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Anabole Diät - Der Ernährungsplan

Die Anabole Diät - Muskelaufbau bei gleichzeitigem Fettabbau durch die anabole Diät! Bei Sportnahrung-Engel.de finden Sie wertvolle Ratschläge für die anabole Diät sowie unseren Beispiel-Ernährungsplan zur Anabolen Diät!

Die Anabole Diät umschreibt eine vor allem bei Fitness- und Bodybuildingsportlern beliebte Diät aus dem “Low-Carb“ Bereich. Kennzeichnend für die anabole Diät ist eine sehr geringe Zufuhr an Kohlenhydraten, gleichzeitig sollte zum Muskelschutz eine hohe Eiweißzufuhr gewährleistet sein.

Die anabole Diät wurde durch ihren einzigartigen Wechsel an “sauberen“ und “Refeed“ Tagen speziell für die Bedürfnisse eines Bodybuilders entwickelt.

Der typische anabole Diät Ernährungsplan verfolgt das Ziel, die Muskelmasse zu erhalten bzw. zu steigern, während gleichzeitig massiv Fett aus den Depots verbrannt werden, ein guter Deal für jeden ernsthaft trainierenden Bodybuilder. Nicht ohne Grund gilt die Anabole Diät als die beliebteste und wohl auch beste Diät unter Bodybuildern und Fitnesssportlern.

Teil 1: Theorie - wie funktioniert die anabole Diät ?

Die tägliche Nahrungszufuhr setzt sich bei der anabolen Diät zu zum größten Teil aus Fetten und Eiweißen zusammen. Die Kohlenhydrate müssen so gut wie möglich gemieden werden, keinesfalls sollte die Zufuhr 20-30g Kohlenhydrate am Tag überschreiten, um die Wirkungsweise der Diät nicht zu gefährden! Während der ersten 2-3 Tage der anabolen Diät fühlt man sich im Allgemeinen eher etwas schlapp, dies hängt mit der Stoffwechselumstellung auf die sogenannte “Ketose“ zusammen. Der Körper giert während dieser Zeit nach Kohlenhydraten, auf keinen Fall sollten Sie schwach werden und diesem Verlangen nachkommen. Nur durch striktes weglassen der Kohlenhydrate kommen wir in den Genuss der Ketose und damit zum Ziel der anabolen Diät - die Fettverbrennung.

Worum genau handelt es sich bei der Ketose und welche Vorteile bringt diese Ihnen?


Im Normalfall bezieht das Gehirn seine Energie aus Kohlenhydraten, welche im Körper zu Glucose-Molekülen gespalten werden. Das Gehirn hat einen täglichen “Zuckerbedarf“ von
ungefähr 150-200g. Die Glykogenspeicher (Zuckerspeicher) im Körper betragen bei einem trainierten Sportler ungefähr 400-500g, wovon ein Viertel in der Leber gespeichert wird und der Rest in der Muskulatur. Der Speicher in der Leber dient hauptsächlich zur Aufrechterhaltung des Blutzuckerspiegels.

Wenn Sie sich “normal“ ernähren, werden überflüssige Kohlenhydrate (bei gefüllten Speichern) umgehend in Fettdepots eingeschleust. Das ausgeschüttete Insulin begünstigt diese Fetteinlagerung in die Fettdepots, es dient regelrecht als Shuttle für den Transport, zu allem Überfluss wird durch Insulin auch noch die eigentliche Fettverbrennung verlangsamt.

Wenn wir nun komplett auf Kohlenhydrate in unserem Ernährungsplan verzichten, zwingen wir den Körper auf eine andere Energiequelle zurückzugreifen, nachdem er zuerst seine eigenen Speicher entleert hat.

Da dem Körper bei dieser Diätform nur nach Kalorien in Form von Fett und Eiweiß zugeführt werden, ist er gezwungen darüber den Energiebedarf zu decken. Das Gehirn kann sich von einer „Zuckerernährung“ auf eine Ernährung mit den sogenannten Ketonkörpern umstellen.

Ketonkörper entstehen, indem der Körper das Hormon Glucagon ausschüttet, das Glucagon stellt den Gegenspieler des Insulins dar, es kann also den Blutzuckerspiegel erhöhen. Mittels Glucagon werden nun aus Fetten Ketonkörper hergestellt und stellen sozusagen die„Ersatzkohlenhydrate“ für uns dar!

Man könnte im Gegenzug natürlich auch eine völlig fettfreie oder sehr fettarme Diät durchziehen, die Nachteile sind jedoch immens. Fette sind essenziell um Hormone zu produzieren, bei mangelnder Zufuhr unterdrücken Sie also ihre Testosteronproduktion, was absolut fatal wäre.

Zudem braucht der Körper Fettsäuren auch zum optimalen funktionieren aller Organe und dem Aufbau der Zellwände!

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Durch den radikalen Verzicht auf Kohlenhydrate bekommen Sie durch die anabole Diät einige beachtliche positive Nebeneffekte:

1) Weniger Hunger:
Durch die fehlenden Blutzuckerschwankungen bleibt der Heißhunger aus, zudem haben Ketonkörper eine leicht „Hunger stillende“ Wirkung.

2) Bessere Blutwerte:
Der Blutzuckerspiegel normalisiert sich, da der Körper den Spiegel nun durch die Ketonkörper selbst bestimmt, durch eine Zufuhr von außen ist dieser wesentlich größeren Schwankungen unterworfen. Außerdem bessert sich in der anabolen Diät auch das Cholesterinverhältnis vom schädlich LDL und dem gesunden HDL!

3) Bessere Hormonwerte:
Durch die anabole Diät kommt es zum Anstieg des Wachstumshormons STH, dieses hat eine stark anabole Wirkung und wirkt den katabolen Prozessen entgegen. Zudem wird die Testosteronproduktion durch die hohe Fettzufuhr angekurbelt! Es sollte hier auch darauf geachtet werden, gesättigte Fette in Maßen zuzuführen, da diese besonders am Aufbau von Testosteron beteiligt sind!

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Teil 2: Praxis - die Nährstoffverteilung Anabole Diät:

Was unterscheidet die anabole Diät gegenüber einer normalen Low-Carb Ernährung?
Bei der anabolen Diät wird nicht gänzlich auf Kohlenhydrate verzichtet, es gibt sogenannte Refeed Tage, an den besonders viele Kohlenhydrate gegessen werden, es sollte pro Woche 1-2 Refeed Tage eingelegt werden.

An den Refeed Tagen sollte die Ernährung zum größten Teil aus Kohlenhydraten bestehen, zudem sollte genügend Eiweiß zugeführt werden. Die Fette sollten an diesen Tagen bestmöglich reduziert werden!

Zu Anfang der anabolen Diät (Phase 1) wird i.d.R. eine 12-tägige Einleitungsphase gemacht, das heißt, man konsumiert in diesen 12 Tagen kaum Kohlenhydrate (maximal 30g/Tag). Diese Phase dient dazu den Stoffwechsel umzustellen. In dieser Phase der anbolen Diät sollten Sie Ihre Kalorienzufuhr nicht zu sehr reduzieren.

Anschließend in Phase 2 kann dann nach dem Schema vorgegangen werden, dass man sich 5-6 Tage „sauber“ nach der anabolen Diät ernährt und anschließen 1 bis max. 2 Tage einen Refeed-Tag(e) einlegt pro Woche, um dann wieder in Phase 1 (5-6 Tage anabole Diät Ernährung) zurückzukehren.

Das perfekte an dieser Vorgehensweise ist, dass man die Vorteile der vollen Kohlenhydratspeicher nutzt ohne gleichzeitig die Vorzüge der Low-Carb Ernährung aufzugeben! Die 1-2 Tage des Refeeds reichen nicht aus um den Stoffwechsel vollständig umzustellen, sondern dienen hauptsächlich zur Auffüllung des Muskelglykogens und damit einer gesteigerten Trainingsintensität, gleichzeitig wird die verbesserte Fettverbrennung aufrecht erhalten, die Fettzufuhr wird an den Refeed Tagen massiv gedrosselt!

Die Nahrungsmittel in unserem Ernährungsplan Anabole Diät können natürlich beliebig ausgetauscht werden, es sollte jedoch darauf geachtet werden, das man die Nährstoffverhältnisse beibehält. Zudem empfehlen wir die Nahrungsmittelmenge auf seinen persönlichen Bedarf anzupassen!)

Nährstoffverteilung Anabole Diät im Überblick:

Phase 1 - Anabole Phase
Allg. Empfehlung zur Nährstoffverteilung Tag 1 bis optional Tag 12
Protein: ca. 30-35%
Fett: ca. 55-60%
Kohlenhydrate: max. 5%
Flüssigkeit: 3-5 Liter je nach Körpergewicht

Phase 2 - Refeed Phase
Allg. Empfehlung zur Nährstoffverteilung Tag 13 bis optional Tag 14
Protein: ca. 10-15%
Fett: 30-40%
Kohlenhydrate: 45-60%

Flüssigkeit: 3-5 Liter je nach Körpergewicht

Beispiel Ernährungsplan Anabole Diät:

Lebensmittel Portion kcal Eiweiß Kohlenhydrate Fett
Frühstück
3 mittelgroße Tomaten 200 g 34,0 kcal 1,9 g 5,2 g 0,4 g
5 Hühnereier 300 g 462,0 kcal 38,7 g 2,1 g 33,6 g
Leinöl 5 g 44,0 kcal 0,0 g 0,0 g 5,0 g
Schinkenwurst roh 30 g 87,9 kcal 5,2 g 0,1 g 7,5 g
Body Attack - Multi Vitamin 1 Tablette 0 g 0,0 kcal 0,0 g 0,0 g 0,0 g
Summe - 628 kcal 45,78 g 7,38 g 46,54 g
Zwischenmahlzeit
Paranuß 100 g 660,0 kcal 13,6 g 3,6 g 66,8 g
Avocado frisch 100 g 217,0 kcal 1,9 g 0,4 g 23,5 g
Flohsamenschalen 3 g 5,7 kcal 0,1 g 0,1 g 0,0 g
Olimp Omega 3 Kapseln 3 g 0,3 kcal 0,0 g 0,0 g 0,0 g
Frey Nutrition - Protein 96 30 g 115,8 kcal 27,4 g 0,2 g 0,3 g
Wasser 300 g 0,0 kcal 0,0 g 0,0 g 0,0 g
Summe - 1026 kcal 42,91 g 4,24 g 93,59 g
Mittagessen
Hacksteak 200 g 402,0 kcal 30,2 g 2,2 g 30,5 g
Feldsalat frisch 50 g 7,0 kcal 0,9 g 0,4 g 0,2 g
Gurke frisch 50 g 6,0 kcal 0,3 g 0,9 g 0,1 g
Olivenöl 15 g 132,2 kcal 0,0 g 0,0 g 14,9 g
Leinsamen 10 g 37,2 kcal 2,4 g 0,0 g 3,1 g
Olimp Omega 3 Kapseln 3 g 0,3 kcal 0,0 g 0,0 g 0,0 g
Summe - 611 kcal 33,90 g 3,49 g 51,84 g
Workout-Nutrition
Frey Nutrition Chrom 1 Kapsel 100 g 5,0 kcal 0,5 g 0,0 g 0,1 g
Frey Nutrition - Glutamin Pur 5 g 20,5 kcal 5,0 g 0,0 g 0,0 g
Frey Nutrition Anabolic BCAA Pur 5 g 20,5 kcal 5,0 g 0,0 g 0,0 g
Frey Nutrition - IsoWhey 30 g 114,6 kcal 26,7 g 0,6 g 0,3 g
Olimp Zinc-Chelat 1 Kapsel 0 g 0,0 kcal 0,0 g 0,0 g 0,0 g
Summe - 161 kcal 37,20 g 0,60 g 0,40 g
Abendessen
Lachs frisch 200 g 262,0 kcal 36,8 g 0,0 g 12,7 g
Blattspinat frisch 200 g 34,0 kcal 5,0 g 1,1 g 0,6 g
Mandel Bitter 30 g 170,7 kcal 5,6 g 1,1 g 16,2 g
Summe - 467 kcal 47,46 g 2,21 g 29,51 g
      
Gesamt - 2892,0 kcal 207,24 g 17,92 g 221,88 g


Beipspiel-Ernährungsplan Refeed-Tag

An den sogenannten Refeed-Tagen (maximal 2 Tage) wird die Menge an Protein und Fett stark reduziert, die Kohlenhydratzufuhr dafür deutlich erhöht. Ein typischer Refeed-Tag in der anbolen Diät könnte wie folgt aussehen:

Lebensmittel Portion kcal Eiweiß Kohlenhydrate Fett
Frühstück
3 Brötchen 135 g 334,8 kcal 10,0 g 68,4 g 1,8 g
Honig 20 g 61,2 kcal 0,1 g 15,0 g 0,0 g
Marmelade 50 g 139,5 kcal 0,1 g 34,2 g 0,1 g
Orange Fruchtsaft 200 g 90,0 kcal 1,9 g 17,6 g 0,3 g
Summe - 626 kcal 12,02 g 135,14 g 2,23 g
Zwischenmahlzeit
Banane frisch 100 g 95,0 kcal 1,2 g 21,4 g 0,2 g
Joghurt 10% Fett 200 g 236,0 kcal 6,2 g 7,4 g 20,0 g
Apfel 125 g 65,0 kcal 0,4 g 14,3 g 0,5 g
Mandel bitter 50 g 284,5 kcal 9,4 g 1,9 g 27,1 g
Leinöl 12 g 105,5 kcal 0,0 g 0,0 g 11,9 g
Summe - 786 kcal 17,14 g 44,93 g 59,67 g
Mittagessen
Nudeln (4) 200 g 280,0 kcal 9,9 g 54,5 g 2,2 g
Tomatenketchup 20 g 22,0 kcal 0,4 g 4,8 g 0,1 g
Hühnerei 60 g 92,4 kcal 7,7 g 0,4 g 6,7 g
Summe - 394 kcal 18,01 g 59,75 g 9,00 g
Workout-Nutrition
Frey Nutrition Malto 95 80 g 312,0 kcal 0,0 g 76,0 g 0,0 g
Frey Nutrition Alpha Liponsäure - 3 Kapseln 100 g 5,0 kcal 0,5 g 0,0 g 0,1 g
Frey Nutrition - IsoWhey 30 g 114,6 kcal 26,7 g 0,6 g 0,3 g
Frey Nutrition Anabolic BCAA Pur 5 g 20,5 kcal 5,0 g 0,0 g 0,0 g
Creatin 3 g 0,0 kcal 0,0 g 0,0 g 0,0 g
Summe - 452 kcal 32,20 g 76,60 g 0,40 g
Abendessen
Reis 125 g 436,3 kcal 8,5 g 97,2 g 0,8 g
Rind Steak (ma) frisch 150 g 195,0 kcal 33,7 g 0,0 g 6,7 g
Walnüsse 40 g 261,6 kcal 5,8 g 4,2 g 25,0 g
Olivenöl 12 g 105,7 kcal 0,0 g 0,0 g 12,0 g
Summe - 999 kcal 47,97 g 101,43 g 44,40 g
      
Gesamt: - 3256,6 kcal 127,34 g 417,84 g 115,70 g

Hinweis:
Wir möchten Sie nochmal darauf hinweisen, dass es sich bei unserem Ernährungsplan - Die anabole Diät - um einen Beispielplan bzgl. der Nährstoffaufteilung usw. handelt.
Je nachdem, ob Sie einen schnellen oder langsamen Stoffwechsel besitzen, ihr Training intensiver oder weniger intensiv gestalten und je nach Alter, Körpergewicht und Geschlecht, müssen die Nahrungsmengen und Kalorien nach oben oder unten korrigiert werden.

Während einer Diät empfehlen wir Ihnen zusätzlich das hochwirksame Intervall Fatburner-Cardiotraining um Ihren Kalorienverbrauch hochzutreiben und die Fettverbrennung anzuheizen. Hier klicken für mehr Infos: Cardiotraining Fettverbrennung

Supplementempfehlung für die anabole Diät

Selbstverständlich können Sie für die anabole Diät auch Shakes anderer Hersteller aus unserem Shop benutzen. Achten Sie nur auf einen möglichst geringen Kohlenhydratanteil. Die beliebtesten Shakes zur Unterstützung für die anabole Diät sind unsere Bestseller Body Attack Protein 90 und Frey Nutrition Protein 96. Shakes mit zu vielen Kohlenhydraten wie Mass und Weight Gainer Drinks dürfen auf keinen Fall für die anabole Diät verwendet werden. Viele unserer Kunden und Athleten verwenden vor den Cardiotrainingseinheiten auch L-Carnitin.

Weitere Supplemente können in der anabolen Diät zum Einsatz kommen:

  • Multi-Mineralstoff-Produkt
  • Vitamin C
  • Zink
  • Chrom
  • Kalium
  • Omega-3 Fettsäuren
  • Creatin Monohydrat
  • Balaststoffe

Unser Tipp: Hier finden Sie unsere Low-Carb Produkte passende für die Anabole Diät: Low-Carb Shop

Wir wünschen Ihnen viel Erfolg mit der anabolen Diät, in unserem Shop finden Sie zusätzlich ein umfangreiches Nachschlagewerk über die anabole Diät.

Falls Sie Fragen zu unserem Ernährungsplan haben, stehen wir Ihnen natürlich gerne zur Verfügung!

Passende Trainingspläne zu unserem Ernährungsplan Anabole Diät finden Sie hier: Trainingspläne Muskelaufbau und Diät

Hinweis: Wir empfehlen eine ausgewogene und abwechslungsreiche Ernährung, sowie eine gesunde Lebensführung.

Unsere Ernährungspläne sind nur Beispielpläne für gesunde Sportler und können keinen medizinischen Ernährungsplan ersetzten. Die Anwendung unserer Ernährungspläne erfolgt auf eigene Gefahr und sollte von einem Arzt begleitet werden.

Wir weisen ausdrücklich darauf hin, dass die hier bereitgestellten Angaben zu unserem Ernährungsplan Anabole Diät nur zur Information dienen. Eine Umsetzung erfolgt auf eigene Gefahr und Verantwortung. Trotz größter Sorgfalt mit der wir diese Informationen zusammengetragen haben, kann keine Gewähr auf Richtigkeit und Vollständigkeit garantiert werden. Es kann keine Verantwortung übernommen werden, die in Folge der hier bereitgestellten Informationen auftreten können. Konsultieren Sie bitte einen Arzt bevor Sie mit einer Umsetzung der hier bereitgestellten Informationen beginnen. Die Informationen werden ausschließlich für gesunde Personen angeboten und stellen keine Therapie, ärztliche Diagnose oder Behandlung dar. Die Informationen sind nicht zur Heilung von Erkrankungen geeignet.

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