Masseaufbau für Hardgainer

Masseaufbau Ernährungsplan für Hardgainer (schneller Stoffwechseltyp)

Hardgainer Ernährung zum Aufbau von Muskelmasse

Die Merkmale eines typischen Hardgainers mit einem schnellen Stoffwechsel sind ein schlanker und drahtiger Körperbau mit niedrigem Fettanteil. Trotz Krafttraining und hohem Kalorienkonsum erzielt der Hardgainer keine Gewichtszunahme und kaum Muskelaufbau. Durch ein regelmäßiges und intensives körperliches Training, sowie einer ausgewogenen, abwechslungs- und proteinreichen Ernährung ist es dem Hardgainer-Körpertyp möglich Muskelmasse aufzubauen*.

Den passenden Muskelaufbautrainingsplan finden Sie hier: Trainingspläne Muskelaufbau-Fettabbau

Wir betreuen sehr erfolgreich zahlreiche Hardgainer beim Ihrem Training mit dem Ziel Muskelaufbau.

Hier haben wir nochmal die wichtigsten Punkte aus unserer langjährigen Arbeit für Sie zusammengestellt:

Tipp 1: Versuchen Sie mindestens alle 2-3 Stunden eine Mahlzeit (oder Shake) zu verzehren. Diese sollte reich an komplexen Kohlenhydraten (Kartoffeln, Nudeln, Reis, Brot) sein und hochwertige Eiweißquellen wie z.B. fettarme Milchprodukte, Eier, Fisch, Fleisch oder bei Bedarf Proteinpulver enthalten.

Tipp 2: Der Körper braucht bei häufigen und intensivem Training pro Tag bis zu 2 g hochwertiges Eiweiss pro kg Körpergewicht. Eiweiß trägt in ausreichender Menge zum Aufbau von Muskelmasse bei*. Verteilen Sie diese Menge gleichmäßig auf Ihre Mahlzeiten pro Tag. Bei Bedarf können Sie Ihre Eiweißzufuhr mit Proteinpulver ergänzen, wenn Sie es nicht schaffen sollten Ihren Eiweißbedarf über die Nahrung zu decken.

Tipp 3: Gehen Sie nie hungrig zum Training, dann wird Ihr Körper nämlich die Muskulatur zur Energiegewinnung nutzen und diese abbauen. 1-2 Stunden vor dem Training eine Mahlzeit mit reichlich Kohlenhydraten und Protein essen. Viele Sportler nehmen kurz vor dem Training nochmal ca. 10g freie Aminosäuren wie BCAAs und Glutamin.

Tipp 4: Achten Sie auf einen hochwertigen Post-Workout-Ernährung. Diese sollte bei Bedarf möglichst schnell nach dem Training eingenommen werden. Die Ernährung nach dem Training sollte je nach Trainingsintensität und Bedarf ein ausgewogenes Verhältnis an Kohlenhydraten, Protein und Fett enthalten und leicht verdaulich sein. Viele Sportler die sich in einem Muskelaufbautraining befinden, trinken im Bedarfsfall unmittelbar nach dem Training als Ergänzung noch einen sogenannten Post-Workout-Shake, der aus einfache Kohlenhydrate wie z.B. Peak Glucofast oder Powerstar Carboplex, sowie kurzkettigem Whey Protein Pulver besteht Bei Bedarf wird dem Post-Workout-Shake noch 3g Creatin Pulver, 5-10g L-Glutamin beigegeben. Das enthaltene Creatin erhöht die körperliche Leistungsfähigkeit

Tipp 5: Gehen Sie niemals hungrig ins Bett. Die Muskelaufbauphase des Körpers findet nicht nur tagsüber, sondern auch während der Nacht statt. Essen Sie deshalb kurz vor dem zu Bett gehen eine große Menge an Protein und Fettsäuren wie z.B. 500 g Magerquark mit Nüssen.

Tipp 6: Sportler die gerne ein sogenanntes Masseaufbau Weight Gainer-Training zur Gewichtszunahme ausführen möchten, sollten besonders auf eine ausgewogene fett-, kohlenhydrat- und proteinreiche Ernährung Wert legen, die im Bedarfsfall mit Weider Mega Mass 4000 ergänzt werden kann. 

Tipp 7: Betreiben Sie so wenig wie möglich Ausdauertraining. Durch alle sportlichen Aktivitäten außerhalb des Studios verbrennen Sie als Hardgainer nur unnötig Kalorien, die Ihr Körper dringend zum Muskelaufbau benötigt.

Tipp 8: Achten Sie auf eine hohe Flüssigkeitszufuhr von 4-5 Liter über den Tag verteilt. Bevorzugen Sie Mineralwasser, Fruchtsäfte ohne Zuckerzusatz sowie ungesüßten Tee. 

Tipp 9: Passend für Hardgainer finden Sie hier unseren speziellen Hardgainer-Trainingsplan zum Muskelaufbau: Hardgainer Muskelaufbau-Trainingsplan

Zusammenfassung: Essen Sie reichlich komplexe Kohlenhydrate - alle 2-3 Stunden eine Mahlzeit - nie hungrig ins Training -vermeiden Sie Cardiotraining.

Lesen Sie auch unsere Ernährungsregeln zum Muskelaufbau. Hier finden Sie viele  wichtige Richtlinien und Tipps zur Ernährung, an die sich jeder halten kann.

So könnte ein Hardgainer-Ernährungsplan in Verbindung mit Muskelaufbautraining bei Bedarf aussehen:

Frühstück
20g Molkenprotein (Whey Protein)
2 ganze Eier, gerührt mit 6 Eiklar
2-3 Scheiben Vollkornbrot mit fettarmen Käse oder Pute oder 200g Haferflocken
 
Bei Bedarf: 1 Tablette Multivitamin-/Mineralstoffe, 3g Omega-3
Vormittags
Bei Bedarf eine Portion Weight Gainer mit fettarmer Milch, gemischt mit 100g Haferflocken und 15g MCT Öl
Mittagessen
250g mageres Fleisch oder Fisch
200g brauner Reis
300g gemischtes Gemüse oder kleiner Salat
Nachmittagssnack
2-3 Scheiben Vollkornbrot belegt mit 150-200g fettarmer Putenwurst, Roastbeef oder Käse
Pre-Workout-Meal (im Bedarfsfall 30 Min. vor dem Training)
20g Molkenprotein (Whey Protein) mit 15g MCT-Öl
1 Banane oder Apfel
 
Bei Bedarf: 5g Glutamin, 5g BCAAs
Post-Workout-Shake sofort nach dem Training (bei  Bedarf)
20g Wheyprotein + 20g Caseinprotein, gemischt mit ca. 60-70g einfachen Kohlenhydraten wie Vitargo, Maltodextrin oder Dextrose.

Bei Bedarf: 3g Creatin, 5g Glutamin, 5g BCAAs 
Abendessen
250g mageres Fleisch oder Fisch
2-3 große Kartoffeln
200g gemischtes Gemüse 
Nachtsnack
20g Caseinprotein + 50g Instant Haferflocken mit einer Handvoll Walnüssen
 
Bei Bedarf: 3g Fischöl, 15g MCT-Öl
Hardgainer Trainingsplan  Hier finden Sie unsere beliebtesten Produkte für Hardgainer: Hardgainer Produkte zur Nahrungsergänzung

*Proteine tragen zum Muskelerhalt und Muskelaufbau bei wenn der Proteinanteil mind. 12% des gesamten Brennwerts des Produktes/Lebensmittels enthält.

** 3g Creatin pro Tag erhöhen die körperliche Leistung bei Schnellkrafttraining im Rahmen kurzzeitig intensiver körperlicher Betätigung. 
Creatin ist nicht für Kinder, Jugendliche und Schwangere geeignet. Creatin kann zu einer Gewichtszunahme führen.

Hinweis: Wir empfehlen eine ausgewogene und abwechslungsreiche Ernährung, sowie eine gesunde Lebensführung.

Unsere Ernährungspläne sind nur Beispielpläne für gesunde Sportler und können keinen medizinischen Ernährungsplan ersetzten. Die Anwendung unserer Ernährungspläne erfolgt auf eigene Gefahr und sollte von einem Arzt begleitet werden.

Wir weisen ausdrücklich darauf hin, dass die hier bereitgestellten Angaben in Bezug auf unseren Ernährungsplan für Hardgainer nur zur Information dienen. Eine Umsetzung erfolgt auf eigene Gefahr und Verantwortung. Trotz größter Sorgfalt mit der wir diese Informationen zusammengetragen haben, kann keine Gewähr auf Richtigkeit und Vollständigkeit garantiert werden. Es kann keine Verantwortung übernommen werden, die in Folge der hier bereitgestellten Informationen auftreten können. Konsultieren Sie bitte einen Arzt bevor Sie mit einer Umsetzung der hier bereitgestellten Informationen beginnen. Die Informationen werden ausschließlich für gesunde Personen angeboten und stellen keine Therapie, ärztliche Diagnose oder Behandlung dar. Die Informationen sind nicht zur Heilung von Erkrankungen geeignet.