei Kniebeugen hat man als Trainierender nun zwei Möglichkeiten 

  • Die Verwendung von Formeln
  • Die genaue Ermittlung der individuellen 1-RM via Maximalkrafttest. 

Für Erstgenanntes könnt ihr euch ganz einfach eines Rechners bedienen wie wir ihn auch hier bei Sportnahrung Engel zur Verfügung stellen (LINK*). Für Zweitgenanntes benötigt ihr einen Kniebeugenständer, einen guten erholten, energiegeladenen Tag sowie einen Trainingspartner. Nach einem ausgiebigen Warm-Up stellt ihr Euch der Herausforderung Euer Einer-Maximum zu ermitteln. Ein Trainingspartner ist dazu da, Euch Hilfestellung zu leisten, Euch zu beobachten und um den erfolgreichen Abschluss einer perfekt ausgeführten Wiederholung zu überwachen. Da es innerhalb der 13-wöchigen Smolov-Squat-Routine noch öfter darum gehen wird die 1-RM zu ermitteln rate ich Euch in diesem Fall gleich zu Beginn zu Option 2.

Fazit

Die Ermittlung des individuellen 1-RM bei Kniebeugen stellt die Grundlage für den Einstieg in die Smolov-Squat-Routine dar

Der Aufbau

Hier das erste Schaubild in dem die verschiedenen Trainingsphasen der Smolov-Squat-Routine dargestellt sind die mit Beginn binnen 13 Wochen durchlaufen werden

Smolov-Squat-Routine Wochen
Einführender Mesozyklus 2
Basis-Mesozyklus 4
Switching-Zyklus 2
Intensitäts-Zyklus 4
Tapering 1

Einführender Zyklus

Der erste Zyklus der  Smolov-Squat-Routine geht über 2 Wochen. Empfohlen wird für die Ermittlung des echten Trainingsgewichts zunächst 10 bis 15 Pfund (4,5 bis 6,8kg) der ermittelten  1-RM-Leistung abzuziehen und damit dann in das Programm zu starten. 

Die Tage 1 bis 3 sehen dann folgendermaßen aus:

Weitere drei Tage werden im Anschluss damit zugebracht Ausfallschritte auszuführen bei denen der Schwerpunkt auf eine maximale Dehnung der Oberschenkel gelegt wird. Schon nach Woche 1 sollte man in der Lage sein, einen vollständigen Satz mit 80% bis 85% 1-RM auszuführen. 

Für Woche zwei gibt es in den Originalunterlagen keine konkrete Empfehlung.

Basis-Zyklus

Der Basis-Zyklus sieht schwere Kniebeugen an vier Tagen pro Woche vor und stellt damit bereits eine echte Herausforderung dar. Die entscheidende Komponente dieses Zyklus stellt das vollständige Ableisten aller vorgegebenen Sätze dar. Diese Vorgabe hat damit eine höhere Priorität als die bereits vorgesehene und eingearbeitete progressive Belastungssteigerung. 

Wenn man sich also in der Lage fühlt die angepeilten 20 Pfund (ca. 9kg) jedes Mal bereits mehr auf die Hantel zu packen – großartig! Wenn dies nicht von Training zu Training möglich ist, sollte man in diesen Einzelfällen nicht versuchen Volumen durch das Mehr an Trainingsgewicht zu ersetzen. Für derartige Tage „an denen es nicht so gut läuft“ setzt die progressive Belastungssteigerung zu Gunsten des Volumens einfach kurzzeitig aus.

Mit dem Abschluss von Zyklus 2 wird bereits der erste neue 1-RM-Test fällig. Zeit für die erste kleine Abrechnung!

Und so sieht er aus, der Basis-Zyklus

Switching-Zyklus

Der Switching-Zyklus ist für Erholung nach den ersten beiden Zyklen vorgesehen und wenn man so möchte die Ruhe vor dem Sturm. Explizite Vorgaben für Trainingseinheiten gibt es nur Wenige. Wichtig ist es, hier nicht über einen Intensitätsbereich von 60% 1-RM hinaus zu gehen. Smolov schreibt die Ausführung explosiver Box-Kniebeugen vor und regt zudem zu alternativen Übungen wie tiefen Kniebeugen, negativen Kniebeugen oder Box-Sprüngen an. 

Intensitäts-Zyklus

Schluss mit lustig! Im nun folgenden Intensitäts-Zyklus geht es darum, neue persönliche Rekorde zu brechen und sich vollstens zu verausgaben, Stichwort gezieltes Overreaching! Alle jetzt genannten Leistungswerte basieren bereits auf den in Woche 6 ermittelten NEUEN 1-RM-Testergebnissen! 

Tapering

Geschafft! Getreu des oben vorgestellten Superkompensationsmodells ist es jetzt Zeit für Adaption und in diesem Zusammenhang für etwas lockeres Training mit Stretching. Es dient mitunter der Vorbereitung auf den alles entscheidenden letzten 1-RM-Test zum Ende der 13. Woche mit sich zeigen wird, wie viel stärker du durch die Smolov-Squat-Routine geworden bist. 

Fazit

Die Smolov-Squat-Routine bietet 13 harte aber durchdachte Wochen mit den einzigen Ziel die Maximalkraftleistung bei Kniebeugen zu steigern und in diesem Zusammenhang auch eine Menge weiterer  damit verbundenen Anpassungen des gesamten Körpers aus zu lösen.

Das sagt die Wissenschat zur Smolov-Squat-Routine

Nachdem wir jetzt genau wissen um was es bei der Smolov-Squat-Routine geht, welches Ziel dieses Konzept verfolgt und vor allem wie sich Weg zum Ziel gestaltet, ist es abschließend interessant, auch die Wissenschaft noch einmal  zu Wort kommen zu lassen. 

FOR – Funktionelles Overreaching

Dass ein gut geplantes FOR funktionieren kann zeigen Studien wie beispielsweise an Leistungsruderern denen man über eine bestimmte Trainingsphase täglich 183 und weiter sogar 203 Trainingsminuten verordnete um sie im Anschluss über eine definierte Zeit mit 125 Trainingsminuten pro Tag ins Tapering zu schicken. Das Ergebnis – Eine durchweg signifikante Leistungsverbesserung im Wettkampf! Studien wie die von Thiel an Profi-Tennisspielern sprechen sich ebenfalls für FOR aus, es bestehen aber auch Gegenstudien wie die von Aubry aus 2014 mit 30 trainierten männlichen Triathleten die sich gegen signifikante positive Effekte aussprechen.  

Niedrige Wiederholung – Hohe Intensität

Der zweite Aspekt befasst sich mit Smolovs weiterer Taktik. Liegt er richtig damit, die Wiederholungszahlen über die gesamte Zeit niedrig zu halten, und im Gegenzug mit einer beinahe dauerhaft hohen Trainingsintensität (%-1-RM) zu arbeiten? Etwas allgemeiner gehalten stellte sich in einer Meta-Analyse von Schönfeld aus 2014 heraus, dass Kraftsteigerungen mit Intensitäten über 65% 1-RM besser zu erreichen sind als mit einer Intensität unter 60% 1-RM. Nach Ross und Kollegen ist es im Bereich von 85% 1-RM am ehesten möglich, die Typ-II-Faserdichte positiv zu beeinflussen. In Schönfelds Studie aus 2015 stellten sich Vorteile in Sachen Kraftentwicklung nochmals für einen geringeren Wiederholungsbereich heraus (8 bis 12 verglichen mit 25 bis 35). 2014 ergaben sich bei ihm auch Vorteile in Sachen Kraftentwicklung mit 7 Sätzen zu je 3 Wiederholungen im Gegensatz zu 3 Sätzen mit 10 Wiederholungen und entsprechender Anpassung der Intensität. 

Den abschließenden Beweis liefern Campos und Kollegen in deren Studie aus 2010. Hier konnten in Verbindung mit einem Trainingsprotokoll bestehend aus Beinstrecken, Beinpresse und Kniebeugen Fortschritte bei Maximalkraftleistungen verglichen mit einmal 9 bis 11 Wiederholungen und einmal 20 bis 28 Wiederholungen am ehesten im Bereich 3 bis 5 Wiederholungen erreicht werden.

Fazit

Während das Modell des Funktional Overreaching nicht durchgängig für effektiv gehalten wird, liegt Smolov mit seiner Sqaut Routine allem Anschein nach beim gewählten Trainingsaufbau und in diesem Zusammenhang bei den festgelegten Intensitäten goldrichtig

Resümee

Die Smolov-Squat-Routine ist sicher nichts, dass ihr in eurem bisherigen Trainingsalltag jemals ausprobiert habt. Nichtsdestotrotz oder gerade deswegen ist sie einen Versuch Wert. Stellt Euch der Herausforderung, werdet unglaublich stark und erzählt uns im Anschluss von Euren Erfahrungen und Erfolgen mit diesem Programm