Hardgainer Trainingsplan

Hardgainer Trainingsplan Muskelaufbau
Hardgainer Trainingsplan Muskelaufbau

Das Training für Hardgainer mit Trainingplan Empfehlung

Christian Engel
Autor: Christian Engel
Liz. Coach für Training und Ernährung
aktualisiert am: 03.07.2020

Muskelaufbau-Grundlagentraining für einen Hardgainer! Auch Hardgainer können mit dem richtigen Trainingsplan leicht Muskeln aufbauen, Dein Bodybuilding Shop Sportnahrung-Engel.de zeigt Dir wie:

Wer sich selbst als dünnen Zeitgenossen (Stoffwechseltyp: Hardgainer) einstuft und trotz der modernsten Split- oder Weight Gainer-Traininsgplänen und einer massiven Nahrungszufuhr nicht zunimmt (außer vielleicht Fett am Bauch), der sollte vielleicht mal anfangen sein Training zu überdenken und sich auf die Grundlagen des Hargainer-Trainings besinnen!

Bin ich Hardgainer?

Hardgainer bezeichnet man als eher magere und schlanke Menschen, die trotz eines hohen Nahrungsvolumens keine Gewichtszunahme bzw. keinen oder kaum Muskelaufbau erzielen. 

Bist Du Dir unsicher ob Du ein Hardgainer bist? Kein Problem, mit unserem Körpertypentest kannst Du Deinen Körpertyp ganz einfach bestimmen. 

Der typische Hardgainer neigt in seinem Trainingsplan dazu, eine Muskelgruppe mit möglichst vielen Übungen und Sätzen zu bearbeiten, um maximale Erfolge zu garantieren, oftmals wird dafür ein 3er Split verwendet, welcher vorsieht, dass ein Muskel bei einem einmaligen Training in der Woche vollständig ausgelastet wird. Der Hardgainer gestaltet seinen Trainingsplan oft nach dem Motto: "Mehr Training = mehr Muskeln", was leider ein Irrglaube ist. 

Hardgainer sollten Übertraining in jedem Fall vermeiden!

Vermeide als Hardgainer unbedingt Übertraining, denn Übertraining ist der größte Feind eines jeden Hardgainers.

Unser Hardgainertraining bietet für fortgeschrittene Hardgainer-Athleten durchaus Vorteile, ist aber leider nicht für jeden Trainierenden das Optimum. Gerade Hardgainer geraten bei solch einem Trainingsplan schnell ins Übertraining. Muskelabbau und/oder Stillstand ist vorprogrammiert!

In unserem Artikel Übertraining vermeiden findest Du weitere interessante Ratschläge zu diesem Thema!

Wer noch nicht über ein ordentliches Muskelgrundgerüst verfügt, der sollte sich vorerst Splitpläne und unzählige Isolationsübungen aus dem Kopf schlagen. Anfreunden sollte sich der typische Hardgainer auf der anderen Seite mit einem schweren Grundlagentraining, welches mehrmals die Woche ausgeführt wird!

Warum funktioniert ein Splittraining bei einem Fortgeschrittenen, aber bei einem Hardgainer seltener?

Bei dieser Fragestellung korrelieren mehrere Probleme, welche ein Splittraining für den trainierenden Hardgainer im schlimmsten Falle unnütz machen können.

Zuallererst haben wir die Trainingsfrequenz. Ein sehr stark hypertrophierter Muskel braucht sehr lange um sich zu erholen und im Gegenzug auch mehr Trainingspensum. Wenn wir aber keine große Muskelmasse vorzuweisen haben, bietet uns diese Trainingsfrequenz nur Nachteile. Auf der einen Seite haben wir ein zu hohes Volumen innerhalb der Trainingseinheit, auf der anderen Seite wird der Muskel aber nur einmal in der Woche trainiert.

Dazu kommt häufig, dass Hardgainer eine hohe Intensität aufgrund Ihres schwachen Nervensystems nicht lange aufrecht halten können. Das heißt für den Trainierenden, dass die erste Übung noch einen Reiz setzt, die weiteren aber nur noch unnötig ausbrennen und dadurch, dass man die Intensität nicht mehr aufbringen kann, kaum noch Wachstumsreize gesetzt werden! 

Man setzt dem Muskel also nicht genügend Reize, überfordert aber gleichzeitig sein Nervensystem und die Krone setzt dem ganzen dann noch auf, dass man nur einmal die Woche den Muskel trainiert, er bekommt also nie einen wirklichen chronischen Reiz zur Anpassung!

Die Lösung für den Hardgainer ist demnach eigentlich ziemlich logisch und einfach und dennoch vertraust Du oftmals lieber auf Methoden, die Dir kaum etwas bringen, nach dem Motto, wenn der Profi so trainiert, muss ich es auch tun!

Hardgainer beim Brusttraining
Sabour ein Hardgainer beim Brusttraining

Das Grundlagen-Training für Hardgainer

Wie sollte nun ein optimales Grundlagentraining für Dich aussehen?

  • Vertraue auf kurze Trainingseinheiten in Verbindung mit schweren Grundübungen als Ganzkörpertraining!

Zu lange Trainingseinheiten schütten vermehrt Cortisol aus, welches ein Stresshormon ist und den Körper katabol werden lässt. Die Verbindung aus schweren Grundübungen und kurzem Training stellt das optimale Gegenteil für uns dar! Da wir uns nun auf ein Grundlagentraining verlassen, werden wir auch beständig stärker und dementsprechend passen sich auch die Muskeln an! Die einzelnen Muskeln werden nun innerhalb der Woche öfter gereizt, dies stellt nun das Optimum dar, wir machen uns in einer Einheit nicht mehr so kaputt, sondern bauen stetig weiter auf eine Progression (man sollte nicht auf die subjektive Erschöpfung hin trainieren, sondern versuchen das Trainingsgewicht zu steigern, aber nicht zu lasten der Ausführung bzw. der Wiederholungszahlen).

  • Trainiere bei den meisten Übungen im Wiederholungsbereich von 8-12 Wdh. und vermeide Muskelversagen, zudem solltest Du die Satzzahl gering halten!

Muskelversagen ist nicht notwendig, um Zuwächse zu verzeichnen, es kann uns als Hardgainer im Gegenteil sogar stark behindern und die Fortschritte bremsen, durch eine zu starke Überlastung des Zentralen-Nervensystems. Es reicht auch wenn Du nur schwere Arbeitssätze pro Übung ausführst, wenn es Dir zu leicht vorkommt, dann erhöhe das Gewicht!

Ein Training im Wiederholungsbereich von 8-12 garantiert, dass wir in der für Hypertrophie relevanten Zone trainieren, würden wir weniger Wdh. wählen, hätten wir mehr die Kraftkomponente forciert, bei mehr Wdh. eher die Kraftausdauer!

Der Hardgainer Trainingsplan

Ein solider Trainingsplan für Hardgainer mit dem Ziel schneller Muskelaufbau könnte so aussehen:

Rahmenbedingungen Trainingsplan Hardgainer:

  • Ganzkörpertraining mit wechselnden Plänen (A/B/A)
  • Training je nach Regenerationskapazität 2-3x die Woche
  • Satzpause: 2 Minuten
  • Pause zwischen den Übungen: 3-4 Minuten
  • Gewicht langsam senken, 1 Sekunde halten und dann sauber nach oben bringen
  • Das Gewicht in den Sätzen bleibt gleich, wenn die Zielwiederholungszahl erreicht wurde und man sich zutraut zu erhöhen, dann in der nächsten Einheit um die   geringste mögliche Steigerung erhöhen (am besten besorgen Sie sich zwei 500g Scheiben)
  • Kein Muskelversagen!
Hardgainer Trainingsplan Muskelaufbau für Anfänger bis Fortgeschrittene
Hardgainer Trainingsplan für Anfänger bis Fortgeschrittene
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Informationen zum Hardgainer Trainingsplan

Dieser Hardgainer Trainingsplan klingt nicht nach viel, er ist jedoch bei entsprechender Ausführung sehr anstrengend und erlaubt Dir sehr schwer zu trainieren

Solltest Du in eine Phase der Stagnation kommen, dann schraube Dein Gewicht um 15-20% zurück und starte von unten heraus einen neuen Versuch, damit hast Du die aktive Erholung gleich mit eingebaut! Eine ebenso passende Ernährung ist für Hardgainer mindestens genauso wichtig wie die regelmäßige Ausführung unseres Hardgainer Trainingsplans. Nur die Kombination aus Training, Ernährung und genügend Regenerationszeiten, ermöglicht dem Hardgainer maximalen und langfristigen Muskelaufbau.

Die Ernährung für Hardgainer

Ernährungsempfehlung bei einem Hardgainer Training

passend zu unserem Hardgainer Trainingsplan!

Nicht nur ein optimal abgestimmtes Training, sondern auch eine ausgewogene Ernährung mit einer ausreichenden Energiezufuhr ist für den Hardgainer enorm wichtig. Mit unserem Hardgainer Ernährungsplan erhältst Du wertvolle Tipps rund um die Ernährung für Hardgainer und einen beispielhaften Ernährungsplan.

Fällt es Dir schwer einen eigenen Ernährungsplan zu erstellen, dann verzichte nicht darauf, sondern lasse ihn Dir von Profis erstellen. Sportnahrung Engel bietet mit seinem Coaching System individuelle Ernährungspläne an, welche Deinen Körpertypen (Hardgainer) und Dein Trainingsziel 100% abgestimmt sind. Überlasse den Erfolg nicht dem Zufall und vertraue den Profis!

Wichtig für den Hardgainer ist ein ständiger Kalorienüberschuss. Aus diesem Grund sollten Hardgainer besonders auf eine ausgewogene und abwechslungsreiche Ernährung, sowie regelmäßige und häufige Mahlzeiten achten. Oberste Priorität liegt in einer Ernährung die Regelmäßigkeit, sowie eine Ernährung die ausreichend Protein, Kohlenhydrate und Fett liefert.

An oberster Stelle nach dem Training steht ein Post-Workout-Shake, welcher für den Hardgainer in der Aufbauphase nicht zu knapp ausfallen sollte.

Supplementempfehlung für Hardgainer

Meine persönliche Supplementempfehlung für Hardgainer

"Unser Hardgainer-Tipp: Sportler, die ein typisches Hardgainer Training zur Gewichtszunahme ausführen möchten, sollten besonders auf eine ausgewogene fett-, kohlenhydrat- und proteinreiche Ernährung Wert legen. Wir empfehlen diese zusätzlich mit Weider Mega Mass 4000 zu ergänzen. Das Weider Mega Mass enthält ausreichend Protein zum Muskelaufbau sowie Creatin zur Leistungssteigerung."

Empfohlene Masse Aufbau Produkte:

Der perfekte Hardgainer Shake zum Muskelaufbau nach dem Training:

  • 1-2g Kohlenhydrate pro KG Körpergewicht
  • 0,5g Eiweiß pro KG Körpergewicht
  • 10g Glutamin
  • 5g BCAA-Aminosäuren
  • 3g Creatin

Post Workout Shake Empfehlung für einen hageren 60kg Sportler

 

Top Hardgainer Produkte

Fazit - So können Hardgainer schnell Muskeln aufbauen

Das die meisten Hardgainer keine Muskeln aufbauen, liegt meist an 3 Dingen:

  • Kein Kalorienüberschuss (unzureichende Ernährung)
  • Zu hohes Trainingsvolumen
  • Zu niedrige Traininsfrequenz

Werden alle 3 Faktoren analysiert und berücksichtigt, ist es für einen Hardgainer problemlos möglich, einen schnellen Muskelaufbau bei geringer oder sogar keiner Körperfettzunahme zu erzielen. 

Das Team Sportnahrung-Engel wünscht Dir viel Erfolg und viel Spaß beim Ausführen unserer Hardgainerplans!

Falls Du Fragen zu unseren Plänen bzw. Ergänzungen haben, stehen wir Dir natürlich gerne mit Rat und Tat zur Seite!

Die passenden Ernährungspläne für Soft- und Hardgainer zum Muskelaufbau und Fettabbau finden Sie hier: Ernährungspläne