Definierter Rücken Ritness

Trainingsplan und Tipps für einen Definierten Rücken 

Andre Conrad Mens Pysique RückenposeAndre Conrad Mens Physique Athlet gibt Euch Tipps für einen definierten Rücken und zeigt Euch seinen aktuellen Rückentrainingsplan.

Heute möchte ich euch ein paar Tipps für euer Rückentraining sowie ein paar Einblicke in meines geben.

Als sinnvolle Hilfsmittel für das Rückentraining kann ich euch Zughilfen sehr empfehlen. Oft ist es so, dass bei den Zugübungen die Hände auf gehen und man deswegen den Satz beenden muss, obwohl der Rücken eigentlich noch nicht richtig ausgereizt ist. Anfangen würde ich jedoch ohne diese und erst darauf zurückgreifen wenn ich merke, dass die Unterarme (welche für den Griff verantwortlich sind) schwach werden. Wichtig ist mir auch den Tag mit dem Rücktraining in der Trainingswoche sinnvoll zu platzieren und je nach Split auch mit den richtigen Muskelgruppen zu kombinieren. Ich achte z. B. bei meinem 5er Split darauf, dass ich Rücken und Arme nicht am darauffolgenden Tag trainiere. Ebenso hat mir die Erfahrung gezeigt, dass ich Rücken und Beintraining nicht an darauffolgenden Tagen trainiere, da der Rücken z. B. bei den Kniebeugen unter Spannung stehen muss, damit man keinen Buckel oder Hohlkreuz macht. Wer z. B. in einem 3er Split trainiert kann das Rückentraining um Bizeps und Nacken ergänzen. 

So, jetzt zu meinem Rückentraining. Grundsätzlich ist hier kein Training identisch mit dem Anderen. Ich habe einen „Pool“ an Übungen die sich über die Jahre als effektiv herausgestellt haben und mit denen ich einfach gut zu Recht komme. Mal fange ich mit dem inneren Rücken an und mal mit dem Lat, aber immer mit einer Zugübung!

Bevor es an die Arbeitssätze geht führe ich jede Übung 1-2x mit einem relativ leichten Gewicht durch um ein Gefühl in den Muskel zu bekommen und diesen auf die Arbeitssätze vorzubereiten. Gefolgt von einem Satz mit moderatem Gewicht (ca. 8 – 12 Wdh) geht es dann im Gewicht nach oben. In der ersten Übung bleibe ich im Bereich von 4-6 Wdh und mache 3 – 4 Arbeitssätze. Zwischen einhändigen und – zweihändigen Zugübungen variiere ich gerne und habe immer beide Varianten in jedem Training mit drin!

Meine persönlichen Top 3 Übungen:

  1. Einhändiges Rudern an der Maschine (Hier achte ich darauf den Bewegungsradius vollständig auszunutzen!)

  2. Rudern mit Reverse-Griff an der Maschine
     
  3. Überzüge am Kabelzug mit Seil (Am Punkt der maximalen Spannung kurz pausieren und dann langsam öffnen (Mache ich am liebsten nach einer schweren Zugübung für den Lat)

Definierter Rücken Mens Physique Athlet Andre Conrad

Beispieltrainingsplan für ein Rückentraining: 

In der nachfolgenden Tabelle sind nur die Arbeitssätze gelistet – vergesst nicht vorher noch 1-2 Warmupsätze zu machen bzw. einen Zwischensatz bevor es an das richtig schwere Gewicht geht.

Übung

Sätze

WDH

Vorgebeugtes Rudern an der Multipresse mit Obergriff

3 - 4

4 - 6

Rudern im Untergriff an einer Maschine bei der rechter und linker Arm unabhängig voneinander ziehen

(Alternativ kann das auch im Sitzen an einem Kabelzug gemacht werden 

3

7 pro Arm im Wechsel gefolgt von 5 beidhändigen WDH

Reverse Butterfly

3

10 -12

Latzug im Obergriff (möglichst breit greifen)

3

6 - 8

Überzüge am Kabelzug mit Seil

3

10 -12 (Bei maximaler Spannung 2 Sekunden Pause und anschliessend langsam Öffnen)

Dehnen beim Rückentraining

Nach dem Training ist es wichtig den Rücken zu dehnen – siehe hierzu auch https://www.sportnahrung-engel.de/training-tipps/dehnen-im-bodybuilding kann ich jedem nur empfehlen!

Das Athletenprofil sowie weitere Informationen findet ihr hier: Andre Conrad Mens Physique Athlet