FIT-ZONE
Das Full-Body-Training
Unser Ganzkörpertrainingsplan für Muskelaufbau, Kraft, Ausdauer & Fettverbrennung
Der von unserem Athleten-Team Sportnahrung-Engel erstellte Full-Body-Trainingsplan hat es in sich. Wir zeigen Dir wie Du mit nur 3 Trainingseinheiten pro Woche einen schnellen Muskel- und Kraftzuwachs erzielen kannst und zusätzlich Deine Ausdauerleistung & Fettverbrennung verbesserst.
Unser Full-Body-Training ist ein intensiver Ganzkörpertrainingsplan für Einsteiger und fortgeschrittene Fitness-Sportler ab etwa 6 Monaten Trainingserfahrung. Genau genommen ist es eine ideale Mischung aus dem beliebten Hatfield-Trainingsplan und einem Ganzkörpertraining. Alle großen Muskelgruppen sowie kleinere Hilfsmuskeln werden durch gezielte Verbund- bzw. Grundübungen in einem ausgeklügeltem Trainingssystem optimal trainiert.
Vorteile des Full-Body-Trainings
Unser spezieller Ganzkörpertrainingsplan bietet eine ideale Abwechslung gegenüber dem herkömmlichen Split-Training - auch für weit fortgeschrittene Fitness- oder Bodybuilding-Athleten.
Vorteil 1 - schnelle Adaptionsfähigkeit der Muskulatur
Die schnelle Adaptionsfähigkeit (Anpassungsfähigkeit) des Körpers, insbesondere der Muskultuar und des Herz-Kreislauf-Systems werden hier optimal genutzt. Idealerweise verwendet unser Full-Body-Training derjenige, der schon längere Zeit nach einem Split-Trainingsplan trainiert hat - quasi als "Schock-Trainingssystem". Die während dem Split-Training "angeeigneten" Anpassungserscheinungen werden mit dem Full-Body-System komplett durcheinander gewirbelt, der Körper gerät aus seiner Homöostase (Gleichgewicht) und muss sich erneut anpassen. Aufgrund dessen bleibt nun der Muskulatur und dem kardiovaskulärem System (Herz-Kreislauf-System) keine andere Wahl mit der hohen Trainingsfrequenz der einzelnen Muskelgruppen zurechtzukommen und baut entsprechend schnell neue Muskelmasse, Kraft und Ausdauerleistung auf.
Vorteil 2 - geringe Trainingsdauer
Der für viele vielleicht größte Vorteil eines Full-Body-Workouts ist die enorme Zeitersparnis gegenüber einem Split-Training bei dem häufig an 4-5 Tagen pro Woche trainiert wird. Bei einem Ganzkörpertrainingsplan reichen 3 Trainingseinheiten Krafttraining pro Woche von jeweils ca. 60 Minuten. Somit erzielt man mit unserem Full-Body-Training einen fantastischen Kraft- und Muskelaufbau mit 3 Stunden effektiver Trainingsdauer pro Woche.
Bei einem Ganzkörpertraining entscheidet die Trainingsqualität und nicht die Quantität.
Vorteil 3 - Muskelaufbau, Ausdauer & Fettverbrennung werden gleichzeitig trainiert
Aufgrund der hohen Trainingsintensität eines Ganzkörpertrainings und der Tatsache das alle großen Muskelgruppen innerhalb von nur einer Trainingseinheit maximal beansprucht werden, verbessert folglich nicht nur die Resultate in Bezug auf den Kraft- und Muskelaufbau, sondern auch die Ausdauerleistungsfähigkeit und somit das Herz-Kreislauf-System werden in optimaler Art & Weise gleichzeitig mit trainiert.
Der hohe Kalorienverbrauch eines Ganzkörpertrainings, die Beanspruchung großer Muskelgruppen in Verbindung mit der hohen Trainingsintensität sorgen außerdem für einen starken Nachbrenneffekt, was sich äußerst positiv auf die Fettverbrennung auswirken kann. Noch viele Stunden nach dem Training läuft der Stoffwechsel und die Verbrennung auf Hochtouren.
Die Basics - so trainierst Du effektiv mit dem Full-Body-Workout
Damit der Trainingsplan maximale Erfolge bringt, halte dich bestmöglich an folgende Grundregeln.
Regel 1 - Übertraining vermeiden
Trainiere mit diesem Trainingsplan nicht öfters als 3x pro Woche, alles andere würde in Übertraining und damit in einem Muskelabbau enden. Mit unserem Full-Body-Training erlaubst du Deine Muskeln bewusst 48 Stunden volle Regeneration und Erholung während der Trainingseinheiten. Dieser Zeitraum gilt in der Fitness- und Bodybuilding-Szene als ideal um alle Muskelaufbau- und Wiederherstellungsprozesse in Gang zu setzen.
Wenn Du auf Dein Cardiotraining zwecks zusätzlicher Fettverbrennung nicht verzichten möchtest, führe dies an den trainingsfreien Tagen aus an denen Du kein Krafttraining machst. Führe Dein Cardiotraining auf keinen Fall unmittelbar nach dem Krafttraining aus. Hier benötigt Dein Körper und Deine Muskulatur maximale Regenerationsmöglichkeiten und keine anstrengende zusätzliche Trainingseinheit.
Regel 2 - Trainiere kurz aber intensiv
Der Trainingsplan "Full-Body-Training" wurde von Sportnahrung-Engel so konzipiert das Du in maximal einer Trainingsstunde (60 Minuten) damit durch sein solltest.
Merke: Längere Trainingseinheiten als 60 Minuten wirken sich ungünstig auf Deinen Hormonstoffwechsel aus. Die Produktion des körpereigenen und muskelaufbauenden Hormons Testosteron sinkt rapide, während der Körper mehr Stresshormone (Cortisol) ausschüttet, welche wiederum muskelabbauend wirken.
Regel 3 - Saubere Trainingstechnik geht vor Gewicht
Die strikte Einhaltung einer sauberen Trainingstechnik ist das A und O eines jeden Trainingsplans. Egal ob Du Fitness oder Hardcore Bodybuilding betreiben - trainiere stets sauber & korrekt. Führe die Bewegungen zügig, aber kontrolliert und vor allem konzentriert aus. Sei mit dem Kopf bei der beanspruchten Muskulatur und versuche diese mit jeder Faser und bei jeder einzelnen Wiederholung ganz bewusst zu spüren.
Kannst Du das vorgenommene Trainingsgewicht nicht sauber, konzentriert und ohne abfälschen bewegen, verringere das Gewicht.
Regel 4 - Trinke einen Post-Workout-Shake nach dem Training
Gerade nach einem intensiven Training lechzen die Muskelzellen nach den Bau- und Reparaturmaterialien Protein und Aminosäuren. Ebenso sind die Glykogenspeicher völlig erschöpft und das Hormongleichgewicht ist aus den Fugen geraten. Wer jetzt denkt sich mit Nudeln und Hühnchen nach dem Training einen Gefallen zu tun, irrt leider gewaltig, denn die Aufnahmegeschwindigkeit ist absolut entscheidend.
Erst wenn der Körper die Möglichkeit hat die Glykogenspeicher wieder aufzufüllen, kann er mit der zum jetzigen Zeitpunkt so wichtigen Regenerationsphase beginnen. Die passenden Muskelaufbaunährstoffe liefern schnell verdauliches Whey Protein und essenzielle Aminosäuren.
Hier findest Du das nahezu ideale Post-Workout-Getränk welche alle wichtigen Nährstoffe wie Wheyprotein, Kohlenhydrate, Creatin, Aminosäuren und Alpha-Liponsäure in schnell verfügbarer Form enthalten.
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Inkl. 7% MwSt. zzgl. VersandkostenSchnelle Erfolge mit dem Full-Body-Workout Trainingsplan von Sportnahrung-Engel
Die Full-Body-Training Rahmenbedingungen:
- Hauptziel: Muskelaufbau / Kraftaufbau
- Zielgruppe: Fitness-Sportler, Bodybuilder, Kraftsportler
- System: Ganzkörpertrainingsplan (Full-Body-Workout)
- Level: ab 6 Monate Trainingserfahrung
- Tage/Woche: 3
- Dauer/Einheit: 60 Minuten
- Dauer/Trainingsplan: 3-4 Monate (Machen Sie nach dieser Zeit noch Fortschritte, können Sie auch länger mit dem Full-Body-Training trainieren)
Trainiert wird wie bereits erwähnt an 3 Trainingstagen pro Woche:
Montag - Plan A (Brust, Schulter, Trizeps, Rücken, Bizeps, Beine)
Mittwoch - Plan B (Beine, Rücken, Brust, Trizeps, Schulter, Bizeps)
Freitag - Plan C (Rücken, Bizeps, Beine, Brust, Schulter, Trizeps)
Satzpause: 90 Sekunden
Sätze pro Übung: 2-3 Sätze für Einsteiger / 3-4 Sätze für Fortgeschrittene
Der Full Body Trainingsplan - Jetzt gehts los
Unser Fazit zum Full Body Training
In dem eigens von Sportnahrung-Engel erstellten Trainingssystem stecken viele Jahre Know-How und Erfahrung. Dieses Workout ist ein perfekter Mix aus Hatfield und Ganzkörpertraining.
Der Trainingsplan eignet sich für alle die mit minimalem Aufwand maximale Erfolge anstreben möchten. Aufgrund der unterschiedlichen Trainingsreize werden nicht nur Muskelaufbauprozesse ausgelöst, sondern auch der Fettstoffwechsel auf ein neues Level gehoben.
