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Fitness Shop | Kontakt | Impressum | Fitness Lexikon | Seitenverzeichnis | Hersteller Übersicht Ernährunsplan für Softgainer (langsamer Stoffwechsel) zum Muskelaufbau Die äußeren und ersichtlichen Merkmale eines typischen Softgainers mit einem langsamen Stoffwechsel sind ein schwerer und stämmiger Körperbau, Gewichtsprobleme und eine mittlere bis starke Neigung zum Fettansatz. Softgainern fällt es nicht besonder schwer, durch Krafttraining Muskeln und Kraft aufzubauen. Mit dem richtigen Trainings- und Ernährungsplan, sowie dem gezielten Einsatz von Sportnahrung, kann ein Softgainer aber ohne weiteres Muskeln aufbauen und gleichzeitig den Körperfettanteil in Schach halten, bzw. diesen senken. Trainingspläne passend zu Ihrem Ziel finden Sie in unser Rubrik Trainingspläne Muskelaufbau-Fettabbau Tipp 1: Nehmen Sie ca. 4-5 kleine Mahlzeiten pro Tag zu sich, darunter viel Obst, frisches Gemüse, tierisches und pflanzliches Eiweiss und gesunde Fettsäuren. Eiweiß findet man in fettarmen Milchprodukten, Eiklar, magerem Fisch und Fleisch, Hüslenfrüchen, Soja sowie in Eiweißpulver und Aminosäurenprodukten. Tipp 2: Der Körper braucht pro Tag mind. 2 g Eiweiß pro kg Körpergewicht, um bei entsprechendem Training Muskeln aufzubauen. Verteilen Sie diese Menge gleichmässig auf Ihre Mahlzeiten pro Tag. Sollte diese Menge über die natürliche Ernährung nicht erreicht werden, ist es sinnvoll auf Eiweißpulver mit einem niedrigen Anteil an Kohlenhydraten (Low-Carb Produkte) zurückzugreifen. Tipp 3: Vermeiden Sie zuviele Kohlenhydrate wie Reis, Nudeln, Kartoffeln und Brot, Fertiggerichte und Weißmehlprodukte. Ein zuviel an Kohlenhydraten macht dick, besonders sollten Sie in den Abendstunden auf Kohlenhydrate verzichten. Wenn Sie Kohlenhydrate zu sich nehmen, dann am besten nur morgens, vor und nach dem Training. Tipp 4: Regelmässige Zuckerzufuhr verhindert indirekt die Fettverbrennung, deswegen auf Süssigkeiten, Fast Food und Alkohol weitgehend verzichten. Tipp 5: Der einzigste Zeitpunkt für die Zuckerzufuhr ist sofort nach dem Training, am besten in Verbindung mit Whey Protein und Creatin = fördert den Muskelaufbau und die Regeneration. Tipp 6: Nutzen Sie ein Proteinpulver, das wenige Kohlenhydrate (Low-Carb) enhält. Am besten eignet sich ein hochwertiges Molkenprotein (Whey Protein) oder das Low-Carb Protein Casein. Tipp 7: Achten Sie bei Ihrer Getränkeauswahl auf zuckerfreie Getränke. Vermeiden Sie wenn möglich Fruchsäfte, Cola, Alkohol und Limonaden. Trinken Sie stattdessen 3-4 Liter natriumarmes Mineralwasser und ungesüßten Tee. Frühstück 50g Haferflocken
Omlette aus 4 Eiklar und einem ganzen Ei Supplements: 1 Tablette Multivitamin-/Mineralstoffe, 3g Fischöl
| Vormittags 30g Whey Protein
gemischtes Obst oder Low-Carb Riegel | Mittagessen 200g mageres Fleisch oder Fisch
50-100g brauner Reis
200g gemischtes Gemüse oder kleiner Salat
| Nachmittagssnack 250g Magerquark oder Hüttenkäse (Frischkäse)
1 Scheibe Vollkornbrot mit Puten oder fettarmen Käse | Pre-Workout-Meal (30 Min. vor dem Training) 20g Molkenprotein (Whey Protein)
1 Banane oder Apfel Supplements: 5g Glutamin, 5g BCAAs | Post-Workout-Shake (sofort nach dem Training) Post-Workout-Shake aus 20g Wheyprotein + 10g Caseinprotein, gemischt mit 0,4g Kohlenhydraten (Vitargo) pro kg Körpergewicht. Supplemente: 3g Kre-Alkalyn, 5g Glutamin, 5g BCAAs
| Abendessen 150-200g mageres Fleisch oder Fisch
200g gemischtes Gemüse oder kleiner Salat
| Nachtsnack 20-30g Caseinprotein + eine handvoll Walnüsse Supplements: 3g Fischöl
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| Nutzen Sie auch unseren praktischen Kalorienrechner zur Ermittlung Ihres persönlichen Kalorienbedarf zum Muskelaufbau oder Fettabbau |
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