Trainingsplan Fettverbrennung

PHA Workout - das Training zur maximalen Fettverbrennung!

PHA = Maximale Fettverbrennung auch ohne Cardiotraining möglich!

PHA Training wird von vielen Fitness Models und einigen berühmten Bodybuildern ausgeübt und das mit großem Erfolg in Punkto Muskeldefinition und Fettabbau. Das besondere an unserem PHA Trainingsplan ist, dass kein Cardiotraining ausgeführt werden muss und eine maximale Fettverbrennung bei vollständigem Erhalt der Muskelmasse erreicht werden kann!

Achtung: PHA Training ist nicht für Trainingsanfänger bzw. untrainierte Sportler geeignet!

Die bereits in Vergessenheit geratene Trainingsmethode PHA Workout gewinnt in letzter Zeit immer mehr an Popularität. Kein Wunder, denn so mit diesem Trainingsplan zur Fettverbrennung lassen sich beachtliche Erfolge erzielen. Bob Gajda, Mr. Amerika 1966 der für seinen extrem niedrigen Körperfettanteil und eine großartige Muskeldefinition bekannt war, erreichte seine körperliche Verfassung ganz ohne Cardiotraining. Er trainierte nach dem Prinzip, abwechselnd Übungen für den Ober- und Unterkörper zu absolvieren und nannte diese Trainingsmethode Periphal-Heart-Action (PHA).

Trainiert wird bei PHA mit möglichst kleinen Satzpausen an drei Trainingstagen pro Woche. Durch die hohe Intensität und das Ausführen von zwei aufeinanderfolgenden Übungen sinken die Trainingsgewichte leicht ab, reichen aber immer noch aus um die bereits vorhandene Muskulatur zu erhalten. Bei einer proteinreichen Ernährung kommt es also mit PHA zu keinem Muskelabbau, wie es bei anderen Trainingsplänen zu Fettverbrennung möglich ist. Ziel von PHA ist dementsprechend eine maximale Fettverbrennung bei vollständigem Erhalt der Muskelmasse. Durch die kurzen Satzpausen entsteht außerdem ein großer Nachbrenneffekt, so dass die Fettverbrennung auch nach Beendigung des Trainingsplan noch viele Stunden aktiv bleibt.

Das PHA Workout sollte aufgrund der hohen Intensität nicht länger als 6 Wochen ausgeübt werden. Zu groß ist danach die Gefahr von Übertraining und Überlastung. Achten Sie bei diesem Trainingsplan zur Fettverbrennung deshalb genau auf die Signale Ihres Körpers. Fühlen Sie sich ausgebrannt und ständig müde, so sollten Sie lieber auf PHA verzichten und das Programm abbrechen. Wer aber PHA über 6 Wochen gut durchhält wird mit einer fantastischen Fettverbrennung belohnt.

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Vor- und Nachteile von PHA im Überblick:

Ein ganz klarer Vorteil von PHA sind die kurzen Trainingseinheiten, der Verzicht auf oftmals lästiges und zeitraubendes Cardiotraining und die hohe Fettverbrennung. Als Nachteil von unserem PHA Fettverbrennungs Trainingsplan ist die sehr hohe Intensität zu nennen. PHA ist aus diesem Grund nur für fortgeschrittene Sportler geeignet. Außerdem lässt sich PHA nur schwer in einem überfüllten Studio zu den Stoßzeiten ausführen.

Ein Beispieltrainingsplan zu PHA Fettverbrennungstraining könnte wie folgt aussehen:

Übung Anzahl Wiederholungen
Bankdrücken KH
Kniebeugen
Klimmzüge
Ausfallschritte
Crunches
Schulterdrücken KH
Beincurls
Latziehen
Hyperextensions
Bizepscurls stehend LH
Wadenheben
Trizepsdrücken

10-15
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KH = Kurzhantel, LH= Langhantel

Führen Sie nun alle im Plan aufgezählten Übungen mit einer möglichst minimalen Pause zwischen den einzelnen Übungen aus. In der ersten 3 Wochen PHA Training sollten Sie nicht mehr als 2 Durchgänge absolvieren. Ab der 4. Woche trainieren Sie dann insgesamt vier Durchgänge nach dem erwähnten Prinzip.

Der PHA Trainingsplan sollte idealerweise an nicht-aufeinanderfolgenden Tagen ausgeführt werden. Optimal wäre z.B. ein Training am Montag - Mittwoch - Freitag oder wahlweise Dienstag - Donnerstag Samstag. Auch ein routierendes System ist mit PHA möglich. Wer z.B. zwei Tage zur Erholung benötig, trainiert an jedem dritten Tag: Montag - Donnerstag - Sonntag - Mittwoch...

Begleitend zu unserem Trainingsplan Fettverbrennung finden Sie hier unseren Sixpack Trainingsplan

Ratschläge zu PHA-Training:

Glauben Sie uns, drei Trainingseinheiten nach diesem Trainingsplan sind absolut ausreichend für bestmögliche Erfolge. Kommen Sie also nicht auf die Idee zu diesen drei Trainingseinheiten noch weitere Trainingstage in Ihre Trainingswoche einzuplanen. Trainieren Sie mit Verstand und nach Ihrem Instinkt. Wenn es einmal nicht so läuft, setzen Sie reduzieren Sie die Intensität indem Sie z.B. die Pausen verlängern oder die Gewichte reduzieren. Achten Sie außerdem mittels eines Fettmesszange auf Ihren Körperfettgehalt. Dieser sollte sich durchschnittlich um 0,5%/Woche nach unten bewegen. Selbst bei Profi-Bodybuildern geht es nicht schneller!

Hinweis Ernährung:
Wir empfehlen eine ausgewogene und abwechslungsreiche Ernährung. Nach dem Training kann bei Bedarf zur Ergänzung ein Post Workout Shake verzehrt werden.

Die passenden Ernährungspläne finden Sie hier: Ernährungspläne

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Hinweis: Wir empfehlen eine ausgewogene und abwechslungsreiche Ernährung, sowie eine gesunde Lebensführung.