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Flexibel abnehmen – essen ohne Verbote
Welche Vorteile können flexible Diäten haben?
Eine Diät ist oft mit vielen Verboten und Entbehrungen verbunden, da es je nach Diät viele Lebensmittel gibt, die laut Ernährungsplan nicht verzehrt werden dürfen. Ein Verzicht kann jedoch auf Dauer frustrierend sein und führt nicht selten zu einer Aufgabe der Diät. Besser sollen flexible Diäten sein, die kein gänzliches Verbot von bestimmten Lebensmitteln aussprechen und trotzdem zum Erfolg führen können.
Was ist eine flexible Diät?
Eine flexible Diät- auch bekannt unter Flexi-Diät oder dem englischen Begriff Flexible Dieting – ist eine Alternative zu herkömmlichen Diäten. Sie versucht, die Nachteile gewöhnlicher Diäten zu vermeiden, wie zum Beispiel Heißhungerattacken und den gefürchteten Jo-Jo-Effekt.
Die flexible Ernährung setzt dabei nicht auf Verbote von Lebensmitteln, sondern propagiert in erster Linie eine gesunde Ernährung, die im Alltag ohne Kalorienzählen auskommt. Das Problem der meisten Diäten ist, dass sie aufgrund der Verbote oft nur über einen kurzen Zeitraum eingehalten werden, da die Verlockung im Alltag sehr groß ist. Es fällt einfach schwer, durch den Supermarkt zu schlendern, ohne dabei an etwas Leckeres zu denken und die Versuchungen in den Regalen außen vor zu lassen. Süßigkeiten, Currywurst, Pizza und Fertigprodukte sollten bei einer Diät zum Beispiel keine Verwendung finden.
Die Reduzierung von Kalorien führt meist zwangsläufig zu Heißhungerattacken, die wiederum den bisherigen Erfolg einer Diät sabotieren und zu einer Gewichtszunahme (Jo-Jo-Effekt) führen können. Dies soll bei einer flexiblen Ernährung kein Thema sein. Ganz im Gegenteil: Beim Flexible Dieting stehen vielmehr der tägliche Kalorienbedarf und die Makronährstoffe im Mittelpunkt. Credo der flexiblen Diät ist: „If it fits your macros (IFFYM).“
Warum herkömmliche Diäten oft scheitern
Herkömmliche Diäten führen nur selten zum Erfolg und können das Gewicht daher langfristig oft nicht halten. Einer der wichtigsten Gründe, der häufig zum Misserfolg einer Diät führt, ist der Verzicht. Diäten können nämlich nur dann erfolgreich sein, wenn
- weniger Kalorien zugeführt als verbraucht werden oder
- mehr Kalorien verbraucht als zugeführt werden.
Low Fat und Low Carb sind beispielsweise zwei Diäten, bei denen jeweils ein Makronährstoff stark reduziert wird. Durch die drastische Reduzierung befindet sich der Körper allerdings in einem Kaloriendefizit, was zwangsläufig zu einem gesteigerten Appetit und einem erhöhten Verlangen nach (meist) ungesunden, zuckerhaltigen Lebensmitteln führt.
Die flexible Ernährung geht anders an die Gewichtsabnahme heran, indem die „kleinen Sünden“ zwischendurch durchaus erlaubt sind, sofern auf eine optimale Verteilung der Makronährstoffe und Einhaltung der Kalorienzufuhr geachtet wird.
Welche Vorteile kann die flexible Diät haben?
Einer der größten Vorteile ist, dass sich die flexible Diät für jeden eignet. Sie kann grundsätzlich nicht nur zum Abnehmen, sondern auch für den Muskelaufbau eingesetzt werden. Das ist ein wesentlicher Unterschied zu anderen Diäten, die in erster Linie auf eine Gewichtsreduktion abzielen.
Anders als herkömmliche Diäten kann das flexible Dieting äußerst abwechslungsreich im Alltag gestaltet werden. Das bedeutet, dass der Ernährungsplan auch durchaus eine Pizza erlaubt, sofern die Makronährstoffe richtig verteilt werden. Wird zum Beispiel an einer Stelle ein Makronährstoff in höherem Maße aufgenommen, kann er an anderer Stelle wieder eingespart werden.
Positiv ist, dass der Ernährungsplan somit ausgesprochen vielfältig sein kann und sich an keine strengen Regeln halten muss, wie man es beispielsweise von herkömmlichen Diäten gewohnt ist. Langeweile kommt bei der flexiblen Diät daher nicht auf, weil der Ernährungsplan nicht immer gleich aussieht und viele Variationen zulässt.
Hinzu kommt, dass das flexible Dieting zwangsläufig etwas Wissen erfordert, was die Zusammensetzung einzelner Lebensmittel angeht. Jeder, der mit einer flexiblen Diät beginnt, muss sich mit der Ernährung auseinandersetzen – vor allem mit den Makronährstoffen, die bei diesem Ernährungsplan im Fokus stehen.
Was hat es mit den Makronährstoffen bei der flexiblen Diät auf sich?
Hauptaugenmerk liegt beim flexible Dieting auf den Makronährstoffen, zu denen
- Proteine,
- Kohlenhydrate und
- Fette
gehören. Kohlenhydrate und Fette zählen beispielsweise zu den wichtigsten Energielieferanten im Körper, wobei Fette zusätzlich eine Schutzfunktion haben. Im Gegensatz dazu werden Proteine für den Muskelaufbau, Muskelerhalt und die Regeneration gebraucht.
Die Verteilung der Makronährstoffe kann dabei von vielen Faktoren abhängen. Ein wesentlicher Faktor, der bei der Verteilung von Proteinen, Fetten und Kohlenhydraten entscheidend ist, sind die Trainingsziele. Aus diesem Grund liegt der erste Schritt der Diät in einer Berechnung des täglichen Kalorienbedarfs. Auf dieser Grundlage werden dann die Makronährstoffe anhand festgelegter Parameter verteilt.
Welche Nachteile kann das flexible Dieting haben?
Einer der größten Nachteile ist oft, dass die flexible Diät falsch verstanden wird. Der Ernährungsplan erlaubt zwar eine gewisse Freiheit bei der Zufuhr von Makronährstoffen, jedoch bedeutet dies nicht, dass beispielsweise die Kohlenhydrate nur aus Pasta, Pizza und Kuchen bestehen sollten. Dies muss bei einer Einhaltung der flexiblen Diät zwar nicht zwangsläufig zu einer Gewichtszunahme führen, jedoch werden durch den verstärkten Verzehr von ungesunden Lebensmitteln oft zu wenig Mikronährstoffe zugeführt. Dies kann wiederum zu Mangelerscheinungen führen.
Auch können manche Menschen mit der flexiblen Diät schlichtweg überfordert sein, wenn sie die Makronährstoffe einzeln berechnen müssen. Essen sie dann beispielsweise im Restaurant, kann es mit der Berechnung der Makronährstoffe Probleme geben, wenn die Nährwertangaben nicht bekannt sind.
Wie sieht die flexible Diät in der Praxis aus?
Mit etwas Übung ist die Durchführung einer flexiblen Diät nicht schwer. Sie kann zwar etwas flexibler als andere Diäten gestaltet werden, jedoch erfordert die praktische Umsetzung beim flexible Dieting etwas Übung und kostet zudem auch ein wenig Zeit. Wichtig sind ein Kaloriendefizit und die Verteilung von Makronährstoffen.
1. Der Kalorienbedarf
Am einfachsten ist es, sich den täglichen Kalorienbedarf mithilfe eines Kalorienrechners ausrechnen zu lassen. Die Aktivität spielt hierbei eine große Rolle, da aktive Menschen einen höheren Kalorienbedarf haben. Der Beruf bleibt bei der Berechnung ebenfalls nicht außen vor. Menschen, die den Arbeitstag vorwiegend sitzend verbringen, brauchen beispielsweise längst nicht so viele Kalorien wie jene, die beruflich viel in Bewegung sind. Der Kalorienbedarf ist also eine ganz individuelle Sache.
Zusätzlich kann die Gewichtskontrolle ein guter Anhaltspunkt für den Kalorienbedarf sein. Wer in einer bestimmten Zeit zunimmt, kann davon ausgehen, dass mehr Kalorien zugeführt als verbraucht werden. Wer hingegen abnimmt, befindet sich mit der flexiblen Diät in einem Kaloriendefizit und verbraucht mehr Kalorien als letztendlich zugeführt werden.
Grundsätzlich gilt: Wer Gewicht verlieren möchte, sollte weniger Kalorien zuführen als verbraucht werden (Kaloriendefizit). Ideal ist ein Kaloriendefizit von etwa 200 kcal, es kann jedoch auch durchaus höher sein.
2. Verteilung von Makronährstoffen
Flexible Diäten zielen nicht darauf ab, die Kalorienzufuhr zu zählen. Der Fokus liegt eher auf die Verteilung von Makronährstoffen und der Bestimmung der jeweiligen Kalorien. Hierzu ist es wichtig zu wissen, dass
- 1 Gramm Eiweiß 4,1 Kalorien,
- 1 Gramm Kohlenhydrate 4,1 Kalorien und
- 1 Gramm Fett 9,3 Kalorien
liefern, was bei der Berechnung der täglichen Kalorien berücksichtigt werden muss. Dieser Vergleich macht deutlich, dass Fette doppelt so viele Kalorien haben wie Eiweiß und Kohlenhydrate. Die Empfehlungen zur Verteilung von Makronährstoffen liegen allgemein bei
- 20 Prozent Fett,
- 40 Prozent Kohlenhydraten und
- 40 Prozent Eiweiß
pro Tag. Die Gesamtkalorienzufuhr wird dann entsprechend der Empfehlungen zur Zufuhr von Makronährstoffen aufgeteilt, wobei die Kalorienangaben zu den jeweiligen Lebensmitteln zu berücksichtigen sind. Bei einem Gesamtkalorienbedarf von 2.000 Kalorien würde die Verteilung von Makronährstoffen wie folgt aussehen:
- 195 Gramm Protein
- 195 Gramm Kohlenhydrate
- 43 Gramm Fett
Andere Quellen beziehen hingegen die Ziele mit ein. Wer zum Beispiel abnehmen möchte, sollte die Makronährstoffe wie folgt verteilen:
- 40 bis 50 Prozent Eiweiß
- 30 bis 40 Prozent Fett
- 10 bis 30 Prozent Kohlenhydrate
Bei einer geplanten Gewichtszunahme, beispielsweise im Zuge des Muskelaufbaus, sollten die Makronährstoffe anders verteilt werden:
- 15 bis 25 Prozent Fett
- 25 bis 35 Prozent Eiweiß
- 40 bis 60 Prozent Kohlenhydrate
Anhand dieser Parameter kann der Ernährungsplan jeden Tag flexibel gestaltet werden, ohne dabei nach strengen Vorgaben zu leben.
Die nachfolgenden Tipps zeigen, wie eine flexible Diät umgesetzt werden kann, ohne tagtäglich zu schummeln. Denn: Wer in erster Linie auf ungesunde Lebensmittel zurückgreift, wird zwar nicht zwangsläufig mehr Kalorien zuführen, jedoch kann es aufgrund fehlender Mikronährstoffe zu Mangelerscheinungen kommen, die wiederum zu Leistungseinbußen führen oder Krankheiten begünstigen können.
Insbesondere im Bodybuilding ist die Zufuhr von essenziellen Nährstoffen ganz besonders wichtig. Hierzu gehören zum Beispiel
- Vitamin C, E und B
- Zink
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1. Vollwertige Lebensmittel verwenden
Vollwertige Nahrungsmittel sollten im Ernährungsplan immer den Vorzug bekommen. Hier lässt sich die Verteilung von Makronährstoffen einfacher berechnen, daneben liefern sie viele wertvolle Nährstoffe – allen voran Mikronährstoffe. Gemüse und Obst sollten daher jeden Tag ein fester Bestandteil der flexiblen Diät sein, gefolgt von hochwertigem Eiweiß und gesunden Fetten (Omega-3-Fettsäuren).
2. Nur in Maßen sündigen
Ab und an etwas Süßes ist erlaubt. Nur sollte diese Ausnahme nicht zur Regel werden. Flexibel bedeutet nicht, ungesunde Lebensmittel über die Maßen zu verzehren.
3. Viel trinken
Trinken wird im Alltag gerne vernachlässigt. Dabei braucht der Körper Flüssigkeit, um beispielsweise unerwünschte Stoffe auszuleiten und zur Verbesserung der Nährstoffversorgung beizutragen. Außerdem füllt Flüssigkeit den Magen, was vor allem während einer Diät von Vorteil sein kann. Cola und Limonade sollten als Durstlöscher jedoch keine Anwendung finden. Besser sind Wasser, ungesüßte Tees und zuckerarme isotonische Drinks, um den Flüssigkeitsbedarf zu decken. Dieser sollte mindestens bei 1,5 Litern täglich liegen.
4. Auf Sättigungsgefühl hören
Oft essen wir mehr, als wir vertragen können. Dies bedeutet auch, dass zwangsläufig mehr Kalorien zugeführt werden. Besser ist, langsam zu essen und auf das Sättigungsgefühl zu hören. Meistens tritt es eher ein, wenn die Nahrung gründlich gekaut wird.
5. Hochwertige Lebensmittel essen
Hochwertig bedeutet, dass die Nahrungsmittel möglichst frisch sind und aus biologischem, regionalem Anbau stammen. Wer zudem auf saisonale Produkte zurückgreift, stellt sicher, dass die Produkte natürlich wachsen und nicht im Gewächshaus heranreifen.
6. Ballaststoffe nicht vergessen
Ballaststoffe tragen zu einem längeren Sättigungsgefühl bei und sollten täglich in die Ernährung einbezogen werden. Die Empfehlung liegt bei 30 Gramm Ballaststoffen pro Tag. Leinsamen und Gemüse zählen diesbezüglich zu den besten Lieferanten.
7. Probiotika
Probiotika können die Verdauung unterstützen. Hiermit sind lebende Mikroorganismen gemeint, die ganz natürlich im Darm vorkommen und die Darmflora bilden. Durch Stress und eine ungesunde Ernährung kann sie aus dem Gleichgewicht geraten, sodass schlechte Darmbakterien die Überhand gewinnen und zur Entstehung von Verdauungsbeschwerden beitragen können. Auch kann es zu einer schlechteren Aufnahme von Nährstoffen kommen.
8. Ausreichend Bewegung
Durch Sport kann der Kalorienverbrauch nochmals gesteigert werden, da dadurch ein Energiedefizit erreicht wird. Wichtig ist dabei, zusätzlich nicht noch mehr zu essen, um die verbrauchten Kalorien wieder zuzuführen, indem nach dem Training beispielsweise eine Cola getrunken wird.
9. Enzyme
Enzyme sind für die Verdauung unerlässlich. Sie tragen zu einer optimalen Aufspaltung von Nahrungsbestandteilen bei und können dadurch die Verdauung und Nährstoffaufnahme erleichtern. So gibt es beispielsweise Enzyme, die für die Protein-, Kohlenhydrat- und Fettverdauung gebraucht werden. Leider kann die körpereigene Enzymtätigkeit mit zunehmendem Alter abnehmen, was durch eine ungesunde Ernährung und Stress oftmals verstärkt wird.
Durch eine vollwertige und mit Gemüse und Obst angereicherte Ernährung können die Enzyme auch über die Ernährung zugeführt werden. Bei einem starken Enzymmangel besteht überdies die Möglichkeit, die Enzyme über ein Nahrungsergänzungsmittel zuzuführen.
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Fazit: Flexible Diäten sind oft erfolgreicher als strenge Diäten
Flexible Diäten lassen durch die Bestimmung der Kalorienzufuhr und Verteilung der Makronährstoffe einen gewissen Spielraum zu. Dieser sollte jedoch nicht für ungesunde Lebensmittel verwendet werden, weil hier das Risiko von Mangelerscheinungen groß ist. Dies kann wiederum zu Leistungseinbußen im Training führen.
Durch die Berechnung der Makronährstoffe kann der Ernährungsplan abwechslungsreich gestaltet werden, sodass die Ernährung nicht langweilig wird. Nachteil ist allerdings, dass die tägliche Nährstoffzufuhr stets neu berechnet werden muss und überdies schwierig sein kann, sofern nicht selbst gekocht wird.
