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Östrogene und ihr Einfluss auf den Muskelaufbau beim Mann
So können Männer ihren Östrogenspiegel kontrollieren
>Östrogene werden in erster Linie der Frau zugeschrieben. Was viele nicht wissen: Auch Männer produzieren Östrogene – wenn auch nur in einem geringen Umfang. Sie sind beispielsweise für die Fruchtbarkeit von Bedeutung und können aus dem vorhandenen Testosteron gebildet werden. Gerät der Östrogenspiegel beim Mann aus dem Gleichgewicht, kann dies zu einer Stagnation des Muskelaufbaus führen. Dieser Artikel hilft dir dabei, deinen Östrogenspiegel zu kontrollieren und in Balance zu halten.
Was ist der Unterschied zwischen Östrogen und Testosteron?
Beim Thema Östrogene denken viele zuallererst an die Weiblichkeit. Das ist nicht verkehrt, da das Sexualhormon im weiblichen Körper tatsächlich in einem großen Umfang vorkommt. Bei Frauen wird das Sexualhormon in den Eierstöcken gebildet – bei Männern findet die Bildung in den Hoden statt – wenn auch nur zu einem kleinen Teil. Östrogene spielen vor allem für den weiblichen Zyklus eine große Rolle. Sobald Frauen sich in der Menopause befinden, fällt der Östrogenspiegel kontinuierlich ab.
Für den männlichen Organismus ist das weibliche Geschlechtshormon ebenfalls von Bedeutung, da es einen großen Einfluss auf den Körper und die Fruchtbarkeit haben kann. Wie viel Östrogen die Hoden letztendlich produzieren, hängt im Wesentlichen von den Steuerungshormonen ab, die in der Hypophyse gebildet werden.
Auch wenn das weibliche Geschlechtshormon bei Männern nur in einem begrenzten Umfang vorkommt, kann es trotzdem passieren, dass der Östrogenspiegel außer Balance gerät. Dies soll vor allem dann der Fall sein, wenn die Rückkopplung der Hypophyse fehlt. Normalerweise stellt das Organ die Östrogenbildung ein, sobald ein bestimmter Wert in den Hoden erreicht wird.
Es kann jedoch auch passieren, dass die Funktion dieses natürlichen Mechanismus eingeschränkt ist, sodass diese Rückkopplung fehlt. Sobald dies geschieht, kann sich der veränderte Östrogenspiegel auf unterschiedliche Weise bemerkbar machen – ganz gleich, ob er zu hoch oder zu niedrig ist. Nachfolgend zeigen wir dir, welche Auswirkungen ein niedriger oder hoher Östrogenspiegel bei einem Mann haben kann.
Was passiert bei einem niedrigen Östrogenspiegel beim Mann?
Ein niedriger Östrogenspiegel tritt in der Regel zwar etwas seltener auf als ein hoher Östrogenspiegel, jedoch kann dies zum Beispiel vor allem im höheren Alter der Fall sein. Zwar ist der Östrogenspiegel bei einem Mann von Natur aus niedriger als bei einer Frau, jedoch kann er in einigen Fällen noch niedriger sein. Dies passiert vor allem dann, wenn der Testosteronspiegel mit zunehmendem Alter sinkt. Da die Östrogenbildung beim Mann durch das Testosteron unterstützt wird, ist der Östrogenspiegel vom Testosteronspiegel abhängig.
Medizinisch gesehen kann der niedrige Testosteronspiegel durch eine gezielte Einnahme von Testosteron ausgeglichen werden, jedoch muss dies unter ärztlicher Aufsicht geschehen. Ein niedriger Testosteronspiegel kann sich durch verschiedene Symptome bemerkbar machen, beispielsweise durch
- erektile Dysfunktionen,
- Depressionen,
- Gelenkprobleme,
- einen niedrigen Blutdruck,
- erhöhtes Wasserlassen,
- eine erhöhte Müdigkeit.
Was passiert bei einem hohen Östrogenspiegel beim Mann?
Wenn die Hoden mehr Östrogen als üblich produzieren, spricht man von einem hohen Östrogenspiegel. Dies kann zum Beispiel zu einer „Verweiblichung“ führen, indem die männliche Brust verstärkt Fett einlagert. Außerdem haben Männer mit einem höheren Östrogenspiegel die Tendenz, mehr Bauchfett als üblich einzulagern.
Des Weiteren wird ein hoher Östrogenspiegel beim Mann mit weiteren gesundheitlichen Problemen in Verbindung gebracht. So soll das Risiko von Herz-Kreislauf-Erkrankungen infolge einer Arteriosklerose erhöht sein. Außerdem kann ein erhöhter Östrogenspiegel beim Mann zu
- Diabetes,
- erektilen Dysfunktionen,
- Impotenz oder
- Prostatakrebs
beitragen.
Selbst auf den Muskelaufbau und Muskelerhalt kann sich der Östrogenspiegel auswirken. Ist er beispielsweise dauerhaft erhöht, kann es für Männer schwierig sein, Muskeln aufzubauen oder die erworbene Muskelmasse zu halten.
Hoher Östrogenspiegel Ursachen
1. Östrogenspiegel beeinflusst durch das Alter
Ähnlich wie beim niedrigen Östrogenspiegel kann das Alter auch bei einem hohen Östrogenspiegel eine Rolle spielen. So sollen Männer im gehobenen Alter mehr Aromatase produzieren. Hierbei handelt es sich um ein Hormon, das die Umwandlung von Testosteron in Östrogen unterstützt. Je höher der Aromatase-Spiegel ist, desto mehr steigt der Östrogenspiegel beim Mann.
2. Zu viel Alkohol
Alkohol kann eine Ursache für einen hohen Östrogenspiegel sein. Vor allem, wenn Phytohormone enthalten sind. Phytohormone sind natürliche Pflanzenstoffe, die bei einem Östrogenmangel auch gerne als „Ersatz“ genutzt werden, um den schwankenden Östrogenspiegel wieder auszugleichen. Hierfür werden oft spezielle Pflanzenextrakte verwendet, jedoch sind sie auch in Lebensmitteln, beispielsweise in Bier (Hopfen), enthalten.
3. Zu wenig oder gar keinen Sport
Östrogen ist beim Mann zwar verstärkt an das Testosteron gebunden, jedoch wird die Umwandlung von Testosteron in Östrogen in erster Linie durch das Hormon Aromatase unterstützt. Im Gegensatz zu einer Frau ist der Anteil an Östrogen bei einem Mann äußerst gering. Dafür aber ist der Testosteronanteil sehr viel höher, der jedoch mit zunehmendem Alter abnehmen kann. Um diesem Prozess entgegenzuwirken und eine Balance zwischen Östrogen und Testosteron herzustellen, kann Sport ein wertvolles Mittel sein.
Einerseits, um dem hohen Östrogenspiegel entgegenzuwirken und andererseits, um die Folgen eines hohen Östrogenspiegels in den Griff zu bekommen. Viszerales Bauchfett kann beispielsweise zu einem höheren Östrogenspiegel beitragen. Hier gilt es, den Bauchumfang durch ein entsprechendes Training zu reduzieren.
4. Falsche Ernährung
Die Ernährung spielt bei einem hohen Östrogenspiegel eine große Rolle. Sie kann ebenfalls zu einer Östrogendominanz führen – oft verursacht durch verarbeitete, raffinierte Lebensmittel. Zu viel Zucker unterstützt beispielsweise die Entstehung von Bauchfett, was wiederum zu einem höheren Östrogenspiegel beitragen kann.
Verbunden mit Stress kann die Fettverbrennung durch eine vermehrte Ausschüttung des Stresshormons Cortisol gestört oder beeinträchtigt sein. Auch können Hormone – enthalten in Fleisch aus Massentierhaltung sowie in vielen Plastikflaschen – sowie Umweltgifte (Pestizide) als Ursache für einen hohen Östrogenspiegel infrage kommen.
5. Östrogendominanz durch zu viel Testosteron
Zu viel Testosteron ist auch nicht gut für den Körper, um einen hohen Östrogenspiegel in den Griff zu bekommen. Ganz im Gegenteil: Bei übergewichtigen Männern geht man sogar davon aus, dass er die Östrogendominanz womöglich steigern kann. Grund: Durch den hohen Testosteronspiegel und den Einfluss des viszeralen Bauchfettes soll der Körper womöglich mehr Testosteron in Östrogen umwandeln.
6. Hypophyse als Ursache für hohen Östrogenspiegel
Die Hypophyse ist ein wichtiges Organ, das die Ausschüttung von Östrogen beim Mann überwacht. Sobald der Östrogenspiegel zu hoch ist, sorgt das Organ dafür, dass die Testosteronbildung sofort eingestellt wird. In einigen Fällen kann dieser Effekt jedoch gestört sein, sodass der Körper trotz des hohen Östrogenspiegels auch weiterhin Testosteron produziert. Dies kann wiederum zu einem weiteren Anstieg des Östrogenspiegels beitragen.
7. Erhöhter Körperfettanteil als Ursache
Der Fettanteil hat bei Männern einen großen Einfluss auf den Östrogenspiegel. Problematisch ist vor allem das viszerale Bauchfett, das zu einem Anstieg des Östrogenspiegels beitragen kann. Je mehr Bauchfett vorhanden ist, desto stärker steigt der Östrogenspiegel. Andersherum kann der Östrogenspiegel durch eine Minderung des Bauchfetts wieder in Balance gebracht werden.
8. Pflanzliche Hormone (Phytohormone)
Wie in dem Artikel bereits erwähnt, können pflanzliche Hormone als Ursache für einen hohen Östrogenspiegel beim Mann infrage kommen. Im medizinischen Bereich werden diese sogenannten Phytohormone sehr gerne als natürliche Hormonersatztherapie eingesetzt, beispielsweise bei Frauen in der Menopause, um den Östrogenspiegel anzuheben. Sobald Männer unbewusst Phytohormone zu sich nehmen, können diese pflanzlichen Hormone denselben Effekt haben und zu einem Anstieg des Östrogenspiegels führen. Phytohormone sind zum Beispiel in Hopfen (Bier) enthalten.
Was tun bei hohem Östrogenspiegel?
1. Krafttraining
Krafttraining ist eines der besten Mittel, um den Testosteronspiegel zu pushen und die beiden Hormone Testosteron und Östrogen in Balance zu bringen. Kurze Trainingseinheiten reichen diesbezüglich schon aus, um den Testosteronspiegel zu steigern. Diese sollten allerdings schön knackig und intensiv sein, um einen größtmöglichen Nutzen zu ziehen. 45 bis 60 Minuten reichen diesbezüglich vollkommen aus.
Wichtig ist dabei, den Körper maximal zu fordern und mit Intensitätstechniken zu arbeiten. Dies trägt zu einem besseren Muskelaufbau – verbunden mit einem Anstieg des Testosteronspiegels – bei. Der Vorteil: Krafttraining stärkt nicht nur die Muskeln, sondern regt auch die Fettverbrennung an. Dies lässt sich mit dem höheren Energiebedarf der Muskeln begründen – selbst nach dem Training. In diesem Zusammenhang wird auch gerne der sogenannte „Nachbrenneffekt“ erwähnt.
Übrigens: Wer beim Training verstärkt auf zusammengesetzte Übungen, wie zum Beispiel
- Kniebeugen,
- Kreuzheben,
- Liegestütze oder Bankdrücken,
- Latziehen,
- Schulterpresse,
zurückgreift, kann gleich mehrere Muskelgruppen auf einmal stimulieren und einen größtmöglichen Effekt erzielen.
2. Intervalltraining
Ein ebenso probates Mittel, um den Östrogenspiegel zu senken, ist Intervalltraining. Es kann ebenso wirkungsvoll wie Krafttraining sein, auch in Bezug auf den Nachbrenneffekt. 10 bis 15 Minuten reichen übrigens aus, um einen positiven Effekt zu erzielen.
Auf dem Fahrradergometer lässt sich das Intervalltraining am besten durchführen, jedoch kann es auch auf dem Laufband oder Rudergerät absolviert werden. Die Intervalle können individuell gestaltet werden. Wichtig ist nur, dass auf eine hohe Belastung eine moderate folgt. Auf dem Fahrradergometer würde dies bedeuten, beispielsweise 15 Sekunden lang voll in die Pedale zu treten, gefolgt von einer moderaten Belastung von etwa 45 Sekunden. Die Intervalle werden so lange wiederholt, bis die gewünschte Trainingszeit erreicht ist.
3. Gewichtsreduktion
Wie in dem Artikel bereits öfters erwähnt wurde, spielt das Gewicht – insbesondere das viszerale Bauchfett – beim Östrogenspiegel eine große Rolle. Kraft- und Intervalltraining können zu einer Gewichtsreduktion beitragen – vorausgesetzt, es werden weniger Kalorien zugeführt als verbraucht. Um das Kalorienzählen kommen Männer deshalb nicht herum.
Wichtig ist, die Ernährungsumstellung möglichst langsam vorzunehmen, um Hunger und damit verbundenen Heißhungerattacken vorzubeugen. Je nach Konstitution und Stoffwechseltyp reichen 200 kcal bis 500 kcal aus, um die Fettverbrennung in Gang zu setzen. Eine vollwertige und gesunde Ernährung, bestehend aus frischen, biologischen Lebensmitteln, sollte stets die erste Wahl sein.
Zuckerhaltige und verarbeitete Lebensmittel haben hier jedoch keinen Platz. Dies gilt auch für Genussmittel, wie zum Beispiel Alkohol, die zu einem Anstieg des Östrogenspiegels beitragen können.
Brauchst du Hilfe bei der Berechnung deines täglichen Kalorienbedarfs? Unsere erfahrenen Coaches stehen dir auf Wunsch mit Rat und Tat zur Seite, um deinen Kalorienbedarf an deine persönlichen Bedürfnisse anzupassen.
4. Ernährung
Die Ernährung ist eines der wichtigsten Kriterien, um einem hohen Östrogenspiegel entgegenzuwirken und den Hormonhaushalt in Balance zu bringen. Ganz besonders wichtig ist Eiweiß, das zum Beispiel für den Muskelaufbau und Muskelerhalt gebraucht wird. Der Makronährstoff ist unter anderem in fettarmem Fleisch und Fisch, Eiern, Nüssen, Tofu und Hülsenfrüchten enthalten.
Derzeit geht man davon aus, dass Curcumin, der gelbe Farbstoff der Kurkuma-Wurzel, womöglich die Ausschüttung von Aromatase regulieren kann. Dies kann wiederum eine Senkung des Östrogenspiegels zur Folge haben.
Auch vermutet man, dass die in Fisch und Algen enthaltene Säure DHA den Östrogenspiegel positiv beeinflussen kann, indem sie auf die Anzahl der Östrogenrezeptoren Einfluss nimmt.
Fazit: Ernährung und Sport wichtig bei hohem Östrogenspiegel
Schwankungen des Östrogenspiegels sind bei einem Mann keine Seltenheit. Viele Männer leiden dabei eher unter einem hohen Östrogenspiegel – oft verursacht durch einen zu hohen Fettanteil (Bauchfett), zu wenig Bewegung und eine falsche Ernährung. Auch können pflanzliche Hormone, auch als Phytohormone bekannt, Einfluss auf den Östrogenspiegel nehmen.
