Wettkampfvorbereitung mit Nicole Pruzsak

Interview mit Nicole Pruszak zur Wettkampfvorbereitung Frühjahr 2018

Die Deutsche Junioren Meisterin von 2016 und Sportnahrung-Engel Bikini-Athletin Nicole Pruszak gibt in unserem exklusiven Interview interessante Einblicke in ihre Wettkampfdiät, sowie in ihr Kraft- und Cardiotraining während ihrer aktuellen Wettkampfvorbereitung auf die Frühjahrssaison 2018.

Portrait Nicole Pruszak

Im Jahr 2016 bist du Deutsche Meisterin der Junioren geworden. 2017 war es ruhig um dich bezgüglich Wettkämpfe. Was war der Grund dafür?

2017 habe ich bewusst eine Pause eingelegt. Eine Wettkampfvorbereitung bedeutet viel Stress für den Körper und die Psyche und als ich im Sommer 2017 vor der Wahl stand entscheid ich mich gegen eine Vorbereitung für den Herbst 2017. Ich wollte weiter an meinen Schwächen arbeiten um 2018 mit dem Fortschritt zufrieden zu sein. Mein Anspruch an mich selbst ist es die Form von 2016 zu schlagen und dafür hab ich mir das Jahr Pause genommen.

Welche Wettkämpfe hast du für dieses Jahr geplant?

Mein erster Wettkampf ist am 07.04. die Qualifikation für die Junioren Europameisterschaft, welche dann vom 02.05-07.05 in Santa Susanna in Spanien stattfindet. Ansonsten starte ich noch national bei der Rheinland Pfalz Quali am 29.04. um mich für die Deutsche Meisterschaft am 12.05. zu qualifizieren. Ich liebäugelte noch mit dem Diamond Cup in Luxemburg im Juni, was ich dann spontan entscheide.

Wann hast du mit der Diät begonnen?

Am 04.12.17 war mein Diätbeginn.

Wie unterscheidet sich deine jetztige Diät zu 2016?

Dieses mal hab ich von Beginn an mein Cardiotraining stark erhöht und die Kalorien wurden gesenkt. Ziel wäre es, gegen Ende das Cardiotraining zu reduzieren und eventuell die Kohlenhydrate zu erhöhen, um die Muskulatur voller wirken zu lassen. Letzte Saison habe ich leider wegen des hohen Cardiopensums viel Muskulatur verloren was ich hoffentlich dieses mal vermeiden kann.

Unterschied Kalorien und Nährstoffverteilung Diät vs. Off-Season?

In meiner Offseason lag ich zwischenzeitlich wie folgt:

  • 2100-2400 kcal
  • 200 gr. Eiweiß 
  • 200-250 gr. Kohlenhydrate
  • 50 gr. Fett

In der Diät reduzieren sich die Kalorien im Laufe natürlich auf:

  • 1800-1400 kcal 
  • 200-180 gr. Eiweiß 
  • 150- 100gr. Kohlenhydrate (hauptsächlich nach dem Training) 
  • 50 gr. Fett

Momentan fallen bei mir an trainingsfreien Tagen die Kohlenhydrate weg. Das funktioniert bei mir ziemlich gut und ich komme sehr gut damit zurecht.

Vorher Nachher Vergleich von Nicole

Wie sieht Dein Kraft- und Cardiotraining aus? Wo liegt der Unterschied in Off-Season und Diät?

In der Offseason als auch in der Vorbereitung gehe ich 5x pro Woche ins Training und ändere auch nicht viel an meinem Trainingsplan. Cardio mache ich in der Offseason 3x für 30 min steady state nach dem Training. In der Vorbereitung steigert sich das ganze bis zu täglich 60 Minuten. Hier bevorzuge ich nüchtern Cardio morgens. Davor nehme ich ein Pack Animal Cuts und trinke einen schwarzen Kaffee um meinen Fettstoffwechsel anzuregen.

Welche Supplemente nimmst du in der Off-Season und jetzt in der Diät zu dir?

Folgende Supplemente nehme ich in der Offseason als auch Diät zu mir:

  • Morgens: 2 Kapseln Olimp Omega 3, 1 Kapsel Frey Nutrition Vitamin D3+K2, 1Kapsel Olimp Vitamin Multiple Sport
  • Wärend des Trainings: 10 gr. BCAA + 5 gr. EAA + 5 gr. Glutamin + 5 gr. Creatine (Offseason noch 35gr. Vitargo) 
  • Nach dem Training: 30gr. Whey Isolat + 5 gr Glutamin
  • Abends: 2 Kapseln Olimp Omega 3 + 1 Kapsel Olimp Vitamin Multiple Sport + 300mg Magnesium (1 Kapsel Frey Nutrition Magnesium Citrat)
  • Vor dem Schlafengehen: 2-3 gr. GABBA

In der Diät kommt noch ein effektiver Fatburner dazu: Morgens vor dem Cardio: 1 Pack Animal Cuts 

Welche Farbe verwendest Du für Deinen Wettkampfauftritt?

Ich verwende üblicherweise die Farbe Top Tan von Universum.

Bist du mit deiner jeztigen Form in der Vorbereitung zufrieden?

Mit der Entwicklung der letzten 8 Wochen bin ich definitiv zufrieden. Meine Beine konnte ich deutlich zur letzten Vorbereitung verbessern. Zufrieden werde ich jedoch wohl erst sein wenn die Endform stimmt.

Die Messlatte als Deutsche Meisterin liegt hoch. Wie gehtst du mit dem Druck um?

Ich versuche mir keinen Druck zu machen und konzentriere mich auf die Vorbereitung. Natürlich gelingt mir das nicht immer denn ich bin wohl mein größter Kritiker. In solchen Momenten gibt mir mein Freund den Halt und Unterstützt mich worüber ich sehr dankbar bin.

Woher nimmst du die Motivation für Training und Diät?

Wenn ich mir ein Ziel setze kommt die Motivation von ganz alleine. Außerdem ist das Training meine Leidenschaft und gibt mir den perfekten Ausgleich zum Alltag.

Du arbeitest beruflich als Trainierin in einem Fitness Studio. Was sind Deiner Meinung nach die häufigsten Gründe und Fehler bei Training und Ernährung weshalb die Ziele nicht erreicht werden?

Bei vielen ist die Motivation am Anfang immer groß doch leider fehlt oft das Durchhaltevermögen. Um meinen Körper so zu formen wie er heute ist hab ich 4 Jahre Training gebraucht. Wichtig ist nicht von Anfang an alles perfekt zu machen gerade bei der Ernährung muss man einfach einen Weg finden, den man langfristig durchhalten kann. Deshalb halte ich auch nichts von zu radikalen Diäten und plane selbst immer genug Zeit ein für eine Vorbereitung.

Wenn jemand Training und Ernährung umstellen möchte um Fett zu verlieren, was ist deine Empfehlung?

Hartes Krafttraining um die Muskulatur zu reizen, welche dann wiederum mehr Kalorien umsetzt und den Körper formt. In der Regel bei 8-12 Wiederholungen. Dazu moderat Cardiotraining fürs Herz Kreislauf System und den Stoffwechsel, sowie eine Ernährung die man langfristig beinhalten kann. Proteinreich, gesund und Ausgewogen. Man sollte sich trotzdem ab und an was gönnen und für Erfolge belohnen.