Metcon Training: Trend Metabolic Conditioning

Was bringt die metabolische Konditionierung?

Metcon Training ist ein spezielles Workout, das – ähnlich wie HIIT – nur wenige Minuten in Anspruch nimmt. Das Metabolic Conditioning ist zwar relativ kurz – verlangt dem Körper als Bestandteil des Crossfit jedoch einiges ab. Ausdauer, Kraft und Muskelaufbau sollen mit dem Metcon Training gleichermaßen gesteigert werden, sofern die Teilnehmer bereit sind, mit einer hohen Belastung zu arbeiten und bei den Übungen bis an ihre Grenzen zu gehen. Willst Du wissen, wie das Metabolic Conditioning funktioniert? Dann solltest Du diesen Artikel lesen.

Was ist Metcon Training?

Wer sich für Crossfit interessiert, wird das Metcon Training sicherlich kennen. Crossfit zählt zu den anspruchsvollen Sportarten, die dem Körper alles abverlangen und die Belastung durch die jeweiligen Übungen sehr hoch halten. Grundbestandteil beim CrossFit ist das Metcon Training – ein aus zwei bis drei Übungen bestehendes Workout, das in kürzester Zeit mehrmals wiederholt wird.

Über den Urheber des Metcon Trainings ist nichts bekannt, allerdings wird Arthur Jones in einigen Quellen als Begründer des Metabolic Conditionings genannt. Arthur Jones – selbst erfolgreicher Bodybuilder und Fürsprecher des HIT – hat im Bodybuilding wichtige Akzente gesetzt. So beschäftigte er sich schon früh mit dem Krafttraining und suchte nach Möglichkeiten, um die Effektivität des Trainings zu steigern.

Er war beispielsweise der Meinung, dass ein kurzes und hochintensives Training bessere Muskel- und Kraftzuwächse bringen kann als ein hochvolumiges Training. Voraussetzung waren seiner Meinung nach eine hohe Belastung, ein voller Bewegungsradius und entsprechende Ruhephasen zwischen den Trainingseinheiten. Um die Effektivität des Krafttrainings zu steigern, brachte Jones die Nautilus- und MedX-Maschinen auf den Markt, die einen vollen Bewegungsradius und einen maximalen Widerstand erlaubten.

Das Metcon Training funktioniert ähnlich: Es ist kurz, knackig und hochintensiv und wird von vielen Befürwortern des Crossfit unterschätzt. Viele Experten sagen sogar, dass es für Anfänger aufgrund der hohen Belastung nicht geeignet ist und eher von fortgeschrittenen Athleten genutzt werden sollte.

Welche Vorteile hat das Metcon Training?

Als Grundstein des Crossfit zeichnet sich das Metabolic Conditioning durch eine hohe Effektivität aus, weil es gleich mehrere Bereiche abdeckt und somit nicht nur für Kraftsportler, sondern auch für Bodybuilder geeignet ist. Das Metcon Training bietet Sportlern viele Vorteile – sowohl für den Stoffwechsel als auch für den Muskel- und Kraftaufbau.

1. Metcon Training für einen schnelleren Stoffwechsel

Wie der Name schon sagt, zielt das Metabolic Conditioning in erster Linie auf den Stoffwechsel ab. Da der Körper bei diesem Workout bis an die Grenzen der Belastbarkeit gebracht wird, nimmt das Metcon Training hauptsächlich die Energiespeicher in den Fokus. Dem Körper stehen diesbezüglich drei Energielieferanten zur Verfügung, die er – je nach Stärke und Dauer der Belastung – anzapfen kann. Um den Stoffwechsel ordentlich auf Touren zu bringen und die Fettverbrennung anzuregen, werden beim Metcon Training alle drei Energielieferanten einbezogen.

Hierzu gehören:

1. Phosphatspeicher für einen schnellen Energieschub:

Durch die Phosphatspeicher kann der Körper in relativ kurzer Zeit neue Energie für Training gewinnen. Allerdings hält diese Energie nur kurz an, weshalb sie in erster Linie für kurze und intensive Belastungen genutzt wird. Dies ist beispielsweise nicht nur beim Metcon Training, sondern auch beim Kraftsport und Bodybuilding der Fall. Selbst in der Leichtathletik sind die Phosphatspeicher von Bedeutung, beispielsweise beim Sprinten, wo der Körper die Energie für eine kurze Distanz benötigt.

Creatin kann die Energiebereitstellung für kurze, intensive Belastungen unterstützen, weshalb viele Sportler – sowohl im Bodybuilding als auch im Kraft- und Ausdauersport – auf Kreatin als Nahrungsergänzungsmittel zurückgreifen.

Creatin Pulver >>

2. Glykogenspeicher zur Energiegewinnung

Die Glykogenspeicher werden vor allem dann genutzt, wenn die Belastung länger anhält und die Phosphatspeicher bereits aufgebraucht sind. Glykogen wird aus Kohlenhydraten gewonnen. Die Speicher befinden sich sowohl in den Muskeln als auch in der Leber, die – je nach Dauer und Intensität des Workouts – relativ schnell aufgebraucht sind. Wird das Glykogen zum Beispiel aus komplexen Kohlenhydraten gewonnen, dauert es etwas länger, ehe der Körper die Kohlenhydrate in Glykogen umgewandelt hat, allerdings kann die Energiebereitstellung dann auch über einen längeren Zeitraum erfolgen.

Reis und Haferflocken zählen im Sport nicht ganz unbegründet zu den besten Glykogenlieferanten, die bei vielen Sportlern ein fester Bestandteil der Sporternährung sind.

Rice Cream >>

3. Fettspeicher als letzter Energielieferant

Sobald die Phosphat- und Glykogenspeicher aufgebraucht sind, stehen dem Körper nur noch die Fettspeicher zur Generierung von Energie zur Verfügung, die er vor allem bei ausdauernden Sportarten anzapft. Je länger eine Belastung andauert, desto stärker muss der Körper seine Fettdepots angreifen – eine Maßnahme, die beispielsweise für die Fettverbrennung während einer Diät genutzt wird.

Mete Fire Stoffwechseldrink >>

2. Metcon Training für besseres Muskelwachstum

Durch eine geschickte Kombination von komplexen Übungen, die den gesamten Körper einbeziehen, stärkt das Metabolic Conditioning den gesamten Körper. Die explosiven, intensiven Übungen verbessern vor allem die Schnellkraft, was sich wiederum positiv auf den Muskelaufbau auswirken kann. Da bei jeder Übung mehrere Muskelgruppen gleichzeitig agieren, trägt Metcon auch zur Stärkung der Gelenke bei.

3. Metcon für eine bessere Beweglichkeit

Beim Metcon greift man bevorzugt auf komplexe Übungen zurück, bei denen immer mehrere Muskelgruppen an einer Bewegung beteiligt sind. Solche Übungen sind auch im Bodybuilding von großem Vorteil, um das Training nicht nur auf eine Muskelgruppe zu beschränken und die Effektivität des Workouts zu steigern. Kreuzheben und Klimmzüge sind ein gutes Beispiel für komplexe Grundübungen, die einen positiven Einfluss auf das Muskelzusammenspiel (intermuskuläre Koordination) haben können.

4. Metcon für eine bessere Fettverbrennung

Metcon kann – je nach Intensität des Workouts – nicht nur Unmengen an Kalorien verschlingen – auch können sich Sportler die Vorteile des Nachbrenneffektes zunutze machen. Nach einem anstrengenden Workout strebt der Körper stets den Normalzustand an, den er vor dem Training gehabt hat. Dies kostet viel Energie, die er notfalls aus den Fettreserven gewinnen kann. Der Nachbrenneffekt hält eine Zeitlang nach dem Training an.

5. Metcon für eine bessere Ausdauer

Aufgrund der hohen Belastung kann Metcon positive Auswirkungen auf das Herz-Kreislauf-System haben, was wiederum zu einer Verbesserung der Ausdauer beitragen kann. Ähnlich wie beim Muskelaufbau müssen sich das Herz und die Lunge an die hohe Belastung anpassen und aufgrund der hohen Intensität mehr Blut durch den Körper pumpen und den höheren Sauerstoffbedarf sicherstellen.

Ähnlich wie bei anderen Sportarten kann das Training zu einer sogenannten Kapillarisierung beitragen. Kapillarisierung bedeutet, dass der Körper kleine Blutgefäße (Kapillaren) bildet. Auf diese Weise können die Muskeln noch besser durchblutet und mit Sauerstoff versorgt werden.

6. Abwechslung

Um dauerhaft am Ball zu bleiben, sollte ein Training Spaß machen – ein Vorteil, der beim Metcon definitiv gegeben ist. Das Workout bietet viel Abwechslung und trägt nicht nur zur Steigerung der Ausdauer, sondern auch zur Verbesserung des Muskelwachstums bei.

Für wen eignet sich ein Metcon Training?

Das Metcon ist vor allem für Menschen geeignet, die bei ihrem Workout gerne bis an ihre Grenzen gehen und neue messbare Fortschritte erzielen wollen. Um beim Metcon überhaupt mithalten zu können, wird eine gewisse Fitness vorausgesetzt. Anfänger sollten aufgrund der hohen Belastung vorsichtig sein und sich vorher von einem Arzt durchchecken lassen.

Die Belastungen für das Herz-Kreislauf-System und den Bewegungsapparat sind enorm und sollten nicht unterschätzt werden. Wie bei jedem anderen Training gilt auch beim Metcon Training: Die Fitnessübungen sollten stets sauber ausgeführt werden, um Verletzungen zu vermeiden.

Wie funktioniert ein Metcon Training?

Beim Metcon ist die Belastung extrem hoch, um einen entsprechenden Reiz im Training zu setzen. Ähnlich wie beim Bodybuilding und Kraftsport sind diese Reize notwendig, um einen Kraft- und Muskelzuwachs zu verzeichnen. Man spricht hier auch gerne von Progression, womit die kontinuierliche Steigerung der Leistungsfähigkeit gemeint ist. Diese kann beispielsweise durch eine Steigerung des Gewichts oder einen größeren Trainingsumfang erreicht werden.

Progression wird auch beim Metcon Training angestrebt. Die Intensität wird das ganze Workout über hoch gehalten, während das Training – verglichen mit einem hochvolumigen Muskeltraining – eher kurz ausfällt. Geräte sind dabei nicht unbedingt erforderlich, weil das Metcon auch simpel sein kann. Liegestütze, Kniebeugen und Sit-ups können als Metcon-Übungen bereits ausreichen, um in 20 Minuten eine bestimmte Anzahl an Wiederholungen zu schaffen und die Intensität die ganze Zeit über aufrechtzuerhalten.

Oft reichen auch zwei Fitnessübungen aus, die – ergänzt durch kurze Pausen – in einem Zirkeltraining wiederholt werden. Von der Gestaltung und der Intensität ist ein Metcon mit dem hochintensiven Intervalltraining (HIIT) vergleichbar, bei dem Sportler bis an die Grenzen der Belastbarkeit gehen. Eine hohe Intensität ist notwendig, um den

• Phosphatspeicher,
• Glykogenspeicher und
• Fettspeicher

aufzubrauchen und die Fettverbrennung in Gang zu setzen. Dies funktioniert am besten mit Fitnessübungen, die den ganzen Körper beanspruchen und den Stoffwechsel steigern.

Wie oft in der Woche Metcon?

Da das Metcon Training sehr intensiv ist, reichen zwei bis drei Trainingseinheiten in der Woche vollkommen aus. Weitere Workouts könnten aufgrund der hohen Belastung im schlimmsten Fall zum Übertraining und einer totalen Erschöpfung führen. Wichtig ist, das Training so aufzuteilen, dass der Körper zwischen den Workouts mindestens 24 Stunden Ruhe bekommt. Sobald Sportler sich allzu erschöpft fühlen, kann (und sollte) die Regeneration länger dauern.

Ausreichend Erholung ist wichtig, damit sich der Körper an die Belastung anpassen und stärker und ausdauernder werden kann. Das Metabolic Conditioning sollte dabei als alleiniges Training ausgeführt werden, um etwas Abwechslung in den Trainingsalltag zu bringen und neue Herausforderungen zu bewältigen.

Welche Geräte für Metcon Training?

Wie bereits erwähnt, kann das Metcon mit oder ohne Trainingsequipment ausgeführt werden. Aufgrund der hohen Belastung reicht vielen Sportlern das eigene Körpergewicht vollkommen aus. Nichtsdestotrotz können bei Bedarf Geräte zur Hilfe genommen werden, beispielsweise

• Kettlebells,
• Langhanteln,
• Kurzhanteln,
• Medizinbälle,
• Schlingentrainer,
• Sandsäcke oder
• Battle Ropes.

Auch können Trainingseinheiten auf dem Fahrradergometer ein Bestandteil des Metcon Trainings sein, die als Zirkeltraining ausgeführt werden.

Welche Übungen für Metcon?

Die Auswahl an Übungen ist – ähnlich wie beim Tabata-Training – riesig. Hier können Sportler ihrer Fantasie freien Lauf lassen und mehrere Übungen für das Workout auswählen. Es empfiehlt sich grundsätzlich, sich auf wenige Übungen zu beschränken. Kraft- und Ausdauertraining werden beim Metabolic Conditioning perfekt kombiniert, um die Muskulatur und das Herz-Kreislauf-System gleichermaßen anzusprechen.

Das Metcon Training kann beispielsweise aus folgenden Übungen bestehen:

• Squats
• Squat Jumps
• Burpees
• Ausfallschritte
• Liegestütze
• Klimmzüge
• Sit-ups
• Kreuzheben
• Rudern
• Bankdrücken
• Medizinballwürfe

Diese Liste ist natürlich nicht vollständig und lässt sich beliebig erweitern.

Wie läuft ein Metcon Training ab?

Das Metabolic Conditioning kann beliebig gestaltet werden. So kann das Workout beispielsweise aus Liegestützen und Kniebeugen bestehen, von denen jeweils 10 Wiederholungen mit einer dazwischenliegenden Pause von 15 bis 30 Sekunden in einem Zirkeltraining absolviert werden.

Wer das Metcon Training mithilfe von Trainingsgeräten etwa abwechslungsreicher gestalten möchte, kann sich auf

• Kniebeugen mit Kettlebells,
• Battle Ropes,
• Kettlebell Swings und
• Medizinballwürfe (mit Kniebeugen)

beschränken. Die Belastung der Übungen wird etwa 30 bis 45 Sekunden lang aufrechterhalten. Absolviert werden 10 Runden, dazwischen wird maximal 15 Sekunden lang pausiert. Natürlich sollte die Belastung immer langsam gesteigert werden. So können 3 bis 5 Runden für den Anfang völlig ausreichend sein.

Wie kann das Metcon Training variiert werden?

Je nach Trainingsziel kann das Metabolic Conditioning auf die jeweiligen Bedürfnisse abgestimmt werden. Zur Verbesserung der Kondition kann der Fokus zum Beispiel auf ausdauernde Einheiten gelegt werden, wie zum Beispiel Sprints oder ein Metcon auf dem Fahrradergometer. Wer in erster Linie Muskeln aufbauen möchte, kann sich an den verschiedenen Trainingstagen auf einzelne Muskelgruppen beschränken, um beispielsweise

• montags Brust und Trizeps,
• mittwochs Beine und Schultern und
• freitags Rücken und Bizeps

zu trainieren. Liegestütze und Dips stellen für ein Brust- und Trizepstraining zum Beispiel eine perfekte Kombination dar.

Fazit: Metcon Training zur Verbesserung von Ausdauer und Muskelaufbau

Wer Tabata und HIIT kennt, weiß, wie intensiv diese Workouts sein können. Das Metabolic Conditioning ist nicht weniger anstrengend, da die Übungen in Form eines Zirkeltrainings absolviert werden. Besonders effektiv ist das Metcon Training, wenn es aus Kraft- und Ausdauerübungen besteht. Aufgrund der hohen Belastung wird das Training eher kurz gehalten. Bei Anfängern gilt: Weniger ist oft mehr, um Verletzungen und einem Übertraining vorzubeugen.