Muskelaufbau an trainingsfreien Tagen

So unterstützt Du Deinen Muskelaufbau an trainingsfreien Tagen

In diesem Artikel werden wir Dir Tipps mit an die Hand geben, um Deine Regenerationsphase an den freien Trainingstagen besser kennenzulernen und so anzupassen, dass Du Deine freien Tage bestmöglich nutzt, um schnellstmöglich wieder Power für das Training zu bekommen!

Reicht einfaches pausieren zum Muskelaufbau nicht aus?

Im Allgemeinen wird im Bodybuilding immer nur davon gesprochen, wie lange pausiert wird. So kann es vorkommen, dass ein Bodybuilder davon spricht an 3 Tagen in der Woche hart zu trainieren und an den anderen 4 Tagen eine Pause einlegt. Nicht ersichtlich wird in dem Fall:

a) Was bedeutet für diesen Bodybuilder „hart trainieren“

b) Was bedeutet für diesen Bodybuilder eine „Pause“

Viele Missverständnisse im Alltag kommen auf, weil jeder unter den Begriffen andere Dinge oder Umstände verknüpft. So kann z.B. eine „saubere Wiederholung“ im Sprachgebrauch genutzt werden. Im Grunde gehen beide Gesprächsparteien davon aus, über das gleiche Szenario zu sprechen. In Wirklichkeit kann es sich jedoch teilweise recht radikal unterscheiden, was beide damit meinen. Aneinander vorbeisprechen und Missverständnisse sind hier natürlich bereits vorprogrammiert!

Aus diesem Grund möchten wir in diesem Artikel genau darauf eingehen, was wir unter richtigem Pausieren verstehen. Gleichzeitig möchten wir Dir aufzeigen, wie Du feststellen kannst, ob Du genügend pausiert hast und natürlich auch, wie Du Deine Pausenphase an den freien Tagen optimieren kannst!

Wie stellst Du fest, ob Du genügend zum Muskelaufbau pausiert hast?

Um einen Vergleich anzustellen, brauchst Du immer 2 Messwerte. Du solltest Dich also zunächst darüber klar sein, wie Du Dich gerade fühlst und diesen Messwert setzt Dich in Relation mit einem nächsten Messwert, um eine Differenz feststellen zu können. Dies hört sich zu Anfang recht kompliziert an, ist aber ganz einfach umzusetzen und auch nötig, um Deine persönliche Erholung zu fördern und Übertraining zu vermeiden! Deine aktuelle Befindlichkeit an freien Tagen wird wahrscheinlich durch das harte Training am Vortag beeinträchtigt sein. Dies ist normal und auch richtig so. Wichtiger ist, inwieweit Du ein „Erholungsloch“ aufweisst, welches in der freien Zeit bestmöglich wieder aufgefangen werden sollte.

Als zweiten Messwert nimmst Du Dein Empfinden an Tagen, an denen Du richtig fit bist, und absolute Leistung im Training bringen kannst. Wenn Du diesen maximal erholten Zustand in Relation zu Deinem jetzigen Zustand setzen, dann kannst Du sehr gut erkennen, wo Du gerade stehst.

Ein Beispiel:

1) Du spürst kurz in Deinem Körper und in Dein Empfinden, um festzustellen, wie es Dir geht und wie gut Du erholt, bzw. „drauf“ bist.

2) Nun nehme in Deiner Vorstellung den weiteren Messwert der absoluten Erholung dazu, der in dem Fall natürlich 100% Erholung entspricht.

3) Nun stelle Dir die Frage, wie erholt Du im Gegensatz zu diesem fitten Tag bist? Diese Angabe sollte auch in Prozent ausfallen

Die Antwort könnte lauten: „Also 100% fit bin ich heute definitiv nicht, da ich gestern hart trainiert habe. Zudem hab ich auch wenig geschlafen und mich nicht ganz so gut ernährt. Ich erinnere mich aber auch an ein noch härteres Training, da war es noch schlimmer. Alles in Allem ist es also nicht perfekt, aber auch nicht extrem schlecht. Ich würde den derzeitigen Erholungsfaktor auf 45-50% setzen, das fühlt sich passend an!“

Diese Vorgehensweise wird sehr selten genutzt, kann Dir aber maximale Dienste erweisen. Neben dem, dass Du nun weisst, inwieweit Deine Erholung vorangeschritten ist und wie Du Dich fühlst, kannst Du Dir nämlich jetzt die alles entscheidende Frage stellen:

Was würde mir jetzt gut tun und meinen Erholungsfaktor verstärken?

Die Antworten die jetzt kommen, solltest Du bestmöglich durchführen. Bei dem einen könnte es sein, dass ein Gang in die Sauna oder das Solarium super helfen würde. Ein anderer würde hingegen gut auf einen Spaziergang oder einen Power-Nap (kurzer Schlaf bis 20 Minuten) ansprechen. Wichtig ist hier, dass Dein Körper sehr genau weiß, was er braucht, um die Erholung voranzutreiben. Du musst nur für einen Moment in Dich gehen und schauen, was Dir gut tut.

Wenn Du den allgemeinen Ratschlägen folgst, dann kann der Schuss sogar gehörig nach hinten losgehen, da nicht jegliche „Regenerationsmaßnahme“ für Dich passend ist. Es könnte sein, dass die Sauna aufgrund der Hitze oder aus anderen Umständen für Dich Stress bedeutet. In dem Fall kannst Du sogar genau merken, wie die Sauna noch weitere Ressourcen abzapfen würde!

Dieser Umstand ist absolut nicht banal und sollte von jedem dringend befolgt werden. Die Ratschläge sind im Allgemeinen natürlich sehr gut und erprobt und trotzdem bleibt es so, dass jeder Mensch, die Vorlieben und die Umstände immer recht individuell sind. So kann es gut sein, dass einige Dir von einem leichten Lauf abraten würden, nachdem Du die Beine trainiert hast. Selbst wenn dies für 95% der Menschen stimmt, könnte in Dir der Impuls aufkommen, dass der ganz leichte Lauf perfekt wäre und Du Dich danach wesentlich fitter und erholter fühlst. In diesem Fall solltest Du auf jeden Fall Deinem eigenen Gefühl folgst, als den Ratschlägen. Selbiges gilt natürlich wie oben bereits angesprochen auch für die Ratschläge, die eigentlich sinnvoll sind, für Dich aber aus verschiedenen persönlichen Umständen einfach nicht passen. Vielleicht gehstDu einfach nicht gerne spazieren oder die Sonne belastet Dich ungemein, dann wäre ein Spaziergang bzw. das Solarium für Dich mit Sicherheit nicht die richtige Wahl!

Die noch spezifischere Nutzung des Erholungsfaktors zum maximalen Muskelaufbau

Generell gibt es Aktivitäten und Umstände, die Ihnen Kraft zuführen und andere, die einen Kraft rauben. Wenn es Dir um die maximale, schnelle und tiefgreifende Erholung geht, dann solltest Du in jedem Fall eine Liste erstellen und diese bestmöglich ausbauen.

Vorgehensweise: 
Nehme ein Blatt Papier und teile dieses in 2 Spalten. Auf die linke Seite schreibst Du alle Krafträuber, die Dir für Deinen Alltag einfallen. Dies können Einkäufe, Arbeit, Hausputz, aber auch Besuche bei den Schwiegereltern sein. Du solltest hier wirklich ehrlich sein, um einen Überblick zu bekommen, was Dir die Regenerationsphase im Alltag erschwert und was neue Kraft zuführt!

Auf die rechte Seite hingegen schreibst Du alles, was Dir Kraft zuführt. Dies könnte der Besuch im Solarium, Kino, Sauna usw. sein. Weiterhin natürlich Treffen mit Freunden, Verwandten, Spaziergänge und alles was Dir noch einfällt. Lasse Dir mit dieser Spalte besonders viel Zeit, da einem meistens noch einiges einfällt, was man schon lange wieder vergessen hat.

Als nächstes nimmst Du jeden Faktor und skalierst diesen von -10 bis +10. Die Skalierung sollte von -10 (absolut schlimm oder kraftraubend) bis zu +10 (absolut super und kraftspendend) gehen.

Diese Skalierung hat mehrere Vorteile. Sie zeigt Dir an, welche Aktivitäten oder Umstände für Dein Wohl besonders schädlich bzw. förderlich ist. Wenn Du den Erholungsfaktor verstärken möchtest, dann geht es natürlich darum, dass Du besonders viel aus der „guten Liste“ durchführen und möglichst viel von der negativen Seite fallen lassen.

Die negative Seite kann man sich auch besonders betrachten und einen anderen Umgang mit diesen Dingen finden. Wenn sich negative Aspekte überhaupt nicht abstellen lassen, dann kannst Du Dich aber in jedem Fall fragen, ob durch eine kleine Änderung eine Milderung verschafft werden könnte. Wenn der Hausputz Dir beispielsweise sehr viel persönliche Kraft raubt, dann kannst Du diesen auf mehrere Tage oder mehrmals am Tag 10-15 Minuten verteilen, statt einmal in der Woche 5 Stunden!

Tipps für mehr Regeneration und Erholung an trainingsfreien Tagen

An dieser Stelle möchten wir Dir natürlich für die Verbesserung der Regerationsphase noch einige Tipps mit auf den Weg geben:

1.) Trainingsplanung
In erster Linie solltest Du natürlich darauf achten, dass Dein Training ordentlich geplant ist. Reiße mit Deinem Training erst gar nicht so große Löcher, dass Du später kaum noch heraus kommst. Wenn Du immer dazu neigst alles zu geben und nur auf Muskelversagen zu trainierst, dann wird es auch mit der Regeneration schwer. Weiterhin solltest Du natürlich darauf achten, dass Du genügend freie Tage zwischen den Einheiten hast und diese dann noch zusätzlich mit unserer Methode qualitativ nutzt!

2.) Ernährungsplanung
Die richtige Ernährung ist ein weiterer Faktor, um den Erholungsfaktor zu steigern. Du solltest immer genügend und auch hochwertige Nahrung zuführen. Die Nahrung sollte alle wichtigen Makro- und Mikronährstoffe in entsprechender Menge zuführen und natürlich sehr proteinbetont sein.

3.) Freizeitplanung
Die Freizeit ist ein weiterer wichtiger Faktor. Du selbst weisst am besten, was Dir an Aktivitäten am besten tut. Mit Hilfe unserer Liste hast Du zudem die Möglichkeit sich einen genauen Überblick zu verschaffen und den Erholungsfaktor sofort zu maximieren!

Wir empfehlen zudem jedem Bodybuilder, auf die geistige Regeneration zu achten, die sich maßgeblich auf die körperliche Regeneration auswirkt. Wenn Du geistig ruhiger wirst, dann senkst Du die Stresshormone, die Hirnaktivität gleicht sich aus und die Regeneration kann auf allen Ebenen verstärkt ablaufen. Sinnvolle Maßnahmen in diesem Bereich sind auf jeden Fall genügend Schlaf, der den Grundpfeiler darstellt. Weiterhin empfiehlt sich ein Mittagsschlaf, sofern dieser mit dem Alltag kompatibel ist. Schlussendlich helfen täglich angewendete Methoden wie die progressive Muskelentspannung, das autogene Training und die Meditation dabei, das Gesamtbild abzurunden und den Stresspegel maximal zu senken, der sich im Alltag immer wieder auffüllt!

Weitere Tipps dazu findest Du hier

Den Faktor Ernährung an trainingsfreien Tagen nutzen

Wem an einem schnellen Muskelaufbau und maximaler Erholung gelegen ist, darf die Ernährung an trainingsfreien Tagen keinesfalls vernachlässigen. An trainingsfreien Tagen möchte der Körper beanspruchte Muskelzellen und Stoffwechselvorgänge reparieren und wieder herstellen, so dass Du ihm über eine angepasste Ernährung auch die nötigen Mikro- und Makronährstoffe dazu liefern sollten. Fehlen Diese oder werden diese nur unzureichend über die Ernährung aufgenommen, kann weder die Erholung noch der gewünschte Muskelaufbau optimal erreicht werden.

Unsere Ernährungstipps und Ratschläge an trainingsfreien Tagen

1.) Achte an trainingsfreien wie auch an bereits an Trainingstagen auf eine Deckung Deines Kalorienbedarfs, den Du mit einem Online Kalorienrechner ermitteln kannst. 

2.) Esse Eiweiß - essen an trainingsfreien Tagen ausreichend eiweißreiche Lebensmittel. Greife bei Bedarf auf Eiweißpulver & Co zurück, falls Du Dich nicht optimal ernähren kannst. Deine Muskeln benötigen jetzt besonders viel Eiweiß für Aufbau- und Reparaturprozesse.

3.) Achte auf regelmäßige Mahlzeiten.

Supplemente an trainingsfreien Tagen:

1.) Proteinpulver und Eiweiß-Riegel können Dir helfen, Deinen Eiweißbedarf sinnvoll zu ergänzen.

2.) Um während einer Creatinkur die optimale Wirkung zu erzielen, nehme Creatin auch an trainingsfreien Tagen.

3.) Je nach Kalorienbedarf und Körpertyp, können Dir unsere Weight Gainer dabei helfen, mehr Kalorien zu Dir zu nehmen.

Zusammenfassung Optimierung von Erholung und Muskelaufbau an trainingsfreien Tagen

Wie Du siehst, kannst Du Deine Erholung sehr wohl messen und auch kräftig dazu beitragen, dass sich diese künstlich in die Länge zieht oder eben verstärkt. Der Körper erholt im Gegensatz zu einigen Meinungen sehr wohl schneller oder langsamer, je nachdem, wie sehr Du auf die grundlegenden Bedürfnisse eingehst. Die Bedürfnisse sind jedoch nicht nur rein körperlicher Natur (z.B. genügend und richtig essen), sondern eben auch psychischer. Es gibt keine bessere Erholung für Deinen Körper, als ein gesenkter Stresspegel mit einhergehendem Wohlgefühl. Diese Kombination ist für den Körper wie eine offene Schleuse in der er seine Arbeit schnellstmöglich verrichten kann. Ein angespannter Lebensstil mit viel Stress hingegen verschließt dieses Ventil, fördert den Muskelabbau, führt zu Verspannungen und sorgt für eine schlechte Laune!

Falls Du noch Fragen zu diesem Artikel hast, dann steht Dir das Team von Sportnahrung-Engel natürlich jederzeit gerne mit Rat und Tat zur Seite!