Rückentraining mit Jessica Da Costa

Rücken-Trainingsplan mit IFBB Bikini- und Sportnahrung-Engel Athletin Jessica Da Costa

Die Rückenmuskulatur gilt neben den Beinen als größte Muskelgruppen unseres Körpers, jedoch unterliegt dieser Muskelgruppe deutlich weniger Aufmerksam als der unteren Körperhälfte. Dabei sieht ein trainierter, leicht muskulöser Rücken nicht nur optisch toll aus, sondern ein regelmäßiges Rückentraining ist zudem enorm wichtig für unsere Haltung, zur Stabilisierung der Wirbelsäule und zur Vorbeugung von Rückenschmerzen.

Rückentraining mit Erfolg - gewusst wie!

Ein sorgfältig geplantes Rückentraining sollte alle großen Muskelgruppen des Rückens trainieren. Deshalb ist ein Verbund aus Zug- und Ruderübungen in Kombination Übungen für die hintere Schultermuskulatur als ideal anzusehen. Wie bereits erwähnt, ist das Rückentraining maßgeblich an der Haltung beteiligt und alleine schon aus diesem Grund ein Muss für eine gute Bikini-Fitness Figur.

In der Regel ist ein einmaliges Rückentraining pro Woche in der Bikini-Klasse ausreichend. Wer der Rückenmuskulatur besonders viel Beachtung schenken möchte (z.B. beim Schwachstellentraining), kann das Rückentraining auch für eine kurze Dauer von 12-16 Wochen 2x pro Woche absoliveren. Damit es nicht zum Übertraining kommt, wäre hier hier ein Abstand von 4 Tagen zu dem vorherigem Rückentraining optimal.

Mein Rückentraining sieht wie folgt aus:

Übung

Sätze

Wiederholungen

Aufwärmen: Latziehen (breiter Griff)

Latziehen (breiter Griff)

1

3

  • 1x 25 

  • 3x 12 (das Gewicht wird von Satz zu Satz gesteigert)

Rudern am Kabelzug (sitzend) mit engem Griff 

 4

  • 12, 10, 8, 8  (das Gewicht wird in Satz 1 und 2 gesteigert
    Satz 3 und 4 mit schwerstmöglichem Gewicht)

Isoliertes Latziehen am Kabelzug (jeder Arm einzeln) 

4

  • 12

Face Pulls (pronierte Handstellung)

4

  • 12, 10, 8, 8  (das Gewicht wird in Satz 1 und 2 gesteigert
    Satz 3 und 4 mit schwerstmöglichem Gewicht)

LH-Rudern (Alternativ: Multipresse)

3

  • 12

Superset finisher:

Butterfly Reverse
+ KH-Rudern einarmig


3
3

  • 12
  • 12