Vorbereitung Bodybuilding Wettkampf

Leitfaden - Wettkampfvorbereitung im Bodybuilding

Du planst die Teilnahme an einem Bodybuilding- oder Fitness-Wettkampf ? In Zusammenarbeit mit dem bekannten Body Coach Holger Gugg haben wir einen professionellen Leitfaden zur Wettkampfvorbereitung erstellt. Von A-Z findest Du hier wirklich alle Infos um am Tag X perfekt organisiert  zu sein in Topform auf der Wettkampfbühne zu erscheinen.

Wettkampf Team-Engel mit Nino Longo und Christian Engel
Team Engel in Berlin bei der Deutschen Meisterschaft des NAC

Viele Anhänger der Fitness- und Bodybuilding-Szene verbinden die Teilnahme an einem Bodybuildingwettkampf nicht nur mit einer Zielsetzung sondern auch mit einem kleinen Lebenstraum. Sich einmal auf den Brettern die die Welt bedeuten mit anderen zu messen, Applaus und Anerkennung für seine Leistung zu ernten und vielleicht sogar noch mit einer guten Platzierung abzuschneiden und nach Hause zu fahren klingt in der Tat großartig. Neben all den Erlebnissen die eine Wettkampfteilnahme mit sich bringt sind es mitunter auch die Erfahrungen die man im Laufe der Vorbereitung sammeln kann die das Ganze erstrebenswert machen. Wer sich der Herausforderung einer kompletten Wettkampfvorbereitung stellt wird sich selbst in der Tat auf völlig neue Art und Weise kennen lernen. Wettkampfdiät und die Wochen bis hin zum Tag X stellen eine absolute Ausnahmesituation dar und natürlich bedürfen derartige Ausnahmesituationen auch eigener Vorgaben die es zu beachten gilt. Der heutige Artikel soll genau dies sein! Was wir nicht können ist, einen für alle Athletinnen und Athleten gleichermaßen gültigen fertigen Diätplan auszuarbeiten und hier online stellen, da gerade hier eine starke Individualität dominiert. Vor jedem der Euch weiß machen möchte eine solche Muster-Planung parat zu haben solltet ihr tunlichst Abstand nehmen. Was wir aber können ist Euch gesamtheitlich mit einem Sammelsurium an Tipps rund um eine Wettkampfvorbereitung zu versorgen.

Die wichtigsten Eckpunkte für Deine Wettkampfvorbereitung im Überblick

  •  Rahmenbedingungen schaffen
  • Coaching-Frage klären
  • Zeitplanung
  • Anmeldung, Lizenz und Teilnahmebedingungen
  • Posing und Präsentation
  • Ernährung und Training
  • Erstellen einer Checkliste für den Tag X 

Bevor die Entscheidung zur Wettkampfteilname fällt

Team Sportnahrung-Engel beim IFBB Luxemburg Wettkampf
Gemeinsam sind wir stark - Team Engel bei einer Wettkampfteilnahme

Bevor du Dich dafür entscheidest den Schritt zu wagen in eine Wettkampfvorbereitung einzusteigen gilt es, dein Umfeld auf die bevorstehenden Wochen und Monate vorzubereiten und den Weg zu ebnen. Gemeint ist damit die Tatsache, dass sich in der kommenden Zeit noch etwas mehr als sonst alles um den Sport, das Training, die Ernährung, Posing und Co drehen wird. Du wirst Diät halten, etliche Stunden im Fitness-Studio verbringen und vielleicht auch regelmäßig einen Coach besuchen, das alles erfordert ein Umfeld mit genug Verständnis für Dein Vorhaben. Rede darum mit den Leuten die dir wichtig sind schon im Vorfeld über all diese Dinge. Freunde, Partner, Familie und auch Arbeitgeber sind allesamt wichtige Faktoren die im Rahmen einer Wettkampfvorbereitung geschlossen hinter Dir stehen sollten. Auch macht es keinen Sinn während einer Wettkampfdiät ein zweites größeres Projekt wie eine Fortbildung, eine anstehende Operation oder ähnliche zu planen welches zusätzlich Zeit und Aufmerksamkeit beanspruchen würde.

Das alles soll keinesfalls wie eine Panikmache klingen, ich habe aber leider schon viele Athletinnen und Athleten erlebt, denen genau DAS zum Verhängnis wurde, nämlich ein schlechter Rückhalt und andere Verpflichtungen und Vorhaben die sich mit der Zielsetzung der Wettkampfteilnahme nicht vereinbaren ließen.

Fazit: Schaffe die perfekte Voraussetzung für den Einstieg in deine Wettkampfvorbereitung schon bevor du in die konkrete Planung einsteigst. Rückhalt und Akzeptanz von deinem Umfeld sind äußerst wichtige Faktoren

Einsatz eines Wettkampf-Coaches zur Vorbereitung

Als Neuling aber auch als fortgeschrittener, erfahrener Athlet benötigt man eine Person oder einen Personenkreis mit dem man zusammen arbeitet und auf dessen Weisungen und Kritik man sich verlässt. Ich selbst coache jedes Jahr eine Vielzahl an Athletinnen und Athleten aus den unterschiedlichsten Disziplinen und würde von mir behaupten, mich in dieser Sache ganz gut auszukennen und dennoch würde auch ich nicht gänzlich ohne Unterstützung in eine Wettkampfvorbereitung einsteigen.

Bikini Fitness Siegerin Jessica Da Costa mit Coach Uwe Hemmer

Als Neueinsteiger benötigt man jemanden der aus der Szene kommt, sich mit den Abläufen, Gegebenheiten und Gepflogenheiten auskennt und bereit ist, dieses Wissen mit seinem Schützling zu teilen. Ernährung, Training und Co sind dabei ein wichtiger Bestandteil, wie ihr noch sehen werdet gilt es aber noch eine ganz Reihe anderer Dinge zu berücksichtigen und vorzubereiten. Auch in die Entscheidungsfindung hinsichtlich der Wahl des richtigen Verbandes und der richtigen Klasse sollte der Coach involviert werden.

Egal ob Anfänger oder erfahrener Athlet, im Laufe der Diät stellt sich bei jedem das größte Problem ein, nämlich ein Verlust an Objektivität. Man sieht morgens in den Spiegel und fühlt sich großartig, 2 Stunden später ist man den Tränen nahe weil man sich entweder zu dick oder zu dünn, zu weich oder auf der Waage zu leicht vorkommt. Hier bedarf es einer Vertrauensperson mit einem kühlen, neutralen Blick die Euch in der Spur hält und mit einem wachsamen Auge einerseits, andererseits aber auch als Berater und Weisungsgeber für Euch da ist.

Letztlich sollte ein Coach Euch dahingehend eine Hilfe sein, da er das notwendige Know-How besitzt Euch klare Vorgaben an die Hand zu geben. Wenn Wettkampfathleten eine Sache können ist es „funktionieren“. Sie bekommen ausgearbeitete Vorgaben und führen Sie zu 100% aus. Das Denken übernimmt hier der Coach und genau diese Konstellation stellt den Optimalfall dar.

Fazit: Egal ob für Anfänger oder Fortgeschrittene, der Einsatz eines Wettkampf-Coaches stellt definitiv eine sinnvolle Sache dar. Wichtig ist, dass nicht nur Know-How vorhanden ist, sondern auch die Chemie zwischen Coach und Schützling stimmt.

Zeitplan festlegen 

Die Sportnahrung-Engel Athleten Eugen Roschkow und Lloyd Evans

Der nächste Schritt ist nun die Festlegung des richtigen Schlachtplanes was damit beginnt, alle Schritte zumindest grob chronologisch festzuhalten. Der wohl wichtigste Termin ist der tatsächliche Diätbeginn. Dieser hängt davon ab, wann die angepeilten Wettkämpfe stattfinden und wie es um die aktuelle körperliche Verfassung steht. Im Bodybuildingsport geht es darum, den Körperfettgehalt zu minimieren und gleichzeitig ein Maximum an Muskelmasse zu erhalten. Dies geht (wie wir noch sehen werden) am besten mit ausreichend Zeit von statten, darum ist es wichtig, die Wettkampfdiät nicht zu kurz aber eben auch nicht zu lange anzusetzen, denn jede zusätzliche Woche im Kaloriendefizit birgt die Gefahr des Muskelverlusts.

Wenn dieser Termin steht ist der Rest Feintuning. Was ab sofort wann, wie lange wie oft in welcher Menge usw. geübt, gegessen oder trainiert wird entscheidet der Verlauf.

Fazit: Die wichtigste Entscheidung in Sachen Zeitmanagement ist zunächst die Bestimmung des Diätbeginns. Weitere strategische Meilensteine, wie Methodenwechsel, Ernährungsumstellung und Co ergeben sich dann im Laufe der Vorbereitung

Anmeldung, Starter-Lizenz und Teilnahmebedingungen

Was erledigt ist erledigt, darum solltest Du Dich frühzeitig darum kümmern, Kontakt zum gewählten Verband aufzunehmen um die Formalitäten zum geplanten Start zu klären. Hier kocht jeder Verband sein eigenes Süppchen. Der eine setzt lediglich eine kostenpflichtige Mitgliedschaft und Anmeldung zum Wettkampf voraus, während der andere Verband die Teilnahme nur über ein verbandszugehöriges Studio zulässt, das heißt man muss hier vorstellig werden um eine entsprechende Starterlizenz zu erhalten die dann auch kostenpflichtig ist und für jeweils ein komplettes Wettkampfjahr (Frühjahres- und Herbstsaison) gilt.

Hier die Internetauftritte einiger gängiger Verbände im Bodybuilding:

Achtung! Nicht alle Verbände richten regelmäßig Meisterschaften im Frühjahr und Herbst aus, darum ist es wichtig sich frühzeitig bzgl. fixer Termine zu Meisterschaften zu erkundigen.

Ebenso wichtig wie Anmeldung, Starterlizenz und Co sind die Teilnahmebedingungen die der jeweilige Verband in seiner Satzung erlässt. Auch diese musst du zumindest für die von Dir gewählte Klasse einmal studiert haben um hier auf Nummer sicher zu gehen. Erlaubte Posinghose, erlaubtes Tanning, erlaubter Schmuck und zugelassenes Schuhwerk sind nur einige wenige Dinge an die man unbedingt denken muss bevor man sich an die weitere Planung und Beschaffung macht.

Fazit: Sobald die Entscheidung fest steht bei welchen Verband du startest solltest Du dich um die Formalitäten Deiner Teilnahme kümmern und einen Blick in die Teilnahmebedingungen werfen

Posing und Präsentation

1. ) Logistik
Ein weiterer wichtiger Punkt der in keiner Vorbereitung unterschätzt werden darf ist die Präsentation. Los geht es damit, alle notwendigen Utensilien hierfür zu beschaffen. Für einen männlichen Bodybuilder ein relativ einfaches Unterfangen, denn ein Posingslip ist schnell bestellt, besonders für die Frauen und hier insbesondere die Athletinnen der Bikini- und Fitness-Figurklasse stellt diese Aufgabe durchaus eine gewisse Herausforderung dar. Bikini, Schuhe, Schmuck und Co sind das eine, zudem müssen natürlich auch Make-Up, Nägel, Haare und Co am Wettkampftag stimmen und man sollte hier bereits im Vorfeld die notwendigen Erledigungen machen und die Kontakte knüpfen damit es am Tag X keine böse Überraschung gibt weil an etwas nicht gedacht wurde.

Sportnahrung-Engel Einkauftipps:

Wichtig: Denkt daran das Posinghose und Bikini am Wettkampftag passen müssen und nicht zu Beginn der Diät!

2.) Posing und Kür

Das richtige Posing im Bodybuilding muss gelernt sein

Teil 2 dieses Punktes kann Platzierungen verschaffen oder kosten, nämlich das richtige Posing und die richtige Bühnenpräsentation. Ich habe schon Athleten erlebt, die in Sachen Ernährung und Training alles richtig gemacht haben, sich dann aber auf der Bühne selbst derart unscheinbar und schlecht präsentiert haben das Sie schlichtweg untergegangen sind und von den Wettkampfrichtern übersehen wurden. DAS soll Euch nicht passieren darum fangt frühzeitig damit an, auch am Posing Eurer Klasse zu arbeiten. Auch hier empfiehlt es sich natürlich, sich fachkundige Hilfe zu holen, wenngleich „Learning by Doing“ gerade hier groß geschrieben werden muss. Man darf am Tag X nicht mehr darüber nachdenken müssen wie man nun welche Pose auszuführen hat, das Ganze muss verinnerlicht sein wie die Notwendigkeit zu atmen.

Nehmt Euch Euren Laptop und einen Spiegel und beginnt damit die Pflichtposten zu verinnerlichen. Für die Ladies und hier besonders die Bikini- sowie Figur-Athletinnen ist es wichtig auch das Laufen auf hohen Schuhen zu üben. Am besten macht man dies natürlich von Beginn an in den Schuhen die später auch am Tag X getragen werden. Ein weiter Punkt der in den höheren Bodybuildingklassen zu tragen kommt ist das einstudieren einer Posing-Kür. Hier besteht nun die Aufgabe zunächst einen Track zu suchen oder zu schneiden der hinsichtlich der vom Verband vorgegebenen Länge passt, bevor man in die Ausarbeitung und Umsetzung der Choreographie einsteigt. Hier gibt es sehr unterschiedliche Athleten und Athletinnen. Den einen fällt das Ganze sehr leicht, während andere damit riesige Probleme haben. Ihr solltet erkennen zu welcher Gruppe ihr Euch zählt und dann entscheiden ob ihr diesen Punkt selbst übernehmt oder ihn an jemanden abgebt der davon Ahnung hat.

Im besten Falle habt ihr einen Coach der Euch auch bei diesen Punkten behilflich ist, ansonsten gibt es immer wieder private oder von Verbänden organisierte Workshops an denen man Teil nehmen kann. Meine persönliche Empfehlung ist, ab Beginn der Wettkampfdiät nach jedem Workout nochmals 15-20 Minuten für Posing einzusetzen.

Fazit: Das Posing muss stimmen! Bring euch nicht in die missliche Lage wichtige Punkte durch eine schlechte Präsentation abgeben zu müssen und fangt frühzeitig damit an Posen, Laufen und Kür zu verinnerlichen

Ernährung und Training in der Bodybuilding Wettkampfvorbereitung

Jetzt sind wir an dem Punkt angelangt an dem man sich um das „eigentliche“ Diäten Gedanken macht, nämlich um die richtige Strategie in Sachen Ernährung und Training. Wie bereits angekündigt, lassen sich hier keine konkreten Empfehlungen aussprechen die für jedermann gleichermaßen Gültigkeit haben, sondern lediglich ein paar grundlegende Gedankengänge anführen die man, egal ob mit oder ohne Coach für eine Wettkampfvorbereitung berücksichtigen sollte.

Kalorienaufnahme

Die Ernährung ist der Wettkampfvorbereitung ein wichtiger Aspekt

Generell ist es denke ich keine große Neuheit zu erfahren, dass man für einen signifikanten Verlust an Körperfett einen hypokalorischen Zustand (Ernährung unter Bedarf) herstellen muss damit der Körper dazu geneigt ist, Fettreserven zum Ausgleich frei zu geben. Die Frage nach dem WIE ist hingegen schon eine wesentlich Interessantere und in der Tat gibt es hierzu Studien die aufzeigen, dass es von Vorteil sein kann, den Gewichtsverlust durch Diät und Training pro Woche eher geringer ausfallen zu lassen und dafür lieber den Diätbeginn etwas früher anzusetzen. Im Versuch sorgten Gewichtsreduktionen von 0,5kg im Vergleich zu 1kg pro Woche zu einem signifkanteren Rückgang der Bankdrückkraft und des Testosteronspiegels bei weiblichen Athletinnen. Andere Studien belegen, dass es mit einer langsameren Gewichtsreduzierung möglich ist, anteilig mehr Körperfett zu verlieren und Muskelmasse zu sparen. Ein Grund dafür ist mitunter der durch den Erhalt von Muskelmasse realisierte konstante Grundumsatz. Zu drastische Reduktionen hinsichtlich der Kalorienmenge ziehen unweigerlich einen erhöhten Verlust an Magermasse mit sich, weshalb man als grobe Richtschnur einen anzustrebenden wöchentlichen Gewichtsverlust von 0,5-1% des Körpergewichts ansetzen kann.

Hier erfahrt ihr wie ihr euren Grundumsatz und Kalorienbedarf selbst berechnen könnt

Fazit: Länger ausgelegte, weniger aggressive Wettkampfdiäten versprechen Vorteile im Erhalt von Magermasse

Protein
Auch wenn es um die Aufnahme von Protein geht lautet die oberste Priorität einen möglichst vollständigen Erhalt von Magermasse. Hinsichtlich der notwendigen Menge herrscht alles andere als Einigkeit in der Szene und auch in der Wissenschaft streitet man sich zu diesem Thema seit jeher. Aufnahmemengen bis 2,2g pro Kilogramm Körpergewicht gelten als ausreichend um im Rahmen einer Wettkampfdiät Adaptionen ausgelöst durch Training auszugleichen. Da beinahe jeder Wettkampfsportler auch Cardiotraining im Plan stehen hat, erhöht dies den Bedarf nochmals, weshalb man inzwischen in der Literatur Empfehlungen findet, die sich im Bereich von 1,8 bis 2,7g Protein pro Kilogramm Körpergewicht (Phillips und Van Loon) bewegen, während eine aktuelle systematische Überprüfung von Helms et al eine Proteinaufnahme von 2,3 bis 3,1g pro Kilogramm Körpergewicht für Bodybuilder in Wettkampfsituationen vorschlägt.

Fazit: Aktuelle Untersuchungen sprechen sich für Vorteile aus, die sich aus einer höheren Proteinaufnahme in einer Wettkampfvorbereitung ergeben

 Kohlenhydrate

Für gewöhnlich fallen Wettkampfdiäten im Bodybuilding eher LowCarb aus und wenn man schon den Proteinanteil erhöhen muss, bedarf es zugunsten einer negativen Kalorienbilanz nun Mal einer Einsparung bei Kohlenhydraten oder Fett. Die notwendige Kohlenhydrataufnahme steht in engem Zusammenhang mit der geplanten Einnahme von Protein, da Protein bei Kohlenhydatknappheit im Rahmen der Gluconeogenese zu Glucose umgebaut wird. Untersuchungen zeigen in der Tat Vorteile für kohlenhydratreduzierte Diäten, stellen aber auch ganz klar eine gewissen Schwelle heraus, ab der eine weitere Reduzierung der Kohlenhydrataufnahme kontraproduktiv wirkt. Eine pauschale Empfehlung für die Menge kann nicht gegeben werden, da eine starke Abhängigkeit zur verordneten körperlichen Aktivität und der vorhandenen Muskelmasse besteht die es gilt mit Glucose zu versorgen.

Fazit: Die Reduzierung des Kohlenhyratanteils im Rahmen der Wettkampfdiät verspricht Vorteile, dennoch sollte man ein gewisses Aufnahmeniveau nicht unterschreiten. NoCarb zur Wettkampfvorbereitung ist OUT!

Fett
Der Einsatz von Fett in Wettkampfdiäten ist schon alleine aus dem Grund schwierig, da Fett pro Gramm mit 9,3 Kalorien zu Buche schlägt, während man für 1g Protein oder Kohlenhydrate nur mit einem Brennwert von 4,1 Kalorien pro Gramm rechnen muss. Untersuchungen zeigen dennoch Nachteile darin, den Fettanteil auf ein Minimum zu reduzieren oder gar Fett komplett aus dem Diätplan zu streichen. Die größten Nachteile ergeben sich in Sachen Testosteron und hier wiederum ganz besonders wenn gesättigte Fettsäuren komplett aus dem Ernährungsplan verbannt werden, wenngleich für einen Leistungserhalt eher der Erhalt einer gewissen Kohlenhydratmenge zu Lasten des Fettanteils spricht und eine Senkung des Testosteronlevels auch mit einem Kaloriendefizit zu erwarten ist. Unterm Strich gehen neuere Empfehlungen dahin, die Fettaufnahme auf einen Prozentsatz von 15-20 der Gesamtkalorien festzulegen.

Fazit: Auch auf den Makronährstoff Fett sollte man in einer Wettkampfdiät nicht gänzlich verzichten, zumindest nicht als Natural-Athlet.

Beispiel-Ernährungsplan in der Wettkampfvorbereitung

Männl. Athlet mit aktuell 85kg in der Vorbereitung auf die Männerklasse 2 bis 80kg

  • Angenommene Kalorienaufnahme im Defizit Trainingstag (20% von IST) 2500
  • davon Protein (3,0g pro Kilogramm Körpergewicht Zielgewicht (80kg) 240g (984kcal)
  • davon Fett (20% von gesamt) 54g (500kcal)
Mahlzeit 1
150g Gemüse 150g
3 Rührei
1 Kapsel Multi-Vitamin
1 Kapsel Electrolyt-Komplex 
Mahlzeit 2
350g Mischsalat
250g Hühnchenbrust
Mahlzeit 3
250g Reis gekocht
200g Hühnchenbrust
100g Passierte Tomate
Mahlzeit 4 (Pre-Workout)
1 Portion Koffein-Kapseln
1 Portion Grüntee-Kapseln
5g BCAA
Mahlzeit 5 (Post-Workout)
30g Whey Protein
50g Maltodextrin
5g Creatin
Mahlzeit 6
200g Hühnchenbrust
225g Reis gekocht
100g Tomate passiert
Mahlzeit 7
200g Lachs (Fettfisch)
300g Gemüse

Anmerkung zum Ernährungsplan

Diese Beispielplanung erfüllt oben genannte Vorgaben hinsichtlich der Versorgung mit Makronährstoffen, sorgt für ausreichend Mikronährstoffe und enthält lipolysefördernde, antikatabole sowie anabole Nahrungsergänzungen. Natürlich stellt diese Planung nur eine von etlichen möglichen Varianten dar und muss sicher auch für den Einzelfall individuell leicht angepasst werden. Funktionalität ist dennoch hiermit absolut gegeben. Eine derartige Planung ist immer als Ausgangssituation zu verstehen, die im Laufe einer Wettkampfdiät ständig an die jeweiligen Fortschritte des Athleten oder der Athletin angepasst werden muss.

Weitere Ernährungspläne findest Du hier unter der Rubrik Ernährungspläne zur Wettkampfvorbereitung

- Training in der Wettkampfvorbereitung

In Sachen Training stellt der Einsatz von Krafttraining eine absolute Notwendigkeit dar um Magermasse zu erhalten. Richtig dosiert wird Krafttraining genau dies bewerkstelligen, im Gegenzug aber nicht dafür Sorgen das Muskelmasse abgebaut wird, weshalb Overreaching oder gar Übertraining rechtzeitig bemerkt werden müssen.

Auch Cardiotraining stellt für die meisten Athletinnen und Athleten eine Notwendigkeit dar, da damit auf effektive Art und Weise der Kalorienverbrauch sowie die Stoffwechselrate erhöht werden kann. Zweitgenanntes geschieht besonders effektiv mit dem Einsatz von Intervalltraining. Auch hier gilt es aber wohl dosiert an die Sache heran zu gehen und immer wieder Anpassungen im Laufe der Wettkampfvorbereitungen vorzunehmen, damit der Schuss durch zuviel Cardio nicht nach hinten losgeht.

Fazit: Die beste Strategie in Sachen Trainingsplanung besteht in einer geschickten Kombination aus Krafttraining und Cardiotraining die es gilt im Laufe der Vorbereitung regelmäßig an den Verlauf anzupassen.

Supplementierung in der Wettkampfvorbereitung

Ebenfalls eine wichtige Komponente im großen Ganzen einer Wettkampfvorbereitung stellt der Part der Supplementierung dar. Hier gilt es zu unterscheiden zwischen denen die notwendig sind um die Mikronährstoffversorgung zu erhalten, für Elektrolytausgleich zu sorgen und den Säure-Basenhaushalt zu normalisieren und denen die eingesetzt werden können um die Fettverbrennung zu unterstützen, den Kraftlevel oder Muskelmasse zu erhalten. Für gewöhnlich wird im Rahmen einer Wettkampfvorbereitung mit dem Thema Supplementierung etwas freizügiger umgegangen was für diese Art von Ausnahmesituation auch als absolut nachvollziehbar angesehen werden kann.

Als pauschale Empfehlung kann man für eine Wettkampfdiät folgende Supplementierung guten Gewissens ausgeben:

Fazit: Der Einsatz der richtigen Nahrungsergänzungen verhilft in der Wettkampfdiät zu einer Minimierung an Muskelmasse, unterstützt die Fettverbrennung und kümmert sich um den Ausgleich der Mikronährstoffversorgung der alleine durch die defizitäre Ernährung nicht gedeckt werden kann.

Training in der Wettkampfvorbereitung

Kraftraining
In Sachen Training stellt der Einsatz von Krafttraining eine absolute Notwendigkeit dar um Magermasse zu erhalten. Richtig dosiert wird Krafttraining genau dies bewerkstelligen, im Gegenzug aber nicht dafür sorgen, dass Muskelmasse abgebaut wird, weshalb Overreaching oder gar Übertraining rechtzeitig bemerkt werden müssen. Für die Frage nach dem „Wie oft pro Woche“ lassen sich natürlich nur Richtwerte vorgeben. Die konkrete Planung muss immer individuell unter Berücksichtigung der Gesamtsituation aufgestellt werden. Besser als wenige sehr lange Trainingseinheiten von 120 Minuten und mehr sind in jedem Falle häufigere kurze Einheiten im Bereich von 60-75 Minuten. In diesem Umfang wäre sogar ein tägliches Training im Rahmen eines gut aufgestellten Splits kein Problem, solange sich keine Anzeichen stark eingeschränkter Regeneration bemerkbar machen und kein zu großer Leistungsabfall eintritt. Müssten wir eine Empfehlung abgeben würden wir zu 5 wöchentlichen Einheiten anraten in welchen jeder Muskel bis zu zweimal pro Woche trainiert wird. Noch ein Wort zur Wahl der richtigen Wiederholungszahl. Hier kursiert der Mythos, man könne mit einer höheren Wiederholungszahl von 20 und mehr besser „definieren“ – Schwachsinn! Für Krafttraining im Rahmen einer Wettkampfvorbereitung gelten dieselben Regeln wie für ein Krafttraining außerhalb der Saison. Einziger Unterschied ist dabei, dass Krafttraining hier hauptsächlich dazu da ist, vor Muskelkatabolismus zu schützen anstatt Muskelaufbau noch signifikant zu fördern. Für beide Zielsetzungen werden hypertrophiespezifische Signale benötigt und diese lassen sich nachweislich mit allen Wiederholungsbereichen bewerkstelligen, am effektivsten wohl im Bereich von 10-12. Vorsicht ist mit sehr hohem Trainingsgewicht und sehr niedrigen Wiederholungszahlen trotzdem besonders zum Ende der Vorbereitung geboten, da hier auch die Verletzungsanfälligkeit in vielen Fällen steigt.

Cardiotraining
Auch Cardiotraining stellt für die meisten Athletinnen und Athleten eine Notwendigkeit dar, da damit auf effektive Art und Weise der Kalorienverbrauch sowie die Stoffwechselrate erhöht werden kann. Zweitgenanntes geschieht besonders effektiv mit dem Einsatz von Intervalltraining. Auch hier gilt es aber wohl dosiert an die Sache heran zu gehen und immer wieder Anpassungen im Laufe der Wettkampfvorbereitungen vorzunehmen, damit der Schuss durch zuviel Cardio nicht nach hinten losgeht. Auch hier empfehlen sich wie bei Krafttraining eher mehrere Einheiten moderater Dauer (bis 45 Minuten) anstatt weniger extrem langer Einheiten von 90 Minuten und mehr. Der Grund ist dieses Mal eine von extrem langen Cardioeinheiten ausgehende Gefahr der Reduzierung aktiven Schilddrüsenhormons und sogar freien Testosterons. Weniger aktives Schilddrüsenhormon bedeutet eine Verlangsamung des Stoffwechsels sowie eine abgeschwächte b-Oxidation in den Kraftwerken der Zelle, da das Aufkommen an Schilddrüsenhormon direkt mit der Aktivität der Carnitin-Carriers gekoppelt ist der langkettige Fettsäuren zum Ort der Verbrennung transportiert. Warum es schlecht ist weniger Testosteron zur Verfügung zu haben müssen wir denke ich nicht gesondert erklären. Vorteile gehen eindeutig von morgendlichen Cardioeinheiten aus, die vom Krafttraining losgelöst abgehalten werden. Ein Mythos ist hier, dass diese Einheiten komplett nüchtern die besten Erfolge versprechen. Was man damit riskiert ist lediglich ein verstärkter Abbau von Aminosäuren aus der Muskulatur im Rahmen der Gluconeogenese, weshalb sich vor einer morgendlichen Cardioeinheit immer die Aufnahme einer moderaten Menge Protein mit niedrigem Insulin-Index empfiehlt (HBN-LII-Protein-Complex – dafür ist er mitunter gemacht). Neben einer effektiven Fettverbrennung darf man sich von morgendlichen Einheiten zudem weniger starken Appetit im Laufe des Tages versprechen, dies bestätigen Studien an trainierten Probanden. Auch hinsichtlich der Anzahl möglicher Cardioeinheiten kann nur eine sehr pauschale Empfehlung ausgegeben werden, da dies immer davon abhängig sein wird, wie viel Körperfett es noch gilt los zu werden. In extremen Fällen kann es durchaus notwenig sein jeden Morgen Cardioeinheiten von 30-40 Minuten abzuhalten. Die Regel lautet: „So viel wie nötig – So wenig wie möglich“.

Bauchtraining täglich einbauen für einen besseren Sixpack?
Auf diese Frage gibt es eine klare Antwort – NEIN. Leider machen immer noch viel zu viele Athletinnen und Athleten, egal ob wettkampfambitioniert oder nicht den Fehler, ans Ende eines jeden Trainings noch einige Sätze für den Bauch anzuhängen in der Hoffnung dadurch einen besseren Sixpack zu bekommen.

  • Irrglaube No 1 ist dabei, dass punktueller Fettabbau durch Bauchtraining bzw. durch Training einer bestimmten Körperpartie generell in signifikantem Ausmaß stattfindet. 
  • Irrglaube No 2 ist, dass sich die Bauchmuskulatur deutlich schneller von einem Training erholt als andere Muskelgruppen.
  • Irrglaube No 3 ist, dass einige wenige Sätze die meist nicht bis zum Muskelversagen ausgeführt werden signifikantes Wachstum der Bauchmuskeln hervorrufen können.
  • Irrglaube No 4 ist, dass der Bauch durch vermehrtes Bauchtraining flacher wird

Zu häufiges Bauchtraining sorgt weder für punktuellen Fettabbau um die Bauchregion, noch birgt es irgendwelche Vorteile für eine flachere Mittelpartei, da man immerhin versucht ein Dickenwachstum der Bauchplatten damit hervorzurufen. Die Tatsache das Bauchmuskeln nicht nach innen sondern nach außen wandern lässt so den Taillenumfang eher ansteigen als ihn zu reduzieren. Die große Gefahr bei zu häufigem Bauchtraining besteht einerseits darin ihn zwar oft in die Mangel zu nehmen aber nie mit der notwendigen Intensität um Adaptionsreize zu setzen, andererseits wird die Bauchpartei in etlichen anderen Fällen auch stark geschwächt, was eine Gefahr für die Ausführung komplexer Übungen darstellt, in die unsere Bauchmuskulatur als Stützmuskulatur involviert ist. (Beispiel Kniebeuge)

Fazit: Die beste Strategie in Sachen Trainingsplanung besteht in einer geschickten Kombination aus Krafttraining und Cardiotraining die es gilt im Laufe der Vorbereitung regelmäßig an den Verlauf anzupassen. In beiden Fällen bietet es sich an, eher weniger kurze bis moderate Einheiten abzuhalten. Während mit Krafttrainingseinheiten großzügig geplant werden darf, entscheidet der Fortschritt bzw. die bestehende Körperzusammensetzung über die Anzahl notwendiger Cardioeinheiten pro Woche. Mit der Bauchmuskulatur sollte in Sachen Trainingshäufigkeit genauso umgegangen werden wie mit jeder anderen Muskelgruppe auch.

Woche X – Die letzten Tage vor dem Wettkampf

Es ist geschafft – Der Körperfettgehalt ist minimiert, Muskelmasse konnte gut gehalten werden. Nun geht es in der letzten Woche noch an den Feinschliff, was soviel bedeutet wie das Spiel mit dem Wasserhaushalt, der Aufnahme vom Natrium sowie der richtigen Strategie für die bestmögliche Superkompensation muskulärer Glykogenspeicher mit der Zielsetzung einer möglichst prallen, adrigen Optik.Bevor wir Euch eine Anleitung zur Durchführung dieser letzten Phase bis zum Wettkampftag vorstellen, muss dringend angemerkt werden, dass es sich hierbei nur um eine allgemeine Vorgabe handelt die in so gut wie jedem Fall noch individuell leicht angepasst werden sollte.

Jede Athletin und jeder Athlet reagiert anders auf extreme Mengen Natrium oder Kohlenhydrate und während man in Klassen wie dem typischen Bodybuilding auch das letzte Quäntchen Flüssigkeit außerhalb der Zellen versucht zu entfernen, werden in Klassen wie Bikini oder Mens Physique zu harte Körper sogar abgewertet, weshalb unser Beispiel hier als grobe Richtschnur zu verstehen ist mit dem ihr schon vor dem eigentlichen Wettkampf experimentieren und Eure eigenen Erfahrungen sammeln solltet. 

  Tag 1 Tag 2 Tag 3 Tag 4 Tag 5 Tag 6 Tag 7 Wettkampftag
Wasser/Liter* Doppelte Menge (DM)** DM+1 DM+2 DM+3 DM+4 DM+4 2 Liter bis Mittag 0-0,5
Salz/Gramm Doppelte Menge (DM)*** DM+10 DM+10 0 0 0 0 nach Optik
bis 5g
KH/Gramm nach Plan nach Plan nach Plan 30 30 Frau: Gewicht x 3
Mann:Gewicht x 4
Frau: Gewicht x 3
Mann: Gewicht x 4
nach Optik 
bis 300g
Protein/
Gramm
3g pro
kg KG
3g pro
kg KG 
3g pro
kg KG 
3g pro
kg KG 
3g pro
kg KG 
2g pro
kg KG 
2g pro
kg KG 
nach Bedarf
bis 150
Fett 20%
von Gesamt
20%
von Gesamt

20%
von Gesamt

30%
von Gesamt
30%
von Gesamt
0 0 0

* Zur aufzunehmen Menge Wasser empfiehlt sich der zusätzliche Einsatz entwässernder Teesorten
** Wer üblicherweise 3 Liter pro Tag trinkt muss ab Tag 1 mit 6 Liter pro Tag einsteigen
*** Die Menge üblicherweise zusätzlich in die Nahrung eingebrachten Salzes ist zu verdoppeln

Wichtig: Die oben aufgeführte Tabelle "die letzte Woche vor dem Wettkampf" dient ausschließlich der Information. Wir empfehlen einen solch massiven Eingriff in den Wasserhaushalt undbedingt von einem vertrauten Arzt begleiten zu lassen.

Checkliste für den Tag X

In Woche X entscheidet sich alles. Wird hier falsch geplant, kann möglicherweise die Arbeit von Monaten dahin und für die Katz sein, weshalb wir Dir auf jeden Fall zu Testläufen vor dem eigentlichen Wettkampf raten.

An diese Utensilien solltest du am Tag X denken:

  • Vorbereitetes Essen / Trinken und notwendige Supplementierung
  • Bikini / Posinghose sowie alle anderen Bühnenutensilien wie Schmuck, Schuhe, Haarteile und Co.
  • Starterlizenz / Anmeldung
  • Kür-Musik auf vorgeschriebenem Datenträger in vorgeschriebenem Format in doppelter Ausführung
  • Tanning / Posingcreme / Öl (entweder selbst mitnehmen oder Termin vereinbaren)
  • Bänder oder kleine Hanteln fürs Warm-Up
  • Wechselklamotten
  • Isomatte
  • Küchenrolle

Resümee Bodybuilding Wettkampfvorbereitung

Eine Wettkampfvorbereitung im Bodybuilding besteht aus weit mehr als nur aus etwas weniger Essen und etwas mehr Sport. Es bedarf der richtigen Planung in Sachen Zeit, etlicher Stunden für die Präsentation sowie einer gewissen Logistik und Vorbereitung. Mit unserem heutigen Artikel hast du alle Notwendigkeiten schwarz auf weiß. Wir wünschen Dir viel Erfolg für deine Wettkampfvorbereitung und eine tolle Zeit.

Wir weisen ausdrücklich darauf hin, dass die hier bereitgestellten Angaben in Bezug auf die Wettkampfvorbereitung nur zur Information dienen. Eine Umsetzung erfolgt auf eigene Gefahr und Verantwortung. Trotz größter Sorgfalt mit der wir diese Informationen zusammengetragen haben, kann keine Gewähr auf Richtigkeit und Vollständigkeit garantiert werden. Es kann keine Verantwortung übernommen werden, die in Folge der hier bereitgestellten Informationen auftreten können. Konsultieren Sie bitte einen Arzt bevor Sie mit einer Umsetzung der hier bereitgestellten Informationen beginnen. Die Informationen werden ausschließlich für gesunde Personen angeboten und stellen keine Therapie, ärztliche Diagnose oder Behandlung dar. Die Informationen sind nicht zur Heilung von Erkrankungen geeignet.
 
Bild 3: Mit dem richtigen Coach ist vieles leichter
Bild 4: Sportnahrung-Engel Athleten unter sich, die beiden deutschen Meister Lloyd und Eugen
Bild 5: Sportnahrung-Engel Athlet Ilario Rongioletti (IFBB Vize-Weltmeister)