Kalt Duschen: Mehr Muskelaufbau und Regeneration?

Kalt duschen: Vorteile für Fitness Sportler

Kalte Duschen sollen angeblich nicht nur einen positiven Effekt auf die Gesundheit, sondern auch auf die Muskeln haben. Aus diesem Grund gehen viele Bodybuilder*innen nach dem Training kalt duschen – in der Hoffnung, dadurch den Muskelaufbau verbessern zu können. Außerdem soll eine kalte Dusche zu einer besseren Regeneration beitragen können. Ob es wirklich immer ratsam ist, kalt zu duschen, zeigt dieser Beitrag.

Warum kalt duschen?

Das Duschen mit kaltem Wasser ist nicht neu, sondern seit vielen Jahren ein fester Bestandteil der Physiotherapie. Hier kommen vor allem kalte Güsse zum Einsatz, die unterschiedliche Effekte auf den Körper haben können. Nichtsdestotrotz gibt es auch außerhalb therapeutischer Zentren viele Befürworter, die die Wirkung von kaltem Wasser zu schätzen wissen. Im Alltag werden kalte Duschen gerne als „Wechselduschen“ bezeichnet, da sie meistens als kalter Abschluss einer warmen Dusche zum Einsatz kommen. Die Bezeichnung „Kryotherapie“ ist in Verbindung mit einer kalten Dusche ebenso geläufig.

Auch wenn es angenehm ist, warm zu duschen, sollen gerade die niedrigen Temperaturen positive Effekte auf den Körper und die Gesundheit haben. So sollen kalte Duschen die Regeneration verbessern, beziehungsweise beschleunigen können. Nicht umsonst nehmen viele Spitzensportler aus vielen unterschiedlichen Bereichen ein Eisbad, wenn sie einen Wettkampf oder ein Training beendet haben.

Grundsätzlich kann eine kalte Dusche am frühen Morgen ein erfrischender Start in den Tag sein. Durch den Einfluss des kalten Wassers ziehen sich die Blutgefäße zusammen. Nach der kalten Anwendung weiten sie sich wieder, wodurch die Durchblutung gesteigert werden kann. Dies kann wiederum zu einem besseren Abtransport von Laktat und einer Reduzierung von Muskelkater nach dem Sport beitragen. Derzeit geht man davon aus, dass diese Effekte nicht nur von Vorteil für die Muskeln, sondern grundsätzlich für den gesamten Körper sein können.

So gehen viele Menschen in den nördlichen Breitengraden regelmäßig kalt baden, um sich einerseits abzuhärten und andererseits das Immunsystem und die Gesundheit zu stärken. In Finnland und Schweden ist die Kombination von Wärme durch einen Saunabesuch sowie Kälte durch ein Eisbad schon seit vielen Jahren ein fester Bestandteil des Lebens.

Was macht kaltes Wasser mit dem Körper?

Kalte Duschen können Muskelkater vorbeugen

Diesen möglichen Vorteil haben wir eben bereits angesprochen. Es wird angenommen, dass das für den Muskelkater verantwortliche Laktat womöglich besser abtransportiert werden kann. Durch den kalten Einfluss des Wassers ziehen sich die Blutgefäße zusammen. Danach weiten sie sich wieder.

Kalte Duschen werden in diesem Zusammenhang auch mit der Vorbeugung von Entzündungen in einen Zusammenhang gebracht. Hinreichend belegt ist diese Vermutung zwar noch nicht, jedoch vermutet man, dass der Körper durch den kalten Einfluss verstärkt Adrenalin ausschütten kann. Das Stresshormon soll Schmerzen und die Bildung von Entzündungsfaktoren vorbeugen, beziehungsweise lindern können. Außerdem soll Kälte Schwellungen vorbeugen können, die beispielsweise durch den Austritt von Lymphflüssigkeit entstehen können.

Kalt duschen für bessere Fettverbrennung

Viele Menschen setzen kaltes Wasser bewusst ein, um die Fettverbrennung zu verbessern. Forscher gehen derzeit davon aus, dass sich mit regelmäßigen kalten Duschen oder Eisbädern das weiße Fettgewebe reduzieren lässt. Das weiße Fettgewebe kommt im menschlichen Körper am häufigsten vor. Es ist in erster Linie zum Speichern von Energie zuständig und kann bei übermäßiger Kalorienzufuhr verstärkt auftreten (Thema „Problemzonen“).

Kaum jemand weiß, dass der Mensch auch einen Anteil an braunem Fettgewebe hat – obgleich dieser äußerst gering und rudimentär ist. Im Gegensatz zum weißen Fettgewebe dient das braune Fettgewebe nicht als Energiespeicher – es verbrennt vielmehr Energie, um Wärme zu erzeugen und den Körper warmzuhalten. Dies ist auch der Grund, weshalb Säuglinge meist einen höheren Anteil an braunem Fettgewebe haben, weil die Muskulatur noch nicht voll ausgeprägt ist. Im Laufe des Lebens bildet sich das braune Fettgewebe meist kontinuierlich zurück.

Forscher sollen herausgefunden haben, dass sich das braune Fettgewebe womöglich mit kalten Duschen und Bädern aktivieren lässt. Eine Aktivierung des braunen Fettgewebes kann wiederum zu einer besseren Fettverbrennung beitragen. Dies kann während einer Diät durchaus von Vorteil sein, um die Gewichtsreduktion zu unterstützen.

Stoffwechsel ankurbeln mit kalter Dusche

Eine kalte Dusche hat grundsätzlich den großen Vorteil, dass sie den Stoffwechsel auf Touren bringt. Sobald der Körper mit dem kalten Wasser konfrontiert wird – sei es durch eine Dusche oder ein Eisbad – muss er den „ursprünglichen“ Zustand (Homöostase) wiederherstellen Dem Sinken der Körpertemperatur entgegenzuwirken kostet Energie, was gleichzeitig zu einer besseren Fettverbrennung führen kann. Wer regelmäßig kalt duscht, regt nicht nur das Herz-Kreislauf-System an, sondern kann überdies das Nervensystem stimulieren.

Kalte Duschen können einen weiteren Vorteil haben – vor allem, wenn sie gleich morgens ein fester Bestandteil des Tagesablaufes sind. Sie sollen die Ausschüttung von Endorphinen und Glückshormonen steigern können, weshalb kaltes Wasser am Morgen durchaus belebend sein und für gute Laune sorgen kann.

Immunsystem stärken mit kalter Dusche

Kalt zu duschen, soll einigen Experten zufolge das Immunsystem und die Gesundheit stärken können. Viele Menschen sind der Meinung, dass sie sich mit regelmäßigen kalten Anwendungen abhärten können – vor allem, wenn das Baden bei niedrigen Temperaturen mit einem Saunabesuch kombiniert wird.

Durch die Kombination von Kälte und Wärme können der Stoffwechsel und das Herz-Kreislauf-System ebenso wie beim Wechselduschen mit warmem und kaltem Wasser ordentlich auf Trab gebracht werden. Auch sollen durch die kalten Anwendungen die weißen Blutkörperchen angeregt werden, wodurch Krankheitserreger schneller bekämpft werden können.

Kalte Dusche für bessere Durchblutung

Wer regelmäßig kalt duscht, kann die Durchblutung verbessern. Dies kann einerseits zur Vorbeugung von Durchblutungsstörungen beitragen und andererseits die Nährstoff- und Sauerstoffversorgung des Körpers unterstützen.

Kalt duschen für besseren Muskelaufbau und optimale Regeneration?

Immer wieder wird kaltes Duschen mit einem besseren Muskelaufbau und einer verbesserten Fitness und Regeneration in Verbindung gebracht. Dies lässt sich beispielsweise damit begründen, dass viele Fußballer nach dem Training oder Fußballspiel ein Eisbad nehmen. Dem Empfinden nach sollen Eisbäder die Regeneration verbessern und einem Muskelkater vorbeugen können, sodass die körperliche Fitness nach einer erhöhten körperlichen Belastung nicht unbedingt eingeschränkt sein soll.

Vor allem Ausdauersportler setzen nach dem Sport, Training oder Wettkampf auf eine kalte Dusche oder ein Eisbad. Durch die plötzliche Verengung und Weitung der Blutgefäße kann die Durchblutung nach der Kälteanwendung gesteigert werden, was wiederum zu einem schnelleren Abtransport von Stoffwechselprodukten beitragen kann.

Einige Experten sehen darin jedoch einen Trugschluss. Studien zufolge sollen kalte Anwendungen vor allem dann wirksam sein, wenn sie nicht direkt nach dem Sport, sondern etwa 24 bis 48 Stunden nach einer Belastung zum Einsatz kommen. Direkt nach dem Training sollten Sportler eher Wärmeanwendungen (Sauna) bevorzugen, um den Muskeltonus herabzusetzen und Schmerzen infolge eines Muskelkaters vorzubeugen.

Zwar sollen Eisbäder und kalte Duschen selbst zu einer Minderung (oder auch Verhinderung) von Entzündungsprozessen im Körper beitragen, jedoch sind diese im Bodybuilding durchaus erwünscht – wenn auch in einem begrenzten Maße. Denn: Im Training werden aufgrund der erhöhten Belastung auf die jeweilige Muskulatur winzige Risse in der Muskulatur verursacht, die letztendlich zu einem Muskelaufbau beitragen können.

Werden diese Entzündungsprozesse durch die kalte Dusche herabgesetzt, könnte dies das Muskelwachstum beeinflussen, beziehungsweise behindern. Untersuchungen zufolge sollen Kältereize nach dem Training das Kraftpotenzial der Muskulatur mindern können – verbunden mit einem verminderten Muskelaufbau.¹ Außerdem vermutet man, dass Eisbäder im Anschluss an das Training den Cortisolspiegel steigern können. Cortisol ist ein Stresshormon, das eine katabole Wirkung besitzt und den Muskelaufbau bremsen, beziehungsweise zu einem möglichen Muskelabbau beitragen kann.

Aus diesem Grund kann kaltes Wasser für Sportler, die Muskeln aufbauen oder ihre Maximal- oder Schnellkraft verbessern wollen, eher kontraproduktiv als förderlich sein, sofern es direkt nach dem Sport angewendet wird.

Lieber kalt duschen als Eisbad?

Derzeit geht man davon aus, dass die negativen Effekte von kaltem Wasser auf das Muskelwachstum vor allem für das Eisbad gelten. Eine kalte Dusche soll Meinungen zufolge durchaus zu einer besseren Regeneration und Fitness nach einem Workout beitragen können, sofern die Kälteanwendung in der Erholungsphase zum Einsatz kommt. Wer auf eine kalte Dusche nicht verzichten möchte, sollte daher lieber an einem trainingsfreien Tag auf die Kälteanwendung zurückgreifen.

Wie kalt duschen?

Grundsätzlich sollte sich niemand überschätzen, wenn sie oder er kalt duschen möchte. So richtig kalt sollte das Wasser bei der ersten Anwendung nicht sein. Hier gilt es, den Körper möglichst langsam an die kalte Dusche zu gewöhnen, anstatt ihn mit einem Sprung ins Eisbad zu schocken.

Beginne immer möglichst fern des Herzens, anstatt das kalte Wasser über den Kopf laufen zu lassen. Brause zunächst die Füße – beginnend mit dem rechten Fuß – ab und arbeite Dich langsam bis zum Oberschenkel vor. Danach beginnst Du, die Hände und Arme mit kaltem Wasser abzuspülen. Fange auch hier mit der rechten Hand an.

Der Oberkörper und der Kopf folgen erst ganz zum Schluss, damit sich das Herz-Kreislauf-System langsam auf den Kältereiz einstellen kann. Zusammen mit einer vorherigen warmen Dusche kann die Effektivität einer kalten Dusche gesteigert werden. Anfangs reicht es aus, etwa 30 bis 60 Sekunden lang kalt zu duschen. Später kann das Abbrausen mit kaltem Wasser auch auf mehrere Minuten ausgedehnt werden, jedoch sollen kurze Kälteanwendungen vollkommen ausreichend sein.

Wie Du den Muskelaufbau und die Regeneration noch steigern kannst

Wenn Du keine kalten Duschen magst oder Deinen Muskelaufbau nicht gefährden möchtest, kannst Du das Muskelwachstum und die Regeneration auch anders unterstützen und in Gang bringen.

1. Schlafe ausreichend!

Schlaf ist nicht nur für eine optimale Regeneration, sondern auch für den Muskelaufbau unverzichtbar. Nicht nur Sportler sollten nachts ausreichend schlafen. Jeder Mensch sollte einen gesunden Schlaf anstreben. 7 Stunden sollten es mindestens sein – besser wären sogar 8 bis 9. Der Körper nutzt den Schlaf, um beispielsweise neue Zellen zu bilden oder die im Training verursachten mikrofeinen Muskelfaserrisse zu reparieren.

Wer nachts zu wenig schläft, riskiert eine optimale Regeneration und kann dadurch im schlimmsten Fall den Muskelaufbau behindern. Optimal ist es, einen regelmäßigen Tag-Nacht-Rhythmus zu finden, indem Du beispielsweise jeden Abend um dieselbe Zeit ins Bett gehst. Der Körper gewöhnt sich automatisch daran, sodass Du besser ein- und durchschlafen kannst.

Um einen gesunden Schlaf zu fördern, kannst/solltest Du

• möglichst dunkel und kühl schlafen (ordentlich durchlüften),
• nicht zu spät ins Bett gehen (am besten vor 23 Uhr),
• nicht zu spät Sport treiben,
• keinen Alkohol trinken,
• keine schweren Mahlzeiten zu Dir nehmen,
• die Arbeit am Laptop oder Smartphone meiden (Einfluss von blauem Licht auf den Cortisolspiegel),
• keine Lichtquellen im Schlafzimmer haben (Smartphone),
• eine(n) eiweißreiche(n) Mahlzeit (Snack) vor dem Schlafengehen essen.

2. Eiweiß nach dem Training

Um die im Training verursachten mikrofeinen Risse zu reparieren, benötigt der Körper Eiweiß. Aus diesem Grund ist die Eiweißzufuhr nach dem Sport von großer Bedeutung. Proteine können zu einem besseren Muskelaufbau und Muskelerhalt beitragen – vor allem, wenn sie nach dem Training in Verbindung mit schnell verdaulichen Kohlenhydraten verzehrt werden. Viele Sportler essen beispielsweise eine Portion Quark mit Obst (Banane), um die Eiweißzufuhr nach dem Training sicherzustellen.

Eiweiß – in Kombination mit leicht verdaulichen Kohlenhydraten nach dem Sport – hat den Vorteil, dass die Ausschüttung von Insulin anregt wird. Insulin kann wiederum zu einer besseren Eiweißsynthese beitragen, wodurch letztendlich der Muskelaufbau unterstützt werden kann.

Grundsätzlich sollte jeder Sportler auf eine gesunde Ernährung und Lebensweise achten. Eine gesunde Ernährung bedeutet, auf zuckerhaltige Lebensmittel und Getränke, Fast Food und Fertigprodukte zu verzichten und die Mahlzeiten am besten frisch zuzubereiten. Frische und unbehandelte Lebensmittel liefern

• gesunde Fette (Omega-3-Fetsäuren),
• hochwertige Proteine,
• komplexe Kohlenhydrate,
• Vitamine,
• Mineralstoffe und
• Spurenelemente.

Vollkornprodukte, Gemüse, Obst, Fisch, fettarmes Fleisch, Eier, Nüsse, Samen und gesunde Pflanzenöle sollten daher ein fester Bestandteil einer gesunden Ernährung sein.

Fazit: Kalte Duschen nur bedingt anwenden

Eine kalte Dusche kann grundsätzlich zum Vorteil für den Körper sein. Sie kann beispielsweise bei Entzündungen helfen oder zur Vorbeugung von Muskelkater beitragen. Wer allerdings Muskeln aufbauen und die Fitness verbessern möchte, sollte sie mit Bedacht anwenden. Kommt sie nämlich gleich nach dem Training zum Einsatz, könnte sie den Muskelaufbau womöglich gefährden, da das kalte Wasser zu einer vermehrten Ausschüttung von Cortisol beitragen und das Kraftpotenzial der Muskulatur mindern kann.

Untersuchungen deuten darauf hin, dass dies vor allem dann der Fall ist, wenn die kalte Dusche im Anschluss an das Training erfolgt. Bei einem Sprung ins Eisbad soll der Effekt sogar noch etwas stärker sein. Wer auf die positive Wirkung von kalten Duschen trotzdem nicht verzichten möchte, sollte sich daher lieber an einem trainingsfreien Tag kalt abbrausen.