Ernährungspläne Muskelaufbau

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Passen Sie unsere Beispiel-Ernährungspläne bitte an Ihren persönlichen Bedarf, Ihre Zielsetzung und Ihren Tagesablauf an. Beachten Sie evtl. Unverträglichkeiten und persönlichen Voraussetzungen.

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Das sollten Sie wissen - Basiswissen zur Muskelaufbau-Ernährung

Der Fitness- oder Bodybuilding Ernährungsplan in Zusammenhang mit einem Muskelaufbau-Training sollte so gestaltet sein, dass dem Körper immer die nötigen Nährstoffe in ausreichender Menge wie hochwertiges Protein (Eiweiss), komplexe Kohlenhydrate und mehrfach ungesättigten Fettsäuren (u.a. Omega-3) zur Verfügung gestellt werden.

Proteine (Eiweiss) - der Garant zum Muskelaufbau
Proteine bestehen aus vielen verschiedenen essentiellen und semi-essentiellen Aminosäuren wie z.B. Leucin, Isoleucin, Valin (kurz: BCAAs, L-Arginin und L-Glutamin). Proteinreiche Lebensmittel die Kraftsportler und Bodybuilder gerne zu ihrem Muskelaufbautraining verwenden sind beispielsweise Hülsenfrüchte, Soja, mageres Fleisch, Eier, Fische und fettarme Milchprodukte. Besonders beliebt unter Sportlern ist rotes Fleisch, welches viel Creatin enthält.

Kohlenhydrate - Treibstoff für die Muskeln
Kohlenhydrate gelten als Hauptenergiequelle der Muskulatur. Zu bevorzugende komplexe Kohlenhydratquellen sind zum Beispiel Haferflocken, Vollkornprodukte, Kartoffeln und Naturreis.

Fett - an vielen Körperfunktionen beteiligt
Eine ausreichende Fettzufuhr sollte nicht vernachlässigt werden, da Fette an sehr vielen wichtigen Körperfunktionen wie z.B. an der Hormonbildung beteiligt sind. Wertvolle Fettsäuren erhalten Sie aus Nüssen, Ölen und Fisch.

Auf die Regelmäßigkeit kommt es an
Achten Sie darauf, dass die Nährstoffe in regelmäßigen Abständen und in ausreichenden Dosierungen zur Verfügung gestellt werden. Eiweiss sollte regelmäßig für eine stabile und gleichmäßige Aminosäurenkonzentration im Blut aufgenommen werden. Reparatur- und Aufbauprozesse der Muskulatur finden nicht nur nach dem Training, sondern über einen langen Zeitraum statt. Fehlen dem Körper einige dieser Nährstoffe, oder liegen diese nicht in ausreichenden Mengen vor, wird der gewünschte Muskelaufbau mit Sicherheit nicht optimal ausfallen. Im Gegenteil: Ein Muskelabbau ist vorprogrammiert! Fehlt dem Körper beispielsweise Eiweiss durch eine unzureichende Zufuhr von außen, bedient er sich am körpereigenen Eiweissdepot in der Muskulatur, d.h. er baut schwer erarbeitetes Muskelprotein ab. Fehlen ihm beispielsweise Kohlenhydrate, wird der Körper ebenfalls Aminosäuren aus der Muskulatur abbauen und diese zur Energiegewinnung heranziehen. Die Muskulatur besteht aus Eiweiss und Wasser, und nicht aus Salatblättern. Eiweiss bzw. Aminosäuren sind die Bausteine für Ihre Muskulatur zum Muskelaufbau. Sie kommen ja auch nicht auf die Idee, Ihr Haus ohne Bausteine zu bauen, oder?!

Sportnahrung-Engel Muskelaufbau-Tipp:
Nur ein Ernährungsplan der eine regelmäßige Zufuhr von Eiweiss (Proteine), Kohlenhydraten und Fetten im Abstand von ca. 2-3 Stunden berücksichtigt, kann einen Muskelabbau verhindern und sorgt für gleichzeitigen Muskelaufbau. Sportler die an einem Muskelaufbau oder Muskelschutz (z.B. in der Diätphase beim Fatburner-Training) interessiert sind, sollten daher besonders auf eine proteinreiche Ernährung Wert legen, die im Bedarfsfall mit Proteinprodukten ergänzt werden kann.

Besonders wichtig ist zur Optimierung der Ernährung außerdem der richtige Zeitpunkt der Nährstoffaufnahme. Lesen Sie hier, wie Sie Ihren Erfolg, egal ob Muskelaufbau oder Fettabbau mit dem richtigen Timing in Ihrem Ernährungsplan unterstützen können: Timing von Sportnahrung

Wie viel Eiweiss, Kohlenhydrate und Fette soll ich in meiner Ernährung zum Muskelaufbau zu mir nehmen?

• Eiweiss: je nach Bedarf ca. 1,5 bis 2g Eiweiss pro kg Körpergewicht (bei einer Diät evtl. eher mehr)
• Kohlenhydrate: ca. 3-4g pro kg Körpergewicht (je nach Stoffwechseltyp) (ca. 2g Kohlenhydrate bei Diät oder Low Carb Ernährung)
• Fett: ca. 1g pro kg Körpergewicht (0,5g Fett bei Diät)

Beliebte Nahrungsergänzungen zum zum Muskelaubautraining

Folgende Produkte sind als Ergänzung der Ernährung bei unseren Kunden besonders beliebt zum Muskelaufbautraining:

Morgens:

• Omega-3 Fettsäuren
• Vitamin/- Mineralstoff Produkt
• Whey Protein Pulver bzw. Weight Gainer (für Hardgainer)

vor dem Training:

• Trainingsbooster
• BCAA Aminosäuren
• Kre-Alkalyn
• Aminosäuren (Arginin, Beta Alanine)

Nach dem Training:

• Post Workout Shake
• Creatin Monohydrat
• Aminosäuren (Glutamin, BCAAs)

Vor dem Schlafen & als Zwischenmahlzeit:

• Casein Protein Pulver
• Omega-3 Fettsäuren
• Weight Gainer
• Mehrkomponenten-Protein

Sportnahrung-Engel Tipp für Hardgainer:
Athleten vom Körpertyp Hardgainer die ein sogenanntes Weight Gainer-Training zur Gewichtszunahme ausführen möchten, sollten besonders auf eine ausgewogene fett-, kohlenhydrat- und proteinreiche Ernährung Wert legen, die bei Bedarf mit unserem Bestseller Weider Mega Mass 4000 ergänzt werden kann.

Nutzen Sie Creatin zur Leistungssteigerung!
Bereits 3g Creatin pro Tag erhöhen die körperliche Leistung bei Schnellkrafttraining im Rahmen kurzzeitig intensiver körperlicher Betätigung.

Meine persönliche Empfehlung für Ihren Ernährungsplan: Die Pre- und Post-Workout-Nutrition, also die Ernährung vor und nach dem Training, ist besonders wichtig. Achten Sie daher darauf, dass Sie sich vor und nach dem Training optimal ernähren und ihr Körper alle wichtigen Nährstoffe erhält. Hier finden Sie unsere Pre-Workout-Shakes: Pre-Workout-Nutrition und hier finden Sie unsere Post-Workout-Shakes: Post-Workout-Shakes

Der eigene Ernährungsplan (für Fortgeschrittene):

Schritt 1 - Zielsetzung + Analyse:
Zunächst einmal sollten Sie Ihr Ziel definieren. Möchten Sie Muskelaufbau betreiben, oder sollte Ihr Ernährungsplan eher Körperfett verbrennen, sprich Ihre Diät unterstützen? Dabei spielt es keine Rolle ob Sie Fitness oder Bodybuilding betreiben. Beides gleichzeitig, sprich Muskelaufbau + Fettabbau mit einem Ernährungsplan zu erreichen, ist mit Ausnahme der Cycling-Diäten (z.B. Carb Cycling oder Pendeltdiät) leider nur sehr schwierig möglich und meist nur von weit fortgeschrittenen Athelten mit sehr viel Erfahrung realisierbar. Grund dafür ist, dass Sie zum Muskelaufbau eine positive und zum Fettabbau eine negative Kalorienbilanz benötigen. Ihr zukünftiger Ernährungsplan sollte natürlich auch zu Ihrem Trainingsplan passen. Unsinnig wäre es beispielsweise einen Bodybuilding-Muskelaufbau-Trainingsplan zur Gewichtszunahme und gleichzeitig einen Diät Ernährungsplan zum Fettabbau zu wählen.

Schritt 2 - Testphase:
Haben Sie sich für ein Ziel (Muskelaufbau oder Diät) entschieden, so betrachten Sie Ihren neuen Ernährungsplanals Grundgerüst. Da jeder Mensch einen individuellen Nährstoffbedarf durch die unterschiedliche Genetik, Grundumsatz, Arbeitsumsatz und Stoffwechselgeschwindigkeit besitzt, kann der ausgewählte Ernährungsplan nie zu 100% passen. Versuchen Sie nun instinktiv während der nächsten 14 Tage darauf zu achten, wie Ihr Körper auf den neuen Ernährungsplan reagiert. Nutzen Sie dazu Hilfsmittel wie Waage, Körperfettmessgerät, Fotos (Vorher/Nachher) und den Spiegel. Machen Sie sich Notizen und achten Sie auf Ihren physischen + psychischen Zustand. Fühlen Sie sich schlapp, müde, energielos, hungrig, antriebslos...?

Schritt 3 - Feintuning:
Stellen Sie sich nun nach und nach Ihren eigenen + persönlichen Ernährungsplan zusammen. Dabei sollten Sie Ihre Erfahrungen und Hilfsmittel bzw. Notizen aus Schritt 2 in Bezug auf die Gesamtkalorienmenge, Zusammenstellung der Mahlzeiten und Zufuhr von Protein, Kohlenhydraten und Fetten anpassen. Halten Sie sich dabei an die Grundlagen der Nährstoffverteilung:

• Protein: etwa 2g/kg Körpergewicht bei Ernährungsplan Muskelaufbau (3g Protein bei Ernährungsplan Diät)
• Kohlenhydrate: etwa 4g pro kg Körpergewicht bei Ernährungsplan Muskelaufbau (2g Kohlenhydrate bei Ernährungsplan Diät)
• Fett: 1g/kg Körpergewicht bei Ernährungsplan Muskelaufbau (0,5g Fett bei Ernährungsplan Diät)

Unser Tipp zum Ernährungsplan mit Muskelaufbau-Training:

In der Praxis hat sich immer wieder gezeigt, dass viele Athleten mit dem Ziel Muskelaufbau den Fehler machen, Ihre Mahlzeiten nicht mit der nötigen Konsequenz regelmäßig einnehmen. Es gibt nichts schlimmeres zum Muskelaufbau, als wenn der Körper tagsüber nicht alle 2-3 Stunden mit Protein versorgt wird und Sie katabole (abbauende) Phasen von 4, 5 oder sogar noch mehr Stunden haben. Achten Sie deshalb auf regelmäßige Mahlzeiten und Proteinzufuhr, sowie einen gesunden Lebensstil.

Unser Tipp zum Ernährungsplan mit Diät- bzw. Fettabbau-Training:

Hier zeigt die Praxis häufig, dass meist ein zu hoher Anteil an Kohlenhydraten zum Misserfolg führt. Oftmals werden Abends noch zu viele Kohlenhydrate gegessen. "Spielen" Sie mit Ihrer Kohlenhydratzufuhr, d.h. wenn Sie mehr als 1kg pro Woche verlieren, erhöhen Sie diese leicht. Nehmen Sie gar nicht ab, reduzieren Sie die Kohlenhydrate weiter. Wichtig ist auch oft der Zeitpunkt der Kohlenhydratzufuhr. Vielen Athleten hilft es, wenn sie nur morgens zum Frühstück und etwa 2 Stunden vor dem Training Kohlenhydrate zu sich nehmen. Alle anderen Mahlzeiten bestehen dann aus Protein und guten Fetten.

Der Schritt - Feintuning - ist mit Sicherheit der wichtigste + schwierigste Teil und benötigt Fingerspitzengefühl und Erfahrung die Sie im laufe der Zeit erlernen werden. Glauben Sie uns: Der Weg lohnt sich!

Beliebte Links zur Unterstützung unserer Muskelaufbau-Ernährungspläne:

• Fit Zone Sportnahrung Engel - Beratung & mehr
• Die wichtigsten Ernährungsregeln für Sportler zum Muskelaufbau
• Kalorienrechner - kostenlos Kalorienbedarf berechnen
• Passende Supplemente zum Muskelaufbau von Christian Engel

Unsere hier vorgestellten Beispiel-Ernährungspläne führen nicht automatisch zu mehr Muskelaufbau oder Fettabbau. Die Ernährung, egal ob Bodybuilding oder Fitness, spielt zwar eine sehr wichtige Rolle, ohne körperliches Training ist aber kein Muskelaufbau möglich! Achten Sie besonders auf einen gesunden Lebensstil, sowie eine ausgewogene und abwechslungsreiche Ernährung.

Sollten Sie sich unklar sein, welcher Ernährungsplan zu Ihnen passt, dürfen Sie uns gerne über unser Kontaktformular anschreiben. Gerne sind wir Ihnen dabei behilflich, den für Sie idealen Ernährungsplan für Fitness oder Bodybuilding zu finden.

Beratung durch Fitness Model & Personal Trainer Christian Engel