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11 wissenschaftliche Wege zum Muskelaufbau
So kannst Du ganz sicher Muskeln aufbauen - wissenschaftlich belegt.
Die meisten Sportler wollen beim Krafttraining so schnell wie möglich messbare und sichtbare Erfolge erzielen. Je länger sie trainieren, desto geringer sind jedoch die Fortschritte. Aus diesem Grund werden oft mehrere Trainingspläne ausprobiert, um auch nach Jahren des Trainings noch Muskeln aufbauen zu können. In diesem Artikel betrachten wir das Thema Muskelaufbau aus wissenschaftlicher Sicht und zeigen Dir, mit welchen Strategien Du Muskeln aufbauen kannst.
Was ist Muskelaufbau?
Im Zusammenhang mit Krafttraining wird häufig auch von Hypertrophie gesprochen. Hypertrophie ist der wissenschaftliche Begriff für Muskelwachstum, das durch entsprechendes Training ausgelöst wird. Im Prinzip bedeutet Hypertrophie nichts anderes, als dass die Muskeln unter Belastung wachsen. Die Belastung, also das Gewicht, muss dabei so hoch sein, dass die Muskulatur während der Bewegung Arbeit verrichten muss. Das heißt im Klartext: Das Gewicht, beziehungsweise der Widerstand, muss im Training so hoch sein, dass eine bestimmte Anzahl von Wiederholungen unter Belastung ausgeführt wird, bis die letzte Wiederholung so anstrengend ist, dass im Idealfall keine weitere Bewegung mehr möglich ist.
Wie funktioniert Muskelaufbau aus wissenschaftlicher Sicht?
Es wird immer noch angenommen, dass Muskeln während des Trainings aufgebaut werden, jedoch findet der Muskelaufbau hauptsächlich nach dem Training statt. Das Training legt jedoch den Grundstein für ein erfolgreiches Muskelwachstum, da es winzige Mikrofaserrisse in der Muskulatur verursacht. Diese Mikrofaserrisse wertet der Körper als Verletzung und beginnt in der Regenerationsphase mit der Reparatur der geschädigten Muskulatur. Dazu schüttet er vermehrt Wachstumshormone, wie Testosteron, aus, um die verletzten Muskelfasern durch vermehrtes Einlagern von Eiweißmolekülen zu reparieren.
Deshalb wird nach dem Training eine eiweißreiche Mahlzeit zur Unterstützung der Proteinsynthese empfohlen, am besten in Kombination mit schnell verdaulichen Kohlenhydraten. Durch die Einlagerung von Eiweißmolekülen werden die Muskelfasern nicht nur repariert, sondern auch durch Dickenwachstum verstärkt. Unter Hypertrophie versteht man wissenschaftlich die Vergrößerung von Muskeln, die durch entsprechendes Training zum Wachstum angeregt werden. Durch den im Training gesetzten Widerstand arbeitet der Körper mit dem Ziel, das Gewicht bei der nächsten Belastung besser bewältigen zu können. Der Hypertrophie geht also immer ein entsprechender Widerstand voraus, der so hoch sein muss, dass die Muskeln zum Wachstum veranlasst werden.
Was ist die effektivste Trainingsmethode zum Muskelaufbau?
Um erfolgreich Muskeln aufzubauen, muss das Training entsprechend gestaltet werden. Krafttraining ist eine der besten Methoden für den Muskelaufbau. Über die optimale Anzahl von Wiederholungen gehen die Meinungen jedoch oft auseinander. Derzeit gehen Wissenschaftler davon aus, dass die optimale Wiederholungszahl zwischen 6 und 12 liegt. Um das Muskelwachstum anzuregen, sollte das Gewicht immer so schwer sein, dass die Muskeln ordentlich arbeiten müssen. Wenn die Anzahl der Wiederholungen im Training über 12 hinausgeht, wird das Gewicht leicht erhöht, um im empfohlenen Wiederholungsbereich von 6 bis 12 zu bleiben.
Mehr Muskeln aufbauen mit diesen Tipps
Aus wissenschaftlicher Sicht ist ein Muskelaufbau auch noch mit fortgeschrittenem Training möglich, wenn auch nicht mehr in so großen Schritten. Die Genetik spielt beim Muskelaufbau eine große Rolle. Je nach Konstitution können manche Menschen leicht Muskeln aufbauen, während andere Schwierigkeiten damit haben. Auch wenn der genetische Faktor nicht von der Hand zu weisen ist, kann der Muskelaufbau dennoch optimiert werden, wenn auch nicht bei jedem gleich gut.
Der Anteil an schnell und langsam zuckenden Muskelfasern spielt dabei eine wichtige Rolle. So sind schnell zuckende Muskelfasern ideal für das Krafttraining, während langsam zuckende Muskelfasern eher ausdauernd sind und nicht so gut auf ein Krafttraining ansprechen. Häufig sind es die Waden, der Trapezius und das Gesäß, die in der Regel einen höheren Anteil an langsam zuckenden Muskelfasern aufweisen, während schnell zuckende Fasern zum Beispiel beim Gewichtheben beansprucht werden. Die Verteilung der Fasern ist genetisch bedingt.
Die nachfolgenden Tipps helfen dabei, das Muskelwachstum zu optimieren.
1. Komplexe Übungen mit Isolationsübungen kombinieren
Beim Krafttraining wird häufig empfohlen, sich nicht nur auf Isolationsübungen zu konzentrieren. Zwar können Isolationsübungen dazu beitragen, den jeweiligen Muskel aus mehreren Blickwinkeln zu trainieren, doch sollten Mehrgelenks- oder Verbundübungen, auch Grundübungen genannt, nicht vernachlässigt werden. Grund dafür ist die vermehrte Ausschüttung von Wachstumshormonen, die zusammengesetzte Übungen zu einer echten „Geheimwaffe“ beim Muskelaufbau macht. Zu den besten zusammengesetzten Übungen gehören:
- Bankdrücken
- Kreuzheben
- Military Press
- Kniebeugen
- Klimmzüge
2. Mehr Konzentration auf die exzentrische Phase
Eine Bewegung besteht grundsätzlich aus zwei Phasen: der konzentrischen und der exzentrischen Phase. In der konzentrischen Phase kontrahiert der Muskel, in der exzentrischen Phase wird er gedehnt. Dies lässt sich am Beispiel des Bankdrückens veranschaulichen: In der konzentrischen Phase wird das Gewicht nach oben gedrückt und in der exzentrischen Phase wieder abgesenkt. Ziel sollte sein, die exzentrische Phase zu verlängern und das Gewicht am tiefsten Punkt noch eine Sekunde zu halten, um den Muskel vollständig zu dehnen und die Trainingsbelastung zu erhöhen. Wird der Fokus verstärkt auf die exzentrische Phase gelegt, ist in der Regel weniger Gewicht erforderlich, um die Bewegungen sauber auszuführen. Das exzentrische Training kann zum Beispiel allgemein oder als Intensitätstechnik in das Training integriert werden.
3. Hypertrophie mit abwechselnden Übungen
Wer stets dem gleichen Trainingsplan folgt, wird irgendwann keine Zuwächse mehr verzeichnen. Grundbaustein sollten immer schwere, komplexe Übungen sein, die durch Isolationsübungen, Freihantelübungen sowie Übungen an Maschinen und Kabelzügen ergänzt werden. Durch einen regelmäßigen Wechsel der Übungen müssen sich die Muskeln immer wieder neu anpassen, was wiederum zu einer Verbesserung der Hypertrophie beitragen kann.
4. Muskelaufbau mit ausreichendem Volumen
Über den optimalen Umfang wird immer noch viel diskutiert. Einige Experten gehen jedoch davon aus, dass für einen optimalen Muskelaufbau ein höheres Trainingsvolumen erforderlich ist. Dieses soll bei mindestens 10 Sätzen pro Muskelgruppe und Woche liegen. Einige Experten halten eine einmalige Belastung mit hohem Volumen für sinnvoll, andere ein entsprechendes Splitting mit geringerem Volumen.
5. Angemessene Pausen zwischen den Sätzen
Auch sind die Ruhephasen zwischen den Sätzen von Bedeutung für die Hypertrophie. So sollte die Pause bei mehrgelenkigen Übungen aufgrund der Komplexität 2 Minuten dauern. Bei eingelenkigen Übungen reichen hingegen 60 bis 90 Sekunden Pause zwischen den Sätzen aus.
6. Progressive Überlastung
Muskeln werden nur dann zum Wachstum angeregt, wenn sie angemessen belastet werden. Das bedeutet, dass sie in jedem Training einen entsprechenden Reiz erfahren sollten, entweder durch
- ein höheres Gewicht,
- mehr Wiederholungen,
- mehr Sätze oder
- Intensitätstechniken (Drop Sätze, Rest-Pause-Sätze, erzwungene Wiederholungen)
Ergänzend dazu können auch mal Sätze mit weniger oder mehr als 6 bis 12 Wiederholungen eingestreut werden, um auch mehrere Wiederholungsbereiche abzudecken und andere Muskelfasern in das Training einzubeziehen.
7. Mehr Kalorien und Eiweiß für den Muskelaufbau
Für den Muskelaufbau benötigt der Körper mehr Energie. Die Empfehlungen liegen hier bei etwa 250 bis 500 kcal mehr pro Tag, um Muskelmasse aufbauen zu können. Der Eiweißanteil sollte zwischen 1 und 2,2 Gramm pro Kilogramm Körpergewicht liegen, am besten auf mehrere Mahlzeiten verteilt. Gerade bei sportlicher Belastung gilt: Trinken nicht vergessen! Zwei Liter pro Tag sollten es mindestens sein, bei körperlicher Anstrengung und Hitze entsprechend mehr, mindestens aber drei Liter, am besten stilles Wasser, Kräutertees und Apfelsaftschorlen.
8. Ruhe, Erholung und Schlaf
Der Regeneration wird oft zu wenig Beachtung geschenkt. Dabei ist sie für den Muskelaufbau genauso wichtig wie Training und Ernährung. Erholung ist vor allem für die Proteinsynthese wichtig. Damit sich die Muskeln ausreichend regenerieren können, brauchen sie nach der Belastung eine Ruhepause. Diese liegt zwischen 48 und 72 Stunden, erst danach darf die gleiche Muskelgruppe wieder belastet werden. Auch ausreichend Schlaf ist wichtig, um dem Körper genügend Zeit zur Regeneration zu geben. Studien sollen sogar zeigen, dass ausreichender Schlaf den Fettabbau fördern kann. Acht Stunden sind hier ein guter Richtwert, wobei manche Menschen mehr oder weniger Schlaf benötigen, um am Morgen fit und ausgeruht zu sein.
9. Proteine vor dem Zubettgehen
Vor allem vor dem Schlafengehen ist die Zufuhr von Eiweiß sinnvoll, um die Eiweißsynthese zu unterstützen. Casein, auch Milchprotein genannt, kann als „Gute-Nacht-Eiweiß“ von großem Vorteil sein, da die enthaltenen Aminosäuren über einen längeren Zeitraum freigesetzt werden und den Körper über Nacht mit Eiweiß versorgen. Direkt nach dem Aufstehen empfehlen Experten eine schnell verfügbare Proteinquelle, wie zum Beispiel Molkenprotein (Whey Protein).
10. Kreatin für den Muskelaufbau
Kreatin wird häufig zum Muskelaufbau empfohlen. Es trägt zwar nicht direkt zum Muskelaufbau bei, kann aber die Leistung bei schweren, kurzzeitigen Belastungen steigern, indem es die Bildung von ATP unterstützt. Studien deuten darauf hin, dass durch die Einnahme von Kreatin beispielsweise die Anzahl der Wiederholungen erhöht werden kann. Als Nahrungsergänzungsmittel wird Kreatin sowohl vor als auch nach dem Training eingenommen. An trainingsfreien Tagen empfiehlt sich die Einnahme am Morgen.
Fazit: Beim Muskelaufbau ist häufig Kreativität gefragt
Mit fortschreitenden Trainingsjahren fällt der Muskelaufbau zunehmend schwer. Aus diesem Grund ist es wichtig, das Training so abwechslungsreich wie möglich zu gestalten und dem Körper ausreichend Ruhe zur Regeneration zu geben. Ein gesunder Schlaf nimmt in puncto Erholung und Muskelaufbau einen hohen Stellenwert ein. Er ist genauso wichtig wie die Ernährung, die zusätzliche Kalorien und mindestens 1 bis 2,2 Gramm Eiweiß enthalten sollte.
