Kreatin für unser Gehirn: Welche Vorteile gibt es für die kognitive Leistung?

Kreatin kann die sportliche Leistung steigern und den Muskelaufbau verbessern. Es soll sich auch positiv auf die Gehirnleistung auswirken.

Kreatin ist eines der beliebtesten Nahrungsergänzungsmittel für Sportler. Es trägt beispielsweise zur Steigerung der Muskelkraft bei, insbesondere bei kurzzeitigen, intensiven Belastungen. Aus diesem Grund wird Kreatin hauptsächlich von Kraftsportlern verwendet, kann aber auch für Ausdauersportler Vorteile haben, vor allem für die Regeneration. Nun legen Vermutungen nahe, dass Kreatin womöglich auch positive Auswirkungen auf das Gehirn und die kognitive Leistungsfähigkeit haben kann. Dieser Beitrag zeigt, welche möglichen Vorteile es gibt.

Was ist Kreatin?

In Sportkreisen ist Kreatin als Nahrungsergänzungsmittel bekannt. Dabei kann der Körper die Kohlenstoff-Stickstoff-Verbindung selbst bilden. Hierfür werden die drei Aminosäuren Methionin, Arginin und Glycin benötigt. Kreatin kommt hauptsächlich in Form von Kreatinphosphat in der Muskulatur vor. Gespeichert werden kann der Wirkstoff jedoch auch in den Nieren, der Bauchspeicheldrüse und der Leber. Das Besondere: Genutzt wird Kreatinphosphat zur schnelleren Bereitstellung von Adenosintriphosphat (ATP), das als Energiequelle für die Muskelkontraktion gebraucht wird. ATP wird normalerweise durch die Verwendung von Glukose aus Kohlenhydraten gewonnen. Der Körper kann ATP aber auch aus Kreatinphosphat gewinnen.

Kreatinphosphat wird in erster Linie im sogenannten anaeroben Bereich zur Hilfe genommen, wenn der Energiebedarf weitestgehend ohne Sauerstoffzufuhr gedeckt wird. Dies ist zum Beispiel im Kraftsport oder beim Sprinten der Fall, wenn die Muskulatur kurzzeitig explosiv arbeiten muss. Viele Sportler erhöhen daher die Kreatinzufuhr über die Ernährung, um den Muskeln mehr Kreatinphosphat als Energielieferanten zur Verfügung zu stellen. Im aeroben Bereich, in welchem hingegen Ausdauersportler trainieren, greift der Körper ausschließlich auf seine Glucosespeicher zurück. Nichtsdestotrotz kann Kreatin auch für Ausdauersportler von Bedeutung sein, beispielsweise für die Regeneration.

Wie wird Kreatin gebildet?

Kreatin ist eine körpereigene Verbindung, die aus den Aminosäuren Glycin, Methionin und Arginin gebildet wird. Diese drei Aminosäuren sind sowohl in tierischen als auch in pflanzlichen Lebensmitteln enthalten, sodass sie nicht nur bei einer vollwertigen, sondern auch bei einer vegetarischen und veganen Lebensweise ausreichend aufgenommen werden. Darüber hinaus kann Kreatin auch direkt über die Ernährung durch den Verzehr von kreatinhaltigen Lebensmitteln zugeführt werden. Leider ist Kreatin hier nahezu ausschließlich in Fleisch und Fisch enthalten. In pflanzlichen Lebensmitteln kommt die Kohlenstoff-Stickstoff-Verbindung nur in Spuren vor.

Wo kommt Kreatin vor?

Beste Lieferanten für Kreatin sind tierische Lebensmittel, wie zum Beispiel Fleisch und Fisch. Ebenso wie im menschlichen Organismus wird das Kreatin auch hier vorwiegend in der Skelettmuskulatur gespeichert, weshalb Wurstwaren und Milchprodukte deutlich weniger Kreatin enthalten.

Zu den Spitzenreitern unter den Kreatin-Lieferanten gehören zum Beispiel:

• Hering
• Lachs
• Thunfisch
• Rindfleisch
• Kabeljau

Leider geht ein Teil des Kreatins beim Erhitzen verloren, weshalb die Lebensmittel möglichst schonend gegart werden sollten.

Welche Vorteile hat Kreatin für die körperliche Leistungsfähigkeit?

Da Kreatin zu einer schnelleren Bereitstellung von ATP beitragen kann, nehmen Sportler die Verbindung oft gezielt über die Ernährung auf, beispielsweise durch einen erhöhten Konsum von Fleisch oder Fisch oder durch die zusätzliche Einnahme eines Nahrungsergänzungsmittels mit Kreatin. Durch die Bereitstellung von ATP wirkt sich Kreatin in erster Linie positiv auf die Muskelleistung und Muskelkraft bei kurzzeitigen, intensiven Bewegungen aus. Kraftsportler und Sprinter können von einer zusätzlichen Einnahme am meisten profitieren. Ist das ATP verbraucht, kann der Körper bei vollem Kreatinspeicher in der Muskulatur für einen weiteren Energieschub während des Trainings sorgen.

Dadurch können im Kraftsport oft noch weitere Wiederholungen absolviert werden. Beim Sprint werden hingegen noch letzte Energiereserven mobilisiert, die zum Ende des Laufes noch einmal Auftrieb geben können. Der Gewinn von Muskelkraft und Muskelleistung kann sich dann wiederum positiv auf den Muskelaufbau auswirken. Aus diesem Grund wird Kreatin auch gerne gezielt für den Muskelaufbau eingesetzt. Überdies vermutet man, dass Kreatin womöglich auch die Erholung und Muskelregeneration verbessern kann.

Als Richtwert für eine zusätzliche Kreatinaufnahme werden 3 Gramm Kreatin täglich angegeben. Derzeitigen Meinungen zufolge ist Kreatin allgemein gut verträglich und kann auch über einen längeren Zeitraum über die Ernährung zugeführt werden. Negativer Nebeneffekt ist eine vermehrte Anreicherung von Wasser im Gewebe, was zu einer Gewichtszunahme führen kann. Der Effekt ist allerdings minimal und verschwindet nach dem Ende der Kreatinaufnahme wieder.

Kreatin für das Gehirn: positive Auswirkungen für die kognitive Leistungsfähigkeit?

Untersuchungen zufolge soll sich Kreatin auch auf die Gehirnfunktion positiv auswirken. Derzeit geht man davon aus, dass Kreatin vor allem da wirken soll, wo gerade viel Energie benötigt wird. Die Muskeln und das Gehirn verbrauchen tagsüber sehr viel Energie, einerseits durch die Bewegung und andererseits durch die Hirnfunktion. Dies liegt vor allem an den Nervenzellen (Neuronen), die beim Transport von Nervenimpulsen auf Kreatin angewiesen sind. Deshalb soll die Verbindung nicht nur in den Skelettmuskeln, sondern auch im Gehirn enthalten sein, um eine optimale kognitive Leistung zu gewährleisten.

Der Kreatingehalt im Gehirn soll dabei ein guter Anhaltspunkt für die geistige Leistungsfähigkeit sein. Ähnlich wie in der Muskulatur kann ein hoher Kreatingehalt zu einer besseren geistigen Leistungsfähigkeit beitragen. Andersherum können die körperliche und geistige Leistungsfähigkeit mit sinkendem Kreatinspiegel nachlassen. Wenn man bedenkt, welche Bedeutung Kreatinphosphat für das Gehirn und die Muskulatur hat, kann eine zusätzliche Einnahme über die Ernährung vor allem in stressigen Zeiten sinnvoll sein, in denen der Körper mehr Nährstoffe als üblich benötigt.

So sollen Labortests ergeben haben, dass die Muskel- und Hirnfunktion gleichermaßen sinken, wenn der Kreatingehalt gesenkt wird. Kreatin gehört vor allem während der Embryonalentwicklung zu den wichtigsten Nährstoffen für eine optimale Ausbildung des Gehirns und der Muskulatur. Ein Defizit, beispielsweise bedingt durch genetische Defekte, kann somit zu Störungen in diesen Bereichen kommen.

Welche positive Wirkung hat Kreatin auf die kognitive Leistungsfähigkeit?

Bisher gibt es nur Vermutungen, die auf einen positiven Einfluss von Kreatin auf das Gehirn hindeuten. Es gibt noch keine ausreichenden Beweise, die diese Theorie umfassend bestätigen. Dennoch ist es interessant, dass Kreatin die kognitive Leistungsfähigkeit verbessern könnte. Im Folgenden werden mögliche positive Effekte von Kreatin aufgezeigt.

1. Höhere Kreatinkonzentration durch orale Einnahme

In erster Linie wird Kreatin im Sport zur Steigerung der körperlichen Leistungsfähigkeit eingenommen, beispielsweise durch kreatinhaltige Lebensmittel oder durch die zusätzliche orale Einnahme eines Nahrungsergänzungsmittels. Untersuchungen haben gezeigt, dass Kreatin in Form von Kreatinphosphat in der Skelettmuskulatur gespeichert wird. Dasselbe soll offenbar auch für das Gehirn gelten. So sollen Untersuchungen zeigen, dass bei oraler Einnahme von Kreatin die Kreatinkonzentration im Gehirn signifikant steigen soll – sowohl im Kleinhirn und im Thalamus als auch in der grauen und weißen Substanz.

Untersuchungen sollen gezeigt haben, dass es im Gehirn Nervenzellen gibt, die diese Verbindung ähnlich nutzen wie die Muskelzellen. Es wird daher vermutet, dass Kreatin im Gehirn ebenso effektiv als Energielieferant dienen kann wie in der Muskulatur. Demzufolge könnte Kreatin auch die geistige Ermüdung verringern und zu einer besseren Gedächtnisleistung beitragen. Außerdem wird Kreatin eine stimmungsaufhellende Wirkung nachgesagt.

5 Gramm Kreatin täglich sollen bereits einen positiven Einfluss auf die Intelligenz und das Arbeitsgedächtnis haben, wobei die positiven Effekte womöglich auch abhängig vom jeweiligen Gewicht und der Körpergröße sind. So soll der Kreatingehalt im Gehirn bei größeren und schwereren Personen geringer sein. Laut einer Studie hatte sich der Kreatingehalt im Gehirn wieder normalisiert, sobald die Kreatinzufuhr endete. Ob und inwiefern sich die Kreatinzufuhr tatsächlich auf die kognitive Leistungsfähigkeit auswirkt, muss jedoch durch weitere Studien getestet, beziehungsweise belegt werden.

2. Kreatinzufuhr für Veganer und Veganer

Für Veganer und Vegetarier ist es nahezu unmöglich, Kreatin zusätzlich über die Ernährung aufzunehmen. In erster Linie ist die Verbindung in Fleisch und Fisch enthalten, während pflanzliche Lebensmittel nur noch Spuren aufweisen. In diesem Fall ist der Körper ausschließlich auf die eigene Synthetisierung aus den drei Aminosäuren Glycin, Methionin und Arginin angewiesen. Daher greifen Sportler mit veganer oder vegetarischer Ernährung oft bewusst auf ein Nahrungsergänzungsmittel mit Kreatin zurück.

Eine zusätzliche Supplementierung könnte auch für Menschen sinnvoll sein, die kein körpereigenes Kreatin bilden können. Dies trifft vor allem auf Menschen mit Nierenerkrankungen zu, die weniger körpereigenes Kreatin bilden. Dies kann sich womöglich nicht nur auf die kognitive, sondern auch auf die körperliche Leistungsfähigkeit auswirken. So wird Kreatin häufiger bei degenerativen Muskelerkrankungen eingesetzt, die zum Beispiel mit einer Abnahme der Muskulatur und damit verbundenen Muskelschwäche einhergehen (Muskeldystrophie). Hier kann Kreatin dabei helfen, den Muskel- und Kraftaufbau zu unterstützen, beziehungsweise einem Muskelschwund vorzubeugen.

3. Bessere kognitive Leistungsfähigkeit bei Schlafentzug

In Bezug auf die kognitive Leistungsfähigkeit wurde eine weitere Studie durchgeführt. An dieser Studie nahmen etwa 15 Probanden teil. Bedingung der Studie war, dass die Probanden nachts nicht schlafen durften, um die Einnahme von Kreatin unter Schlafentzug zu testen. Die Studie wurde von dem Neurowissenschaftler Ali Gordjinejad durchgeführt. Vor dem Test erhielten die Probanden, darunter acht Frauen und sieben Männer zwischen 20 und 28 Jahren, eine hohe Einmaldosis Kreatin. Hier richtete man sich jedoch nicht nach der allgemeinen Empfehlung von 3 Gramm, sondern gab den Probanden 0,35 Gramm Kreatin pro Kilogramm Körpergewicht. Für einen 90 Gramm schweren Mann wäre dies demzufolge eine Einmaldosis in Höhe von 31,5 Gramm Kreatin, also deutlich über der allgemeinen Empfehlung.

Um die Wirkung von Kreatin zu testen, wurde die Gruppe zweigeteilt: Ein Teil bekam Kreatin, der andere ein Placebo. Nach der Einnahme mussten die Probanden verschiedene Aufgaben lösen. Die Studie simulierte sozusagen das Lernverhalten unter dem Einfluss von Prüfungsstress. Aufzeichnungen zufolge soll sich der positive Einfluss von Kreatin auf die kognitive Leistungsfähigkeit schon nach etwa drei Stunden gezeigt haben, vor allem in Bezug auf das Kurzzeitgedächtnis und die Verarbeitung und Umsetzung der jeweiligen Aufgaben. Insgesamt soll die Wirkung der Einmaldosis etwa neun Stunden angehalten haben.

In Untersuchungen soll sich dann gezeigt haben, dass der Kreatingehalt im Gehirn durch den Schlafentzug drastisch reduziert wurde. Durch die Einnahme von Kreatin als hohe Einmaldosis konnte diese natürliche Reduktion praktisch verhindert werden. Mehr noch: Die Gabe konnte den Kreatin-Anteil im Gehirn sogar noch steigern. Trotz der positiven Wirkung in der Studie rät der Wissenschaftler jedoch von einer eigenständigen hohen Dosierung von Kreatin ab – allein schon wegen der möglichen Schädigung der Nieren. Wissenschaftlich gesehen wolle man in Zukunft testen, ob sich solche Resultate auch mit einer niedrigen Dosis Kreatin erzielen lassen.

Auch sollte man dem Körper genügend Zeit für die Regeneration geben. Insbesondere Sportler sind auf eine optimale Erholung angewiesen. Der Schlafentzug ist daher nur zu Versuchszwecken zu empfehlen und sollte keine Regel für den Alltag sein. Er kann auf Dauer sogar zu einer Minderung der kognitiven Leistungsfähigkeit beitragen, was wiederum zu Einschränkungen im Alltag führt.

4. Kreatin bei Stress?

In Bezug auf die Studie mit der Einnahme von Kreatin unter Schlafentzug geht man derzeit davon aus, dass Kreatin womöglich auch bei Stress helfen kann. Viele Menschen befinden sich aufgrund der beruflichen oder privaten Situation im Dauerstress. Hierzu gehören vor allem Menschen, die beispielsweise in Schichten arbeiten und dadurch unter Schlafstörungen leiden.

Dauerhafter Stress kann sich nicht nur auf die kognitive Leistungsfähigkeit, sondern auch auf die Gesundheit negativ auswirken und wird zum Beispiel mit Herz-Kreislauf-Erkrankungen, Bluthochdruck und Schlaganfall in Verbindung gebracht. Auch kann das Risiko für Herzinfarkt steigen. Menschen in medizinischen Berufen sowie im Rettungsdienst sind diesbezüglich einer höheren Belastung ausgesetzt, weil sie bei der Arbeit geistig fit und konzentriert sein müssen.

5. Kreatin zur Reparatur von Gehirnzellen?

Derzeit legen Vermutungen nahe, dass Kreatin womöglich auch zur Reparatur geschädigter Hirnzellen beitragen kann. Dies kann zum Beispiel Krankheiten betreffen, die mit einer Schädigung der Hirnzellen einhergehen. Hierzu gehören Alzheimer und Parkinson. Gleichzeitig forscht man an der Vorbeugung dieser Krankheiten. Inwiefern sich Kreatin allerdings zur Vorbeugung und ergänzenden Behandlung von Alzheimer und Parkinson einsetzen lässt, bleibt abzuwarten.

Welches Kreatin ist am besten?

Derzeit gibt es mehrere Formen von Kreatin auf dem Markt. Gängigstes, bekanntestes und bestes Kreatin-Produkt ist Kreatin Monohydrat, das nicht nur eine gute Verfügbarkeit, sondern auch das beste Preis-Leistungs-Verhältnis bietet. Kreatin Monohydrat wird auch als Creapure® Creatin angeboten, das für reines Kreatin mit deutscher Qualität steht. Überdies wird Kreatin auch als

• Kre-Alkalyn,
• Kreatin AKG,
• Kreatin HCL oder
• Kreatin Matrix

angeboten. Bei Kre-Alkalyn handelt es sich um gepuffertes Kreatin, das eine höhere Wirksamkeit bei einer geringeren Einnahmemenge haben soll. Bei den beiden Formen Kreatin AKG und Kreatin HCL ist das Kreatin an Alpha-Ketoglutarat, beziehungsweise an eine Hydrochlorid-Gruppe gebunden, was die Wirksamkeit ebenfalls steigern kann. Kreatin-Matrix-Produkte beinhalten hingegen mehrere Formen von Kreatin.

Wie viel Kreatin täglich?

Grundsätzlich kann Kreatin entweder als Pulver oder Kapseln eingenommen werden. Früher wurde Kreatin noch kurweise empfohlen, wobei die Einnahme mit einer sogenannten Ladephase begann. Mittlerweile sehen Experten von einer Ladephase ab und raten sogar zu einer dauerhaften Einnahme. Grund dafür ist, dass die höher dosierte Ladephase zu Verdauungsstörungen führen kann.

Richtwert für die Einnahme von Kreatin Monohydrat sind 3 bis 5 Gramm täglich, am besten direkt nach dem Training zur Förderung der Regeneration. An trainingsfreien Tagen kann Kreatin zum Beispiel nach dem Aufstehen konsumiert werden. Wichtig ist dabei, ausreichend zu trinken, um die Aufnahme von Kreatin zu steigern. Zur Einnahme des Pulver werden etwa 150 Milliliter Wasser empfohlen.

Wie Kreatinaufnahme steigern?

Reines Kreatin-Monogydrat, beispielsweise in Form von Creapure® Creatin, ist die gängigste Form, um Kreatin einzunehmen. Wer ein Pulver bevorzugt, löst es am besten in warmem Wasser auf. Allgemein gilt die Empfehlung, Kreatin in Kombination mit Fruchtsaft einzunehmen. Der enthaltene Fruchtzucker bewirkt einen Anstieg des Insulinspiegels, der wiederum die Aufnahme des Kreatins unterstützen kann. Aufgrund dieses positiven Effekts wird Kreatin auch oft in Verbindung mit einer speziellen Kohlenhydratformel angeboten.

Fazit: Kreatin mit möglichen positiven Effekten auf die kognitive Leistungsfähigkeit

Dass Kreatin zu einer besseren körperlichen Leistungsfähigkeit beitragen kann, ist schon seit längerem bekannt. Neu ist, dass sich die Verbindung auch auf die geistige Performance positiv auswirken kann. Hinreichend belegt ist diese These zwar noch nicht, jedoch lassen einzelne Studien eine positive Wirkung hinsichtlich der Hirn- und Gedächtnisleistung vermuten.