FIT-ZONE
Sportnahrung Ratgeber
Informationen und Ratschläge für Softgainer und Hardgainer
Mithilfe unseres Sportnahrung-Ratgebers rund um das Thema Fitness- und Bodybuilding-Produkte möchten wir dir an dieser Stelle wertvolle Informationen geben, um die für dich passenden Produkte aus unserem Sortiment von über 2000 Artikeln zu finden.
Das Ziel von Sportnahrung-Engel ist es, dir ausschließliche hochwertige Fitness- und Bodybuilding-Produkte aus dem Bereich der Sportnahrung anzubieten, die für einen maximalen Erfolg exakt auf deine Ziele und Bedürfnisse abgestimmt sind und zugleich deinen Geldbeutel schonen. Passend zu deinem persönlichen Fitness- und Trainingszielen, sowie deinem Körpertyp empfehlen wir dir in unserem Sportnahrung-Ratgeber auch zielgerichtete und effektive Muskelaufbau bzw. Fettabbau Trainingspläne, sowie unsere erfolgreichen Ernährungspläne für Muskelaufbau und Diät.
Beliebte Inhaltsstoffe für Softgainer und Hardgainer
Hardgainer Inhaltsstoffe zum Masseaufbau
Softgainer Inhaltsstoffe zum Muskelaufbau
Softgainer Inhaltsstoffe zum Fettabbau
Muskelaufbau Tipps für Softgainer und Hardgainer
Nicht jeder möchte gerne wie ein 135 kg schwerer Bodybuilder aussehen. Für die meisten unter uns ist dies aufgrund von Genetik und Knochenbau sowieso nicht möglich. Jeder kann allerdings seine Trainingsleistungen und sein Muskelbild mit dem entsprechenden Training, sowie einer bedarfsgerechten und systematischen Ernährung deutlich verbessern.
Während der ersten Monate im Fitness Studio steigert sich die Leistung fast von alleine. Nicht etwa weil mehr Muskeln aufgebaut werden, sondern weil die Muskeln lernen, besser miteinander zu arbeiten. Dieses Phänomen bezeichnet man in der Sportwissenschaft als "Synergismums" und beschreibt das Zusammenspiel von mehreren Muskeln. Meist aber entspricht das äußere Erscheinungsbild bzw. die sichtbare und heißersehnte Muskulatur nicht den eigenen Wünschen. Als häufigste Ursache, gerade von Trainingsanfängern, wird hier der Zusammenhang zwischen Training und richtiger Ernährung vernachlässigt.
An dieser Stelle möchte Sportnahrung-Engel mit Tipps zu Ernährung und Supplemente die Effektivität deines Trainings steigern und somit dabei unterstützen, deine persönlichen und sportlichen Ziele schneller und effektiver zu erreichen.
Besonders wichtig ist außerdem der richtige Zeitpunkt der Nährstoffaufnahme, das sogenannte Timing von Sportlernahrung, sowie grundlegende Ernährungsregeln für Sportler mit dem Ziel Muskelaufbau oder Fettabbau.
Körpertypen im Bodybuilding- und Fitness Sport
Zu optimalen Planung der Ernährungs- und Trainingsstrategien werden im Fitness und Bodybuilding zwischen 3 Körpertypen unterschieden. Hierbei werden Faktoren wie z.B. Körpermaße, Kraftniveau, Muskel-/Fettanteil und Stoffwechselgeschwindigkeit als wichtige Parameter zur Körpertypenfestlegung herangezogen.
Es gilt zunächst zu ermitteln, zu welchem der drei folgenden Körpertypen du gehörst:
Körpertypen im BodybuildingSoftgainer (Endomorph) Tipps - Körpertypen mit langsamen Stoffwechel
Die Merkmale eines typischen Softgainers (Menschen mit einem langsamen Stoffwechsel) sind ein schwerer Körperbau, Gewichtsprobleme und Neigung zum Fettansatz. Softgainer behaupten oftmals von sich selbst, dass nur der Anblick eines Stück Kuchens zur Gewichtszunahme führt.
Tipp 1 - Viele kleine Mahlzeiten Essen
Esse ca. 4-5 kleine Mahlzeiten pro Tag - viel Obst, Gemüse, fettarme und magere Eiweißlieferanten und gesunde Fette. Reichlich hochwertiges Protein- und Eiweiss findet man in fettarmen Milchprodukten, in Eiern (Eiklar), magerem Fisch und Fleisch, sowie hochwertigem Eweißpulver welches oft mit wichtigen Aminosäuren angereichert ist.
Tipp 2 - Ausreichend und regelmäßig Eiweiss verzehren
Der Körper braucht pro Tag ca. 1,5 bis 2 g Eiweiß pro kg Körpergewicht, um bei entsprechendem Training Muskeln aufzubauen. Verteile diese Menge an Eiweiß gleichmäßig auf mehrere Mahlzeiten pro Tag. Sollte diese Menge über die natürliche Ernährung nicht erreicht werden, ist es sinnvoll auf Eiweißpulver zurückzugreifen. Versuche ca. alle 3 Stunden eine proteinreiche Mahlzeit zu dir zu nehmen.
Tipp 3 - Kohenhydratverzehr verringern
Vermeide zu viele Kohlenhydrate wie Reis, Nudeln, Kartoffeln und Brot. Ein zu viel an Kohlenhydraten macht dick, besonders in den Abendstunden sollte darauf verzichtet werden. Wenn du Kohlenhydrate zu dir nimmst, dann nur morgens, vor und nach dem Training (Post-Workout-Shake). Kohlenhydrate sind nichts anderes als Energie für den Körper. Schüttest du zu viel Energie (Benzin) in deinen Autotank, läuft er über. Isst du zu viel Energie (Kohlenhydrate) speichert dein Körper diese in Form von Fett.
Tipp 4 - Auf stark verarbeitete Lebensmittel verzichten
Verzehre möglichst natürliche und unverarbeitete Lebensmittel. Süßigkeiten, Fast Food und Alkohol sind kontraproduktiv, wenn dein Ziel Fett abzubauen und magere Muskelmasse aufzubauen ist.
Tipp 5 - Optimale Nährstoffversorgung nach dem Training
Der einzige Zeitpunkt für die Zuckerzufuhr ist sofort nach dem Training, am besten in Verbindung mit einem Whey Protein und Creatin Monohydrat. Eine Kombination von einfachen Kohlenhydraten, wie Maltodextrin oder Dextrose, in Verbindung mit 30g-40g schnell verdaulichem Whey Protein fördert den Muskelaufbau und den Erhalt der Muskulatur. Deinen persönlichen Bedarf kannst du mittels Post-Workout Rechner ermitteln.
Tipp 6 - Low Carb Produkte
Um Kohlenhydrate (Energie) einzusparen kannst du hochwertige Proteinpulver, mit wenig Kohlenhydrate oder spezielle Low Carb Produkte verwenden. Am besten eignet sich ein hochwertiges Molkenprotein (Wheyprotein) oder ein Mehrkomponenten Protein. In unserm Shop findest du zahlreiche Produkte mit einem niedrigen Kohlenhydratanteil.
Tipp 7 - Ausreichend Flüssigkeit zu sich nehmen
Trinke ausreichend Wasser über den Tag verteilt. Optimal sind 200ml pro Kg Körpergewicht. Die Menge an Flüssigkeit sollte aus Wasser oder ungesüßten Tees bestehen. Vermeide zuckerhaltige Getränke, wie Cola oder Limonaden.
Tipp 8 - Stoffwechsel anregen
Zur Optimierung Deines Stoffwechsels empfehlen wir Dir regelmäßiges Ausdauertraining (Fettstoffwechseltraining) und nutze dieses als natürlichen Fatburner zur Optimierung von Fettabbau und Gewichtsreduktion. Regelmäßig durchgeführtes Ausdauertraining (Cardiotraining) kann Deinen Stoffwechsel beschleunigen und somit den Fettabbau positiv unterstützen. In der Aufbauphase sorgt Ausdauertraining dafür, dass Du neben Muskeln nicht noch mehr Fett auf die Rippen packst, d.h. Du kannst einen ungewollten Fettaufbau in Schach halten.
Tipp 9 - Ernährung umstellen
Viele unserer Kunden haben mit der Ernährungsform der "anabolen Diät" gute Erfolge in puncto Fettabbau bei gleichzeitigem Muskelaufbau erzielen können. Unseren Ernährungsplan zur anabolen Diät findest Du hier. Bist Du Dir nicht sicher, ob diese Ernährungsform etwas für Dich ist, dann empfehlen wir Dir einen individuellen Ernährungsplan von Profis erstellt.
Tipp 10 - Mahlzeit vor dem Schlafen
Esse am besten 30Min. vor dem zu Bett gehen 200-250g Magerquark, Hüttenkäse oder Skyr welcher reich an Casein Protein ist. Casein Protein ist das beliebte Night-Time-Protein (Eiweiß für die Nacht). Eine ausreichende Menge Protein vor dem zu Bett gehen eingenommen, kann die Zunahme von Muskelmasse unterstützen.
Ernährungsempfehlung für Softgainer
"Unser Ernährungstipp für Softgainer: Viel mageres Eiweiß und hochwertige Fette - viel Obst und Gemüse - wenig Kohlenhydrate - viel trinken - regelmäßiges Cardiotraining nach dem Krafttraining zur Fettverbrennung
Eine optimale tägliche Nährstoffzusammensetzung für Softgainer:
- Protein 40%
- Kohlenhydrate 30%
- Fett 30%
Ernährungs- und Trainingsplan Empfehlung für Softgainer
Hardgainer (Ektomorph) Tipps - Körpertypen mit schnellem Stoffwechsel
Die Merkmale eines typischen Hardgainers sind ein schlanker und drahtiger Körperbau mit niedrigem Fettanteil. Trotz Krafttraining erfolgt weder eine Gewichtszunahme, noch ein nennenswerter Kraft- bzw. Muskelaufbau.
Tipp 1 - Alle 2-3 Stunden eine Mahlzeit
Versuche alle 2-3 Stunden eine Mahlzeit zu essen, die je nach kalorienbedarf mit einem Weight Gainer als Nahrungsergänzung ergänzt werden kann. Die Mahlzeit sollte reich an komplexen Kohlenhydraten (Kartoffeln, Nudeln, Reis, Brot oder Haferflocken) sein und hochwertige Eiweißquellen, wie z.B. fettarme Milchprodukte, Eier, Fisch, Fleisch oder Proteinpulver enthalten.
Tipp 2 - Ausreichend Protein
Der Körper eines Hardgainers braucht pro Tag bis zu 2 g Eiweiß pro kg Körpergewicht, um bei entsprechendem Training Muskeln aufzubauen. Wir empfehlen eiweißreiche Lebensmittel wie fettarme Milchprodukte, mageres Fleisch, fettfreiche Fischsorten (Lachs, Hering, Makrele) und Eier. Verteile diese Menge Eiweiß gleichmäßig auf mehrere Mahlzeiten pro Tag. Nimmst Du nicht genügend eiweißhaltige Lebensmittel zu dir, sodass der tägliche Eiweißbedarf über die natürliche Ernährung nicht gedeckt wird, kann es helfen, auf Nahrungsergänzungen wie Eiweißpulver bzw. Weight Gainer (z. B. Weider Mega Mass) zurückzugreifen.
Tipp 3 - Ernährung vor dem Training
Gehe nie hungrig zum Training, dann wird dein Körper Muskulatur bzw. wertvolles Muskelprotein und Aminosäuren zur Energiegewinnung nutzen und diese abbauen. 1-2 Stunden vor dem Training solltest du eine Mahlzeit mit ca. 70-100g Kohlenhydraten und mind. 30g hochwertigem Protein zu dir nehmen. Diese hohe Menge an Protein kann den Muskelaufbau positiv unterstützen und zum Muskelerhalt beitragen.
Tipp 4 - Post Workout Shake
Verzehre innterhalbt von 30 Minuten nach Beendigung einen Post Workout Shake. Er sollte aus einfachen Kohlenhydraten wie Maltodextrin, sowie 30-40g leicht verdauliches Wheyprotein bestehen. Optional kannst du deinem Post-Workout-Shake noch BCAA Aminosäuren, L-Glutamin, Kreatin Kapseln oder Pulver und Alpha-Liponsäure beimischen. Die genaue Dosierung für deinen persönlichen Post-Workout-Shake kannst du mit unserem Proteinrechner ermitteln.
Tipp 5 - Ernährungs vor dem Schlafen
Gehe nie hungrig ins Bett. Esse deshalb kurz vor dem zu Bett gehen eine große Menge an langsam verdaulichen Casein-Protein und ungesättigten Fettsäuren, wie z.B. 500 g Magerquark mit Nüssen, oder bei Bedarf einen Mehrkomponentenprotein-Shake mit 10ml Distel- oder Leinöl. Eine Eiweißmenge von 250-500g Magerquark, welcher reich an der Eiweißquelle Casein ist, kann den Muskelaufbau bzw. die Zunahme an Muskelmasse fördern. Wer hingegen nicht gerne Magerquark isst, kann auf unsere Casein-Proteine zurückgreifen, welche mit weniger Wasser auch als Pudding zubereitet werden können.
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Nutze als Nahrungsergänzung einen Weight Gainer, wie z.B. Weider Mega Mass. Weight Gainer enthalten hohe Mengen an Protein und vor allem Kalorien. So ist es für Hardgainer leichter ihren täglichen Kalorienbedarf zu erreichen. Trinke je nach Kalorienbedarf 1-2 Portionen täglich, jedoch sollte wenn möglich keine Mahlzeit ersetzt werden, damit die Anzahl der Kalorien als Plus zur täglichen Ernährung gezählt werden können.
Tipp 7 - Trinkempfehlung
Trinke mind. 3-4 Liter Wasser und oder Tee pro Tag. Auch als Hardgainer sollte man auf zuckerhaltige Getränke weitestgehend verzichten. Wasser gilt als Transportmittel im Körper.
Ernährungsempfehlung für Hardgainer
" Sportnahrung-Engel empfiehlt Dir:"
Esse viel hochwertiges Eiweiß kombiniert mit komplexen Kohlenhydrate. Alle 2-3 Stunden solltest du eine Mahlzeit zu dir nehmen und nie hungrig ins Training gehen. Cardiotraining sollte nur sporadisch durchgeführt werden.
Eine optimale tägliche Nährstoffzusammensetzung für Hardgainer
- Protein 20%
- Kohlenhydrate 50%
- Fett 30%
Ernährungsplan, Trainingsplan und Produktempfehlungen für Hardgainer:
Unser Ratgeber Diät & Fettabbau - Abnehmen ohne Hungern
Wir erklären dir an dieser Stelle, wie du deinen Körper mit der richtigen Kombination aus Training und Ernährung in Form bringst und zwar ohne zu hungern.
Tipp 1 - Kohenhydrate vermeiden
Vermeide Kohlenyhdrate, wie Reis, Kartoffeln, Nudeln, Obst oder Süßigkeiten vor und nach dem Training, da sonst die Fettverbrennung nicht optimal ablaufen kann. Dies gilt auch für zuckerhaltige Getränke.
Tipp 2 - Mahlzeitenzusammensetzung
Die Mahlzeitenzusammensetzung sollte nicht außer Acht gelassen werden. Wir empfehlen eine kohlenhydratreiche Mahlzeit immer fettarm zu gestalten. So sollten Fette, wenn möglich nur mit Proteinen kombiniert werden.
Tipp 3 - Kohlenhydrate am Morgen
Esse nur zum Frühstück Kohlenhydrate, wie z.B. Müsli oder Haferflocken. Alle anderen Mahlzeiten sollten aus Obst/Gemüse und Protein bestehen. Gute Proteinquellen sind z.B. Harzer Roller, magerer Speisequark, Thunfisch in Wasser, Eiklar oder mageres Geflügelfleisch.
Tipp 4 - Post-Workout Ernährungsempfehlung
Wenn nach dem Training Hunger verspürst, aber nichts essen möchtest, sind Protein-Shake mit wenig Kohlenhydraten (Low-Carb) wie z.B. Protein 90 sehr beliebt. Dieser liefert ausreichend hochwertige Proteine die zu einem Aufbau und Erhalt Ihrer Muskulatur beitragen.
Tipp 5 - Flüssigkeitsempfehlung
Ohne eine ausreichende Flüssigkeitszufuhr können viele Stoffwechselprozesse in unserem Körper nicht richtig ablaufen und funktionieren. Achte deshalb auf eine regelmäßige und ausreichende Flüssigkeitszufuhr vor, während und nach dem Training. Vermeide zuckerhaltige Getränke, erst Recht vor und während der Trainingseinheiten. Beschränke Deine Auswahl auf Mineralwasser und grünen Tee.
Tipp 6 - Trainingstipps
Erst Kraft- dann Ausdauertraining. Beherzige diese Reihenfolge in deinem Trainingsplan zur optimalen Fettverbrennung. Durch das Krafttraining leert der Körper weitgehendst die Kohlenhydratspeicher, sodass er beim anschließenden Cardiotraining wesentlich schneller auf deine Fettreserven zurückgreifen "muss".
Tipp 7 - Moderates Bauchtraining
Übertreibe es mit dem Bauchtraining nicht. Zwei bis maximal drei Trainingseinheiten pro Woche sind mehr als genug. Durch Bauchtraining wird nämlich kein Fett am Bauch verbrannt, sondern Muskeln aufgebaut. Für den Fettabbau achte auf deine tägliche Ernährung (siehe Tipp 1-5) und ausreichendes Cardiotraining 3-4x pro Woche.
Tipp 8 - Ausreichend Flüssigkeit zu sich nehmen
Trinke ausreichend Wasser über den Tag verteilt. Optimal sind 200ml pro Kg Körpergewicht. Die Menge an Flüssigkeit sollte aus Wasser oder ungesüßten Tees bestehen. Vermeide zuckerhaltige Getränke, wie Cola oder Limonaden.
Tipp 9 - Ernährungsempfehlung
Eine erfolgreiche Ernährungsstrategie zum Fettabbau muss zu deinem Körpertyp passen. Teste daher deinen Körpertyp und schaue welche Diätform am besten zu dir und deinen Voraussetzungen passt.
Einen Überblick über die verschiedenen Diätformen findest du hier.
Wenn du nicht lange mit verschiedenen Diätformen experimentieren möchtest und einen Ernährungs- und Trainingsplan für deine individuellen Abnahmziele wünschst, dann sind unsere individuellen Coaching Konzepte genau das richtige für dich.
