Erfolgskontrolle im Bodybuilding

Erfolgskontrolle – Was, Wie und Wie oft?

von Holger Gugg

Liebe Leserinnen und Leser, Liebe Anhänger und Kunden von Sportnahrung Engel,

wir alle haben eines gemeinsam – ZIELE! Gedanken über Ernährung, Training und Supplementierung entspringen allesamt einer grundlegenden Motivation die sich im Laufe einer aktiven Sportlerkarriere mehrmals verändern kann, Sie ist es die uns antreibt. Um zu wissen ob es beim Hinarbeiten auf Ziele in die richtige Richtung geht macht es Sinn, in bestimmten Abständen eigene Erfolge kritisch zu überprüfen um zu sehen, inwieweit geplante Strategien funktionieren und ob man im Zeitplan ist. Zur Erfolgskontrolle stehen uns mehrere Mittel und Möglichkeiten zur Verfügung. Jedes Instrument ist auf ihre Weise interessant und sinnvoll so lange man es zur richtigen Zeit, unter richtigen Gegebenheiten und im richtigen Intervall in seine Erfolgskontrolle einbezieht. Der heutige Artikel stellt die gängigsten Mittel zur Erfolgskontrolle vor und beantwortet neben dem „Was“ auch die Frage nach dem „Wie“ und „Wie oft“.

Viel Spaß!

 

Maß nehmen

Was

Hat man Euch auch schon einmal nach Eurem Armumfang befragt? Was auf den ersten Blick nach „Proletenverhalten“ aussieht, kann bei genauerer Betrachtung tatsächlich gerade für die Erfolgskontrolle sehr sinnvoll sein. Was wir mit allen Bemühungen bewirken wollen sind letztlich wachsende Umfänge im Bereich Brust, Arme und Beine, während gleichzeitig um den Bauch herum alles schön schlank bleiben sollte. Wie gut oder schlecht Euch diese Entwicklung gelingt, lässt sich mit relativ wenig Zeitaufwand und sehr geringen Kosten über regelmäßige Messungen bestimmen. Ein handelsübliches Maßband gibt es überall für kleinstes Geld zu kaufen.

 

 

 

Wie

Damit gute und vergleichbare Ergebnisse entstehen ist es wichtig, folgende Tipps zu berücksichtigen:

  • Immer mit demselben Maßband messen
  • Immer von derselben Person messen lassen
  • Immer am selben Tag und zur selben Tageszeit messen
  • Umfänge immer im angespannten Zustand bestimmen
  • Bei Taillen- und Hüftmaßen nicht die Atmung anhalten oder den Bauch einziehen
  • Immer an denselben Stellen Maß nehmen

Zu letztgenanntem Punkt ist wichtig zu wissen, welche Stellen sich für die Erfolgskontrolle eignen, bzw. welche notwendig sind um die bestmögliche Beurteilung vornehmen zu können. Diese wären:

  • Brustumfang
  • Armumfang
  • Oberschenkelumfang
  • Poumfang (Frauen)
  • Taillenumfang
  • Hüftumfang
  • Wadenumfang

Wie oft

Beim Bestimmen von Körperumfängen sollte man sich an den Intervallen der Calipermessung orientieren und diese zur selben Zeit durchführen. Öfter als einmal wöchentlich seine Umfänge zu bestimmen macht keinen Sinn.

Wiegen

Was

Beim Wiegen handelt es sich um die rein quantitative Bestimmung des Körpergewichts. Ihr erfahrt dadurch, wie sich Euer Gesamtkörpergewicht zwischen den Wiegeintervallen verändert. Der Begriff „quantitativ“ ist gerade bei Sportlern besonders wichtig, da hier oftmals die größten Fehler und Fehlinterpretationen mit Ergebnissen der Körperwaage auftreten. Anders als bei Übergewichtigen geht es uns nicht darum „nur“ an Körpergewicht (also an Quantität) zu verlieren. Wir möchten entweder qualitativ Fettmasse abbauen und dabei Muskelmasse erhalten, Muskelmasse aufbauen ohne dabei gleichzeitig zu viel Fettmasse aufzubauen oder im besten Falle sogar Körperfett reduzieren und Muskelmasse aufbauen. Je nachdem in welcher Phase man sich befindet, sind bis zu einem gewissen Grad alle drei Zielsetzungen umsetzbar. Nicht alle drei werden sich aber gleichermaßen deutlich auf der Waage zeigen.

Ein Beispiel

Athlet 1 80kg 5kg Gewichtsverlust davon 3kg Muskeln und 2kg Fett

Athlet 2 80kg 4kg Gewichtsverlust davon 1kg Muskeln und 3kg Fett

Athlet 2 hat nur 4kg auf der Waage verloren, hat dennoch aber den deutlich besseren Fortschritt gemacht - Qualität schlägt Quantität!

Wie

„Was kann man schon falsch dabei machen sich auf die Waage zu stellen und das Ergebnis abzulesen?“ … könnte man meinen, dennoch gibt es auch zum „Wie“ bei Wiegen die eine oder andere Kleinigkeit anzumerken. Zunächst solltet ihr Euch natürlich über die Funktionalität Eurer Waage bewusst sein. Für gewöhnlich reicht es, den „ON-Knopf“ zu kennen und zu wissen wo genau man sich zu positionieren hat. Für die reine Bestimmung des Körpergewichts sind weiter keinerlei Angaben zu Eurer Person wie Größe oder Geschlecht notwendig. Gewogen wird was auf die Waage kommt, fertig. Natürlich solltet ihr Euch immer komplett ohne Kleidung wiegen. Ein vollständiges Outfit kann je nach Jahreszeit locker mit 1,5kg auftragen und so das Wiege-Ergebnis stark verfälschen, ebenso wie man sicher morgens weniger wiegen wird als gegen Abend darum denkt daran, auch immer dieselbe Uhrzeit für das Wiegeszenario festzulegen. Letztlich sind Waagen zwar geeicht, die Erfahrung zeigt aber, dass dennoch kleine bis moderate Abweichungen von Gerät zu Gerät keine Seltenheit sind. Wiegt Euch aus diesem Grund immer am selben Gerät und nicht einmal zu Hause, einmal im Studio und einmal beim Trainingskollegen.

Sonstige Funktionen

Da nur sehr wenige sog. Körperfettwaagen in Tests und Untersuchungen mit einigermaßen brauchbaren Ergebnissen abschneiden, sollte man sich von Funktionen wie der Anzeige des Körperfettgehalts oder des Flüssigkeitshaushaltes fernhalten, bzw. für derartige Funktionalitäten kein extra Geld ausgeben. Es gibt in der Tat medizinische Instrumente und inzwischen auch in Studios stationäre Gerätschaften die derartige Messungen relativ genau vornehmen, hierzu solltet ihr dann aber wirklich zum Fachmann gehen der in der Lage ist, Messergebnisse auch richtig zu interpretieren!(siehe Punkt BIA)

Wie oft

Die Antwort auf diese Frage wurde schon in unendlich vielen Studien untersucht, vornehmlich an Abnehmwilligen. Die Ergebnisse sind relativ eindeutig und lassen sich wie folgt zusammenfassen:

  • Regelmäßiges Wiegen fördert ein erfolgreiches Gewichtsmanagement ohne negative Effekte auf psychologische Marker wie die Zufriedenheit (Helander 2014 / Zheng 2015 / Welsh 2009)
  • Tägliches Wiegen unterstützt Gewichtserhalt (Helander 2014)
  • Wöchentliches Wiegen hilft dabei Gewicht zu verlieren und zu halten (VanWormer 2009 / Helander 2014)
  • Tägliches Wiegen unterstützt Gewichtsverlust und schützt vor neuer Gewichtszunahme (Linde 2005)
  • Wer sich nur einmal wöchentlich wiegt, sollte dies zur Wochenmitte einplanen (Helander 2014)

* entnommen aus: http://www.sciencedaily.com/releases/2014/12/141217171430.htm

Aus Untersuchungen lässt sich also deutlich ableiten, dass es durchaus Sinn macht eine Art regelmäßige Statistik zur Veränderung des Körpergewichts via Wiegeprotokoll fest zu halten. Helander und Kollegen geben in derer Studie an, dass sich im Verlauf einer Woche Gewichtsschwankungen einstellen können die mit dem wirklichen Gewichtstrend nichts zu tun haben. Da derartige Erscheinungen bei Sportlern besonders häufig auftreten, lässt sich die Frage des „Wie Oft“ damit beantworten, mindestens einmal pro Woche und hier bestenfalls in der Wochenmitte auf die Waage zu steigen. Wer sich damit sicherer fühlt und sich von kleineren Schwankungen nicht verrückt machen lässt kann durchaus auch jeden Tag eine Wiegung vornehmen.

BIA – Bioimpendanzanalyse

Was

Was eben in Verbindung mit der Waage schon zur Sprache kam, soll hier nochmals kurz aufgegriffen werden nämlich die Möglichkeit, Körpermasse auch quantitativ zu bestimmen. Möglich ist das Ganze über eine so genannte Bioimpendanzanalyse (BIA). Über bestimmte Widerstände die in Eurem Körper gemessen werden lassen sich konkrete Rückschlüsse auf die Flüssigkeitsverteilung in Eurem Körper zu. Gemessen werden so der Anteil an Gesamtkörperwasser sowie die Verteilung zwischen extrazellulärem und intrazellulärem Wasser. Liegen diese Werte innerhalb der vorgegebenen Referenzen (und nur dann) kann man auch von den in der Auswertung angegebenen Daten bezüglich Fettmasse, Magermasse und Muskelmasse ausgehen und so über Folgemessungen eine qualitative Tendenz auswerten.

Wie

Wie bereits erwähnt, lassen sich wirklich aussagefähige Bioimpendanzanalysen nur mit hochwertigen Gerätschaften erstellen. Ebenso sind nur wenige wirklich qualifizierte Personen in der Lage, die Ergebnisse zu interpretieren. Ihr solltet Euch aus diesem Grund bei Interesse nach qualifizierten Coaches, Studios, Praxen oder sonstigen Institutionen umsehen. Natürlich fallen für derartige Messungen auch entsprechende Kosten an.

Wie oft

Zu empfehlen sind BI-Messungen zu Beginn einer neuen Maßnahme, nach dem ersten Mesozykus (nach etwa 8 Wochen) und nochmals gegen Ende

Goldstandart Erfolgskontrolle

Zu den genauesten Messmethoden in Sachen Körperzusammensetzung zählen das Unterwasserwiegen und die sog. DEXA-Messung (DEXA (Dual Energy X-ray Absorptiometry). Sie bedeuten nicht nur einen hohen finanziellen, sondern auch einen gewissen logistischen Aufwand, da nur sehr wenige Institutionen derartige Messungen überhaupt anbieten. Wer sich dennoch dafür interessiert hat hier die beiden besten Messmethoden überhaupt an der Hand

Calipermessung

Was

Der Fachausdruck für die Anwendung eines Calipers (auch genannt Hautfaltenmesszange) nennt sich Calipermetrie und beschreibt ein Verfahren zur annähernden Bestimmung des prozentualen Körperfettanteils, anteilig von der Gesamtkörpermasse. Die Calipermessung ermöglicht Erfolgs- und Verlaufskontrolle in Sachen Körperfettgehalt und ist somit ein sehr wichtiges qualitatives Instrument. Hier findet Ihr eine Caliperzange zur Haufaltenmessung.

Vorteile der Caliperzange sind:

  • Günstige Beschaffung (je nach Zange)
  • Messung bequem zu Hause möglich

Nachteile der Caliperzange:

  • Zweite Person zur Messung nötig
  • Routine für genau Messungen nötig

Zur Genauigkeit von Calipermessungen lassen sich etliche Untersuchungen nachlesen die leider nicht auf einen einheitlichen Konsens kommen. 1988 ergab eine Studie von Sarria et al, dass Calipermessungen mehr Aufschluss über die Körperzusammensetzung geben als der BMI (wer hätte da gedacht…). Sillanpää und Kollegen stellten in deren Studie aus 2013 fest, dass Veränderungen des Körperfettgehalts mit dem Caliper nochmals genauer ermittelt werden können als dies via BIA möglich ist. Reilly und Durnin kamen 1995 zu einem ähnlichen Ergebnis, während Vasudey in 2004 gute Ergebnisse für Caliper und BIA bescheinigte. Kitano und Kollegen gaben 2001 zu Protokoll, dass zwischen den Ergebnissen von BIA und Caliper signifikante Unterschiede bestehen. Offensichtlich sind Calipermessungen besonders optimistisch, da Sie den tendenziell geringsten Körperfettgehalt wiedergeben.

Wie

Entscheidend für die Genauigkeit von Calipermessungen sind neben der oben bereits genannten Routine einmal der richtige Druck (10 g/cm²) mit dem die Caliperzange angesetzt wird, sowie das Messen an den richtigen Stellen. Bereits 1981 legte Lohnmann für die Hautfaltenmessung geeignete Messpunkte am Bizeps, dem Trizeps, dem Bauch, dem Schulterblatt (Brust) und der Hüfte fest. Im Laufe der Zeit haben sich mehrere Messmethoden an unterschiedlich vielen Messpunkten heraus kristallisiert. Welche Methoden es gibt, wie der Körperfettgehalt aus den Messergebnissen bestimmt wird und wo genau sich die einzelnen Messpunkte befinden könnt ihr bereits HIER bei Sportnahrung Engel nachlesen.

Hier findet Ihr eine ausführliche Anleitung zur Caliper-Messung.

Wie oft

Messbare Ergebnisse hinsichtlich des Körperfettgehalts sollten sich binnen einer Woche, spätestens binnen zwei Wochen einstellen. Ist dies nicht der Fall läut Eure Reduktionsdiät möglicherweise nicht optimal. Im umgekehrten Fall wäre ein zu drastischer Anstieg des Körperfettgehalts möglicherweise ein Zeichen dafür, dass Eure Aufbauphase kalorisch doch etwas zu üppig ausfällt. Analog der Vorgaben beim Wiegen empfiehlt es sich, den Caliper ebenfalls in der Wochenmitte anzusetzen.

Optische Erfolgskontrolle

Was

Bilder sagen mehr als 1000 Worte heißt es und in der Tat lässt sich dieser Spruch auch auf Fitness und Bodybuilding ummünzen. Letztlich geht es uns allen mehr oder weniger um die Optik, darum sollte eine Methode der Erfolgskontrolle auf keinen Fall zu kurz kommen, nämlich das Spiegelbild! Optische Erfolgskontrolle ist eine feine Sache sie birgt aber auch ihre Tücken, da man Veränderungen nicht in Prozent oder Zentimeter schwarz auf weiß angezeigt bekommt, sondern eben selbst interpretieren muss. Nicht jede Sportlerin oder jeder Sportler besitzt die nötige Objektivität um sich selbst zu beurteilen, weshalb es sinnvoll erscheint, zu optischen Erfolgskontrollen immer eine neutrale Person hinzuzuziehen der man vertraut und deren Meinung einem wichtig ist. Für die mittel- und auch langfristige Erfolgskontrolle macht eine regelmäßige Fotodokumentation in jedem Falle Sinn solange es ehrlich und fair zugeht.

Wie

Auch für die optische Erfolgskontrolle gibt es einige wichtige Tipps die es zu befolgen gilt damit vergleichbare Ergebnisse entstehen:

  • Immer Ganzkörperbilder anfertigen
  • Keine Selfies
  • Immer dieselbe Kamera verwenden
  • Immer zur selben Uhrzeit oder Tageszeit fotografieren
  • Immer an der selben Stelle fotografieren
  • Immer unter denselben Lichtverhältnissen fotografieren
  • Immer in denselben Posen fotografieren (Front, Seite, Rücken)
  • Fotos mit möglichst wenig Kleidung anfertigen (bestenfalls Posinghose oder Bikini)

Wie oft

Der bewertende Blick in den Spiegel kann natürlich so oft stattfinden wie ihr es für angemessen erachtet. Da wirklich gute, aussagefähige Fotos einen nicht unerheblichen Aufwand bedeuten macht es Sinn, diese einmal monatlich anzufertigen.

Resümee

Für eine gute Erfolgskontrolle stehen uns etliche Möglichkeiten zur Verfügung. Dank dem heutigen Artikel seid ihr in der Lage die für euch geeigneten Methoden zu bestimmen und diese richtig anzuwenden. Abschließend bleibt fest zu halten dass man beim Thema Erfolgskontrolle ein gesundes Maß finden sollte. In erster Linie geht es darum Erfolge zu generieren und sich diese zu erarbeiten nicht darum diese irgendwo festzuhalten.

In diesem Sinne wünsche ich Euch eine erfolgreiche Zeit

Holger Gugg

www.body-coaches.de

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Quellen

Waage

http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/16336072

http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/18976879

http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/25521523

http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/19879499

http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC2588640/

http://www.sciencedaily.com/releases/2014/12/141217171430.htm

http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC2652418/

http://www.sciencedaily.com/releases/2014/12/141217171430.htm

BIA / Caliper

http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/23748419

http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/9725657

http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/11508702

http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/15906838

http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC1511327/

http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/7239496