Bauchfett verlieren: So bekommst Du einen schlanken Bauch

So kannst Du ganz sicher das Bauchfett verlieren

Bauchfett ist besonders hartnäckig, weshalb es fast unmöglich erscheint, es dauerhaft loszuwerden. Selbst wenn der Rest des Körpers schlank ist, kann der Bauch einen erhöhten Fettanteil aufweisen. Wer das Bauchfett mit unzähligen Bauchmuskelübungen reduzieren will, tut sich meist sehr schwer. Denn: Sport allein reicht für einen schlanken Bauch bei weitem nicht aus. Dieser Artikel verrät die besten Tipps, um das Bauchfett loszuwerden.

Bauchfett loswerden: Was ist das eigentlich?

Bauchfett, auch viszerales Fett genannt, ist vor allem ein optischer Makel. Viele Menschen leiden unter Bauchfett, auch solche, die regelmäßig Sport treiben. Im Gegensatz zu anderen Fettpolstern, zum Beispiel an den Beinen oder am Gesäß, steht Bauchfett in der Kritik, gesundheitsschädlich zu sein. Während andere Fettdepots direkt unter der Haut liegen, sammelt sich das Bauchfett eher im Bauchraum an und umschließt dort die Organe. Fett ist nicht grundsätzlich schlecht: Der Körper braucht einen gewissen Fettanteil, um zum Beispiel Muskeln, Sehnen und Bänder zu polstern und den Körper vor Kälte zu schützen. Eine ähnliche Funktion hat das Bauchfett, das den inneren Organen einen ausreichenden Schutz bietet.

Wer als Sportler gezielt Bauchfett abbauen möchte, strebt in erster Linie eine gut trainierte Bauchmuskulatur an. Bei einem Fettanteil von 13 bis 15 Prozent ist das Bauchfett bereits deutlich reduziert. Um die Bauchmuskeln richtig zur Geltung zu bringen, empfehlen Experten sogar einen Körperfettanteil von 10 Prozent.

Warum ist Bauchfett schlecht für die Gesundheit?

Obwohl das Fettgewebe für unseren Körper unentbehrlich ist, kann es im Übermaß schädlich sein – vor allem, wenn es sich um Bauchfett handelt. Denn das Bauchfett beeinflusst den Stoffwechsel, indem es zur vermehrten Ausschüttung von Hormonen und Botenstoffen beiträgt. Diese stehen unter anderem im Verdacht, das Risiko für Diabetes, Bluthochdruck und Herzinfarkt zu erhöhen und Entzündungen zu begünstigen. Außerdem produziert Bauchfett das Sättigungshormon Leptin, das dem Gehirn signalisiert, dass man satt ist. Mit zunehmendem Bauchfett wird aber auch das Sättigungshormon vermehrt ausgeschüttet, was das Gehirn buchstäblich überfordert.

Statt auf das Sättigungshormon zu hören, ignoriert das Gehirn bei ständiger Ausschüttung das Hormon, sodass Menschen mit hohem Bauchfettanteil letztlich mehr essen, als sie brauchen. Wegen der möglichen Auswirkungen auf die Gesundheit ist das Bauchfett weitaus gefährlicher als das Unterhautfettgewebe, das in erster Linie einen optischen Makel darstellt. Was viele nicht wissen: Auch schlanke Menschen können unter Bauchfett leiden, selbst wenn der erhöhte Fettanteil am Bauch kaum sichtbar ist.

Welche Ursachen gibt es für Bauchfett?

Wie das Unterhautfettgewebe entsteht auch das Bauchfett durch eine erhöhte Kalorienzufuhr, die der Körper nicht vollständig verarbeiten kann und für schlechte Zeiten speichert. Als Speicher dienen nicht nur das Fettgewebe unter der Haut, sondern auch die Fettzellen im Bauchraum. Im Klartext: Menschen mit Bauchfett essen mehr, als sie eigentlich brauchen. Oder umgekehrt: Sie verbrauchen weniger Kalorien als sie aufnehmen. Das gilt vor allem für Menschen mit sitzenden Tätigkeiten, deren Energieumsatz deutlich niedriger ist als bei Menschen, die sich tagsüber beruflich und privat mehr bewegen.

Viele Menschen bevorzugen Fertigprodukte und Fast Food, oft aus Zeit- oder Stressgründen. Diese Lebensmittel enthalten jedoch nicht nur versteckte Zucker und Fette, sondern sind auch mit unerwünschten Zusatzstoffen, wie Geschmacksverstärkern und Farbstoffen, angereichert. Wer sich zusätzlich zu einer ungesunden Ernährung wenig bewegt und keinen regelmäßigen Sport treibt, läuft Gefahr, Bauchfett anzusetzen.

Wie bestimmt man das viszerale Fett?

Waagen werden auch heute noch gerne zur Bestimmung des Körpergewichts verwendet. Bei der Messung des Bauchfetts sind sie jedoch sehr ungenau, da die Messung sehr pauschal erfolgt. So können durchtrainierte Sportler auch mit einem geringen Körperfettanteil als übergewichtig gelten, da Muskeln grundsätzlich schwerer sind als Fett. Auch mit Körperfettwaagen lässt sich der Körperfettanteil nicht exakt bestimmen. Viele Menschen greifen daher gerne auf den Body-Mass-Index zurück, um den Bauchfettanteil zu bestimmen. Doch auch hier gibt es Defizite, denn der BMI berücksichtigt in erster Linie das Gesamtgewicht, nicht aber das Alter oder die Verteilung von Fett- und Muskelmasse.

Wie wird der Bauchumfang gemessen?

Aufgrund der Ungenauigkeit des BMI raten Experten, zur Bestimmung des Bauchfetts auf das gute alte Maßband zurückzugreifen und den Bauchumfang zu messen. Laut Weltgesundheitsorganisation (WHO) gilt ein Taillenumfang ab 80 Zentimetern bei Frauen und 94 Zentimetern bei Männern bereits als ungesund, ab 88 bzw. 102 Zentimetern sogar als bedenklich.

Zur Bestimmung des Bauchfetts mit dem Maßband wird der Bauchumfang am besten gleich morgens nach dem Aufstehen nüchtern gemessen. Die Messung erfolgt möglichst im Stehen, wobei das Maßband in Höhe des Bauchnabels angelegt wird. Der jeweilige Wert wird dann nach dem Ausatmen gemessen, wobei der Bauch auf keinen Fall absichtlich eingezogen werden darf.

Waist-to-Height Ratio zur Messung des Bauchfetts

Eine weitere Alternative zur Bestimmung des Bauchfettanteils ist die Weight-to-Height Ratio (kurz: WtHR). Hier werden der Taillenumfang und die Körpergröße in ein Verhältnis gesetzt. Anhängig vom Alter kann der errechnete Wert auf einen höheren Körperfettanteil hinweisen.

Für Menschen im Alter von 20 bis 40 Jahren gelten folgende Richtwerte:

• Normalgewicht: 0,40 bis 0,50
• Übergewicht: 0,51 bis 0,56
• Fettleibigkeit (Adipositas): 0,57 bis 0,68
• Schwere Fettleibigkeit: über 0,68

Ab dem 40. Lebensjahr (bis zum 50. Lebensjahr) werden mit jedem Lebensalter 0,01 Punkte hinzugerechnet, sodass sich die jeweiligen Grenzen nach oben verschieben.

Welche Faktoren können das Bauchfett beeinflussen?

Grundsätzlich setzen nicht alle Menschen gleich viel Bauchfett an. So haben Frauen in der Regel einen geringeren Bauchfettanteil als Männer. Das liegt daran, dass sich die weiblichen Fettdepots eher an Po, Hüften und Oberschenkeln befinden, während Männer mehr Bauchfett ansetzen. Auch kann das Alter eine Rolle spielen, denn mit zunehmendem Alter neigt der Körper vermehrt zur Fetteinlagerung. Der Grund dafür ist, dass der Energiebedarf mit zunehmendem Alter sinkt. Da im Alter auch die Muskelmasse abnimmt, setzt der Körper bei gleicher Kalorienzufuhr leichter Fett an. Natürlich können auch die Gene eine Rolle bei der Fettverteilung spielen.

Bauchfett gezielt reduzieren?

Die Annahme, dass Bauchfett gezielt reduziert werden kann, ist weit verbreitet und führt oft zu unzähligen Sit-ups oder Diäten. Leider handelt es sich dabei um einen Mythos. Es stimmt zwar, dass die Bauchmuskulatur durch entsprechendes Bauchtraining gestrafft werden kann, aber trotz intensiven Bauchtrainings baut der Körper das Fett nicht unbedingt zuerst am Bauch ab. Dasselbe gilt für Diäten: Welche Fettreserven zuerst schmelzen, ist eher Zufall. Diäten können auf keinen Fall bewirken, dass das Bauchfett zuerst schmilzt.

So kann es sein, dass durch eine Diät zuerst die Beine schlanker werden. Grundsätzlich besteht bei einer Diät immer die Gefahr, dass der Körper aufgrund der Kalorienreduktion zuerst Muskelmasse abbaut, um den Energiehaushalt aufrecht zu erhalten. Natürlich ist Sport ein unverzichtbares Mittel, um das Bauchfett zum Schmelzen zu bringen, auch wenn der Bauch nicht gezielt reduziert werden kann.

Wie Bauchfett schmelzen lassen?

Da ein erhöhter Bauchfettanteil sowohl durch zu viele Kalorien als auch durch zu wenig Bewegung verursacht wird, ist es wichtig, diese beiden Faktoren bei der Reduzierung des Bauchfetts zu berücksichtigen. Die folgenden Tipps zeigen, was Du über Ernährung und Bewegung wissen solltest.

Bauchfett reduzieren mit gesunder Ernährung

Zu den wichtigsten Faktoren zur Reduzierung von Bauchfett gehört die Ernährung. Sie ist der Schlüssel zum Erfolg und sollte durch ausreichend Bewegung ergänzt werden.

1. Weniger Bauchfett durch Kaloriendefizit

Einer der wichtigsten Schritte, um das Bauchfett zum Schmelzen zu bringen, ist ein Kaloriendefizit. Da Menschen mit erhöhtem Bauchfettanteil in der Regel mehr Kalorien zu sich nehmen als sie verbrauchen, müssen Kalorien eingespart werden, um das Bauchfett zu reduzieren. Im Allgemeinen wird empfohlen, zwischen 200 und 400 Kalorien pro Tag einzusparen. Wer jedoch gerade erst mit einer Diät beginnt, sollte zunächst ein geringeres Kaloriendefizit wählen. Das hat den großen Vorteil, dass das Hungergefühl nicht so stark ist. Je nach Abnehmerfolg kann die Kalorienreduktion dann langsam gesteigert werden.

Wichtig ist, dass das Kaloriendefizit über mehrere Wochen aufrechterhalten wird. Zur Erinnerung: Oft wird das Körperfett an anderen Stellen abgebaut, zum Beispiel an den Armen oder Beinen, bevor auch das Bauchfett schmilzt. Das kann mitunter Wochen dauern, weshalb viele Betroffene die Diät mangels Abnehmerfolg vorzeitig abbrechen. Schließlich muss das Kaloriendefizit so groß sein, dass auch das Bauchfett zu schmelzen beginnt. Dies kann mit einem erhöhten Kaloriendefizit von 300 bis 400 Kalorien erreicht werden.

2. Mehr Eiweiß essen

Ein weiterer wichtiger Faktor ist das Eiweiß. Eiweiß wird vor allem für die Aufrechterhaltung der Muskulatur benötigt. Man geht heute davon aus, dass das Muskelgewebe bei einer eiweißreichen Ernährung während einer Diät weniger stark abnimmt als bei einer eiweißarmen Ernährung. Außerdem muss der Körper bei der Verdauung von Eiweiß mehr Energie aufwenden als bei der Verdauung von Kohlenhydraten. Das wiederum regt den Stoffwechsel an. Wer gleichzeitig Krafttraining betreibt, trägt zusätzlich zum Muskelaufbau bei und kann dadurch den Energieverbrauch weiter steigern, denn Muskeln verbrauchen auch noch Stunden nach dem Training Energie. Die Empfehlungen liegen bei 1 bis 2 Gramm Eiweiß pro Kilogramm Körpergewicht, wobei sportlich aktive Menschen in der Regel mehr Eiweiß benötigen.

Ein Mix aus pflanzlichen und tierischen Proteinen ist für die Eiweißversorgung ideal. Zu den besten Eiweißlieferanten gehören:

• Eier
• fettarmes Fleisch (Hühnchen, Pute)
• Milchprodukte (Skyr, Körnerkäse, Handkäse)
• Tofu
• Tempeh
• Hülsenfrüchte (Sojabohnen, Kidneybohnen, grüne Bohnen, Erbsen)
• Nüsse

Bei Nüssen ist wegen des hohen Fettgehalts Vorsicht geboten. Sie sollten nur in Maßen verzehrt werden. Wusstest Du, dass Du den Eiweißgehalt Deiner Mahlzeiten ganz einfach erhöhen kannst, indem Du pflanzliche und tierische Lebensmittel gezielt kombinierst? Damit erhöhst Du die biologische Wertigkeit Deiner Mahlzeiten. Die biologische Wertigkeit bestimmt, wie viel Eiweiß Dein Körper aus der Nahrung verwerten kann. Je höher sie ist, desto besser ist die Eiweißversorgung.

Die besten Kombinationen sind:

• Eier und Kartoffeln
• Eier und Soja
• Rindfleisch und Kartoffeln
• Eier und Getreide
• Eier und Milch

Eiweißshakes können die eiweißreiche Ernährung unterstützen, sollten die Ernährung aber keinesfalls ersetzen.

3. Bauchfett loswerden mit kalorienarmen Lebensmitteln

Um während einer Diät weniger Kalorien zu sich zu nehmen, sollten die Mahlzeiten insgesamt weniger Kalorien haben. Das bedeutet: weniger Zucker, weniger Fett. Fast Food, Fertigprodukte, Süßigkeiten, Softdrinks und stark fetthaltige Lebensmittel, wie Backwaren und Frittiertes, haben in der Sporternährung nichts zu suchen. Um Bauchfett zu verlieren, sollte der Schwerpunkt auf viel Gemüse gelegt werden. Gemüse ist sehr kalorienarm und sättigend, vor allem ballaststoffreiche Gemüsesorten, wie Brokkoli, Kohl, Karotten und Rote Bete.

Ebenso kalorienarm sind:

• zuckerarme Früchte (Beeren)
• Haferflocken
• Kartoffeln
• Vollkornprodukte
• Hülsenfrüchte

4. Verdauung unterstützen für weniger Bauchfett

Wenn die Verdauung richtig funktioniert, können die in der Nahrung enthaltenen Nährstoffe optimal verwertet werden. Fermentierte Lebensmittel, wie zum Beispiel Sauerkraut und Kombucha, können zu einem gesunden Darmmilieu beitragen, da sie die Anzahl an gesunden Darmbakterien fördern.

5. Weniger Fett zur Verringerung von Bauchfett

Verglichen mit Kohlenhydraten enthält Fett doppelt so viele Kalorien, weshalb der Fettanteil in der Ernährung unbedingt reduziert werden muss, um erfolgreich Bauchfett zu verlieren. Fett darf in der Ernährung zwar nicht fehlen, allerdings sollten bevorzugt mehrfach ungesättigte Fettsäuren, insbesondere die Omega-3-Fettsäuren, verzehrt werden, wie sie in Fisch, Lein- und Rapsöl enthalten sind.

Der Fettanteil sollte dabei möglichst langsam gesenkt werden, um den Bauchfettanteil Schritt für Schritt zu reduzieren. Da Kohlenhydrate weniger Energie haben, kann der Kohlenhydratanteil in der Ernährung dann geringfügig angehoben werden.

Bauchfett reduzieren mit Sport

Sport kann die Gewichtsabnahme nochmals unterstützen, weshalb das Training neben einer gesunden Ernährung zu einem festen Bestandteil in der täglichen Routine werden sollte.

1. Krafttraining bei Bauchfett

Kraftsport ist eine der besten Möglichkeiten, um das Bauchfett schmelzen zu lassen. Wer gerade erst mit dem Training beginnt, ist mit einem Ganzkörpertraining gut beraten, das den gesamten Körper einbezieht, am besten zweimal pro Woche. Fortgeschrittene Athleten können sich dann mit einem Split-Training spezialisieren. Wichtig ist dabei, auch den Bauch in das Training zu integrieren, wobei die Muskulatur ebenso wie der Rest des Körpers trainiert werden sollte. 8 bis 12 Wiederholungen gelten für den Muskelaufbau als ideal.

Mehrgelenkige Übungen, wie zum Beispiel Kniebeugen, Bankdrücken und Nackendrücken, sind für die Fettverbrennung am besten geeignet, da sie gleich mehrere Muskelgruppen beanspruchen und dadurch intensiver sind. Und: Beintraining nicht vergessen! Speziell beim Beintraining schüttet der Körper mehr Wachstumshormone aus, die den Muskelaufbau unterstützen können. Das kann sich wiederum positiv auf die Fettverbrennung auswirken, da Muskeln selbst in Ruhe Energie verbrauchen.

2. Bauchfett loswerden mit Progression

Progressives Training steht in enger Verbindung mit dem Muskelaufbau und der Fettverbrennung. Progression bedeutet, sich im Training zu steigern und die für den Muskelaufbau notwendigen Reize zu setzen und die Muskeln zur Anpassung zu zwingen. Dies gelingt durch verschiedene Techniken, beispielsweise durch

• ein größeres Trainingsvolumen,
• kürzere Pausen,
• eine andere Übungsauswahl,
• unterschiedlich schnelle Ausführungen,
• Intensitätstechniken.

3. Ausdauertraining

Studien sollen herausgefunden haben, dass es zur Reduzierung des Bauchfetts sinnvoll sein kann, das Krafttraining mit 30 Minuten Ausdauertraining mit niedriger Intensität ausklingen zu lassen. Man vermutet, dass der Körper dadurch besser in die Fettverbrennung kommt, wenn die Glykogenspeicher im vorangegangenen Training geleert wurden.

4. Bauchfett verbrennen mit HIIT

HIIT, das sogenannte High Intensity Intervalltraining, gewinnt in Bezug auf die Fettverbrennung immer mehr an Bedeutung. Es kann anstelle eines moderaten Ausdauertrainings eingesetzt werden, beispielsweise direkt nach dem Workout. 10 Minuten HIIT reichen schon aus, um die Fettverbrennung nachhaltig anzukurbeln. Doch HIIT hat es in sich, immerhin wechseln sich hier hochintensive und weniger intensive Intervalle ab. Auf 30 Sekunden Power folgen 90 Sekunden „Entspannung“, zum Beispiel auf dem Fahrradergometer. Der Vorteil: HIIT heizt dem Körper richtig ein, selbst nach dem Training, da der Stoffwechsel ordentlich gepusht wird.

Fazit: Bauchfett loswerden mit angepasster Ernährung und Sport

Um lästiges Bauchfett loszuwerden, sollte die Kalorienzufuhr langsam gesenkt werden. Ein Kaloriendefizit ist unabdingbar, um neben anderen Fettpölsterchen an Beinen, Po und Armen auch das Bauchfett schmelzen zu lassen. Wichtig ist dabei, die Eiweißzufuhr bei gleichzeitiger Fettreduktion zu steigern und auf komplexe Kohlenhydrate zu setzen. Gemüse kann für eine bessere Sättigung mehrmals auf dem Speiseplan stehen, wobei ein hoher Ballaststoffanteil von großem Vorteil ist. Gezieltes Kraft- und Ausdauertraining kann die Reduktion von Bauchfett zusätzlich unterstützen.