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Definition Trainingsplan

Dieser Trainingsplan zur Definition ist ideal für Softgainer (langsamer Stoffwechseltyp). Den passenden Hardgainer Trainingsplan für Definition und Fettabbau finden Sie hier: Trainingsplan Fettabbau Hardgainer

Sicher kennen sie es aus Zeitschriften und dem TV, eiserne Körper bis zum letzten Detail definiert. Um seinen Körper in solch eine extreme Form zu bringen, benötigt es viel Zeit und einen eisernen Willen. In unserem "Trainingsplan Definition" versuchen wir dem Ziel von knallhart definierten Muskeln ein großes Stück näher zu kommen.

Training zur Definition

Zu Beginn erklären wir kurz die Trainingsprinzipien zu unserem Trainingsplan Definition. In der Massephase trainierten Sie normalerweise mit 6-12 Wiederholungen, jetzt um diese Muskulatur auch schön zur Geltung zu bringen, schrauben wir die Wiederholungszahlen hoch bis auf 20 und später auf 25. Als Trainingmethode in unserem Trainingsplan Definition wählen wir einen 4er Split. Wir werden das Training also auf 4 Tage in der Woche verteilen und jeweils die einzelnen Muskelgruppen mit 9-16 Sätzen bearbeiten. Das Training zur Definition in einem so hohen Wiederolungsbereich dürfte ihnen am Anfang ungewohnt vorkommen, die Vorteile liegen jedoch klar auf der Hand. Durch das Training im oberen Wiederholungsbereich fördern wir die Durchblutung sowie Regenartion der Muskulatur, dadurch bilden sich im Muskel neue kleine Blutgefäße. So werden mit der Zeit immer mehr neue Einschnitte in der Muskulatur sichtbar, welche ihnen ein neues Aussehen verleihen werden. Andere positive Effekte dieses Trainings sind die Abhärtung gegen die Produktion von Milchsäure binnen der Muskulatur, welche sich während des Trainings durch das "brennen" im Muskel aufmerksam macht.

Ernährung zur Definition

Ein anderer wichtiger Teil während der Definitionphase ist die Ernährung. Der Ernährungsplan zur Definition spielt hier die Hauptrolle, denn ohne die richtige Ernährung kann kein definierter Körper entstehen. Sicher ist ihre Ernährung bereits viel ausgereifter als bei vielen Nicht-Sportlern. Trotzdem legen wir nocheinmal einige Gundprinzipien fest die sie unbedingt beachten sollten:

  • Protein für den Muskelaufbau und Regeneration.
  • Langsamverdauliche Kohlenhydrate für beste Energiezufuhr und Insulinkontrolle.
  • Ungesättigte Fettsäuren fördern ihre Gesundheit.

Um mehr über die optimale Ernährung während ihrer Diätphase zu Erfahren schauen sie einen unserer Artikel zum Thema Ernährung während der Diät vorbei.

Nahrungsergänzung zur Definition

Um ihre Diät zu unterstützen haben wir ihnen einen Nahrungsergänzungsplan zusammengestellt welcher spezifisch auf die Bedürfnisse während der Diätphase zugestimmt sind. 

ProduktWirkungEinnahme
Kre-Alkalyn "Beta-K" Kre-Alkalyn hat den Vorteil gegenüber normalem Monohydrat keine unnötigen Wassereinlagerungen in der Muskulatur zu bewirken. Zudem unterstützt Kreatin Sie dagegen während der harten Diätphase zuviel an Kraft und Muskelmasse zu verlieren. Das im Beta-K enthaltene Beta-Alanin macht ihre Muskulatur zudem resitenter gegenüber Milchsäure und hilft ihnen so die hohen Wiederholungszahlen besser zu bewätigen.Nehmen An Trainingstagen nehmen Sie jeweils 4 Kapseln vor und nach dem Training. Ansonsten nehmen Sie 4 Kapseln morgen vor dem Frühstück und 4 Kapseln abends mit jeweils 500ml Wasser oder Fruchtsaft.
Lean Desert Protein Dieses Protein enthält eine multifunktionelle Protein Matrix, bestehend aus den 6 effektivsten Proteinquellen zum Muskelaufbau. Durch diese spezielle Zusammensetzung wird Ihr Körper bis zu 7 Stunden Time-Released mit den wichtigsten Aminosäuren versorgt, die für einen definierten und fettfreien Muskelaufbau notwendig sind.Nehmen Sie jeweils eine Portion am morgen und eine am abend vor dem zu Bett gehen zu sich. An Trainingstagen nehmen Sie eine weitere Portion direkt nach dem Training.
Omega-3 Omega-3 ist eine der wichtigsten Fettsäuren und gehört zu der Grupper der ungesättigten Fettsäuren. Es hat viele positive Eigenschaften zu denen unter anderem ein positiver Einfluss auf den Cholesterinspiegel zählt, sowie eine verbesserte Fettverbrennung und eine günstigere Hormonproduktion.Nehmen Sie 3 mal täglich 3 Kapsel jeweils zu einer Mahlzeit zu sich.
Mineral-Komplex Der Mineral-Komplex stellt dem Organismus ein breites Spektrum essentieller Mineralstoffe und Spurenelemente zur Verfügung.

Jeweils eine Kapsel täglich mit Wasser oder zu einer Mahlzeit.

LIPO 100LIPO 100 wirkt gleich an mehreren Stellen in Ihrem Körper. Zum einen fördert es den Fettabbau in der Definitionsphase, gibt aber auch gleich den Muskeln mehr Energie und hilft, Heißhungerattacken zu bekämpfefn.Nehmen Sie täglich 3 Kapseln LIPO 100 mit Wasser vor dem Training.

Trainingsplan Definition

Krafttraining

TagMuskelgruppeÜbungSätzeWH Woche 1-5 WH Woche 5-10
1BrustBankdrücken42025
1BrustFliegende mit KH 42025
1BrustNegatives Bankdrücken mit KH oder LH 42025
1BizepsCurls mit der SZ Stange 32025
1BizepsHammercurls32025
1BizepsKH Curls32025
 
2BeineBeinpresse angwinkelt 42025
2BeineLeichte Kniebeugen 42025
2BeineAusfallschritte42025
2BeineBeinbeuger42025
2BauchCrunches42025
2BauchBeinheben42025
 
3SchulterSchulterdrücken mit KH 42025
3SchulterFrontheben mit LH 42025
3SchulterSeitheben mit KH 42025
3Trizepsleichtes enges Bankdrücken 32025
3TrizepsKickbacks32025
3TrizepsTrizepsstrecken am Kabel 32025
 
4RückenLatziehen zum Nacken 42025
4Rückenenges Rudern am Kabelzug 42025
4RückenEinarmiges KH Rudern 42025
4RückenReverse Butterfly 42025
4BauchCrunches42025
4BauchBeinheben42025

KH = Kurzhantel; LH = Langhantel

Alternativ können Sie auch folgendes Bauchmuskeltraining absolvieren: Sixpack Trainingsplan

Trainingsplan Cardiotraining:

Das Zusammenspiel des Trainings und der Cardioeinheiten verhilft ihnen Fett schnell zu verbrennen und so definierter als jemals zuvor zu werden.

Neben Ihrem Krafttraining ist es während der Diätphase unbedingt notwendig, auch dem Cardiotraining mehr Aufmerksamkeit zu widmen. Erst die Kombination zwischen einer bedarfsgerechten Ernährung und einem systematischen Trainingsplan welcher Kraft- und Cardiotraining erhält, wird Ihnen den gewünschten Erfolg bringen. Aus diesem Grund sollten Sie auch Ihren Cardiotrainingsplan anpassen.

Hier finden Sie passende Beispiele um Ihre Fettverbrennung durch systematisches Cardiotraining deutlich zu erhöhen: Trainingsplan Cardiotraining - Diät
 


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Sportnahrung-Engel steht für Qualität uns Seriösität. So haben wir den Markt nach Sportnahrung sorgsam sortiert. In unserem Fitness & Bodybuilding erhält der fitness- und sportbegeisterte Kunde demnach nur Sportnahrung Produkte von deren Qualität, Sicherheit, Reinheit und Wirksamkeit wir überzeugt sind. Die weltweit bekannte Bodybuilding-Legende Joe Weider besitzt mit seiner Firma Weider bereits seit mehr als 70 Jahren Profi-Erfahrung in Sachen Sportnahrung für Bodybuilding und Fitness Sportler. Unser bei Bodybuilding- und Fitness Athleten bekannter Weider Shop enthält mehr als 100 Weider Fitness und Bodybuilding Produkte für Diät & Muskelaufbau. Der Whey Protein Besteller im Fitness Shop Sportnahrung-Engel vom Hersteller Optimum Nutrition. Dir Firma BMS liefert in Deutschland produzierte Sportnahrung allerhöchster Qualität für ambitionierte Fitness + Bodybuilding Athleten. Unser BMS Shop erhält der Sportler Produkte wie 80%iges Profi-Protein und Creavitargo. Der US-Hersteller für Sportnahrung Ultimate Nutrition offeriert bereits seit den 80er Jahren Top-Qulität mit tollem Preis-/Leistungsverhältnis für Fitness und Bodybuilding. Beim Sportnahrung-Hersteller All Stars erhält der Sportler hochwertige Qualität aus Deutschland. Der All Stars Shop bei Sportnahrung-Engel bietet fast 100 Sportnahrung Produkte wie muskelfördernde Aminosäuren, Eiweiss und Kreatin Produkte. Der amerikanische Elite-Hersteller mit unserem BSN Shop arbeitet mit zahlreichen Profi-Sportlern aus der Fitness- und Bodybuildingszende zusammen und war sogar in den USA "Hersteller des Jahres". Der Hersteller BSN gehört mit seinen Hardcore-Bodybuilding Produkten wie Cellmass Creatin, Syntha-6 Protein und dem Weight Gainer True Mass zu unserem begehrtesten Fitness- und Bodybuilding Herstellern. Die deutschen Anbieter für Sportnahrung Body Attack + Powerstar sind vor allem in Deutschland und Europa bekannt für erstklassische Sportnahrung und innovativen Fitness und Bodybuilding Produkten zum Muskelaufbau. Der in Luxemburg ansässige Hersteller für Sportnahrung "Peak" produziert Sportnahrung für Fitness und Bodybuilding unter strengen Vorlagen an Qualitäts- und Reinheitsrichtlinien der EU. Produkte zum Muskelaufbau wie der europäische All-in-One Besteseller Createsteon und weitere revolutionäre Fitness und Bodybuilding Produkte können Sie Peak Shop bestellen. Scitec Nutrition entwickelt hochwirksame und zugleich effektive Sportnahrung Supplemente zum Muskelaufbau nach den stets neuesten wissenschaftlichen Erkenntnissen auf einen sehr hohem und für den Kunden nachvollziehbaren Qualitäts- + Reinheitsniveau für Fitness und Bodybuilding Fans auf der ganzen Welt.
Bodybuiling, die Randsportart der 80 + 90er, revolutioniert sich zum Kultsport für Freaks + Individualisten unter den Sportlern. Der Bodybuilding-Lifestyle erfordert Hingebung + Fanatismus und kreirt Bodybuilding damit zur Lebenseinstellung. Bodybuilding dient der Körpermodellierung durch Hanteln mit dem Ziel, Muskel- und Fettanteil zu perfektionieren. Bodybuilding differenziert sich vom Gesundheitssport Fitness durch ein hohes Quantum Intensität, Häufigkeit und Umfang der Übungen. Der Erfolg im Bodybuilding ist Abhängig vom Trainingsfleiß, dem Ernährungsverhalten und ausreichend Regenerationszeiten. Ein Muskelaufbau kann maximiert werden, mit Sportnahrung aus unserem Bodybuilding- und Eiweiss Shop. Wer seine Figur verbessern, seine Leistung optmieren, oder durch eine Diät den Fettabbau unterstützen möchte, kann in umserem Bodybuilding Shop Fitness Produkte wie Creatin bestellen.
Ein Muskelaufbau wie man ihn von Bodybuilding Fanatikern aus Fitness Fachzeitschriften kennt, setzt großes Potenzial, aber auch viel Hingebung im Training plus Disziplin in der Ernährung vorraus. Zudem bedient man sich im Bodybuilding und Fitness an Sportnahrung wie z.B. aus unserem Muskelaufbau- und Creatin Shop um weiteres Muskelwachstum zu forcieren. Das neben Eiweiss, Aminsoäuren und Weight Gainer begehrteste Produkt aus unserem Bodyubuilding Shop ist Creatin zum Muskelaufbau. Sportnahrung wie speziell entwickelte Fitness und Bodybuilding Produkte sind in der Bodybuilding Szene populärer denn je. Sportnahrung-Engel bietet in seinem Fitness Shop nur legale Sportnahrung zum Muskelaufbau. Wenn sie bei uns Testosteron bestellen möchten, ist Sportnahrung-Engel definitiv der falsche Ansprechpartner. Sportnahrung-Engel steht für Natural Bodybuilding, sprich natürlicher Muskelaufbau mit Sportnahrung und ohne Dopingmittel!!
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Die im Fitness & Bodybuilding Shop Sportnahrung-Engel angebotenen Nahrungsergänzungen sind kein Ersatz für eine ausgewogene + abwechslungsreiche Ernährung.
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