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Insanity Workout: Ganzkörperprogramm für Fettverbrennung und Ausdauer
Das vielleicht härteste & effektivste Fatburner-Workout der Welt?
Hart, härter, Insanity: Das Ganzkörperprogramm treibt das Cardio-Workout auf die Spitze. Manche behaupten sogar, dass das Insanity Workout eines der härtesten Workouts überhaupt ist, weshalb es auch oft als „Wahnsinnsprogramm“ bezeichnet wird. In diesem Artikel werfen wir einen genaueren Blick auf das Insanity Workout und verraten, wie das Cardio-Programm funktioniert und was es so herausfordernd macht.
Insanity Workout: Was ist das?
Neben Bodyweight Training, Zumba und Callisthenics erfreut sich das Insanity Workout immer größerer Beliebtheit. Dieses Workout ist jedoch nichts für schwache Nerven. Viele behaupten sogar, dass es zu den härtesten Workouts überhaupt gehört und alle Trainingsprogramme in den Schatten stellt. Das aus den USA stammende Trainingsprogramm verspricht messbare Erfolge in kurzer Zeit, sofern man der Herausforderung des Ganzkörpertrainings gewachsen ist. Erfinder des Insanity Workouts ist der amerikanische Bodyguard und Fitnesstrainer Shaun T, der mit seinem Programm den ganzen Körper anspricht.
Darüber hinaus erfordert das Insanity Workout aufgrund der hohen Anforderungen auch ein gewisses Maß an mentaler Stärke. Das Ganzkörperprogramm ist so aufgebaut, dass jede Muskelgruppe in das Training einbezogen wird, anstatt das Workout wie bei einem Split-Programm nur auf eine Muskelgruppe auszurichten. Aufgeteilt in Blöcke wird das Insanity Workout wie ein High Intensity Intervalltraining (HIIT) mit hoher Intensität durchgeführt, wobei die Pausen lediglich zum Verschnaufen genutzt werden.
Nach einer Belastungseinheit von drei Minuten folgt eine kurze Pause von etwa 30 Sekunden. Das Insanity Workout wird an sechs Tagen in der Woche durchgeführt, was das Training aufgrund des Pensums unglaublich hart macht. Insgesamt ist das Training auf 60 Tage begrenzt, jedoch kann das Insanity Workout auf Wunsch auch 90 Tage dauern.
Wer kann vom Insanity Workout profitieren?
Grundsätzlich ist das Insanity Workout für jeden Sportler gedacht, unabhängig von seiner Sportart. Laut Erfinder ist das Insanity Workout vor allem für Menschen geeignet, die in relativ kurzer Zeit in Form kommen wollen. Aufgrund der hohen Intensität richtet es sich in erster Linie an erfahrene Sportler, die bereits über eine Grundlagenausdauer verfügen. Im Gegensatz zum klassischen HIIT, bei dem auf kurze intensive Phasen längere Erholungsphasen folgen, dauern die intensiven Phasen beim Insanity Workout länger an und werden von kurzen Pausen unterbrochen.
Viel Zeit zum Verschnaufen bleibt bei diesem Ganzkörperprogramm nicht. Aus diesem Grund wird das Insanity Workout auch anstelle eines herkömmlichen Trainings und nicht als ergänzendes Trainingsprogramm eingesetzt. Nicht umsonst wird das Insanity Workout als „Wahnsinnsprogramm“ bezeichnet: 3 bis 5 hochintensive Übungen folgen aufeinander, wobei sich das Training zeitlich steigert und an Intensität zunimmt. Um einen ersten Vorgeschmack auf das Insanity Workout zu bekommen und das Training an den individuellen Fitnesszustand anzupassen, geht dem Workout ein Fitnesstest voraus.
Wo wird beim Insanity Workout trainiert?
Was den Ort betrifft, haben die Anhänger des Insanity Workouts grundsätzlich die Wahl: Sie können entweder ganz bequem zu Hause trainieren oder sich einem geführten Trainingsprogramm anschließen. In den USA ist das Insanity Workout schon etwas länger auf dem Markt, weshalb es dort – ähnlich wie beim CrossFit – bereits zahlreiche Anhänger gibt. Wer das Training unabhängig von einem Fitnessstudio alleine zu Hause durchführen möchte, kann dies mithilfe einer DVD tun. Die DVD beinhaltet ein 60-tägiges Intervalltraining, unterteilt in 10 harte Workouts mit zahlreichen hochintensiven Übungen im aeroben und anaeroben Bereich.
Insanity Workout und herkömmliches Training: Welche Unterschiede gibt es?
Wer regelmäßig mit Hanteln trainiert oder läuft, stößt auch hier regelmäßig an seine Grenzen. Egal ob Hanteltraining oder Lauftraining: Eine Steigerung der Intensität ist auch hier unerlässlich, um auch nach Jahren des Trainings noch Erfolge hinsichtlich Ausdauer, Muskelkraft und Muskelaufbau zu verzeichnen. Im Gegensatz dazu ist das Insanity Workout wesentlich intensiver, da das Pensum 60 Tage lang aufrechterhalten wird.
Dadurch ist das Insanity Workout für den Körper sehr anstrengend und sollte daher von Ungeübten nicht in diesem Umfang ausprobiert werden. Durch die hohe Intensität der Übungen, die nur von einer kurzen Pause unterbrochen werden, spricht das Insanity Workout sowohl die Ausdauer als auch den Muskelaufbau an.
Welche Vorteile hat ein Insanity Workout?
Ein Insanity Workout bringt definitiv Abwechslung ins Training. Durch die hohe Intensität kann der Körperfettanteil in kurzer Zeit reduziert werden. Das Training spricht in erster Linie die Ausdauer an, wobei die Muskeln durch die anstrengenden Workouts zusätzlich gestärkt werden. Ein Fitnessstudio ist für das Insanity Workout ebenso wenig notwendig wie eine umfangreiche und teure Ausrüstung. Im Prinzip kann jeder, der Lust hat, mit dem Training beginnen. Ein gewisses Maß an körperlicher Fitness ist jedoch aufgrund der hohen Intensität erforderlich.
Die Übungen und das Programm können mithilfe einer verständlichen DVD erlernt werden. Die einzelnen Programme sind übersichtlich dargestellt, sodass auch Laien dem Insanity Workout leicht folgen können. Wer auf Nummer sicher gehen und mögliche Verletzungen vermeiden will, lässt sich die einzelnen Übungen von einem professionellen Trainer zeigen.
Hier die Vorteile noch einmal in Kürze:
- leicht erlernbare Übungen
- verständliches Trainingsprogramm
- gute Fettverbrennung
- positive Effekte für Ausdauer und Muskelaufbau
- ideal als Heimtraining
- kostengünstiges Workout
Welche Nachteile hat das Insanity Workout?
Für das Insanity Workout muss lediglich in die DVD investiert werden, das Trainingsprogramm kann aber auch in einigen Fitnessstudios erlernt werden. Wer jedoch zu Hause trainiert, ist unabhängig und kann von einer kostengünstigen Trainingsvariante profitieren. Da der Schwerpunkt auf der Verbesserung der Ausdauer liegt, ist das Training für den reinen Muskelaufbau eher ungeeignet. Die Muskeln werden zwar beansprucht, aber nicht so stark wie bei einem isolierten Krafttraining. Da über einen längeren Zeitraum die gleichen Übungen durchgeführt werden, kann das Training schnell langweilig werden. Auch die Verletzungsgefahr ist nicht zu unterschätzen, wenn die Übungen selbstständig und ohne fachliche Anleitung absolviert werden.
Die Nachteile noch einmal in Kürze:
- kann schnell eintönig werden
- höheres Verletzungsrisiko
- nicht gänzlich für den Muskelaufbau geeignet
Wie funktioniert ein Insanity Workout?
Das Insanity Workout setzt sich in den ersten 30 Tagen aus sechs unterschiedlichen Programmen zusammen, verteilt auf jeweils sechs Tage pro Woche. Jedes Programm hat dabei ein anderes Ziel im Blick, um den Körper nicht zu überlasten und ihm trotz des hohen Pensums Zeit für die Regeneration zu geben. So zielt das Insanity Workout zum Beispiel auf eine Verbesserung von
- Kraft,
- Plyometrie,
- Ausdauer,
- Zirkeltraining und
- Core-Muskulatur
ab. Drei bis fünf Übungen werden dabei hintereinander absolviert. Eine Serie dauert ungefähr drei Minuten, gefolgt von 30 Sekunden Pause. Anschließend wird die Serie noch zwei weitere Male wiederholt, wobei die Intensität mit jeder Serie zunimmt. Dadurch ist das Insanity Workout sehr intensiv und erfordert nicht nur körperliche, sondern auch mentale Stärke. Das Workout kommt dabei ohne zusätzliches Equipment aus. Gearbeitet wird lediglich mit dem eigenen Körpergewicht. Viele Übungen sind aus anderen Workouts, wie zum Beispiel dem Tabata-Training, bekannt, darunter
- Burpees,
- Hampelmänner,
- Froschsprünge,
- Liegestütze,
- Power-Jump-Kniebeugen,
- Ausfallschritte,
- Planks und
- Dips.
Fazit: Insanity Workout kann eine gute Ergänzung zum Training sein
Wie jedes andere Training kann auch das Insanity Workout neuen Schwung in den Trainingsalltag bringen. Aufgrund der hohen Intensität ist es jedoch eher für fortgeschrittene Athleten geeignet, die ein gewisses Maß an Erfahrung, Ausdauer und Kraft mitbringen. Bei ungenügender Kenntnis birgt das Training die Gefahr, dass die Übungen unsachgemäß ausgeführt werden. Dies kann wiederum zu einem höheren Verletzungsrisiko beitragen. Aufgrund der hohen Intensität beschränkt sich das Insanity Workout nicht ohne Grund auf drei Monate und erfordert ein hohes Maß an Disziplin und Durchhaltevermögen.
Ähnlich wie das High Intensity Intervall Training (HIIT) trägt das Insanity Workout – verglichen mit einem herkömmlichen Ausdauertraining – zu einer gesteigerten Fettverbrennung bei. Wie viel Fett während des gesamten Insanity Workouts tatsächlich verbrannt wird, lässt sich leider nicht verallgemeinern und ist im Wesentlichen von der körperlichen Konstitution und der Ernährung abhängig.
