Vegetarier Ernährungsplan zum Muskelaufbau

Mit der vegetarischen Ernährung zum Muskelaufbau - so geht's!

Die meisten Menschen können sich nicht vorstellen, dass ein Muskelaufbau für Vegtarier und Veganer möglich ist. Der Einfachheit halber möchten wir in unserem Ernährungsplan zum Muskelaufbau nur von Vegetariern sprechen und später etwas genauer auf die Unterschiede zu der veganen Ernährungsweise eingehen. Wen Ihnen jemand erzählt, er sei Bodybuilder und ernähre sich vegetarisch, dann werden Sie wahrscheinlich zu Recht erstmal recht skeptisch schauen und vermuten, dass Erfolge im Muskelaufbau damit nur wenig bis überhaupt nicht zu realisieren sind...

Obst für Vegetarier Haben Sie schon einmal von Bill Pearl gehört?

In den 60er und 70er Jahren gab es einen amerikanischen Bodybuilder namens Bill Pearl. Schauen Sie sich einmal Bilder von diesem dreimaligen NABBA Pro Mr. Universe im Internet an! Diese extrem ausgeformte und schöne Muskelmasse schaffte Bill Pearl durch extrem hartes Training und eine vegetarische Ernährungsweise. Es ist kaum zu glauben, dass man mit einer rein pflanzlichen Ernährungsweise einen so beeindruckenden Körper erschaffen kann! Schaut man sich im Reich der Tier um, so wird man schnell die letzen Zweifel verlieren, wenn man feststellt das sich dort die vielleicht muskulösesten Tiere wie Elefanten, Gorillas, Stiere und Büffel ausschließlich vegan ernähren.

In unserem Artikel "Vegetarier Ernährungsplan zum Muskelaufbau" möchten wir uns dem Ziel nähern, Ihnen die vegetarische Ernährungsweise für das Bodybuilding näher zu bringen. Die vegetarische Ernährungsweise ist für den Bodybuilder und Kraftsportler wesentlich schwerer umzusetzen, als die normale Ernährung. In diesem Fall können wir von daher auch keinen wirklichen „Ernährungsplan“ anbieten, sondern einen durchdachten Leitfaden, der zum Mitdenken anregt und Ihnen dabei helfen wird, Ihre ganz persönliche vegetarische Ernährungsweise für das Bodybuilding zusammenzustellen!

In erster Linie möchten wir Sie mit diesem Artikel natürlich auch ermutigen, dass es kein Einzelfall mehr ist, dass vegetarische und auch vegane Bodybuilder beachtliche Erfolge in Puncto Muskelaufbau erzielen. Sehr viele sind sogar der Überzeugung, dass die vegetarische Ernährungsweise den Körper vitaler und fitter hält, dies ist jedoch eine Glaubensfrage, die nicht endgültig geklärt werden kann und die jeder für sich entscheiden darf!

Für wen ist eine vegetarische Ernährungsweise geeigent?
Die Gründe, warum sich Menschen für die vegetarische Ernährungsweise entscheiden, können sehr unterschiedlich sein. Viele möchten die Massentierhaltung oder den Verzehr von Fleisch nicht unterstützen, andere sind von den gesundheitlichen Nutzen überzeugt oder vertragen die vegetarische Ernährungsweise einfach besser. Wichtig ist, dass Sie mit dieser Ernährungsform gut zurecht kommen und sich wohl fühlen. Etwaige Kritiker oder andere Meinungen sind ab dieser Stelle zweitrangig, da der Organismus eines anderen Menschen vielleicht schlechter auf die rein pflanzliche Ernährung reagiert und die meisten Mensch unsinnigerweise gerne 1:1 von sich auf andere schließen!

Die vegetarische Ernährung im Bodybuilding „Herausforderungen“ gegenüber der normalen Ernährung!!!

Dieser Abschnitt gibt keinerlei Bewertung darüber, ob die vegetarische Ernährung gesünder, besser oder schlechter als die normale Ernährung ist, sondern wir zeigen Ihnen lediglich die Nachteile der reinen Praxis auf! Es handelt sich auch gar nicht wirklich um Nachteile, wenn Sie als reine Herausforderung betrachtet werden! Wenn man diese Herausforderungen jedoch untergräbt und nicht beachtet, dann kann es sehr schnell zu Defiziten im Bereich der Kalorienzufuhr und / oder der Nährstoffversorgung kommen, die dann unter dem Strich zu schlechteren Erfolgen im Muskelaufbau führen können!

Herausforderung 1)
Die geringere Kalorienzufuhr

Der Umstieg auf die rein pflanzliche Ernährung geht oftmals mit einem Kaloriendefizit einher. Dies kommt daher, dass die meisten pflanzlichen Lebensmittel, die verzehrt werden müssen, um Defizite zu vermeiden (z.B. Bohnen, Erbsen usw.) sehr sättigend sind. Der hohe Anteil an pflanzlichen Faserstoffen und Ballaststoffen macht das Verzehren sehr großer Kalorienmengen sehr schwer. Sie sollten sich also unbedingt an Ihren Ernährungsplan halten und schauen, dass Sie genügend Kalorien für den Muskelaufbau bereitstellen und nicht nur auf das reine Sättigungsgefühl achten! Viele Vegetarier versteifen sich auch auf Gemüse und Obst, welches sehr viel Volumen, aber nur wenige Kalorien liefert, im Vergleich zu anderen Lebensmitteln.

Herausforderung 2)
Die Proteinzufuhr und die biologische Wertigkeit

Hier sollte besonders darauf geachtet werden, dass die Nährstoffkombinationen stimmen und das Sie unter dem Strich innerhalb der Mahlzeit genügend Protein zu sich nehmen. Die Kombination aus Kartoffeln und Ei schafft es z.B. auf eine extrem hohe biologische Wertigkeit von 136. Sehr viele pflanzliche Lebensmittel erreichen nur eine sehr niedrige biologische Wertigkeit, so schaffen es Erbsen mal gerade auf eine BW (biologische Wertigkeit) von 56!!!

Herausforderung 3)
Eventueller Creatinmangel

Weider Creatin PulverRotes Fleisch, wie z.B. Rindfleisch liefert dem Körper sehr viel Creatin, pflanzliche Ernährung hingegen enthält kein Creatin. Der Körper kann das Creatin selbst herstellen, jedoch nur im begrenzten Maße. Das über die Ernährung oder über Ergänzungen aufgenommene Creatin kann die im folgenden beschriebene Leistung erhöhen, wenn es mit einem Schnellkrafttraining kombiniert wird! In diesem Training erhöht das Creatin die körperliche Leistung im Rahmen kurzzeitiger intensiver körperlicher Belastung bei einer täglichen Einnahme von 3g Creatin! Zusammen mit einer erhöhten Schnellkraft kann es zu besseren Leistungen im normalen Bodybuilding Training kommen. Sie können an dieser Stelle einfach im Hinterkopf behalten, dass es im Rahmen einer vegetarischen Ernährung zu einem Creatinmangel im Körper kommen kann. Am besten lassen Sie regelmäßig von Ihrem Arzt Ihre Blutwerte prüfen und sprechen mit diesem ab, ob es im Rahmen Ihrer Ernährung und Ihres Trainings Sinn macht, Creatin in Form einer Nahrungsergänzung einzunehmen!

Weider Creapure Creatin für Ihren Creatin Bedarf.


Wenn Sie darauf achten, dass Sie diese 3 Eckpfeiler, die Ihre Ernährung am ehesten boykottieren können beachten, dann haben Sie schon sehr viel dafür getan, dass Ihre vegetarische Ernährung zusammen mit einem harten Training zu sehr guten Erfolgen im Muskelaufbau führen kann!

Unsere Tipps, um die vegetarische Ernährung optimal zu gestalten!

Tipp 1)
Die ovo-lactovegetarische Ernährungsform

Die ovo-lactovegetarische Ernährung erhöht massiv die Chance, Erfolge mit der vegetarischen Ernährung zu verzeichnen. Dies bedeutet, dass Sie möglichst viele Eier und Milch bzw. Milchprodukte in Ihr Training einbauen, diese sollten also die Eckpfeiler bilden und dann mit pflanzlichen Lebensmitteln ergänzt werden!

Geeignete Lebensmittel für den Ernährungsplan:

  • Ganze Eier
  • Eiklar
  • 1,5% Fett Milch
  • Fettarmer Käse in allen Varianten
  • Fettarmer Quark

Tipp 2)
Achten Sie auf die Zufuhr von ungesättigten Fetten

Wenn Sie Fisch verzehren, ist dies an dieser Stelle natürlich von großem Nutzen. Der Fisch liefert hochwertiges Protein und auch sehr viele ungesättigte Omega 3 Fettsäuren. Weitere Quellen für hochwertige ungesättigte Fettsäuren sind z.B. alle Formen von Nüssen und Ölen. Sie sollten eine Hand voll Nüsse pro Tag einplanen, hiervon aber nicht zu sehr viel verzehren! Das Öl kann gut zum Salat gegeben werden oder zum Braten von Gemüse, den Eiern oder auch pur eingenommen werden!

Geeignete Lebensmittel für den Ernährungsplan:

  • Alle Fischsorten, insbesondere geräuchter Lachs (besonders hoher Anteil an Omega 3 Fettsäuren)
  • Hochwertige Öle, z.B. Rapsöl, Olivenöl, Leinöl
  • Alle Nusssorten, z.B. Erdnüsse, Walnüsse, Paranüsse

Tipp 3)
Achten Sie auf die Zufuhr von komplexen Kohlenhydraten

Die vegetarische Ernährung lädt dazu ein, auch auf viel Zucker und einfache Weißmehlprodukte zurückzugreifen, immerhin gelten diese auch als vegetarisch. Sie sollten trotzdem darauf verzichten, denn gesünder wird der Zucker auch nicht, nur weil Sie kein Fleisch mehr verzehren. Sie sollten hier also auch darauf achten, dass Sie komplexe Kohlenhydrate aus Vollkornprodukten, Reis und Süßkartoffeln bevorzugen. Die komplexen Kohlenhydrate spenden Ihrem Körper Energie und Sie sorgen für einen ausgeglichenen Insulinspiegel!

Geeignete Lebensmittel für den Ernährungsplan:

  • Kartoffeln und Süßkartoffeln
  • Reis und Vollkornreis
  • Vollkornnudeln
  • Vollkornbrot
  • Haferflocken

Tipp 4)
Verzehren Sie ausreichend Obst und Gemüse

Muskelaufbau Ernährung für Vegetarier

Sie sollten in Ihren Ernährungsplan sehr viel Obst und Gemüse einplanen, dieses aber immer als Beilage sehen. Das Obst und das Gemüse liefern zwar sehr viele Nährstoffe, aber meist recht wenig Protein und wenig Kalorien (dafür aber teilweise auch viel Zucker). Obst und Gemüse sollte also als „Beilage“ gesehen werden und nicht als Grundpfeiler, gerade wenn Ihr Ziel der Muskelaufbau ist, bei dem es natürlich auf Vitalstoffe ankommt, aber eben auch auf genügend Protein und Kalorien! Um einen Vitalstoffmangel vorzubeugen, sollten Sie das Obst und Gemüse möglichst vielfältig und bunt gemischt verzehren!

Geeignete Lebensmittel für den Ernährungsplan:

-  Alle Sorten Obst, z.B. Äpfel, Bananen, Kiwi, Melonen
-  Alle Sorten Gemüse, z.B. Karotten, Lauch, Spinat

Tipp 5)
Verzehren Sie Hülsenfrüchte nur in einer verträglichen Menge

Die Hülsenfrüchte sollten, wie z.B. Erbsen oder Bohnen, sollten nur in einer persönlich verträglichen Menge verzehrt werden. Wenn Sie bisher eher eine Abneigung gegen Hülsenfrüchte hatten und diese nur verzehren, um Nährstoffe aufzunehmen, dann sollten Sie vorsichtig sein, denn Hülsenfrüchte können auch sehr schnell zu Verdauungsproblemen führen. Tasten Sie sich einfach heran und achten Sie auf Ihr Gefühl. Gerade Hülsenfrüchte sollten langsam gegessen und gut gekaut werden!

Tipp 6)
Achten Sie auf einen eventuellen Eisenmangel

Das Eisen liegt bei pflanzlichen Lebensmitteln in einer etwas anderen, wesentlich schlechter resorbierbaren Form vor, als die bei dem Fleisch der Fall ist. Die Aufnahme des pflanzlichen Eisens kann über die Aufnahme von Vitamin C stark gesteigert werden (z.B. öfter mal ein Glas O-Saft zu einer eisenreichen Mahlzeit). Sie sollten sich regelmäßig von einem Arzt auf Ihre Eisenwerte überprüfen lassen, wenn Sie eine vegetarische Ernährung befolgen. Weiterhin sollten Sie darauf achten, dass Sie einige Mahlzeiten besonders „eisenreich“ gestalten. Wertvolle Eisenlieferanten in der pflanzlichen Ernährung sind z.B. Hülsenfrüchte, Gemüse (Feldsalat und Fenchel), viele Nusssorten, viele Vollkorngetreidesorten und auch Trockenfrüchte wie die Dattel! Wenn Sie Spinat als Eisenquelle nutzen, dann sollten Sie unbedingt einen guten Schuss Sahne dabeigeben. Die Sahne enthält Calcium, welches die Oxalsäure des Spinats ineffektiv macht. Die Oxalsäure selbst (die auch in der dunklen Schokolade vorkommt) kann das Eisen innerhalb des Spinats in seiner Aufnahme gänzlich behindern!

Tipp 7)
Sojaprodukte als Alternative

Inzwischen werden Produkte aus Soja immer beliebter bei Veganern und Vegetariern. Das Soja-Protein erreicht eine sehr hohe biologische Wertigkeit von 85. Soja ist sehr reich an wertvollen Nährstoffen. Weiterhin sind Soja-Produkte inzwischen in jedem Supermarkt zu erwerben. Immer häufiger wird auch ein „Fleischersatz“ aus Tofu angeboten. Hierbei handelt es sich z.B. um Schnitzel oder Frikadellen, die ähnlich wie Fleisch schmecken, aber nur aus rein pflanzlichem Tofu bestehen! Bei uns im Shop Sportnahrung-Engel gibt es auch das reine Soja-Protein-Isolat von verschiedensten Herstellern zu erwerben!

Sojaprodukte finden Sie hier: Sojaprotein / Soja Eiweiß

Tipp 7)
Häufiger, abwechslungsreich und ausgewogen Essen

Ernährung VegetarierAls Vegetarier mit dem Ziel des Muskelaufbaus sollten Sie ungefähr 3-4 große Mahlzeiten und 2 Zwischenmahlzeiten am Tag einnehmen. Die großen Mahlzeiten sollten sich im Rahmen von 500-600 Kalorien bewegen, während die kleinen Mahlzeiten 200-300 Kalorien groß sein sollten. Wichtig ist, dass die Nährstoffverteilung innerhalb der Mahlzeiten stimmt. Sie sollten ungefähr auf 30g Protein pro großer Mahlzeit und auf 15g pro kleiner Mahlzeit kommen. Hier kommt es natürlich auch sehr auf Ihren Bedarf, Ihr Training und Ihr Körpergewicht an! Die vegetarische Ernährung fordert in allen Bereichen heraus. Die Nährstoffverteilung muss stimmen, die Anzahl der Mahlzeiten und auch die persönliche Kalorienmenge, die es zum Aufbau braucht. Sie sollten also auf jeden Fall ein Ernährungstagebuch führen und genauestens schauen, ob Sie Erfolge verzeichnen.

Weiterhin gilt zu prüfen, ob Sie die Ernährungsform vertragen. Manchmal liegt es einfach nur daran, dass man bestimmte Lebensmittel nicht in zu großer Menge verträgt. So ist es z.B. nicht immer wirklich sinnvoll zu oft Hülsenfrüchte zu verzehren. Andere Menschen vertragen wiederum nicht viele Milchprodukte. Die vegetarische Ernährungsform wird damit zu einer sehr individuellen Sache, die nach und nach ausgebaut werden muss. Keinesfalls sollten Sie verzagen, wenn es nicht gleich auf Anhieb klappt. Manchmal benötigt auch die Umstellung auf die vegetarische Ernährungsform etwas mehr Zeit!

Tolle Rezeptvorschläge für Vegetarier finden sie hier: Fitness Rezepte für Vegetarier

Der Unterschied zwischen Vegetariern und Veganern

Der größte Teil des Artikels und die meisten Tipps sind natürlich auch für die Veganer anzuwenden. Ein Veganer verzichtet neben Fleisch auch auf alle Produkte, die vom Tier stammen und/oder aus Tieren produziert werden, so z.B. auch auf Eier, Milch und Käse! Dieser Verzicht macht es für den Veganer natürlich nochmal zu einer etwas größeren Herausforderung als für den Vegetarier. Wer sich aber dazu entschieden hat, Veganer zu werden, der hat seine guten Gründe und ist mit Sicherheit auch bereit, dass mehr an Planung in Kauf zu nehmen, um eine ausreichende Nährstoffversorgung für den Muskelaufbau zu sichern – Und dies ist sogar gut möglich!!!

Ein Veganer benötigt wirklich ein umfangreiches Wissen und ständige ärztliche Untersuchungen, um einen Mangel an Vitalstoffen zu vermeiden. Besonders kritisch wird die Versorgung mit Vitamin B12, welches z.B. in der Milch, aber noch mehr im Fleisch vorkommt. Der Speicher der umgestiegenen Veganer reicht meist noch für einige Zeit. Langfristig kann es jedoch hier zu einem Mangel kommen. Der Vitamin B12 Mangel kann jedoch von einem Arzt festgestellt und mit entsprechenden Supplementen behoben werden!

Weiterhin muss der Veganer, wie der Vegetarier auch, darauf achten, dass es zu keinem Eisenmangel kommt. Ein weiterer Mineralstoffmangel droht beim Calcium. Dieses Calcium bekommen die Vegetarier leicht über die Milchprodukte. Ein Veganer schafft dies z.B. über Grünkohl, Fenchel und Brokolli. Ein hoher Proteinverzehr über 20% der täglich eingenommenen Kalorienmenge erhöht den Calciumbedarf des Körpers, dies sollte im Bodybuilding von Veganern dringend beachtet werden!

Unter dem Strich hat der Veganer also nochmal eine größere Herausforderung in der Planung der Ernährung zu leisten, als der Vegetarier. Dies ist zwar teilweise recht umständlich, wer diesen Weg jedoch geht, der ist dazu auch meist sehr gerne bereit!

Beispiel-Ernährungsplan I - Trainingstag

Hier finden Sie unseren Beispiel-Muskelaufbau-Ernährungsplan für einen 80kg schweren Kraftsportler an einem Trainingstag:

 PortionsgößekcalEiweißKohlenhydrate   Fett
Frühstück     
Hafer Flocken 100 g 370,0 kcal 12,5 g 63,3 g 7,0 g
Kuhmilch entrahmt 150 g 54,0 kcal 5,3 g 7,5 g 0,2 g
Quark Magerstufe 100 g 75,0 kcal 13,5 g 4,0 g 0,2 g
Apfel 125 g 65,0 kcal 0,4 g 14,3 g 0,5 g
Summe - 564 kcal 31,70 g 89,08 g 7,85 g
           
Zwischenmahlzeit          
1 Handvoll Erdnüsse 30 g 168,3 kcal 7,6 g 2,5 g 14,4 g
1 Banane 125 g 118,8 kcal 1,4 g 26,7 g 0,2 g
Summe - 287 kcal 9,01 g 29,22 g 14,66 g
           
Mittagessen          
2 Scheiben Vollkornbrot 100 g 188,0 kcal 6,5 g 37,6 g 1,0 g
2 Eier 120 g 184,8 kcal 15,5 g 0,8 g 13,4 g
Pfeffer 1 g 2,9 kcal 0,1 g 0,5 g 0,0 g
Meersalz 0,5 g 0,0 kcal 0,0 g 0,0 g 0,0 g
Summe - 376 kcal 22,07 g 38,93 g 14,43 g
           
Pre-Workout          
Frey Nutrition Muscle Booster 30 g 87,3 kcal 7,7 g 9,1 g 0,0 g
Summe - 87 kcal 7,68 g 9,09 g 0,03 g
           
Post-Workout          
Frey Nutrition Iso-Whey 30 g 114,6 kcal 26,7 g 0,6 g 0,3 g
Frey Nutrition Malto 95 40 g 156,0 kcal 0,0 g 38,0 g 0,0 g
Frey Nutrition Creatin Pur 3 g 0,0 kcal 0,0 g 0,0 g 0,0 g
Frey Nutrition Anabolic BCAAs 5 g 20,5 kcal 5,0 g 0,0 g 0,0 g
Summe - 291 kcal 31,70 g 38,60 g 0,30 g
           
Abendessen          
Seitangulasch 120 g 177,6 kcal 33,6 g 2,4 g 3,0 g
1 Zwiebel 30 g 8,4 kcal 0,4 g 1,5 g 0,1 g
1 Paprikaschote 150 g 30,0 kcal 1,8 g 4,4 g 0,5 g
1 Tomate rot 80 g 13,6 kcal 0,8 g 2,1 g 0,2 g
1 Knoblauchzehe 2 g 2,8 kcal 0,1 g 0,6 g 0,0 g
1 EL Gemüsebrühe 10 g 2,2 kcal 0,1 g 0,1 g 0,2 g
Wasser 250 g 0,0 kcal 0,0 g 0,0 g 0,0 g
Chillischoten 4 g 13,2 kcal 0,5 g 1,3 g 0,7 g
Meersalz 0,5 g 0,0 kcal 0,0 g 0,0 g 0,0 g
Pfeffer 1 g 2,9 kcal 0,1 g 0,5 g 0,0 g
Naturreis 100 g 349,0 kcal 7,2 g 74,1 g 2,2 g
Summe - 600 kcal 44,48 g 86,86 g 6,78 g
           
Night Time Snack          
Casein 30 g 115,8 kcal 27,4 g 0,2 g 0,3 g
Flax Seed Oil 4 g 0,0 kcal 0,0 g 0,0 g 0,0 g
Summe - 116 kcal 27,36 g 0,24 g 4,27 g
      
Gesamt/Tag - 2320,6kcal 174,02 g 292,02 g 48,31 g

Beispiel-Ernährungsplan II - trainingsfreier Tag

Beispiel-Ernährungsplan für einen 80kg schweren Kraftsportler an einem trainingsfreien Tag:

 PortionsgrößekcalEiweißKohlenhydrateFett
      
Frühstück     
1 Tasse Hirse 40 g 141,6 kcal 3,9 g 27,5 g 1,6 g
Sojamilch flüssig 200 g 304,0 kcal 31,5 g 0,3 g 19,8 g
Zimt 1 g 2,7 kcal 0,0 g 0,6 g 0,0 g
1 Teelöffel Honig 8 g 24,5 kcal 0,0 g 6,0 g 0,0 g
1/2 Apfel 60 g 31,2 kcal 0,2 g 6,9 g 0,2 g
Haselnüsse 10 g 63,6 kcal 1,2 g 1,1 g 6,2 g
Summe - 568 kcal 36,84 g 42,34 g 27,75 g
           
Zwischenmahlzeit 1          
Obst gemischt 200 g 104,0 kcal 0,7 g 22,9 g 0,8 g
Summe - 104 kcal 0,68 g 22,86 g 0,80 g
           
Mittagessen          
2 Scheibe Dinkelvollkornbrot 100 g 188,0 kcal 6,5 g 37,6 g 1,0 g
Hartkäse Magerstufe 120 g 200,4 kcal 45,5 g 0,0 g 1,2 g
Summe - 388 kcal 51,96 g 37,57 g 2,16 g
           
Zwischenmahlzeit 2          
Joghurt entrahmt 200 g 76,0 kcal 8,6 g 8,4 g 0,2 g
Heidelbeeren 50 g 21,0 kcal 0,3 g 3,7 g 0,3 g
Summe - 97 kcal 8,90 g 12,10 g 0,50 g
           
Abendessen          
Tempehpfanne 200 g 294,0 kcal 36,0 g 3,6 g 15,0 g
Spinat 200 g 34,0 kcal 5,0 g 1,1 g 0,6 g
1 Zwiebel 30 g 8,4 kcal 0,4 g 1,5 g 0,1 g
1 Knoblauchzehe 2 g 2,8 kcal 0,1 g 0,6 g 0,0 g
1 Teelöffel Olivenöl 5 g 44,1 kcal 0,0 g 0,0 g 5,0 g
Pfeffer 1 g 2,9 kcal 0,1 g 0,5 g 0,0 g
Jodiertes Salz 0,5 g 0,0 kcal 0,0 g 0,0 g 0,0 g
Quinoa 80 g 274,4 kcal 11,0 g 48,6 g 4,0 g
Cherry Tomaten 80 g 13,6 kcal 0,8 g 2,1 g 0,2 g
Summe - 674 kcal 53,44 g 57,99 g 24,86 g
           
Night Time Snack          
Quark Magerstufe 250 g 187,5 kcal 33,8 g 10,0 g 0,5 g
Handvoll Paranüsse 20 g 132,0 kcal 2,7 g 0,7 g 13,4 g
Summe - 320 kcal 36,47 g 10,71 g 13,86 g
      
Summe - 2150,6 kcal 188,29 g 183,57 g 69,93 g

Wichtiger Hinweis: Erhöhter Nährstoffverbrauch durch Sport
Hier möchten wir Ihnen einen besonders wertvollen Tipp mit auf den Weg geben, der eigentlich jedem bekannt ist und der trotzdem sehr gerne übersehen wird! Während dem Training kommt es zu einem erhöhten Verbrauch an Mineralstoffen, dies betrifft natürlich nicht nur das Bodybuilding, sondern auch alle anderen Sportarten! Der Vegetarier und auch der Veganer sollte also besonders stark darauf achten, genügend Vitalstoffe zu sich zu nehmen. Wir empfehlen hier nicht, dass Sie sich an die gängigen Empfehlungen halten, denn die aufgenommene Nährstoffmenge wird nicht nur über die Kombination der Nahrungsmittel und deren Gehalt an Nährstoffen bestimmt, sondern insbesondere auch durch Ihren ganz persönlichen Stoffwechsel!

Unser wichtigster Tipp für Sie lautet also, dass Sie Ihre Ernährung mit einem Arzt durchsprechen. Sie sollten sich regelmäßig von einem Arzt überprüfen lassen und immer im Auge behalten, wie Ihre individuelle Ernährung sich auf die Blutwerte auswirkt. Zusammen mit dem Arzt können Sie bei einem eventuellen Nährstoffdefizit dann entscheiden, ob dieses durch eine veränderte Ernährung oder durch eine Supplementierung mit Nahrungsergänzungen behoben werden sollte!

Alles in allem ist es für den vegetarischen und den veganen Bodybuilder sehr gut möglich Muskelmasse aufzubauen. Wie Sie an Bill Pearl erkennen können, sind sogar beachtliche Erfolge möglich! Immer mehr Bodybuilder entscheiden sich aus diversen Gründen für die rein pflanzliche Ernährung. Die pflanzliche Ernährung kann also auch für Sie zusammen mit einer ausreichenden Planung zu einem massiven Muskelwachstum führen!

Falls Sie noch Fragen zu der vegetarischen / veganen Ernährung, zu Ihrem Training oder zu anderen Themen im Bereich des Bodybuilding haben, dann steht Ihnen das Team Sportnahrung-Engel gerne mit Rat und Tat zur Seite!

Hinweis: Wir empfehlen eine ausgewogene und abwechslungsreiche Ernährung, sowie eine gesunde Lebensführung.

Passende Nahrungsergänzungen für Vegetarier finden Sie hier: Vegane Sporternährung und Nahrungsergänzungsmittel für Vegetarier