Kalorienbedarf selbst berechnen

Unsere Schritt für Schritt Anleitung wie Sie Ihren Kalorienbedarf selbst berechnen können

Wie viele Kalorien benötigt mein Körper um Muskeln aufzubauen oder Fett zu verbrennen (Gewichtsreduktion)

Kalorienbedarf durch Protein Shakes ergänzen

Mit unserem Artikel "Kalorienbedarf selbst berechnen" wollen wir Ihnen zeigen, wie Sie ihren persönlichen Kalorienbedarf in wenigen Schritten selbst ermitteln können - und das ganz einfach von zu Hause mit einem handelsüblichen Taschenrechner oder unterwegs mit Ihrem Smartphone.

Oftmals scheitern Diäten oder Muskelaufbauphasen daran, dass man zu wenig oder zu viel an Nährstoffen zu sich nimmt. Um abnehmen zu können, sprich eine erfolgreiche Diätphase zu absolvieren, ist ein Kaloriendefizit das A & O. In der Muskelaufbauphase benötigt man einen Kalorienüberschuss!

Zu Beginn unseres Artikels möchten wir Ihnen die Grundnährstoffe erläutern, die unser Körper im Laufe des Tages benötigt, um optimal funktionieren zu können.

Diese Grundnährstoffe braucht unser Körper um Muskeln aufzubauen oder auf der anderen Seite, um Fett und Gewicht zu verlieren:

Eiweiß sind Aminosäuren und somit die Grundbausteine aller Zellen in unserem Körper. Sie übernehmen eine Vielzahl unterschiedlicher Aufgaben im Körper und zählen somit zu den wichtigsten Nährstoffen! Mit einem Proteinmangel ist daher nicht zu spaßen und ist ein No-Go wenn man Muskulatur aufbauen möchte. Wichtige Eiweißträger sind zum Beispiel Fisch und Geflügel, oder aber Milch Produkte wie Magerquark und Hüttenkäse

Kohlenhydrate machen mit ca. 40-60 Prozent den höchsten Anteil an unserem Energiebedarf aus. Kohlenhydrate stecken vor allem in Kartoffel und Getreideprodukten, sowie Obst und Gemüse (Niedriger Anteil).

Wovon Sie sich jedoch fernhalten sollten, speziell in der Diät-Phase:
Finger weg von Lebensmitteln mit sogenannten „leeren“ Kalorien wie Fast Food und Süßigkeiten! Diese enthaltenden Kohlenhydrate bestehen nämlich hauptsächlich aus Zucker, was eine bzw. ihre Diät nicht optimal verlaufen lassen wird!

Fett
Zu viel Fett ist bekanntermaßen grundsätzlich nicht gesund.. - Ohne Fett geht’s aber in dem meisten Fällen leider auch nicht! Denn auch Fette gehören zu den Grundnährstoffen, die wir benötigen um unseren Stoffwechsel optimal funktionieren zu lassen. 
Lebensnotwendig sind die ungesättigten Fettsäuren, die euer bzw. unser Körper nicht selbst produzieren kann, sondern welche über die Nahrung aufgenommen werden müssen. Nüsse in verschiedenen Variationen werden hier gerne verwendet und sind am richtigen Platze.

Ein ausgewogenes Verhältnis von gesättigten und ungesättigten Fettsäuren ist entscheidend für einen gesunden Stoffwechsel und eine erfolgreiche Diät-Phase!!!Egal ob ihr nun euren täglichen Kalorienbedarf berechnen wollt, um abzunehmen oder um euer Gewicht zu halten, oder doch Muskeln aufzubauen, mit den weiteren Informationen dieses Artikels werden wir Ihnen helfen, euer Ziel so gut wie möglich zu erreichen!

Den eigenen Kalorienbedarf zu kennen ist wichtig für Muskelaufbau und Diät

  • Die Ermittlung der Energiebilanz ist die Grundlage jeder erfolgreichen Diät- und Muskelaufbauphase
  • Grundlage für den Muskelaufbau ist eine positive Energiebilanz!
  • Grundlage für den Fettabbau ist eine negative Energiebilanz!

Wisst ihr über euren individuellen Gesamtenergieumsatz Bescheid, könnt ihr leichter eure Ernährung kontrollieren! Da sich euer täglicher Kalorienbedarf aus dem Grundumsatz und der jeweiligen körperlichen Aktivität ergibt, kann vor allem Bewegung verschiedener Art den Gesamtenergieumsatz erhöhen. Also ist es gerade in einer Diät empfehlenswerter, mal das Rad statt das Auto zu nehmen oder den Fahrstuhl links liegen lassen und Treppen steigen! Treibt ihr auch noch zusätzlich regelmäßig Sport, könnt ihr optimal überflüssige Kalorien verbrauchen.

Was benötige ich um meinen Kalorienbedarf zu berechnen?

  • Grundumsatz
  • Leistungsumsatz (Arbeitsumsatz + Freizeitumsatz)
  • Thermogenese nach Nahrungszufuhr (Verdauungsverlust + Energiebedarf für das Wachstum!)

Im Internet bzw. in zahlreichen Internet-Foren kursieren immer mehr verschiedene Rechenformeln, wie man seinen Kalorienbedarf selbst ermittelt. Wir halten uns jedoch an die simple Variante, die auch nachvollziehbar ist und keine verwunderten Werte ergibt!

Die Formel zur Berechnung des Kalorienbedarfs:

Gesamtumsatz = Grundumsatz x (PAL Gesamt + Verdauungsverlust)

- Grundumsatz

Der Grundumsatz gibt den Energieverbrauch pro Tag ohne Bewegung des Körpers an.

Männer: Grundumsatz = Körpergewicht in KG x 24 Stunden

Frauen: Grundumsatz = Körpergewicht in KG x 0,9 x 24 Stunden

(Frauen besitzen im Vergleich zu dem männlichen Geschlecht weniger an Muskelmasse bzw. Muskulatur, deshalb ist ihr Grundumsatz 10% niedriger als bei dem Mann!)

- Leistungsumsatz

Der Leistungsumsatz beinhaltet die Energie, die der Körper innerhalb von 24 Stunden über den Grundumsatz hinaus verbraucht!

Für die Berechnung des Leistungsumsatzes dient der *PAL-Wert (Physical Activity Level), welcher das Ausmaß der körperlichen Aktivität uns zeigt.

Beispiel: Wer tagsüber in einem Büro sitzt und nur Computerarbeit verrichtet und sich dabei allgemein nicht viel bewegt, hat bei einem durchschnittlichen Stoffwechsel und normalen hormonellen Verhältnissen einen PAL von etwa 1,3-1,35 !!!

Menschen, die körperlich sehr anstrengende Arbeiten verrichten, wie zum Beispiel Handwerker, Mechaniker, Bauarbeiter etc. haben einen deutlich höheren Wert von 1,6 bis 2,0.

Die PAL-Werte verschiedener Tätigkeiten werden in folgende Richtwerte eingeteilt:

  • Schlafen = 1,0
  • Sitzend oder liegend - Meist alte gebrechliche Menschen  = 1,2
  • Fast ausschließlich Sitzend - Schreibtischtätigkeit = 1,3 - 1,4
  • Überwiegend sitzend, mit stehender Tätigkeit - Schüler / Student = 1,6 - 1,7
  • Überwiegend stehende, gehende Tätigkeit - Handwerker = 1,8 - 1,9
  • Körperlich anstrengende Arbeit - Bauarbeiter  = 2,0 - 2,4

Nicht nur berufliche Aktivitäten, sondern auch die sportlichen Aktivitäten, bestimmen die Höhe des PAL-Wertes!

Absolvieren Sie täglich 60 Minuten intensiv Sport, so erhöht sich ihr PAL-Wert um weitere 10 %.

Leistungsumsatz = PAL Arbeit + PAL Sport

- Der Verdauungsverlust

Unter dem Verdauungsverlust, auch Thermogenese nach Nahrungszufuhr für den Körper, versteht man bzw ist die Nahrungsenergie mit gemeint, die durch die Verdauungsarbeit verbraucht wird. 

Verdauungsverlust =  Ca. 10 %

Der Gesamtumsatz setzt sich aus Grundumsatz multipliziert mit dem Leistungsumsatz (mit individuellem PAL) sowie dem Verdauungsverlust am Tage zusammen. Bei einer normalen körperlichen Belastung stellt dabei der Grundumsatz den größten Teil unseres Energieverbrauches dar!

Ein Praxis-Beispiel:

  • Ein 34-jähriger Bürokaufmann wiegt 75 kg (Grundumsatz: 75 (kg) x 24 Stunden = 1800 kcal).
  • Er arbeitet ausschließlich an seinem Schreibtisch (PAL Arbeit = 1,3).
  • Er geht regelmäßig ins Fitnessstudio für 60 Minute (PAL Sport = 0,1).

Es ergibt sich der PAL Gesamt (1,3 + 0,1 = 1,4).

  • Sein Verdauungsverlust, wird mit 10 %, also mit 0,1 berechnet, da er normale Mischkost im Laufe des Tages verzehrt.

Nun multipliziert man den errechneten PAL + Verdauungsverlust (1,4 + 0,1) mit dem bereits errechneten Grundumsatz!

Daraus ergibt sich für den 34-jährigen Bürokaufmann ein täglicher Gesamtumsatz von 2880 kcal (1920 kcal x 1,5).

Ergebnis:

Er müsste laut dieser Rechnung 2700 kcal am Tag aufnehmen, um sein Körpergewicht konstant zu halten, also um weder zu- noch abzunehmen!

Wichtig zu wissen:

Der errechnete Wert ist als Durchschnitt anzusehen, und sollte anhand individueller Faktoren, wie zum Beispiel der Genetik sowie Stoffwechselgeschwindigkeit (Hardgainer ; Softgainer), angepasst werden!