Brustmuskeln aufbauen - so trainierst Du richtig!

Entwickle (d)eine KOMPLETTE Brust!

by Sportnahrung-Engel Men's Physique Junior Athlet Edgar Kisler..

Hallo liebe Fitnessenthusiasten & Sportnahrung-Engel Fans,

das heutige Thema was ich euch Nahe bringen möchte ist, wie man das maximale aus seiner Brust rausholen kann, sprich seine Brustmuskeln aufbauen kann, dass diese zu einer absoluten Stärke werden.

Als ich mit dem Fitnesstraining vor mittlerweile 6 Jahren, im Alter von 16 began, war bei mir nicht mal ein Ansatz an Brustmuskulatur zu sehen. Ich war eher etwas dicker & hatte kaum Muskulatur am Körper.. mit einer Lupe konnte man vielleicht etwas Bizeps entdecken, mehr auch nicht. Wollen wir jedoch nicht groß um den heißen Brei reden, sondern zum Wesentlichen kommen.. Bis zum Jahre 2016 war meine Brust in meinen Augen, immer die größte Schwachstelle von mir, trotz einiger Aufbauphasen, Diäten, Vorbereitungen für Photoshooting's etc & halt schon 5 Jahren Training - Mittlerweile ist meine Brust zu meiner absoluten Stärke geworden!                                          

Wie(so), Weshalb & Warum, erkläre ich euch jetzt hier in diesem Artikel! 

Brustmuskeln aufbauen mit dem richtigen Training!

Was habe ich früher "Falsch" gemacht & was mache ich jetzt "Richtig" ???

Früher (2011 - 2015):

- Zu wenig die Brust trainiert (In der Regel 1x pro Woche)
- Immer mit einer Druckübung angefangen (z.B Bankdrücken)
- Keine großartigen Intensitätstechniken angewand (Nur Reduktionssätze)
- Unsaubere Ausführung,
- Fokus auf das Gewicht gelegt

Heute (Ab 2016):

- Alle 3-5 Tage trainiere ich meine Brust! (Meistens Mittwoch & Samstag)
- 1x Training pro Woche fange ich mit Butterfly an (FST-7) & das andere Training fange ich mit einer Druckübung an!
- (Schwer +SST Methode)
- Schmerzhafte" Intensitätstechnicken sind in jedem Training vorhanden: *SST-Training, *FST-7, Reduktionssätze..
- Gewicht spielt (hauptsächlich) keine Rolle mehr, Fokus auf die Technik!

All diese oben aufgeführten Punkte ab 2016 kann ich euch auch nur als TIPPS mit auf den Weg geben, um eure Brustmuskulatur zu entwickeln!

Mit diesem Training lassen sich die Brustmuskeln am besten aufbauen!

Mein Trainingsplan für die Brust ab dem 01.01.2016 für mehr als 10 Monate, nachdem ich mich entschlossen habe am 16.10.2016 an der Int. Deutschen Men's Physique Junioren Meisterschaft des DBFV / IFBB teilzunehmen.

Brustvergleich Vorher Nachher Bodybuilding

Wie oben beschrieben trainiere ich meine Brustmuskeln 2x pro Woche nach folgendem Schema:

Brusttraining Mittwoch:

1.Butterfly (Sitz ganz unten; Fokus auf die obere Brust) FST-7 x10-15

*7 Sätze, dabei nur 25-30sec Pause zwischen den Sätzen und bestmöglich in dieser Zeit die Brustmuskualtur anspannen (Most-Muscular Pose im Sitzen)

2.Schrägbankdrücken mit Kurzhanteln 3x 6-10 

*Nach der letzten Wiederholung das Gewicht bei halbem Bewegungsradius für 10sec halten & die Brust dabei anspannen.

3.Hex-Press mit der Langhantel im Knien 3x 15-20

4.Brustmaschine (Einarmig, Seitlich reinsetzen, Innere Brust, Sitz ganz unten) 3x 20

5.Bankdrücken mit der Langhantel (Breiter Griff, sehr langsame Ausführung) 3x 10-15

6.Floor Press mit Kurzhanteln (Auf dem Boden) 2x 15

im Supersatz mit Negativbankdrücken (5sec am tiefsten Punkt halten) 2x 8-10

7.Fliegende mit Kurzhanteln auf der Negativbank 3-4x 12 (SST)

Die ersten 6 Wiederholungen 5sec in der Negativ-Phase

Die letzten 6 Wiederholungen 5sec in der Positiv-Phase

Brusttraining Samstag:

1.Bankdrücken mit der Langhantel auf der Flachbank 4x 5-6 (SST)

*Nach dem 4ten Satz wird das Gewicht von 110KG auf 70KG reduziert, es geht ohne Pause weiter und zwar werden 5-6 Wiederholungen absolviert, wo die Negative (Herablassen des Gewichtes) mind. 5sec dauert und die Positive (Hochdrücken des Gewichtes) so schnell wie möglich erfolgt). Direkt im Anschluss wird das Gewicht auf 40-50KG reduziert, und es werden wieder 5-6 Wiederholungen absolviert, wobei hier jetzt jeodoch die Negative (Herablassen des Gewichtes) schnell erfolgt und die Positive (Hochdrücken des Gewichtes) mind. 5sec dauert. Anschließend, ja, OHNE PAUSE wird das Gewicht auf 20KG reduziert. Man drückt das Gewicht zur Hälfte nach oben und hält diesen Punkt für 30sec (Brust dabei anspannen, so gut es noch geht). Nach 30sec halten "pumpt" man mit der leeren Stange das Gewicht gerade so noch für 15x nach oben in zügigem Tempo. Fertig (Mit der ersten Übung)!

2.Negativbankdrücken mit Kurzhanteln (5Sex am tiefsten Punkt halten) 3x 8-12

3.Fliegende mit Kurzhanteln auf der Negativbank 10-12 (SST)

Die ersten 5-6 Wiederholungen 5sec in der Negativ-Phase

Die letzten 5-6 Wiederholungen 5sec in der Positiv-Phase

4.Schrägbankdrücken an der Multipresse 4x 6-12

*Nach der letzten Wiederholung das Gewicht bei halbem Bewegungsradius für 10sec halten & die Brust dabei anspannen.

5.Hex-Press mit Kurzhanteln auf der Schrägbank 3x 15-20

6.Butterfly (Sitz ganz unten ; Fokus auf die obere Brust) FST-7 x10-15

*7 Sätze, dabei nur 25-30sec Pause zwischen den Sätzen und bestmöglich in dieser Zeit die Brustmuskualtur anspannen (Most-Muscular Pose im Sitzen)

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Diese beiden Trainings-Einheiten absolvierte ich exakt genau so zu 90% in der Zeit vom Januar bis Oktober 2016! Ich kann wirklich sagen mir hat es geholfen! 

Du must deine Brustmuskeln schocken damit sie wachsen!

Viele schütteln jetzt oder immer mit dem Kopf, wenn Sie diesen Plan sehen                                       

(Grund: Sehr viele Sätze, sehr hohes Volumen, Intensitätstechnicken Hoch10, Brusttraining 2x pro Woche..) - Ich denke jedoch, dass die Resultate bzw. die Bilder für sich sprechen!

NBrustpose im Bodybuildingatürlich ist Programm verdammt hart & nicht Ohne, ebenfalls empfehle ich dieses Programm für 80% der Studio-Gänger nicht, sondern hauptsächlich für Wettkampfahtleten und Leute, die etwas in der Fitnessbranche erreichen wollen. Solltest DU jedoch wirklich unzufrieden sein mit deiner Brust, nicht mehr weiter wissen und in deinen Augen schon bereits "Alles" ausprobiert  haben, dann lege ich dir zu Herzen, dieses Programm über einen längeren Zeitraum zu probieren! Für mich gibt es sowieso kein "Richtig" oder "Falsch" - Jeder Körper ist anders, jeder hatte andere "Muskelbäuche" & Ansätze. Ich kann NUR sagen, was MIR geholfen hat und euch meine 6-7 jährige Trainingserfahrung zur Verfügung stellen, mehr nicht :-) Eine gute, ausgewogene und volle Brust, lässt sich auch nicht von Heute auf Morgen aufbauen.. Gerade die Brust brauch in meinen Augen eine gewisse Zeit, um dementsprechend auszusehen (Es sei den man hat die Genetik schlechthin)!     

Ein ganz wichtigter Punkt und wie ihr vielleicht aus den Trainings-Systemen erkennen könnt: Ich versuche die Brust aus ALLEN MÖGLICHEN WINKELN zu trainieren! Macht lieber mehr verschiedene Übungen mit 2-3 Sätzen, als 3-4 Übungen mit 4-5 Sätzen, um eine KOMPLETTE BRUST zu bekommen. Ebenfalls höre ich immer wieder "Ich habe gar keine Brust" - Doch, jedoch ist dein Körperfettanteil & Wasseranteil viel zu hoch, sodass man deine Brust nicht "sieht" - Erst nach einer Diät und einem Körperfettanteil unter 10% sollte man beurteilen, ob die Brust eine Stärke oder Schwäche ist, bzw. WIE die Brust entwickelt ist & wo es noch fehlt! Die beiden Trainings-Technicken FST-7 (Faszien Stretch Training) & SST (Sarcoplasma Stimulating Training) will ich hier jetzt nicht noch im Detail erklären, sonst wird das hier gleich kein "Artikel" mehr, sondern ein Buch :-D

 Hier sind ihr Infos zum FST-7 Training:

https://www.sportnahrung-engel.de/trainingsplaene/muskelaufbau-fortgeschrittene/fst-7-trainingsplan

Zum Thema SST werde ich in wenigen Tagen einen eigenen Artikel verfassen und euch dieses System ausführlich vorstellen.

In diesem Sinne wünsche ich mir, dass ihr Einiges aus diesem Artikel mitnehmen konntet und es euch hilt, eure Ziele zu erreichen - Eure Brust auf ein neues Level zu bringen! Stay fit!

Euer Edgar