Das perfekte Trainingsvolumen für Natural Bodybuilder

Mehr Volumen für einen besseren Muskelaufbau?

Trotz Training tun sich Natural Bodybuilder in punkto Muskelaufbau oft sehr schwer. Wer natürlich und ohne die Zuhilfenahme von Steroiden trainiert, muss zwangsläufig zu anderen „Mitteln“ greifen, um das Muskelwachstum zu verbessern. Das High Volume Training hat sich in der Praxis gut bewährt. Bei diesem Training werden mehr Sätze und Übungen absolviert, um die jeweilige Muskulatur bestmöglich auszulasten und auch als Natural Bodybuilder mehr Muskelmasse zu gewinnen. Wichtig ist dabei, eine gewisse Balance zu finden und das Nervensystem mit dem Volumentraining nicht zu überlasten.

Warum die Muskeln im Natural Bodybuilding langsamer wachsen

Schön entwickelte Muskeln sind das Ziel eines jeden Bodybuilders, jedoch helfen viele Athleten gerne etwas nach. Beim Natural Bodybuilding wird auf die Einnahme von Steroiden gänzlich verzichtet. Stattdessen erfolgt das Training auf natürliche Weise, wobei das Muskelwachstum deutlich langsamer vonstattengeht als mit der Einnahme von Steroiden.

Entgegen vieler Meinungen ist es jedoch in jedem Alter möglich, den Muskelaufbau auf natürliche Weise zu gestalten, sofern Sportler neben einem auf die persönlichen Bedürfnisse abgestimmten Training auch auf die Ernährung achten. Nicht zu vergessen eine ausreichende Erholung, damit sich die Muskeln an die im Training gesetzten Reize anpassen und wachsen können. Nahrungsergänzungen sind erlaubt, sofern sie frei von leistungssteigernden Substanzen sind.

Um den Muskelaufbau zu verbessern, wird beim Natural Bodybuilding oft die Intensität gesteigert, um die Muskeln im Training bestmöglich auszulasten und einen maximalen Reiz zu setzen. Hier liegt allerdings die Gefahr, dass der Körper aufgrund der hohen Belastung überfordert wird, was wiederum zu einem Übertraining führen kann.

Natürlich spielt auch die Genetik beim Natural Bodybuilding eine Rolle. So haben Sportler, die beispielsweise einen hohen Wadenansatz und eine lange Achillessehne haben, oft Probleme, schön trainierte Waden zu entwickeln, selbst wenn sie dem Wadentraining mehr Aufmerksamkeit widmen.

Viele Athleten geben deshalb oft einem High Volume Training den Vorzug, um das Muskelwachstum zu steigern. Aufgrund des hohen Volumens nimmt dieses Workout zwar etwas mehr Zeit in Anspruch, jedoch kann es im Natural Bodybuilding mit einer hohen Effektivität punkten.

Was ist High Volume Training?

Es gibt vermutlich kein Workout, das so beliebt und bekannt ist, wie das High Volume Training. Schon Arnold Schwarzenegger war ein Verfechter des Volumentrainings und brachte daher oft viele Stunden im Fitnessstudio zu. Ein Trainingsplan mit 20 bis 30 Sätzen pro Muskelgruppe war zu seiner Zeit keine Seltenheit. Auch heute hat das Volumentraining an Reiz und Effektivität nicht verloren. Wie der Name schon sagt, wird beim High Volume Training mit einem hohen Volumen trainiert.

Das hohe Trainingsvolumen kann entweder durch

• mehr Sätze pro Übung und/oder
• mehr Übungen

erreicht werden, wobei bis zu 30 Sätze pro Muskelgruppe auch heute noch üblich sind. Dadurch kostet ein High Volume Trainingsplan mehr Zeit als ein gestrafftes Ganzkörpertraining, was beim Muskelaufbau Training unbedingt berücksichtigt werden muss. Wer aufgrund von Arbeit oder Familie wenig Zeit für das Training hat, sollte sich eher gegen einen High Volume Trainingsplan entscheiden und das Training an die persönlichen Bedürfnisse anpassen.

Was bedeutet mit hohem Volumen trainieren?

Hohes Volumen bedeutet, dass das Workout insgesamt sehr umfangreich ist. Für die großen Muskelgruppen, hierzu gehören beispielsweise die Brust, der Rücken und die Oberschenkel (insbesondere der Quadrizeps), sind 20 bis 30 Sätze pro Muskelgruppe die Regel. Profis absolvieren im Zuge eines High Volume Trainingsplans auch gerne mehr als 30 Sätze.

Im Gegensatz dazu werden kleinere Muskelgruppen, wie der Bizeps, Trizeps und die Schultern, mit weniger Sätzen trainiert. Die Satzzahl liegt hier in der Regel zwischen 10 und 15 Sätzen pro Muskelgruppe und enthält dadurch etwa 50 % weniger Volumen als die großen Muskelgruppen.

High Volume oder mehr Intensität: Was ist besser?

Oft kommen beim Natural Bodybuilding die Themen „mehr Volumen“ und „höhere Intensität“ ins Spiel. Beides gleichzeitig im Training zu integrieren, würde irgendwann zwangsläufig zu einem Übertraining führen, da die Belastung schlichtweg zu hoch ist.

Aus diesem Grund empfiehlt es sich grundsätzlich, sich entweder für eine hohe Intensität oder ein hohes Volumen zu entscheiden. Hier gilt grundsätzlich: Bei einem hohen Volumen sollte die Intensität grundsätzlich niedrig(er) sein als bei einem Workout mit hoher Intensität. Gleichzeitig sollte das Volumen bei einem Training mit hoher Intensität vergleichsweise niedrig sein.

Wie sieht ein Training mit hoher Intensität aus?

Bedeutet im Klartext: Wer mit hoher Intensität trainiert, sollte stets mit wenigen Sätzen pro Muskelgruppe trainieren. Das Hochintensitätstraining (HIT) ist in diesem Fall ein schönes Beispiel für ein kurzes Training mit hoher Intensität. Ziel des HIT ist, möglichst jeden Satz bis zum aktiven Muskelversagen (oder zumindest kurz davor bei Übungen ohne Partner) auszuführen. Da dies eine extreme Anstrengung für das Nervensystem ist, kann ein Satz pro Muskelgruppe schon ausreichen, um das Muskelwachstum zu stimulieren.

Oft wird bei diesem Workout zusätzlich mit Intensitätstechniken gearbeitet, mit dem Ziel, den Muskel vollständig zu ermüden. Aufgrund der hohen Intensität setzt dieses Training allerdings eine längere Erholung voraus. Daher wird bei diesem Training jede Muskelgruppe oft nur einmal pro Woche trainiert.

Welche Vorteile hat ein High Volume Training?

Auch wenn das HIT eine Möglichkeit ist, mit einem relativ kurzen Training mit hoher Intensität mehr Muskeln aufzubauen, hat es trotzdem einige Kritiker. Grund ist die hohe Ausschüttung an Cortisol. Bei einer hohen Cortisolausschüttung geht man nach derzeitigem Stand davon aus, dass dies eventuell den Muskelaufbau bremsen kann. Cortisol ist allgemein auch als kataboles (abbauendes) Hormon bekannt, das zum Beispiel bei ungenügender Proteinzufuhr zu einem Abbau der Muskelsubstanz beitragen kann.

Das Stresshormon kann uns zu einer schnellen Kampf- oder Fluchtreaktion verhelfen, indem es für eine relativ kurze Zeit viel Energie bereitstellt, was wiederum zu einer Verbesserung der körperlichen und geistigen Leistungsfähigkeit führen kann. Durch den Anstieg des Cortisolspiegels kann wiederum der Adrenalinspiegel zunehmen.

Um dies zu vermeiden, sollten Athleten nicht auf Dauer mit einer hohen Intensität trainieren oder zumindest in regelmäßigen Abständen eine Trainingspause einlegen, damit sich der Körper von den Strapazen erholen kann. Dies kann natürlich auch bei einem High Volume Training empfehlenswert sein, weil das Training eine ebenso hohe Intensität für den Körper bedeuten kann.

Eine hohe Ausschüttung von Cortisol kann übrigens weitere Nachteile haben: Es kann beispielsweise zu einem Anstieg von Myostatin beitragen. Hierbei handelt es sich um ein Protein, das – ähnlich wie Cortisol – zu einer Hemmung des Muskelaufbaus beitragen kann. Man vermutet, dass Cortisol den Körper auf lange Zeit schwächen kann. Dies kann nicht nur den Nährstofftransport, sondern auch das Immunsystem betreffen.

Um jedoch zur Vorbeugung einer hohen Cortisolausschüttung und einem damit einhergehenden (möglichen) Muskelabbau vorzubeugen, wird die Intensität beim High Volume Training etwas niedriger angesetzt. Grundsätzlich ist zu sagen, dass nicht alle Athleten gleichermaßen positiv auf ein High Volume Training ansprechen. Hier kommen wieder die Genetik und körperlichen Voraussetzungen ins Spiel. So sind sogenannte Hard Gainer bei einem hochvolumigen Training schnell ausgebrannt. Dasselbe kann ihnen jedoch auch mit einem HIT passieren.

Hier gilt es, selbst herauszufinden, welches Training besser ist. Während einige Athleten auf ein High Volume Training positiv reagieren, kann es für andere Sportler durchaus zu viel und zu anstrengend sein.

Wie sieht ein High Volume Training aus?

Wie bereits erwähnt, kann ein High Volume Training durchaus zu einem Anstieg des Cortisolspiegels führen, was mitunter nachteilig für den Muskelaufbau sein kann. Aus diesem Grund wird das Volumentraining nicht gänzlich mit einer hohen Intensität ausgeführt. Ziel des Volumentrainings ist, die Durchblutung und den einhergehenden Muskelpump durch eine Vielzahl von Sätzen zu verbessern. Daher kann es sein, dass das Volumentraining insgesamt weniger anstrengend ist als beispielsweise ein HIT.

Während der Trainingsumfang beim HIT gering und die Intensität hoch ist, wird die Intensität beim High Volume Training aufgrund des großen Umfangs gering gehalten. Für Sportler, die sonst mit einem HIT trainieren, könnte ein Volumentraining zu Beginn ungewohnt sein, weil sie bei ihren Sätzen grundsätzlich bis ans Limit gehen und dadurch schnell ausgebrannt sind.

Das Geheimnis des Volumentrainings besteht darin, sich aufgrund der hohen Satzzahl zurückzuhalten und die Sätze 1 bis 2 Wiederholungen vor dem Muskelversagen zu beenden. Grundsätzlich spricht natürlich nichts dagegen, bei einem Satz oder zwei Sätzen bis ans Limit zu gehen, jedoch sollte dies bei einem High Volume Training nicht die Regel sein. Auch hat die Erholung – ähnlich wie beim HIT – einen hohen Stellenwert. So sollte jede Muskelgruppe nur alle 7 Tage trainiert werden, um einer hohen Belastung entgegenzuwirken und Verletzungen und einem Ausbrennen vorzubeugen.

High Volume Trainingsplan

Grundsätzlich sollte man sich langsam an ein Volumentraining herantasten und immer in 4- oder 5-Wochen-Intervallen arbeiten. Das Volumentraining kann dabei auf zwei Wegen gesteigert werden:

• einerseits durch die schrittweise Erhöhung der Satzzahl bei gleichbleibendem Gewicht und
• andererseits durch die schrittweise Erhöhung des Trainingsgewichts bei gleichzeitiger Erhöhung der Satzzahl.

Dazwischen empfiehlt es sich, eine Deload-Woche einzulegen, in der das Trainingsgewicht reduziert, das Training aber nicht ausgelassen wird. Natürlich kann bei einer merklichen Erschöpfung auch eine Trainingspause oder generell eine Reduzierung des Trainingsvolumens angezeigt sein.

Ein Block enthält 4 Wochen, in denen beispielsweise jeweils 4 Sätze mit etwa 12 Wiederholungen absolviert werden, wobei die Intensität mit zunehmender Satzzahl steigt. Im nächsten Block von 4 Wochen wird die Satzzahl dann auf 5 erhöht und so weiter.

Eine Erhöhung der Intensität lässt sich zusätzlich durch eine Steigerung des Gewichts erzielen. Hierfür wird die Satzzahl zu Beginn der Blöcke wieder reduziert, beispielsweise:

• 1. Woche: 4 Sätze Bankdrücken mit 80 kg,
• 2. Woche: 4 Sätze Bankdrücken mit 85 kg,
• 3. Woche: 4 Sätze Bankdrücken mit 90 kg,
• 4. Woche: 4 Sätze Bankdrücken mit 95 kg.

Durch die Steigerung des Gewichts können die Wiederholungen mit zunehmendem Gewicht sinken, wobei Sportler eine Satzzahl von 12 Wiederholungen anstreben und das Gewicht nur minimal steigern sollten.

Im nächsten Block werden, sofern die körperlichen Voraussetzungen gegeben sind, die Satzzahl und das Gewicht weiterhin gesteigert, wenn auch minimal. Nach 3 bis 4 Blöcken kann wiederum ein Deload erfolgen, indem das Gewicht und die Satzzahl herabgesetzt werden, um dem Körper dadurch die Möglichkeit zur Regeneration und Adaption zu geben und eine Überlastung zu vermeiden.

Grundsätzlich ist es beim High Volume Training immer ratsam, den Trainingsplan auf mehrere Tage aufzuteilen, beispielsweise in einem 4er-Split:

Montag: Brust und Trizeps

Dienstag: Beine

Mittwoch: frei

Donnerstag: Schultern und Bauch

Freitag: Rücken und Bizeps

Samstag und Sonntag: frei

Für die großen Muskelgruppen können anfangs jeweils 4 Übungen und für die kleinen Muskelgruppen 3 Übungen eingeplant werden. An einem Trainingstag kommt man dann bei 4 bis 5 Sätzen schnell auf ein Volumen von 28 bis 32 Sätze.

Wie sollte die Ernährung beim Volumentraining aussehen?

Nachfolgend noch ein paar Tipps, wie die Ernährung bei einem High Volume Training aussehen sollte:

1. Iss genügend Protein, mindestens 1,5 bis 2 g pro kg Körpergewicht.
2. Erzeuge immer einen Kalorienüberschuss und nimm mehr Kalorien zu dir, als du verbrauchst.
3. Iss abwechslungsreich und bevorzuge frische, biologische Lebensmittel.
4. Iss hochwertiges Protein.
5. Bereichere deine Ernährung mit Omega-3-Fettsäuren.
6. Achte auf eine ausreichende Zufuhr von komplexen Kohlenhydraten.
7. Achte auf eine angemessene Zufuhr von Zink, Calcium, Magnesium, Vitamin B und C.

Fazit: High Volume Training ideal für Natural Bodybuilding

Das Volumentraining hat eine lange Tradition und besitzt viele Anhänger. Anders als HIT setzt dieses Training auf ein hohes Volumen durch viele Sätze und Übungen mit einer niedrigen bis hohen Intensität. Dazwischen wird die Intensität in einer Deload-Woche wieder herabgesetzt, um das Nervensystem nicht zu überlasten und einem Übertraining vorzubeugen.

Es empfiehlt sich vor allem für diejenigen, die mit einem HIT überfordert sind und mit einem hochvolumigen Training besser zurechtkommen. Die Ernährung kann für ein optimales Muskelwachstum im Natural Bodybuilding entscheidend sein. So sollten Sportler immer mehr Kalorien zuführen, als sie verbrauchen und auf eine angemessene Zufuhr von Makro- und Mikronährstoffen achten.