Krafttraining für Frauen

Krafttraining für Frauen - Unser Trainingsratgeber mit effektivem Split-Trainingsplan!

Das moderne Krafttraining für die Frau von heute -  Fettverbrennung - straffes Bindegewebe - mehr Vitalität und Gesundheit!

Wenn es um das Thema „Frauen und Krafttraining“ geht, dann sind die meisten Frauen sehr schnell abgeneigt. Sie sehen dann häufig das Bild einer trainierten Bodybuilderin mit riesigen Muskelbergen vor sich! Dieses Bild schreckt wohl fast jede Frau ab, die nur ihre Figur straffen und ein paar Fettpolster verlieren möchte. Dieses gesamte Vorurteil wird inzwischen auch sehr schnell als gegeben hingenommen, ganz nach dem Motto „Wenn Du dicke Arme und ein kantiges Gesicht haben möchtest, dann mache Krafttraining, ansonsten bleibe bei Fitness“! Vorab möchten wir Dir sagen, dass diese These so nicht stimmt und auch nicht vorbehaltlos übernommen werden darf!

Frauen und Krafttraining – Ein Widerspruch?

Die meisten Frauen sind aus den oben genannten Gründen abgeschreckt vom Krafttraining. Es wird verbunden mit dem Aufbau einer massiven Muskulatur und in den meisten Frauen schlummert die Angst, bereits nach kurzer Zeit „männlich“ und „kantig“ zu wirken. Wenn überhaupt Krafttraining durchgeführt wird, dann meistens in einem sehr hohen Wiederholungsbereich mit wenig Gewicht (z.B. ein Kraftausdauertraining).

Es gibt gleich mehrere Gründe, warum die Frau keine Sorgen haben muss, ein richtiger „Muskelberg“ zu werden:

Hormonhaushalt
Das wichtigste Hormon zum Muskelaufbau ist das Testosteron. Dieses Hormon kommt beim Mann im extrem höheren Maße vor, als im weiblichen Organismus. Alleine diese Tatsache schränkt das Muskelwachstum der Frau massiv ein. Eine normale Frau braucht sich also keine Sorgen zu machen, dass es durch die reine Durchführung unserer empfohlenen Trainingspläne zu extremen Muskelbergen kommt!

Muskelfaseranzahl
Eine Frau hat von Grund auf weniger Muskelfasern als der Mann. Während der Mann durch den Hormonstatus und die Menge an Fasern von Natur aus dazu bestimmt ist, recht stark, schnell und muskulös zu sein, ist dies bei der Frau nicht vorgesehen!

Weiterhin gibt es aber auch genügend Gründe für die Frau, ein Krafttraining im schweren Wiederholungsbereich durchzuführen. Jede Frau möchte einen knackigen und durch trainierten Körper. Es sollten wenige Problemzonen vorhanden sein und im Allgemeinen sollte der Körper recht straff sein!

Folgende Gründe sind in unseren Augen dafür verantwortlich, dass eben genau dieses Krafttraining zum Erreichen dieser Ziele besser beiträgt, als reines Ausdauertraining:

Mehr Muskelmasse – Mehr Fettverbrennung!
Die vorhandene Muskelmasse ist ein sehr stoffwechselaktives Gewebe. Muskulatur verbrennt ständig Energie, selbst im Ruhezustand. Im Gegensatz zum Fettgewebe ist das Muskelgewebe ein recht aktives Gewebe, welches den Stoffwechsel immens ankurbelt. Je mehr Muskelmasse Du also Dein Eigen nennst, desto mehr Kalorien wirst Du verbrennen. Dies ist auch mit ein Grund, warum die meisten Diäten zum gefürchteten Jojo-Effekt beitragen. Im Grund passiert eine ganz einfache Stoffwechselumstellung.

Während der Diät wird der Körper künstlich in einen Notstand manövriert. Da die Muskulatur wie oben bereits erwähnt viel Energie verbraucht, ist es im Sinne der Evolution und des Überlebens, dieses Gewebe abzubauen, falls es nicht mehr benötigt werden sollte. Wird nun während der Diätphase kein richtiges Krafttraining betrieben, sondern nur Ausdauertraining, dann erhält sich weit weniger Muskelmasse, die nachher den Stoffwechsel wieder ankurbeln kann. Wenn die Diätphase nun beendet ist, dann hat die Frau neben einer gewissen Menge Fett leider auch sehr viele Muskeln verbrannt. Dadurch läuft der Stoffwechsel jetzt um ein gutes Stück niedriger ab, als vorher. Wenn die Frau sich nun wieder normal ernährt, dann stellt Sie die alte Kalorienzufuhr dem neuen erniedrigten Stoffwechsel gegenüber. Die verheerenden Folgen davon können Sie sich wahrscheinlich selbst denken!

Mehr Muskelmasse – Strafferes Aussehen!
Eine wirkliche Straffung der Haut und des gesamten Aussehens ist nur über das Training der Muskulatur möglich. Hier müssen auch die richtigen Fasern angesprochen werden, die für dieses Aussehen verantwortlich sind. Diese Fasern erreichst Du jedoch nur, wenn Du hart und schwer trainierst, sowohl beim Ausdauertraining, als auch beim Kraftausdauertraining werden diese wertvollen Muskelfasern nur bedingt mit trainiert! Durch schweres Training verbesserst Du sowohl den Muskeltonus in der Ruhephase als auch in der Bewegung. Gerade ein erhöhter Muskeltonus während der Ruhe lässt Dich straff und richtig sexy aussehen! Dieser Umstand sei nochmals betont! Ein richtig straffes und schönes Aussehen erreichst Du nur über ein Training der Muskulatur, würdest Du nur Fett abbauen und gleichzeitig Muskeln abbauen, dann würdest Du im Endeffekt wahrscheinlich einfach nur dünn und weich aussehen, aber niemals richtig straff und sexy!

Mehr Muskelmasse – weitere Vorteile!
Neben den optimalen Erfolgen auf die Optik zieht ein Mehr an Muskelmasse natürlich auch auf anderen Ebenen erhebliche Vorteile nach sich! Du wirst Dich im Allgemeinen vitaler, fitter und nicht mehr so schnell ausgelaugt fühlen. Die Alltagsarbeiten gehen wesentlich leichter von der Hand als sonst. Eine trainierte Muskulatur wirkt sich optimal auf Deine Körperhaltung aus und unterstützt Sehnen und Knochen positiv, da diese nicht mehr soviel Arbeit wie vorher leisten müssen! Auf der psychischen Ebene kann das Krafttraining Dich außerdem noch um ein gutes Stück selbstbewusster machen, wenn Du erst mal gemerkt hast, wie viel Kraft in Dir steckt!

Wie sollte eine Frau denn nun trainieren, um die optimalen Wirkungen auf die Figur zu erfahren?

Grundübungen kombiniert mit Isolationsübungen
In unserem Plan verwenden wir eine angemessene Auswahl an Verbundübungen (Grundübungen), um mit wenigen Übungen die gesamte Muskulatur möglichst gut und stark abzudecken. Grundübungen haben den Vorteil, dass Du einen sehr großen Effekt auf das Muskelwachstum und die Kraft ausüben. Weiterhin bräuchtest Du etliche Maschinen, um die genauen Auswirkungen alleine der freien Kniebeugen zu erreichen, wahrscheinlich wäre es selbst damit nur bedingt möglich! Die freien Grundübungen sind und waren schon immer der Schlüssel zu schnellem Erfolg! Um die Grundübungen optimal zu ergänzen, erweitern wir den Plan mit einer Anzahl an Isolationsübungen, speziell auf die Bedürfnisse der Frau zugeschnitten, diese werden auch im leicht höheren Wiederholungsbereich trainiert, um mehr Abwechslung reinzubringen!

Wiederholungsbereich
Wir verwenden in diesem Trainingssystem einen Wiederholungsbereich von 6-12 Wiederholungen. Damit trainiert die Frau im optimalen Bereich, der genau das Muskelwachstum der richtigen Fasern zur Erhöhung der Muskeldichte fokussiert! Gerade der Wiederholungsbereich bis 12 Wiederholungen wird für ein so straffes Aussehen sorgen, wie Du es Dir noch nie im Leben vorgestellt hast. Oftmals sehen wir Frauen, die mit 20 oder noch mehr Wiederholungen pro Satz trainieren. Glaube uns, damit wirst Du aufgrund zu wenig Widerstand weder Muskeln aufbauen, noch Dein Bindegewebe stärken, sondern einzig und alleine durch die zu hohen Wiederholungszahlen Muskeln "verbrennen" und Dein Herz-Kreislauf-System trainierst. 

Wie sieht ein gezieltes Krafttraining für Frauen aus?

Rahmenbedingungen Krafttrainingsplan für Frauen:
Ganzkörpertraining, 2-4x die Woche (je nachdem, wie schnell Du regenerierst)
Wechselnde Pläne (A/B)
Satzpause: 60 Sekunden
Pause zwischen den Übungen: 2-3 Minuten
Gewicht sehr sauber bewegen, am Umkehrpunkt kurz Spannung halten
Das Gewicht bleibt über alle Sätze gleich
Muskelversagen wird auf jeden Fall vermieden, immer noch eine Wiederholung nach oben offen lassen, damit Du keine Verletzung riskierst!
Mache nur so viele Wiederholungen wie Du in bester technischer Ausführung absolvieren kannst!
Wenn Du in allen 3 Sätzen die volle Wiederholungszahl erreicht hast, wird das Gewicht ab der nächsten Trainingseinheit erhöht.

Grundlagentraining A:
3x 6-12 Wdh. Bankdrücken auf der Flachbank
3x 6-12 Wdh. Rudern mit der Langhantel
2x 6-12 Wdh. Überkopfdrücken mit der Langhantel
3x 6-12 Wdh. Kniebeugen mit der Langhantel
2x 8 Wdh. Beinbeugen an der Maschine
2x 8 Wdh. Po-Maschine
2x 8-20 Wdh. Crunches auf der Matte
2x 8-20 Wdh. Beinheben am Dipständer

Grundlagentraining B:
3x 6-12 Wdh. Bankdrücken auf der Schrägbank
3x 6-12 Wdh. Rudern mit der Kurzhantel (Alternativ können Sie auch Klimmzüge machen, wenn Sie diese schaffen sollten!)
3x 6-12 Wdh. Kreuzheben mit der Langhantel
2x 8 Wdh. Beinstrecken an der Maschine
2x 8 Wdh. Po-Maschine
2x 8 Wdh. Bizeps-Curls mit der Langhantel
2x 8-20 Wdh. Crunches auf der Matte
1-2x Bauchbrett (Planke) bis zum Muskelversagen (dies ist die einzige Übung in der Muskelversagen erreicht werden sollte!)

Trainiere mit diesem Trainingsplan je nach Leistungsniveau an 2-4 Tagen pro Woche. Wir empfehlen Dir ein zusätzliches Ausdauertraining min. 2x pro Woche, welches eine Dauer von 30-45 Min. betragen sollte.

Unser Trainingsplan "Krafttraining für Frauen" ist sehr hart und fordernd! Du solltest ein angemessenes Gewicht verwenden, welches Du auch wirklich kontrollieren kannst, dies ist gerade im schweren Bereich unabdingbar um Verletzungen zu vermeiden. Bevor Du Dich an das schwere Krafttraining begibst, solltest Du auf jeden Fall die Übungen zu 100% beherrschen!

Mit diesem Plan wirst Du sehr schnell Erfolge in puncto Muskeltonus und schönem Muskelaufbau erfahren. Die Mischung der Wiederholungsbereiche in Verbindung mit den Grundübungen und den Isolationsübungen decken Deinen Körper sehr gut und zielgerichtet ab!

Weitere Trainingspläne für Frauen findest Du hier: Trainingspläne Muskelaufbau - Fettabbau

Neben dem Muskelaufbautraining können bei Bedarf auch Nahrungsergänzungen zum Einsatz kommen. Als Ergänzung greifen Frauen mit dem Ziel Muskelaufbautraining gerne auf ein kurzkettiges Whey-Protein zurück. Dieses kannst Du direkt morgens nach dem Aufstehen und nach dem Training einnehmen. Nach dem Training kannst Du das Whey Protein mit Maltodextrin wie Frey Nutrition Malto 95 mischen. Für Abends vor dem zu Bett gehen hat sich ein sogenanntes Casein-Protein bewährt. Hierbei handelt es sich um ein spezielles Milchprotein.

Falls Du Fragen zu unserem Trainingsplan, zur Ernährung oder zur Supplementierung haben solltest, dann steht Dir das Team Sportnahrung-Engel natürlich gerne mit Rat und Tat zur Seite!

Passende Ernährungspläne findest Du hier: Ernährungspläne Muskelaufbau und Fettabbau

Hinweis: Wir empfehlen eine ausgewogene und abwechslungsreiche Ernährung mit einem gesunden Lebensstil. Nahrungsergänzungen sind kein Ersatz für eine ausgewogene und abwechslungsreiche Ernährung.

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