Beintraining mit Jennifer Ullmer

Jennifer Ullmer IFBB Elite ProHallo liebe Sportnahrung Engel Freunde und an alle die neu hier sind !

Schön dass ihr hierhin gefunden habt. Sicher seid ihr hier, weil ihr wissen wollt wie ich mein Beintraining gestalte und welche kleinen Tipps und Tricks ich auf Lager habe um das oft am meist "gefürchteten" Trainingstag zu überstehen.

Mein Beintraining ist sehr auf meine "Schwachstellen" orientiert. Ich persönlich sehe den Schwung meines Quads als verbesserungsfähig und auch der Hintern kann am oberen Po und an den Seiten auch etwas ausladener werden :-) Durch die Beinstellung bei der Beinpresse und auch in der Multipresse/ Hackenschmidt spüre ich meinen Quadrizeps am Besten. Durch die gezielten Übungen für den Hintern kann ich ihn direkt ansteuern und ihn von den restlichen Beinen etwas isolieren.

Ich will nicht lange um den heißen Brei herumschreiben, sondern euch gleich mal einen Beispieltag vor die Nase stellen und euch im Nachhinein erklären warum ich das so mache und warum.

 

Mein Trainingsplan Beintraining + Po

  • 1. Beinstrecker: 1. Satz 20 wdh; 2. Satz 10 Wiederholungen; 3. Satz 8-10 Wiederholungen; 4. Satz 10 Wdh -> Gewicht reduzieren -> 10wdh -> reduzieren -> mind 8 wdh bzw so viel wie geht
  • 2. Beinpresse: tiefer, enger Stand mit leicht ausgedrehten Beinen, 4x10
  • 3. Hackenschmidt: tiefer, enger Stand mit leicht ausgedrehten Beinen 4x12 (nicht ganz hoch - immer auf Spannung bleiben)
    alternativ
    3. Frontkniebeugen Multipresse: enger Stand, Ferse eventuell auf Scheibe, Füße leicht nach außen drehen (nicht ganz hoch - immer auf Spannung bleiben)
  • 4. Ausfallschritte im Gehen mit KH (groooooße Schritte) 3x mind 12-15 wdh pro Bein
  • 5. Beinbeuger sitzend oder liegend: *Prinzip siehe 1. Beinstrecker
  • 6. Abduktoren: 3x 10wdh Oberkörper nach vorne gebeugt -> reduzieren (10-15kg) und Oberkörper gerade und erneut 10wdh
  • 7. Po Maschine einbeinig: 3x15-20wdh pro Bein

Kniebeugen für gute Beine?

Soo und nun ein paar kleine Infos zu dem Hintergrund meiner Trainingsaufteilung und Übungswahl. Vielleicht denkst du dir jetzt: Jenny du hast bestimmt die klassischen Kniebeugen vergessen, oder? Nein, hab ich nicht, du hast richtig gesehen. Seit fast 2 Jahren habe ich keine Kniebeugen mehr gemacht.. Der einfache Grund hierfür ist, dass ich sie nicht richtig spüre und meiner Meinung nach die Beweglichkeit dafür nicht ausreicht. Ich hätte es schon oft lernen können, aber sobald ich etwas wirklich muss und es mir keinen Spaß macht neige ich im Training dazu die Lust an einer Übung zu verlieren.

Beine Transformation Bodybuilding

Alles für den Ar***?

Vielleicht ist dir aufgefallen, dass hier nur ein Beintraining aufgeführt ist. Ich trainiere aktuell meine Beine eher 1x die Woche da ich persönlich rausgefunden habe, dass meine Beine nicht schnell genug regenerien um sie 2x die Woche trainieren zu können. Da meine Po Muskeln aber vom Muskelkater her sehr schnell erholt sind, trainiere ich an einem anderen Tag diese nochmal erneut mit etwa 3 Übungen. Oft hänge ich diesem Extratraining noch eine Übung für den Beuger an.

Lieblingsübung für den Knackpo?

Ohne zu Überlegen:

KREUZHEBEN MIT GESTRECKTEN BEINEN

...egal ob Multipresse, Kurzhantel, Langhantel... da spürt man den Beuger, Übergang zum Po und den Hintern selbst am aller Besten. Man braucht keine riesen Kilos an Gewichten, da man sich genau auf das Muskelgefühl konzentrieren muss um die Übung perfekt auszureizen!

Supplemente vor und nach dem Beintraining? 

Vor dem Training finde ich es sehr wichtig mit Aminosäuren versorgt zu sein. Aktuell liebe ich die neuen EAAS von All Stars zu denen ich Leucine von LSP mische.

Nach dem Training gibt es mein neues Liebligsisolat mit Birthdaycake Geschmack von Dynamize und einem Löffel Glutamin von Peak! 

Frauen Beintraining Trainingsplan

Hältst du dich auch mal an ein Trainingssystem ?

Ich habe mir eigentlich vorgenommen mich in einige Systeme einzulesen und ansprechende Methoden auszuprobieren. Doch was ich bisher seit Jahre liebe und immer in mein Training einbaue sind Reduktions Sätze oder Pyramidenaätze in denen ich das Gewicht auf und ab steigere um mich richtig zu quälen! 

Falls du noch Fragen zu meinem Beintraining hast oder in Zukunft mehr erfahren willst ... lass es uns wissen und ich setzte mich hinter die Tasten für Euch! 

Eure Jenny